Enamik inimesi seostab 6-paki kõhulihaseid meestega, kuid miski ei takista neid saamast! Natuke rasket tööd tehes ning oma dieedis ja treeningrutiinis mõningaid muudatusi tehes saate oma kuuepaki väga lihtsalt välja töötada.
1
Loo tasakaalustatud toitumine! Sööge nende kõhulihaste ehitamiseks palju valku. Vältige täielikult suhkrut ja vähendage oma kalorite tarbimist. Sisestage palju: lahja liha, nt veiseliha, kala, kana või kalkun; lahja valk, nt munad ja sojaoad (tofu) või muud oad. Antioksüdantiderikkad puu- ja köögiviljad, näiteks nagu spinat, lehtkapsas, mustikad või maasikad.Pähklid ja seemned, nagu kreeka pähklid ja päevalilleseemned (soolamata).Täisteratooted, nagu kaerahelbed või täisterapasta.Püüdke vältida:kiirtoitu.Rikkalikud kastmed, raske koor, jäätis, magustoidud ja süsivesikud (leib, tärklis jne).Maiustused, nagu kommid, koogid ja kondiitritooted.Töödeldud toidud, nagu magusad hommikuhelbed, krõpsud või kõrge naatriumisisaldusega kalapulgad.Püüdke mitte süüa vahetult enne sa lähed magama. Toidul, mida tarbitakse vahetult enne magamaminekut, ei ole sageli piisavalt aega, et teie keha metaboliseeruks ja see muundatakse otse rasvaks. Vältige neid hilisõhtuseid suupisteid!
2
Joo palju vett. Täiskasvanutele sobiv veekogus on enamikul juhtudel 2,5 liitrit päevas, kuid suurem osa sellest kogusest sisaldub valmistoidus. Vee joomine takistab teil ka muid kaloreid sisaldavate alternatiivide joomist, hoides samal ajal teid hüdreeritud. Lõpetage oma dieedist kõik magusad joogid! Suhkrurikkad joogid, isegi sellised, nagu Diet Coke või Coke Zero, ei mõjuta teie üldist tervist, nagu tavaline filtreeritud vesi. Te ei pea olema selle suhtes fanaatiline, kuid proovige reeglina karastusjooke vältida. Jooge rohelist teed! Roheline tee on täis antioksüdante, mis aitavad piirata teie kehas vabade radikaalide rakke, mis ründavad teisi rakke ja aitavad kaasa vananemisele. Ilma suhkruta on roheline tee suurepärane viis vedelike ja antioksüdantide toomiseks kehasse ning see ei sisalda kaloreid. Jooge suur klaas vett või rohelist teed vahetult enne sööki. See loob teie kõhule illusiooni, et olete täis, mis tähendab, et sööte tõenäoliselt vähem.
3
Sööge korrapäraste ajavahemike järel väikesed portsjonid. Laske süüa umbes 5-7 korda päevas, ainult väga väikeste portsjonitena. Vahepalaks vali banaan ja mõned kreeka pähklid või veidi Caprese salatit. Teie päeva suurim söögikord peaks olema enne keskpäeva.
4
Tehke plankiharjutust. Plankiharjutus on üks usaldusväärsemaid ja petlikult lihtsamaid viise, kuidas anda kõhulihastele suurepärane definitsioon. Kõik, mida vajate, on tasane pind, veidi aega ja tõsist närimist, kui tunnete põletust. Tõmmake pikali. Varvaste ja küünarvarte otsad küünarnuki alumisest rusikast peaksid olema ainsad teie kehaosad, mis puudutavad põrandat. Veenduge, et teie varbad ja käsivarred toetaksid teie keharaskust. Hoidke oma keha sirgena. kui võimalik igal ajal. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Raskuste suurendamiseks võib käe või jala tõsta. Raskuste suurendamiseks asetage üks jalg teise peale.
5
Tehke jalgade tõsteid. Teine suurepärane kõhulihaste tõstja on jalgade tõstmine. Saate tunda, kui tõhus see harjutus on kohe, kui jõuate algasendisse. Algasendisse jõudmiseks heitke pikali mattpõrandale, pea, selg ja jalad põrandaga täiesti tasa. Nihutage käed tuharalihaste alla. Tõstke jalad õrnalt umbes tolli maapinnast kõrgemale, nii et need hõljuvad vaevu ülal ja on maapinnaga paralleelsed. Hoidke seda asendit, kuni tunnete kõhupiirkonnas põletust. Tõstke väljasirutatud jalad aeglaselt üles, põlved puudutades, kuni need moodustavad põranda suhtes 90-kraadise nurga. Teie keha peaks moodustama L-kujulise kuju. Kui jalad on saavutanud 90-kraadise nurga, tõstke puusad põrandast üles nii, et jalalabad on suunatud lae poole, ja suruge kõhulihased sekundiks kokku. Langetage jalad järk-järgult tagasi algasendisse, hingake välja ja korrake.
6
Tee krõmpsu. Krõmpsud on veel üks suurepärane viis kõhulihaste kiireks ja tõhusaks saamiseks ning krõmpsudel on palju variatsioone. Põhilised krõmpsud nõuavad, et peate lamama mattpõrandal, selg maapinnaga tasa ja põlved 60-kraadise nurga all kõverdatud. Hoides käed oimukohtade lähedal või risti rinnal, tõstke abaluud veidi maast lahti ja tunnetage kõhulihaste “krõmpsu”. Hingake välja ja laskuge tagasi maapinnale. Korda. Proovige käed pea kohal krõmpsutada. Selle asemel, et hoida käsi oma oimu juures, tehke põhiline krõmps, sirutades käed pea kohal ja peopesad risti. Hoidke oma käed kogu aeg oma pea kohal välja sirutatud, kuni lõpetate krõmpsu. Proovige ristuvat krõmpsu. Käed pea kõrval ja sõrmeotsad kõrvade juures, õrnalt pea taga, tooge vasak küünarnukk ja parem põlv kokku, kui krõbistate. Minge tagasi alla ja viige parem küünarnukk ja vasak põlv kokku, kui krõbistate. Proovige tõsta oma õlg põlve poole, mitte ainult küünarnuki suunas. Pidage meeles, et võti on liigutuse sooritamise ajal kõhulihaste kokkutõmbamine. Proovige jalgu treenides palli krõmpsutada. Selle asemel, et jalad maas kõverdatud, asetage jalad 90-kraadise nurga all suurele meditsiinipallile. Veeretage õlad aeglaselt põrandast lahti ja tõmmake kõhulihased kokku, nagu tavalise krõmpsu puhul. Liikuge alla ja korrake. Proovige langust. Lamage pingil ja kinnitage jalad kõrgeimasse punkti, et te ei kukuks maha. Langetage end alla nii, et teie keha oleks pingiga täielikult ühel joonel. Tõstke oma käed rinnal risti, tõstke õlad õrnalt üles, tõmmake kõhulihased kokku ja hoidke seda sekund. Langetage torso tagasi ja korrake. Proovige krõmpsutamist. Näide: 20 tavalist, 10 risti, 15 kätt pea kohal.
7
Tõstke oma kaalu. Võtke kaks võrdse kõrgusega tooli ja toetage oma käsivarred neile, seejärel tõstke jalad põrandast üles ja allapoole. Kuid olge ettevaatlik, et te ei libise ega kukuks.
8
Tehke kardiot nii palju kui võimalik. Varu vähemalt üks päev nädalas miili jooksmiseks. Mängudega, nagu sildistamine ja peitust väljas otsimine, võib isegi kaloreid põletada. Koera jooksma viimine on samuti mugav viis jooksmiseks ning joo kindlasti palju vett!
9
Treeni oma kõhulihaseid algul umbes 20–30 minutit 3 päeva nädalas. Tehke harjutusi kõik 5 päeva nädalas. Lõpuks, kui see muutub lihtsamaks, tehke kõhutreeningut kaks korda päevas, 5 päeva nädalas.