Teie une kvaliteet on sama oluline kui kvantiteet. Kui ärkate sageli, kui magate metsikult erinevatel aegadel või kui magate pinnapealselt, ei ole sellest tõenäoliselt kasu, kui saate igal õhtul õige arvu tunde. Alkohol, kofeiin, valgus, müra ja mure võivad kõik teie une kvaliteeti häirida. Kvaliteetse puhkuse saamiseks peaksite oma unehügieeni parandama erinevaid tavasid ja harjumusi, mis tagavad, et saate oma unest maksimumi, näiteks määrata unegraafik, mis toimib teie keha loomulike rütmidega. Kõrvaldage stressorid ja segajad ning looge lohutav magamamineku rutiin.
1
Seadke regulaarne magamamineku- ja ärkamisaeg. Magate kõige paremini, kui lähete magama ja ärkate iga päev umbes samal kellaajal. See rütm aitab teie kehal magama jääda. Töö, lapsed ja muud nõudmised teie ajale võivad määrata teie rütmi. Paljud magajad, eriti öökullid, võivad tunda kiusatust nädalavahetustel kauem magada. Püüdke hoida sama ärkamisaega, isegi nädalavahetustel. Kui olete olnud unepuuduses, võite mõneks ööks veidi rohkem magada. Kui olete haige, laske endal rohkem magada. Taastage oma unerežiimid niipea kui võimalik.
2
Määrake oma loomulik unegraafik. Kui teil on vabadus määrata oma unegraafikut, tehke seda vastavalt oma keha rütmidele. Teie kehal on loomulikud ärkveloleku ja magamise hetked. Pange tähele, millal tunnete end unisena ja kui tunnete end kõige ärkvele. Loomuliku unerütmi loomiseks veetke nädal või kaks ärgates ilma äratuskellata. Pidage logi kõigi ärkamiste kohta.Pidage paralleelselt arvestust aegadest, mil öösel tunnete end piisavalt unisena, et magama heita.Võite avastada, et need numbrid muutuvad mõne päeva pärast ilma äratuseta ühtlasemaks.Väljastage oma magamamineku aeg . Kui olete oma loomuliku ärkamis- ja magamajäämise ajad kindlaks määranud, seadke nende ümber rutiin. Ärka üles ja uinu järjekindlalt selle ajakava järgi.Kui teie loomulik unerutiin näib olevat ebajärjekindel, peate võib-olla katsetama erinevate magamaminekuaegade määramist ja uurima, milline neist on kõige parem.”Hommikustel inimestel on unegraafikuid paika panna lihtsam. . Kui kipute olema õhtul energilisem, peate võib-olla lihtsalt uneaja määrama. Veenduge, et teie ametlik unegraafik annaks teile õige uneaja. Kui seda ei juhtu, võivad teie numbrid olla välja lülitatud.
3
Maga piisavalt. Enamik täiskasvanuid peab öösel magama seitse kuni üheksa tundi. Teismelised vajavad kaheksa kuni 10 tundi und ja kooliealised lapsed vähemalt 10 tundi. Liiga vähe magamine võib põhjustada suuremat haigestumist, ärevust ja haigusi. Liiga palju magamine võib aga halvendada unekvaliteeti ja tekitada ärgates uimase tunde.
4
Jää magama. Tehke kõik endast oleneva, et vältida öist ärkamist. See võib olla raske, kui olete õhtune inimene, kui teil on lapsed või kui magate kergelt. Magamistoas korralduste tegemine ja korralikult maha magamine võib oluliselt mõjutada, aga ka magama jäämise eelistamine. Öelge endale ja öelge kõigile, kellega koos elate, et peate öö läbi magama jääma. Piirake vedelike joomist tundidel enne magamaminekut, kui ärkate öösel üles, et tualetti kasutada. Eemaldage võimalikult palju segajaid (nagu on üksikasjalikult kirjeldatud osaliselt kaks) luua unesõbralik keskkond. Tuled, helid ja kõik muu, mis võivad teid äratada, tuleks kõrvaldada. Vanemad täiskasvanud vajavad endiselt seitse kuni kaheksa tundi und, kuid võivad magada kergemalt ja ärgata sageli. Kui olete eakas, tehke uinakuid ja veetke voodis veidi rohkem kui kaheksa tundi. Kui teil on alla aastane laps, on unepuudus kokkuleppe osa. Saate aidata, säilitades mõned piirid. Koostage oma partneri või mõne teise täiskasvanuga, kes jagab teiega vanemakohustusi, äratusgraafik. Teie laps peaks magama oma võrevoodis, kuigi võite oma lapse öiseks imetamiseks voodisse tuua. Proovige oodata, et laps esimeste askeldamiste või nututena väljas. Ärge ignoreerige askeldamist, kuid andke sellele võimalus, et mõni minut müra võib lihtsalt tähendada, et teie laps hakkab rahunema.
5
Tuulutage igal õhtul samamoodi. Teie magamamineku rutiin peaks olema järjepidev. Alustage hammaste pesemist, näo pesemist ja maja viimaseid sulgemisi igal õhtul samal ajal ja samas järjekorras. Lisage samme, mis on teie arvates rahustavad, et teie keha teaks, et on aeg lõõgastuda. Näiteks võite igal õhtul sooja vanni või duši all käia. Hämardage tuled, et julgustada keha tootma melatoniini – hormooni, mis muudab teid uniseks. Televiisori või ekraani vaatamise asemel mängige rahustavat muusikat. Ekraaniaeg enne magamaminekut võib teid ärkvel hoida.
6
Tõuse korraks üles, kui sa kohe magama ei jää. Kuigi teil on kõige parem voodisse heita ja magama jääda igal õhtul samal ajal, ei saa te mõnel õhtul kohe magama jääda. Kui te ei ole 15 minuti pärast magama jäänud, tõuske püsti ja tehke lühike lõõgastav tegevus. Lugege ajakirja, tehke õrnaid venitusi või kuulake a. Seejärel pange end uuesti magama niipea, kui tunnete end unisena. Voodis lamamine ja selle üle, et te ei saa magama jääda, võib teid ärkvel hoida ning luua seose teie voodi ja ärevuse vahel. Tõusemine ja millegi muu tegemine aitab tagada, et seostate oma voodit ainult magamisega. Kui seda juhtub sageli, peate võib-olla oma unegraafikut kohandama.
7
Lülitage äratus välja. Alarmid häirivad teie une kvaliteeti. Proovige treenida end ärkama igal hommikul samal kellaajal, kuid kui te ei saa loota oma loomulikule kehakellale, seadke äratuskell.
8
Kasutage oma voodit ainult magamiseks. Võib tunduda kiusatus voodis tööd teha, lugeda, televiisorit vaadata või telefoniga mängida, kuid see võib raskendada uinumist, kui on aeg magama minna. Proovige oma voodit kasutada ainult magamiseks või seksuaalseks tegevuseks, et teie keha tekitaks assotsiatsiooni, et kui madratsit lööte, on aeg magada.
9
Hoidke oma tuba öösel pimedas. Hankige tänavavalgustuse blokeerimiseks head kardinad ja kaaluge pimendavate kardinate hankimist, kui valgus teid tõesti häirib. Kõrvaldage oma magamistoast valgusallikad kõik, mis valgust kiirgab, tuleks pöörata seina poole, katta või välja lülitada. Öövalgustid on halb mõte.Tundide enne magamaminekut hämardage oma maja tuled ja vältige ekraane.Kui jagate tuba kellegagi, kes vajab hommikul või pärast magamaminekut valgust põlema, magage pehme vatiga. unemask.Valgus pärsib melatoniini tootmist, hormooni, mis tekitab väsimust. Elektrooniliste seadmete, nagu nutitelefonid, tahvelarvutid ja sülearvutid, kiirgav valgus on eriti ergutav, takistades teie kehal melatoniini tootmist ja raskendades teil uinumist. Püüdke vältida nende seadmete kasutamist enne magamaminekut.
10
Peatage mürasaaste. Kuigi mõningane ümbritsev müra võib olla lohutav, on vähem tõenäoline, et magate hästi majas, mis on täis ebakorrapäraseid müra. Kui elate koos teiste inimestega, kaaluge kõrvatroppe. Koostage oma majakaaslaste või perega mürapoliitika, mis hoiab öösel maja vaikseks. Ventilaatori või valge müraga masina heli võib aidata teil uinuda ja magama jääda. Valge müra ühendab endas mitme erineva sagedusega helid, mis võivad varjata muid helisid, mis võivad häirida und või äratada teid.
11
Rahune maha. Tekkide kuhjamine võib teid uniseks muuta, kuid ülekuumenemine võib teie und häirida. Reguleerige oma toa temperatuuri ja visake tekid ära, kui teil on palav. Magage alasti, kui tunnete end mugavalt, et teie keha saaks ise oma temperatuuri reguleerida. Öösel alandage kuumust. Teie sisetemperatuur langeb öösel, nii et ruumi jahedana hoidmine aitab teil end mugavalt tunda. Mõned inimesed usuvad, et öösel jaheda duši all käimine võib aidata teil uinuda, kuna see alandab kehatemperatuuri tasemele, mis on une ajal.
12
Pesa toetavas peenras. Teie madratsi ja padja kvaliteet võib teie und mõjutada. Magate kõige paremini madratsil, mis teile sobib. Teie madrats võib vajada väljavahetamist iga seitsme aasta tagant või varem, kui see on longus või ebamugav. Kui ärkate valuliku kaela või seljaga või kui magate mujal kui kodus paremini, võite vajada uut madratsit. Veenduge, et teie voodi on õige pikkuse ja laiusega. Kui jagate voodit, veenduge, et mõlemal oleks ruumi loomulikuks liikumiseks. Seadistage lemmikloomadele ja lastele piirangud, kui voodi jagamine äratab teid üles või ajab teid rahvast täis.
13
Hoidke oma tuba puhtana. Segases ruumis on raske lõõgastuda. Koristage öösel ja pange minema kõik, mis meenutab teile igapäevaseid hoolt. Teie töö peaks olema silmist eemal. Eemaldage oma toast kõik mittevajalikud asjad ja hoidke neid mujal. Hoidke oma voodi ja ukse vahel vaba tee.
14
Lühidalt ja harva uinak. Kui te pole beebi või eakas inimene, vähendab uinak teie une kvaliteeti. Kui peate magama, hoidke seda alla 30 minuti. Pikad uinakud muudavad teid kogu päeva uniseks ja öösel ärkvele. Tehke lõunauinakud keskpäeval. See aeg häirib teie unegraafikut kõige vähem.
15
Harjutus. Päeva jooksul võtke välja oma loomulik füüsiline energia. Minge jooksma, jalutama või pikale rattamatkale. Kui olete terve täiskasvanu, treenige nädalas vähemalt 150 minutit. Tehke segu aeroobsest tegevusest ja jõuharjutustest ning katkestage kõik istumisperioodid pausidega, mille jooksul te liigute. Lõpetage kõik jõulised treeningud kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Treenimine liiga lähedal magamaminekuajale võib raskendada uinumist. Mõõdukas venitamine ja õhtune kõndimine ei sega und.
16
Söö õiges koguses. Näljase või kõhu täis magamaminemine häirib teie und. Proovige söömine lõpetada kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Kui teil on kalduvus maohappe tekkeks, olge selle suhtes eriti valvas. Kui söömisest on möödunud neli või viis tundi, sööge enne rahunemist kerge suupiste. Proovige nisuröstsaia viilu maapähklivõiga, mis võib aidata teil end rahulolevana tunda ja võib isegi unisust soodustada.
17
Piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist. Kofeiin võib teie und häirida, kui seda võetakse kuue tunni jooksul enne magamaminekut. Väldi õhtuti kohvi ja teed, samuti kofeiiniga soodat ja tumedat šokolaadi. Kui võtate alkohoolset jooki, jooge seda vähemalt tund enne magamaminekut. Lisage iga joogi jaoks veel üks tund, et keha saaks alkoholi töödelda. Näiteks kui lähete kell 10 magama ja soovite juua kaks jooki, lõpetage nende joomine kella 8-ks. Kuigi alkohol võib aidata teil end väsinuna ja lõõgastununa tunda. , see tegelikult häirib teie une kvaliteeti.Alkohol sukeldab teid sügavasse unne, lükates teid REM-staadiumist mööda ja põhjustades varajase ja rahutu ärkamise. See võib põhjustada ka urineerimist, higistamist ja norskamist, mis kõik võivad teie und häirida. Kui teile meeldib öösel soe jook, proovige taimeteed, sooja piima või lihtsalt sooja vett.
18
Lihtsalt öelge ei ravimitele, narkootikumidele ja sigarettidele. Unerohud võivad häirida teie unekvaliteeti ja unerežiimi järjepidevust, seega on parem seda võimalusel vältida. Kui järgite head unehügieeni ja te ei saa ikkagi uinuda, võiksite oma arstiga rääkida unerohu lühiajalisest kasutamisest. Vältige suitsetamist või narkootikumide tarvitamist enne magamaminekut.
19
Hallake stressi. Stress ja mure hoiavad sind öösel üleval. Järjekindla rahustamisrutiini kehtestamine aitab teil endaga teada anda, et on aeg magama minna. Kui teid vaevavad mõtted asjadest, mida peate tegema, hoidke voodi juures plokki, kuhu saate need enne magamaminekut üles märkida. Kui olete need üles kirjutanud, tuletage endale meelde, et te ei saa praegu nende pärast muretseda. Öelge endale: “Praegu pole õige aeg probleeme lahendada. Ma saan seda teha hommikul. Nüüd pean lihtsalt magama.”
20
Käige regulaarselt kontrollis. Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut teatab, et teatud haigusseisundid on seotud halva kvaliteediga unega, nagu südamepuudulikkus, südamehaigused, rasvumine, insult, depressioon ja ADHD. Kui ravite haigust/häiret, võib ka teie uni paraneda. Nende võimaluste välistamiseks pöörduge oma arsti poole vähemalt kord aastas kontrolli tegemiseks.