Liivakellafiguur on naiselikkuse kehastus, nagu Marilyn Monroe ja teised 60ndate ikoonid. Kurvika keha saamiseks tuleb rõhutada rinnaosa ja puusi, samal ajal vöökohta kokku surudes ja tagumikku tõstes. See, mida peate liivakellafiguuri saavutamiseks tegema, oleneb teie lähtepunktist, seega valige alltoodud meetodid, mis teie keha puhul kehtivad.
1
Tehke kardiotreeningut 3-4 päeva nädalas. Kardio hoiab teie kehakaalu stabiilsena, pakkudes samal ajal lihaste toonust. Pidage meeles, et rasva kadu on võimatu suunata ühes kehapiirkonnas; kardio aitab teil põletada rasva kogu kehas. Saate siiski lihaskasvu sihtida. Liikuge edasi puusade ja tagumiku osade juurde, et õppida, kuidas seda teha. Valige kardiotreeningu rutiin, mida teile meeldib teha. Need rutiinid on juba motiveerivad, seega jätkate suurema tõenäosusega treeningprogrammi, mille sees on.
2
Valige intervalltreeningud mõõduka intensiivsusega treeningute asemel. Saate suurendada oma rasvapõletuspotentsiaali, kui kasutate vaheldumisi mõõdukat ja kõrget intensiivsust. 20–30-minutilised intervalltreeningud võivad olla tõhusamad kui 1-tunnised keskmise intensiivsusega treeningud.
3
Valige pikamaajooksuks kõndimine, elliptiline treening, ujumine või jalgrattasõit. Kui olete loomult kõhn, võivad kõrge intensiivsusega treeningud põletada rasva rinnal ja puusadel, mis muudavad teid kõveramaks. Valige kogu keha intervalltreening või kõndimine, et püsida vormis, kaotamata lihasmassi ning puusa või rinna suurust. Põletatud kalorite täpsema väärtuse saamiseks võrrelge pigem läbitud vahemaad kui aega, mille kulutate tegevusele.
4
Kaaluge kardiotreeningut ja konditsioneerimist. Flow jooga, barre meetod, keha kujundamine ja aeroobika võivad rasva põletamise ajal ehitada lihaseid, säästes teie ajakavas aega.
5
Kõndimise, matkamise või jooksmise ajal võtke omaks mäed või trepid. Need põletavad rasva ja toniseerivad teie tagumikku, puusi, reied ja sääremarju.
6
Tehke kätekõverdusi. Astuge maapinnale ja asetage oma käed nii, et peopesad oleksid põrandal õlgade laiuselt. Hoidke jalad koos. Alustage täielikult sirutatud kätega. Langetage keha, kuni käed on 90-kraadise nurga all. Tõstke end üles tagasi sirutades. Proovige teemant- või laiavarrega surumist, et saada suuremat väljakutset. Kui kätekõverdus tundub raske, tehke seda pigem põlvedega maas, mitte jalgade palle.
7
Töötage oma peapressi kallal. Seisake jalad puusade laiuselt lahku, jalad põrandal. Hoidke oma käed õlgadest väljapoole, peopesad ettepoole. Kehita õlgu, kui tõstad kangi või hantleid, kuni käed on täielikult pea kohal välja sirutatud. Tõstete sooritamisel kumerdage ülaselga, et tõsta rindkere. Tõstuki ülaosas hoidke hinge kinni.Hoidke tõstmise ajal jalad ja puusad lukus. Vajutage istudes, et enamasti liigutada käsi ja õlad.
8
Tehke deltalihase tõsteid. Hoidke hantleid mõlemas käes oma külgedel. Tõstke 1 käsi enda ette aeglaselt ja ühtlaselt, kuni teie käsi on põrandaga paralleelne. Enne aeglaselt langetamist hoidke seda seal 1 sekund. Vahetage oma deltalihaste ühtlaseks treenimiseks vaheldumisi käsivarsi. Hoidke selg kaardus, et te ei oleks küürus. Aeglane ja kontrollitud liikumine aitab lihaseid rohkem töötada kui kiired liigutused.
9
Harjutage Supermansi tegemist. Lamage kõhuli, sirutades käed teie ette. Tõstke samal ajal vasak käsi ja parem jalg ning hoidke seda 2 korda. Hoidke pea otse enda ees. Korrake seda 12–15 kordust 3 seeriat. Supermani harjutuse tegemiseks tõstke samal ajal käsi ja jalgu. Sirutage selga, kui olete lõpetanud.
10
Õppige Pilatese ab seeriat. Pilates on keskendunud sügavate lihaste ehitamisele, mis toniseerivad ja pinguldavad teie vöökohta. Tõmmake oma kõhulihaseid sisse ja üles ning nii kõvasti kui võimalik, samal ajal kui tõstate iga harjutuse ajal rindkere abaluude põhja. Pilates aitab parandada teie kehahoiakut ja enesekandmist.
11
Alustage Pilates 100-ga. Lamage selili, jalad kõverdatud 90-kraadise nurga all. Seda poosi nimetatakse “lauaplaadiks”. Pumbake käed 90 sekundiks põlvede ja puusade vahele. Hingake 5 korda sisse ja välja. . Tehke väike paus enne uue seeria alustamist Tehke kokku 10 seeriat. Kasutage nii ülemist kui ka alumist kõhulihast, samal ajal kui pumbate käsi. Pilates 100 viitab 10 hingetõmbele 10 seeria jaoks.
12
Liikuge “ühe jala sirutusele”. Püsige lauaasendis. Aktiveerige kõhulihased ning tõstke pea ja õlad üles. Kallistage oma paremat jalga rinnale, samal ajal kui vasak jalg läheb otse välja 45-kraadise nurga all. Tõmmake põlv kaks korda ja seejärel vahetage jalga. Korrake 60 sekundit.
13
Jätkake kahe jala venitusega. Alustage lauaplaadist ja kallistage jalgu. Südamiku aktiveerimiseks tõstke pea ja õlad põrandast üles. Sirutage jalad nii, et need oleksid põranda suhtes 45-kraadise nurga all. tooge oma käed tagasi nii, et need oleksid kõrvadega ühel joonel. Hoidke 2 sekundit ja murdke seejärel algasendisse. Korrake 8 korda. Teie kere ei tohiks kogu harjutuse ajal liikuda. Ainult käed ja jalad liiguvad keha poole ja sellest eemale.
14
Järgige “jalgade tõstmist”. Selili lamades asetage käed pea taha nii, et küünarnukid oleksid laiad. Sirutage jalad nii, et need jääksid otse üles. Langetage need 45-kraadise nurga alla ja seejärel tõstke need uuesti üles.Korrake 8–12 korda.Kui teie alaselg hakkab tõusma, langetage jalad alla 45-kraadise nurga all. Asetage käed seda harjutust tehes puusade alla, kui teil on alaseljaprobleeme.
15
Lõpeta risti-rästiga.†Lamage selili, jalad 90-kraadise nurga all, või laua asendis. Seekord asetage käed pea taha, küünarnukiga väljapoole. Keerake vasak kaenla alla. parem jalg, kui see paindub rinna poole. Vahetage jalgu, kui jõuate parema kaenla alla vasaku põlve suunas. Korrake 8 korda mõlemal küljel. Langetage jalad ja käed alla ja sirutage neid nii kaua kui võimalik oma matil, et venitage oma kõhulihaseid välja.
16
Võtke omaks tugevdavad harjutused. Tehke 2–3 korda nädalas mittejärjestikustel päevadel 30 minutit keharaskusega harjutusi, jõumasinaid või raskusi. Tõstmine lisaks kardiotreeningule aitab lihaseid toniseerida teie valitud aladel.
17
Proovige ülepäeviti tuhara toonimise harjutusi. Astuge neljakäpukil treeningmatile. Tõstke 1 jalg madala nurga all otse selja taha. Pulsige jalga 1 minuti jooksul väikeste liigutustega lae poole. Vahetage jalga ja korrake.
18
Treeni oma puusi ülepäeviti. Heitke pikali, käed vastu maad. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja asetage jalad kindlalt maapinnale. Tõstke oma puusi nii, et need oleksid põlvedega paralleelsed. Seda nimetatakse sillaasendiks.Tõmmake seda harjutust tehes oma kõhulihaseid sisse- ja ülespoole. Pulsige puusad alla ja tõstke need 1 tolli (2,5 cm) üles. Korrake 1 minut. Puhka ja korrake uuesti, kuni jõuate väsimuseni.
19
Tehke 1-minutiline plank. Võtke push-up asendis kõhulihased sisse ja ülespoole. Hoidke oma keha sirgelt 1 minut, hingates sisse ja välja nii aeglaselt kui võimalik. Kui 1 minut on teile lihtne, korrake plangu asendit 2 või 3 korda. Võite proovida ka jala või käe põrandast lahti tõsta.
20
Tehke külgmised plangutõsted. Hoidke külglauda, kus teie kehal on sirge joon vasakust käest pahkluideni. Tõstke oma puusi 1 tolli (2,5 × cm) ja langetage need tagasi sirgjoonele. Korrake 30 sekundit. Lülituge paremale küljele ja korrake. See harjutus toniseerib teie kõhulihaseid, kaldusid ja puusi. Täiendava kasu saamiseks jõudke oma vastassuunani , toetades käsi pea kohal, et muuta külg pikemaks ja haaratumaks.