Kuuepaki hankimine võib tunduda hirmuäratava protsessina, kuid õige toitumise ja treeningrutiiniga võite selle hankida kuu aja pärast. Peaasi on teha harjutusi, mis treenivad teie kõhulihaseid ja südamikku ning vähendades nii palju kui võimalik keharasva kogust, mida kannate enda ümber.
1
Arvutage oma keha rasvaprotsent, et näha, kas teil on vaja kaalust alla võtta. Kui teie keha rasvaprotsent on liiga kõrge, ei ole teie kuuepakk nähtav, isegi kui pingutate selle saamiseks. Sellepärast peaksite enne alustamist välja selgitama oma keha rasvaprotsendi, kui see pole seal, kus see peaks olema, siis teate, et peate oma kaalu langetamiseks kalorite vähendamise nimel vaeva nägema. Keha rasvaprotsendi saate arvutada sisestades teie pikkus, kaal, vanus ja mõned mõõdud aadressil http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. Kui olete mees, püüdke keha rasvaprotsenti 6–13%. .Kui olete naine, püüdke keha rasvaprotsenti 12-20%.
2
Tehke harjutusi, mis kasvatavad kõhu sirglihast. Kõhu sirglihas on lihas, mis vastutab kuuepaki väljanägemise eest. Kuuepaki saamiseks peate seda lihast treenima, et see kasvaks tugevamaks. Mõned head harjutused, mida saate teha kõhu sirglihase treenimiseks, on järgmised: krõmpsud – 3 seeriat 10–12 kordust. Lauad – 5 kordust, hoidke nii kaua kui suudad. tõsted – 3 komplekti 10-12 kordust
3
Tehke harjutusi, mis treenivad teie sisemisi süvalihaseid. Kui proovite saada kuuepakki, soovite treenida ka oma sisemisi süvalihaseid. Need lihased on teie kuuepaki aluseks. Mõned harjutused, mida saate oma sisemiste süvalihaste treenimiseks teha, on järgmised: Sillad – 2–3 seeriat 12 kordust Stabiilsuspalliga põlvetõmbed – 2–3 seeriat 8–12 kordust Külgplangud – 5 kordust, hoides nii kaua kui suudad. 3 komplekti 15-20 kordust Jalgratta krõmpsud – 3 komplekti 15 kordust
4
Kaasake oma treeningutesse kardioharjutused, kui teil on vaja kaalust alla võtta. Suure intensiivsusega kardioharjutused võivad aidata teil rasva põletada, nii et teie kuuepakk on paremini nähtav. Kui teie keha rasvaprotsent on liiga kõrge, tehke kõhu- ja põhiharjutuste kõrval kindlasti ka kardiotreeningut. Mõned kardiotreeningud, mida saate kaalu langetamiseks teha, on järgmised: jooksmine elliptilise kujuga jalgrattaga sõitmine hüppenööriga sõudmine
5
Treeni 6 päeva nädalas iga päev 45 minutit. Kuna proovite saada kuue pakki kuu ajaga, peate säilitama jõulise treeningu ajakava. Kui teete 6 päeva nädalas 45-minutilist kõhulihaste-, sise- või kardiotreeningut, peaksite oma eesmärgi saavutamisele lähemale jõudma. Pühendage iga treening kas kõhu-, põhi- või kardioharjutustele. Näiteks esmaspäeval võite teha erinevaid kõhulihaste harjutusi, nagu krõmpsud, plangud ja istumistõused. Seejärel võite teisipäeval teha erinevaid põhiharjutusi, nagu sillad, küljelauad ja võbeled. Kui proovite kuuepakki hankides kaalust alla võtta, võiksite pühendada 2 või enam päeva nädalas lihtsalt kardioharjutused.
6
Söö rohkem valgurikkaid toite. Valk on lihaste jaoks oluline ehitusmaterjal. Kuue paki saamiseks kuus peaksite sööma iga päev umbes 0,38–0,77 grammi valku 1 naela (0,45 Â kg) kehakaalu kohta, et aidata teie kõhulihastel kasvada suuremaks ja tugevamaks. Mõned tervislikud, valgurikkad toidud, mida võite süüa, on järgmised: kalaoad vähendatud rasvasisaldusega kreeka jogurt Vähendatud rasvasisaldusega kodujuust pähklid munad
7
Lisage oma dieeti keerukamad süsivesikud. Süsivesikud aitavad teie kehal treeningute ajal toita, et saaksite rohkem treenida. Soovite, et süsivesikud moodustaksid umbes 50% teie päevasest kalorikogusest. Pidage kinni keerulistest süsivesikutest, nagu kiud ja tärklis, mis on tervislikumad kui lihtsad süsivesikud. Mõned komplekssüsivesikuid sisaldavad toidud, mida võite süüa, on järgmised: täisteratooted, puu- ja köögiviljad; kaunviljad
8
Sööge rohkem toite, mis sisaldavad tervislikke rasvu. Kõik rasvad ei ole teile kahjulikud ja mõned rasvad võivad tegelikult aidata teil saada kuuepakki. Tervislikud rasvad, nagu küllastumata rasvad, võivad parandada teie ainevahetust ja aidata teie kehal toitaineid omastada. Eesmärk on, et tervislikud rasvad moodustaksid umbes 15–20% teie päevasest kalorikogusest. Tervislikke rasvu leiate sellistest toiduainetest nagu: Avokaadod, Kreeka pähklidOliviõli Mandlivõi
9
Vältige ebatervislike töödeldud toitude söömist. Paljud töödeldud toidud, nagu krõpsud, küpsised, kiirtoidud ja töödeldud liha, sisaldavad palju ebatervislikke rasvu, suhkruid ja naatriumi. Liiga palju töödeldud toitude söömine võib põhjustada rasvumist. Liiga palju keharasva varjab kuuepakki, nii et peaksite töödeldud toitudest eemale hoidma.
10
Joo rohkem vett iga päev. Kuna treenite peaaegu iga päev, peate hakkama rohkem vett jooma, et mitte dehüdreerida. Rohke vee joomine hoiab ära ka puhitus, mis võib varjata kuuepakki. Lisaks soovitatud 8 klaasi vee joomisele päevas peaksite jooma: 15–20 untsi (440–590 ml) vett 1–2 tundi enne treeningut. 8–10 untsi (240 untsi). “300 mL) vett 15 minutit enne treeningut.8 vedelikuuntsi (240 mL) vett iga 15 minuti järel treeningu ajal. Jälgige vett ja vältige magusate karastusjookide ja energiajookide joomist.
11
Pidage toidupäevikut. Kuue pakendi saamiseks kuu aja jooksul peate veenduma, et järgite tervislikku toitumist. Igapäevase söömise logimine aitab teil õigel teel püsida. See on ka hea viis jälgida, kui palju kaloreid sööte, kui proovite kaalust alla võtta. Samuti saate jälgida, mida sööte, kasutades selleks treeningrakendust, nagu MyFitnessPal või Calorific.