Liivakella figuuri saamine tähendab, et peate vähendama kogu keha rasvasisaldust ja parandama reite, puusade, selja, rindkere, õlgade ja kõhu lihaste toonust. Kuigi treeningu ja dieediga ei saa te rindu ega puusasid suuremaks, saate oma figuurile pisut vormi anda. Mõne moetriki lisamine oma rutiini võib samuti aidata luua illusiooni kõveratest.
1
Kaaluge oma päevase kalorikoguse vähendamist. Kui teil on kaalu langetamise eesmärgid, on dieedi ja treeningu kombinatsioon parim viis rasvast vabanemiseks ja meelitavamate kõverate saamiseks. Proovige vähendada oma kalorite tarbimist umbes 500–700 kalorit päevas, et kaotada umbes 1–2 naela. Pange tähele, et ei ole soovitatav süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. Kõik, mis on madalam, võib teie tervist kahjustada.
2
Sööge oma treeningu suurendamiseks, vähendades samal ajal kaloreid. Dieedi muutmine võib olla raske, eriti kui olete alustanud treeningut. Alustuseks tehke oma 1200–1400 kalori osas arukad valikud. Vähendage söödava suhkru kogust. Töödeldud suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup võivad kaalulangust negatiivselt mõjutada. Samuti vältige töödeldud toidu söömist. Pidage kinni naturaalsetest töötlemata toitudest. Sööge rohkem puu- ja köögivilju. Proovige süüa selliseid asju nagu avokaadod, lehtkapsakrõpsud, porgandipulgad, hummus, marjad ja muud tooted, mis pakuvad teie kehale olulisi mikroelemente, liitsüsivesikuid, tervislikke rasvu ja valke, vähendades samal ajal oma isu. Lisage madala rasvasisaldusega piimatooteid. Sööge oma tavapärase kaloraaži osana kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurtit, lõssi ja madala rasvasisaldusega juustu. Piimatooted võivad aidata lihaseid üles ehitada ja tekitada pikemat täiskõhutunnet. Magustoidu või friikartulite söömine võib olla osa teie igapäevasest menüüst, kuid tehke need aeg-ajalt “ravitoidud” tavapärase rutiini asemel. Pidage meeles, et maiustusi ei tohi süüa iga päev ega isegi iga nädal.
3
Suurendage oma dieedis kiudaineid. Enamik inimesi peaks püüdma tarbida 25–35 g päevas, kuid enamik inimesi saab umbes 10 g. Uuringud on näidanud, et viskoossed kiud võivad tekitada täiskõhutunde ja vähendada söögiisu. Et lisada oma dieeti rohkem häid ja kaalulangetavaid kiudaineid, nagu oad (kaunviljad), spargel, rooskapsas ja kaerahelbed. Täisteratooted, köögiviljad ja liitsüsivesikud on rikkad heade kiudainete poolest. Lisage oma dieeti aeglaselt kiudaineid. Liiga palju kiudaineid liiga kiiresti võib põhjustada kõhuvalu, iiveldust ja kõhulahtisust.
4
Suurendage joogivee kogust. Treeningrutiini alustades peaksite jooma vähemalt 84 untsi. päeva kohta. See on 10,5 8 untsi. klaasid vett. Treening suurendab teie vajadust vedelikku asendada. Joo rohkem vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
5
Joo vähem alkoholi. Alkohol võib teie dieeti lisada soovimatuid kaloreid, aeglustada ainevahetust ja põhjustada kehale rohkem stressi. Vähendage alkoholi tarbimise päevade arvu ja ka koguseid.
6
Valmistage oma keha lihaste kasvatamiseks ja rasvade kaotamiseks ette. Oluliste positiivsete kehamuutuste tegemine on nii füüsiline kui vaimne. Veenduge, et teie keha oleks parimas vormis, et näha parimaid tulemusi. Planeerige uneaeg. Inimesed, kes magavad vähem kui 7 või 8 tundi öösel, kannavad suurema tõenäosusega oma keskosas kaalu. See hoiab teid oma eesmärkidest eemal. Proovige eraldada tund enne magamaminekut, et elektroonika välja lülitada ja päevast lõõgastuda, et saaksite kosutava une. Lisage oma päeva stressi vähendav tegevus. Kui teie keha tunneb töö või isikliku elu tõttu stressi, vabastab see kortisooli, mis võib käskida teil vöökohal kilosid tõsta. Ärevuse vähendamiseks proovige sügavat hingamist, joogat, meditatsiooni või ümbritsevat muusikat.
7
Suurendage oma kardiotreeningut. Keharasva kadu suurendamiseks ja lihaste toonuse suurendamiseks suurendage aeroobsete/kardiotreeningu arvu. Rasva põletamiseks peate treenima 5-6 päeva nädalas ja suurendama kardiotreeningu pikkust vähemalt 45 minutini. 30-minutiliselt treeningult 1-tunnisele treeningule üleminek võib teie toonust ja rasvakaotust oluliselt parandada. Teie kõverad muutuvad kiiremini selgemaks. Kui teil pole aega 45–60 minutit korraga teha, jagage aeg kaheks 30-minutiliseks treeninguks. Tehke 30-minutiline treening jõusaalis ja tehke pärast õhtusööki kiirkõnni. Kasu saamiseks tehke kindlasti vähemalt üks 30-minutiline treening.
8
Tehke intervalltreeningut. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on koht, kus teete lühikesi intensiivse töö katkestusi, millele järgneb vähem intensiivne tegevus või puhkus. Selline treening sobib suurepäraselt rasva eemaldamiseks. Selleks tehke soojendus, seejärel lülitage 2–4 minutit korraga madala/mõõduka ja kõrge intensiivsusega vaheldumisi. Näiteks proovige joosta nii kiiresti kui võimalik 1 minut (või 15 või 30 sekundit alustamiseks, kui saate). ära jookse minutitki). Kõndige kaks korda selle aja jooksul (2 minutit 1 minuti jooksul jooksmist; 1 minut 30 sekundit; 30 sekundit 15 sekundit). 15-minutilise rasvapuhastusharjutuse jaoks korrake 5 korda. Kui teie füüsiline vorm paraneb, jookske kauem, jookske kiiremini, puhkamiseks kõndige asemel sörkige ja suurendage 30 ja 45 minutini.
9
Proovige lihaste segadust. Kurvika keha puhul peaksite kindlasti tasakaalustama ülakeha treeningu ja alakeha treeningu. Muutke kõik oma treeningud erinevaks, et treenida erinevaid lihasrühmi, et saavutada üldine toon ja hoida oma ainevahetust kõrgel. Proovige kord nädalas mõnda tundi, näiteks spinningut, barre’i, kardiopõletust, voolujoogat või alglaagrit. Treenige masinaga , nagu elliptiline, jooksulint või trepp 1 päev. Saate seadistada need masinad intervalltreeninguteks.Proovige muid tegevusi, nagu ujumine, matkamine mäkke, kiirkõnd või jalgrattasõit, et rutiini veelgi lõhkuda.Kasutage 30-minutilisi või pikemaid jõutreeninguid nii kardio- kui ka jõutreeningutena. Kasutage raskusmasinaid või käsiraskusi ja lisage need 30-minutilisele masinatreeningule. Vähendage seeriate vahel puhkeaega, et hoida pulss kõrgel ja keha higistamas.
10
Tugevdage puusade, reite, talje ja rindade ümber olevaid kõverusi jõutreeningu abil. Kurvika figuuri saamiseks ja säilitamiseks pöörake tähelepanu oma jalgadele ja kätele, tugevdades samal ajal oma südamikku. Teine asi, mida kõverate tugevdamise ajal teha, on mitte unustada oma keha tagumist osa. Jõutreeningut 3–4 korda nädalas – põhiliselt ülepäeviti. Kui teie kardiotreening põletab liigse rasva ära, annavad need harjutused liivakellakõverad. Tehke kükke, et suunata oma tuharalihased ja reied. Hoidke kõht alati painutatud ja selgroog neutraalne. Vastupanu suurendamiseks lisage käte raskusi. Proovige oma tuharalihaste, puusade ja reite parandamiseks astmeid. Asetage enda ette pink, mis on põlve kõrgusel või kõrgemal. Asetage parem jalg pingile. Seejärel astuge vasaku jalaga pingile. Langetage vasak jalg ja parem jalg. Korda 12 korda mõlema jalaga. Tehke külgmisi samme puusade ja reite väliskülje parandamiseks. Tehke plangud. Alustage poolplankuga põlvedel, kui alustate. Kui teie jõud kasvab, liikuge kogu keha planki. Kasutage kaldus lihaste töötamiseks külglaudu. Tehke Serratus pushups. See töötab õlad ja rindkere piirkonnad, et toetada paremini teie ülakeha kõverusi. Astuge kätele ja põlvedele. Langetage käed nii, et toetute küünarnukkidele. Painuta kõhulihased sisse ja võta jalad väljas madalasse planguasendisse. Suruge abaluud 2–5 sekundiks kokku, seejärel laske neil lahku minna. Tehke seda kahes 10-s seerias, hingates samal ajal aeglaselt sisse ja välja. Sihike oma reie väliskülgi merekarpidega. Astuge külili, toetuge küünarnukile. Asetage põlved enda ette nii, nagu teeksite toolil istudes. Avage põlved, hoides kontsad koos. Peatage ja langetage oma põlved kontrolli all, kuni need kohtuvad. Tehke 20 karbikarpi ja veenduge, et teie puusad oleksid virnastatud, nii et kogu töö jääks teie reitele.
11
Kandke horisontaalseid triipe. Horisontaalsed triibud aitavad muuta keha pika ja saleda asemel ümaramaks. Need rõhutavad teie suurimaid osi ja kumerusi, mis on kõverate loomisel hea. Proovige laia triipu, et anda teile ümarus.
12
Vältige üleni musta kandmist. Must on salendav värv ja võib rõhutada teie õhukest raami või vähendada teie kõverusi. Selle asemel kandke erksaid värve või veelgi parem mustreid, mis annavad kehale tekstuuri. Kui teil on kõver alumine pool, kuid mitte kumer ülemine pool, siis kandke tasakaalustamiseks tumedamat värvi alumine ja heledam pealmine pool. teie kujundid.
13
Kinnitage vöökoht. Hoolimata oma kehatüübist liivakellakuju loomiseks valige vöökohalt tõmbuvad stiilid. Kindlasti pingutage oma talje õhemat kohta. See loob illusiooni tugevamatest kumerustest, juhtides tähelepanu väiksemale taljele. Proovige peplumi toppi või kleiti. See riietumisstiil võib teie kehatüübist hoolimata aidata rõhutada kurvikat siluetti. Peplums on puusadest laialivalguv ja vöökohast kitsas. Kandke vööd. Nagu peplum, aitavad ka vööd luua illusiooni liivakellafiguurist, aidates kitsendada vöökohta ja lastes materjalil puusadel leekida.
14
Kandke mahukaid riideid. Tihedate võitluslõigete asemel eelista avaraid, voolavaid rõivaid. Need rõivad, nagu vöökoha kokkutõmbamine, muudavad teie vöökoha väiksemaks, muutes samal ajal teie ülejäänud välimuse kõveraks. Proovige volüümi lisavate varrukatega särke, näiteks volangidega varrukaid või puhvis varrukaid. Veel üks suurepärane liivakellaefekti välimus on ümbrissärk. Proovige maksikleite, merineitsi seelikuid, tulbiseelikuid, plisseeritud seelikuid ja kihtidega seelikuid, mis aitavad luua kõverate illusiooni. Proovi ka haaremipükse ja dolmanvarrukaid või volangi ees.
15
Proovi laia säärega või kitsaid teksaseid. Kumbki neist stiilidest sobib hästi kõverate suurendamiseks. Kitsad teksad kallistavad teie loomulikke kumerusi olenemata sellest, kui suured või väikesed need on, ja laia säärega teksad annavad teie alumisele poolele laiuse ja kuju.