Kui mõtlete suveajale (rannad, basseinid ja ujumisriided), valmistute tõenäoliselt oma kraami üles tõstma. Toonuses ja vormis olemine on suurepärane eesmärk, eriti kui keskendute lihaste kasvatamisele ja õigele toitumisele. Väikese töö, treeningu ja distsipliiniga saate oma unistuste keha. Pidage meeles: seni, kuni olete õnnelik ja terve, on iga keha kuum keha! Siin on 12 tõhusat viisi, kuidas saada endale armastatud kuum keha.
1
Proovige süüa valku, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Tehke päeva jooksul 3–4 väikest einet ja sööge vahepeal tervislikke suupisteid (nt pähklid või jogurt). Püüdke hoida eemal töödeldud ja palju suhkrut sisaldavatest toitudest, et püsida terve. Kuigi tervislik toitumine on alati hea mõte, proovige end mitte piirata. Näljane võib tegelikult kahjustada teie võimalusi kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada, kuna teie keha läheb näljarežiimile ja teie ainevahetus aeglustub.
2
See on seal kõige tervislikum jook (lisaks pole kaloreid). Nii palju kui võimalik, proovige vältida mahla ja soodat, milles mõlemas on tonni suhkrut. Hoidke veepudelit läheduses, et saaksite seda kogu päeva jooksul rüübata. Vee joomine enne sööki võib samuti aidata teil täiskõhutunde hoida, nii et te ei söö nii palju. Proovige enne sööma istumist juua 1–2 klaasi vett, et portsjonid oleksid väiksemad. Püüdke vältida alkoholi ja kofeiini, mis mõlemad võivad teid dehüdreerida.
3
Proovige minna iga päev 15-30-minutilisele jalutuskäigule. See on suurepärane viis treeningrutiini sisseelamiseks, eriti kui te ei ole jõusaalifänn. Lõpuks saate korraga töötada kuni 45 või isegi 60 minutit kõndimist. Soojendage ja jahutage end, kõndides enne ja pärast treeningut aeglaselt 5–10 minutit. Kandke häid, toetavaid võlvi toetavaid jooksujalatseid. hoidke oma jalgu ja jalgu vigastamise eest.
4
Kardiotreeningud aitavad põletada kaloreid ja viia keha vormi. Alustage jooksmist või rattaga sõitmist pool tundi päevas 2 nädala jooksul. Kui arvate, et saate sellega hakkama, hüpake paremate ja kiiremate tulemuste saamiseks tund aega päevas. Eesmärk on panna pulss käima terve klambriga, et see põletaks lisaenergiat. Kui hinge jääb, on hea peatuda ja umbes minut puhata, kuid ärge peatuge piisavalt kaua, et teie pulss aeglustuks. Kui olete peatumiseks valmis, tehke maha jahtuv jalutuskäik. Kõndige esmalt kiires tempos, seejärel aeglustage järk-järgult. Ärge unustage pärast treeningut venitada.
5
Ujumine võtab teie liigeste raskuse maha, kui olete aktiivne. Suunduge oma kohalikku kogukonnakeskusesse ja ujuge paar korda nädalas 30–45 minutit ringi. Või proovige liituda veealuse treeningu klassiga, et saada reguleeritud treeningut koos professionaaliga. Ujumine on suurepärane võimalus, kui teil on probleeme liigestega või kui teil on artriit. Veenduge, et enne ja pärast ujumist oleksite hüdreeritud! Selle basseinis ujudes on lihtne vett juua unustada.
6
Raskuste tõstmine aitab teil keha toniseerida ja lihaseid rõhutada. Proovige biitsepsi lokke, hantlitega kükki, hantliridu ja hantlitega väljahüppeid, et treenida kogu keha. Kui alustate esimest korda, keskenduge oma vormile, kohtudes personaaltreeneriga või vaadates veebis õpetusi. Igaühe jõutreeningu rutiin näeb välja erinev, kuid sageli erinevad inimesed oma treeningutest. Näiteks võite esmaspäeval treenida oma jalgu, teisipäeval käsi, kolmapäeval oma südant, neljapäeval selga ja seejärel puhata reedel. Proovige jõutreeningut 3–4 korda nädalas, kui alustate. Alustage madalalt ja aeglane, kui alustate jõutreeningut. Suure ja suure raskuse tõstmine võib teid vigastada.
7
Kõik ei taha jõusaali minna ja see on okei! Kodus saate teha palju harjutusi, nagu kätekõverdused, krõksud, plangud ja väljaasted. Enne treenima asumist tehke dünaamiline soojendus, liigutades kõiki liigeseid, lihaseid ja kehaosi, millega töötate. liikumisest. Tõstke oma pulssi vähemalt 5 minutiks, et vältida treeningu ajal vigastusi.
8
Mõne võtmeharjutusega saate mõlemat korraga vormida. Määrdunud koera tegemiseks alustage käte ja põlvedega, selg lame. Tõstke üks jalg küljele, hoides seda painutatud, nagu koer tõstab jalga. Hoidke seda asendit, seejärel langetage jalg aeglaselt alla. Veel üks suurepärane harjutus kõhulihaste ja kõhulihaste jaoks on tuharasild. Lamage selili, põlved on kõverdatud ja suunatud lae poole. Tõstke oma südamik maast lahti, suunates puusad üles lae poole. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel langetage aeglaselt alla.
9
See on suurepärane võimalus õues käies kaloreid põletada. Tõenäoliselt ei anna rattasõit teile tohutuid lihaseid ega kuuepakki, kuid see võib teie vastupidavust suurendada ja jalalihaseid kasvatada. Proovige käia 2–3 korda nädalas rattaga sõitmas, et teha lõbusat treeningut, millest ei hakka kunagi igav.Kui teil pole jalgratast, kaaluge jõusaalis statsionaarse ratta kasutamist. Jalgrattasõit on ka suurepärane kardiotreening. .
10
See hõlmab kõrgetasemelist tegevust lühikese aja jooksul. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu või HIIT-i tegemiseks valige aeroobne treening, näiteks jooksmine või rattasõit. Soojendage 5 minutit, seejärel tehke harjutust 1 minut kõrgeima intensiivsusega, mida saate koguda. Puhka 2 minutit, seejärel tee harjutust 1 minut uuesti. Jätkake, kuni olete treeninud umbes 20 minutit.HIIT-intervallid on erinevad ja saate valida endale sobiva aja. Proovige HIIT-treeningut teha umbes kaks korda nädalas.
11
Unepuudus kahjustab tegelikult teie võimet kaalust alla võtta. Kui te ei maga piisavalt, toodab teie keha rohkem glükoosi ja insuliini, mis võib tegelikult põhjustada kaalutõusu. Nii et magamata jätmine on tervisliku kaalukaotuse jaoks mitte-ei. Proovige iga päev umbes samal kellaajal magama minna ja ärgata. Vähem uni vähendab ka teie motivatsiooni treenida ja hästi süüa. Oleme kõik seal olnud: pingeline tööpäev on lõppemas, oleme väsinud ja meil pole energiat teha asju, mida me endale päeva alguses lubasime teha. Hea öine puhkamine aitab säilitada energiat ja motivatsiooni, nii et kui on aeg jooksulindile hüpata, on teil tahtejõudu, et end läbi lüüa.
12
Kuum keha tundub igaühe jaoks erinev. Kui sa oled oma välimusega rahul ja sulle meeldib su keha, siis on sul kuum keha! Proovige koostada nimekiri kõigist asjadest, mida teie keha lubab teha (kõndimine, jooksmine, sörkimine, istumine, seismine) ja lugege seda sageli, et hinnata seda, mis teil igal ajahetkel on. Tervislikuks saamine on alati hea eesmärk, kuid proovige keskenduge pigem lihaste ja jõu kasvatamisele kui kaalu kaotamisele või salenemisele. See aitab teil keskenduda positiivsetele asjadele, mitte sellele, mida soovite muuta.