Laiad õlad on paljude inimeste jaoks soovitav füüsiline omadus. Sellist kehaehitust võib aga olla raske saada. Kui olete huvitatud õlalihaste ülesehitamisest jõutreeningutega, siis on mitmeid suurepäraseid harjutusi, mis aitavad teie õlgadele suunata. Kui soovite lihtsalt ilma tööd tegemata saada laiemate õlgade välimust, võite proovida kanda teatud tüüpi rõivaid, et muuta oma õlad laiemaks. Abiks võivad olla ka mõned elustiili muutused, näiteks kehahoiaku parandamine, kehakaalu langetamine ja enesekindluse suurendamine.
1
Proovige külgmisi külgi. Üks hea harjutus õlalihaste ülesehitamiseks on külgmine tõstmine. Alustage kergete raskustega ja liikuge jõu suurenedes raskemate raskuste poole. Selle harjutuse sooritamiseks hoidke mõlemas käes hantleid ja asetage käed vastu keha külgi. Seejärel tõstke hantlid üles, et need oleksid paralleelsed. õlgadega. Tehke kolm seeriat 6 kuni 10 kordust.
2
Tehke püstised read laia haardega. Püstised read sobivad suurepäraselt ka laiemate õlgade ehitamiseks. Püstiridade sooritamisel laia haardega saate treenida õlgade välisservade lihaseid ja see võib hõlbustada õlgade laiendamist. Püstiridade sooritamiseks võtke kinni madalast trossist. Ülekäepidemega tõmmake kangi otse üles ja tagasi, juhtides õlaga, tõmmates kangi tagasi. Teine võimalus on teha ridu hantlite abil. Seisake pingi kõrval ja asetage üks põlv pingile. Seejärel asetage käsi pingile samale kehapoolele ja võtke teise käega hantlist kinni. Tõmmake raskust ülespoole, tõstes küünarnuki enda taha õhku. Tehke kolm seeriat 6–10 kordust või nii palju, kui suudate, enne kui enam ei jõua.
3
Proovige deltalihase tagumist tõstmist. Samuti saate õlgade laiuse suurendamiseks kasutada tagumisi deltalihaseid. Need on sarnased külgmiste deltalihase tõstetega, kuid teete neid kummardades. Tagumise deltalihase tõstmiseks kummarduge nii, et selg oleks maapinnaga paralleelne. Võtke igasse käesse kerge kuni mõõdukas hantel. Kaal ei tohiks olla nii raske, et te ei saa seda tõsta rohkem kui paar korda. Seejärel alustage hantlite tõstmist kehast välja ja eemale, kuni need on peaaegu paralleelsed teie seljaga. Tehke kolm seeriat 8–10 kordust. pool.
4
Tehke eesmise deltalihase tõsteid. Samuti on teil õlgade esiosas deltalihased, mida saate teha deltalihase eesmise tõstmisega. Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke mõlemas käes hantlit. Alustades käega keha lähedalt, alustage hantli tõstmist ülespoole ja keha ette. Kui hantel on umbes õlgade kõrgusel, hakake seda aeglaselt langetama. tagasi algasendisse. Tehke mõlemal küljel kolm seeriat 8 kuni 10 kordust.
5
Tehke pealispressi. Kaalude vajutamine pea kohale aitab teil õlgadele mahtu lisada ja muuta need laiemaks. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt ja hoidke mõlemas käes hantlit. Harjutuse tegemiseks vajutage hantleid otse pea kohal üles ja seejärel viige need aeglaselt alla. Tehke kolm seeriat 8–10 kordust.
6
Proovige laia haardega tõmbeid. Kui soovite töötada oma keharaskusega, on jõutõmmete tegemine suurepärane võimalus. Tõmbed töötavad teie õlalihased koos käe- ja seljalihastega samal ajal. Laia käepideme kasutamine parandab ka õlgade tööd. Haarake tõmbetangist kätega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Seejärel tõmmake oma keharaskust ülespoole, kuni lõug jõuab kangini. Tehke nii palju jõutõmbeid kui võimalik. Kui te ei saa veel tavalisi jõutõmbeid teha, võite proovida teha abistavat jõutõmmet masinaga. Enamikul jõusaalidel on üks neist masinatest. Nad kasutavad raskusi teie kehakaalu vastu võitlemiseks ja tõmbamise hõlbustamiseks.
7
Tehke haugi stiilis kätekõverdusi. Push-ups kasutab keharaskust ka ülakeha ja süvalihaste treenimiseks. Siiski saate oma õlalihaseid intensiivsemalt sihtida, kui teete haugi stiilis kätekõverdusi. Haugi stiilis surumiste tegemiseks vajate raskuste tõstmise pinki või tugevat tooli. Astuge pingi või tooli ees push-up-asendisse ja seejärel tõstke jalad toolile. Liikuge kätega ülakehaga tagasi tooli poole, kuni olete haugiasendis, mis sarnaneb peapealseismisega. , kuid jalad pingil või toolil. Keha peaks olema vöökohalt kõverdatud. Harjutuse sooritamiseks langetage nägu maapinna poole, painutades käsi. Seejärel, kui olete maapinna lähedal, tõstke end uuesti üles. Korrake seda harjutust 8–10 korda ja tehke kolm seeriat. Pidage meeles, et seda tüüpi harjutusi tuleks teha ettevaatlikult, kuna see kaotab haarde või asendi isegi sekundiks võib põhjustada kaela ja selgroo tõsiseid kahjustusi.
8
Kandke õlapatju. Õlapadjad on klassikaline lahendus kitsastele või väikestele õlgadele. Mõned rõivad on varustatud sisseehitatud õlakatetega, näiteks bleiserid ja mantlid. Samuti võite paksu kampsuni alla õlapatju panna. Olge ettevaatlik, et mitte õlapatjadega liialdada, vastasel juhul näevad need liiga ilmsed.
9
Vali riided, mis istuvad hästi. Kottis riietus võib tegelikult muuta teie õlad kitsamaks, seega on parem seda vältida. Selle asemel vali endale hästi istuv riietus, näiteks liibuvad teksad ja särgid. Eriti oluline on valida riided, mis on ümber vöökoha, sest see võib aidata luua V-kuju, mis muudab õlgade laiemaks.
10
Proovige mõnda horisontaalset triipu. Horisontaalsete triipude kandmine rinnal ja õlgadel võib samuti muuta teie õlad laiemaks. Proovige kanda kampsunit, millel on üks või kaks triipu üle rinna ja/või õlapiirkonna.
11
Valige valged särgid. Valge värv võib jätta mulje, et teil on laiemad õlad, muutes keha ülaosa suuremaks. Proovige kanda valgeid särke ja T-särke, et näha, kas see suurendab teie õlgade suurust.
12
Riietu kihiti. Saate kasutada talvel riiete kihistamise mõju, et anda laiemate õlgade välimus. Proovige kanda pikkade varrukatega särgi peal kampsunit või asetada t-särk vahvliga särgi peale. Selle efekti loomiseks võite proovida ka soojema ilmaga kanda kahte või kolme T-särki. Kuid veenduge, et teiste särkide kraed või varrukad ei ulatuks välja või see võib tunduda veider. Servade peitmiseks kandke teiste peal suuremat särki.
13
Kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline. Vöökoha ümber lisaraskuste kandmine võib teie õlad sellega võrreldes väiksemaks muuta. Lisaks õlalihaste kujundamisele proovige kaalust alla võtta, et vööümbermõõtu vähendada. See aitab luua V-efekti ja muuta teie õlad avaramaks. Kaalu langetamiseks peate vähendama oma üldist kaloraazi, nii et sööksite vähem kaloreid kui kulutate. Proovige pidada logi kõigest, mida sööte, et teha kindlaks, kui palju kaloreid te tarbite, ja vähendage vastavalt vajadusele. Täitke mittetärkliserikkaid köögivilju, nagu rohelised oad, lillkapsas, paprika ja suvikõrvits, et vähendada üldist kaloritarbimist. Rasvvalgud võid asendada ka lahjade valkudega, nagu nahata kanaliha, kalkuniburgerid, tofu ja munad.
14
Seisa sirgelt. Hea rüht võib muuta su näiliselt peenemaks ja samal ajal parandada oma õlad. Seisa sirgelt, rind välja ja õlad tahapoole, et need näeksid välja laiemad. Tuletage endale kogu päeva jooksul meelde, et peaksite oma kehahoiakut korrigeerima, nt pange oma lauale märge või määrake telefoni äratus.
15
Töötage oma enesekindluse nimel. Enesekindluse avaldamine võib mõjutada seda, kuidas inimesed teid näevad. Enesekindel olemine aitab kaasa ka hea enesetunde saavutamisele. Kui teie enesekindlus on madal, siis töötage selle ülesehitamise kallal, et saaksite end kõige paremini välja näha ja tunda. Proovige kirjutada endale kiri kellegi vaatenurgast, kes teist hoolib ja soovib teie enesekindlust tõsta. Mida see inimene ütleks? Milliseid teie tugevusi võiks ta välja tuua? Pärast selle kirja kirjutamist proovige seda enesekindluse suurendamiseks üks kord päevas üle lugeda.