Tihedad ja seksikad kõhulihased on ihaldatud mõlema soo esindajate poolt. Kahjuks on tüdrukutel raske. Bioloogilisel tasandil on mõnel naisel teatud tüüpi lihaseid raskem üles ehitada kui meestel. Naised kipuvad kandma ka rohkem keharasva, mis võib varjata kõhulihaseid. Teised naised võivad kõhkleda lihaste kasvatamise harjutuste tegemisel, sest kardavad, et nad muutuvad kohmakaks või lihasesse kinni. Ärge pingutage – dieedi ja treeningu nutika kombinatsiooniga saavad naised kujundada tugevaid, kauneid kõhu- ja süvalihaseid, ilma et nad hakkaksid kulturisti moodi välja nägema.
1
Alustage istesse tõusmisest ja/või krõmpsumisest. Põhilise istesse tõusmiseks lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Ristke käed rinnal ja tõstke ülakeha sujuvalt maast lahti abaluude alaseljani. Istuge täielikult üles, peatudes hetkeks liikumise ülaosas. Seejärel langetage keha sujuvalt alla ja korrake. Ärge pingutage ega kasutage tõmblevaid liigutusi ja ärge tõstke kaelaga. Stress peaks langema teie kõhulihastele, mitte kaelale. Hoidke selg sirge – ärge kunagi küüruge istesse tõustes. Krõmpsu tegemiseks, mis on lihtsam kui istesse tõusmine, tõstke lihtsalt abaluud maast lahti, mitte kogu ülakeha. Istesse tõustes ja krõmpsudes pingutage keskkõhulihaseid. Teie kõhulihased tervikuna ulatuvad vaagnast kuni rinna alla. Põikilihased on üsna suured, kuid kõhu sirglihased on üsna õhukesed. Selleks, et kõhusirglihas ilmuks naha alla, peate nii oma südamiku üles ehitama kui ka vöökoha ümber rasva vähendama. Hästi ümarate, vormitud kõhulihaste jaoks on oluline tabada kõhupiirkonda igale poole. Veel üks hea põhitreening on plank-harjutus. See harjutus, mis on üksi hea põhitreening, on väga mitmekülgne – lisades põhiplankile erinevaid poose ja/või liigutusi, saate treenida mitmesuguseid lihaseid. Kui teete krõmpsu, hingake aeglaselt välja 5 tundi. sekundit teel üles, seejärel hingake aeglaselt alla 5 sekundit sisse. Sellised aeglased ja kontrollitud krõbinad on tõhusamad kui kiiremad.
2
Tehke jalgade tõsteid. Lamage põrandal, jalad sirged ja kokku tõmmatud. Hoidke jalad sirged, tõstke jalad aeglaselt ja sujuvalt vertikaalasendisse, nii et need oleksid suunatud lakke. Langetage jalad õrnalt põrandale ja korrake. Ärge eraldage oma jalgu ega painutage põlvi seda harjutust tehes, välja arvatud juhul, kui see tundub teile liiga raske – sellisel juhul muutke harjutust nii, et tooksite põlved rinnale, mitte ei suunaks jalgu lae poole. Täiendavaks väljakutseks hoidke seda harjutust tehes oma jalgade vahel meditsiinipalli või väikest raskust! Jalgade tõsted töötavad alumiste kõhulihaste alal. Kuigi neid on eriti raske töötada ja “määratleda”, võivad hästi toonitud alumised kõhupiirkonnad viia kuuepakendi kaheksapakendiks! Süvalihased mängivad olulist rolli puusade ja lülisamba stabiliseerimisel, mis, kui neid ei hooldata, võib põhjustada seljavigastuse. Teised kõhulihaste alaosa harjutused, nagu tagurpidi krõmpsud ja rippuvate jalgade tõstmine, on samuti suunatud puusade kohal paiknevatele raskesti tabatavatele aladele. , aidates kaasa toonuses ülemise vaagnapiirkonnale.
3
Tee jalgrattaga krõmpsu. Lamage selili põhilises istumisasendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pange oma peopesad pea taha, hoides küünarnukid kõverdatud. Tõstke parem põlv üles rinna poole. Põlve tõstes tõstke ja keerake õrnalt ülakeha, puudutades vasakut küünarnukki paremat põlve. Tõstke oma ülakeha tagasi alla ja langetage parem põlv, kui tõstate samal ajal vasakut põlve, puudutades seda parema küünarnukiga. Korrake seda liigutust, vahetades põlvi ja küünarnukke. Jalgratta krõmpsud töötavad teie kaldus, mis on iga põhjaliku kõhutreeningu jaoks kohustuslik. Need torso küljel olevad lihased pole mitte ainult olulised kõhu tugevuse ja südamiku stabiliseerimise seisukohalt, vaid näevad ka lõigatud ja defineerituna hämmastavad välja. Tugevad kaldus lihased muudavad teie küljed pingul ja trimmis, andes salendava efekti. Tõenäoliselt on teie kaldus lihased esimesed nähtavad lihased pärast mõnda aega kõhulihaste tegemist. Need ilmuvad õhukeste joontena alumistest ribidest kuni puusaluudeni. Kaldus istme tõus ja külgmised plangud on samuti suurepärased harjutused kalduslihaste jaoks. Mõne minuti pärast tunnete seda rahuldustpakkuvat põletust oma külgedel!
4
Lööge väljasöökidega oma jalgu, tuharalihaseid ja selga. Üks suurepärane harjutus, mis tabab jalgu ja tuharalihaseid, kasutades samaaegselt puusi, selga ja kõhulihaseid sekundaarsete lihasrühmadena, on väljalangemine. Löögi sooritamiseks alustage sirgelt püsti seistes jalad puusade laiuselt. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi. Painutage oma paremat jalga ja langetage keha põranda poole, hoides selga sirgena, kuni parem põlv on 90 kraadi kõverdatud. Lükake end tagasi püstiasendisse, hoides oma raskust paremal jalal. Korrake seda liigutust oma vasaku jalaga. Tehke seda harjutust aeglaselt ja sujuvalt – pingutamine või tõmblemine võib teie põlvi või selga vigastada. Ehkki olete tõenäoliselt kõige rohkem huvitatud kõhulihaste pingutamisest, et kõht pingutada, on hea ja mitmekesine treening hea kehahoiaku, tasakaalu, selgroo stabiliseerimise, ja üldine tervis. Ärge jätke tähelepanuta ühtegi lihasrühma rindkere ja põlvede vahel – võite seda kahetseda! Teie toetavate süvalihaste jaoks on tohutult erinevaid harjutusi. Võite proovida joogapoose, nagu sõdalase, kobra või kaameli poos. Abiks võivad olla ka supermehed ja sihikuharjutused. Tugev ja kindel südamik on vormitud kõhulihaste jaoks hädavajalik.
5
Ärge uskuge levinud eksiarvamusi ab-treeningu kohta. Kuna pingul kõhulihaseid soovitakse nii laialdaselt, tõmbavad kõhulihaste treeningud loomulikult ligi linnalegende ja muid põhjendamatuid väiteid. Ärge uskuge kõike, mida kuulete seksikate kõhulihaste ehitamisel – kui teatud teave kõlab liiga hästi, siis see tõenäoliselt nii on. Kõhurasva ei saa põletada. See on laialt levinud müüt. Pole vahet, kui intensiivselt sa üht kindlat kehaosa treenid – trenn ei eemalda rasva sellest konkreetsest kehaosast. Pigem kaob rasv järk-järgult kogu kehast. Kõhurasva kaotamiseks, et teie kõhulihased oleksid nähtavad, peate kaotama rasva kogu ulatuses. Te ei tohiks teha ainult kõhulihaste harjutusi. Lugematu arvu krõmpsutamine annab teile tugevamad kõhulihased, kuid te ei pruugi näha tulemusi pingeliste ja vormitud kõhulihastena. Sageli peab ta kõhulihaste saamiseks dieeti pidama ja tegema muid elustiili muutusi (vt allpool), et kõhulihased saaksid selgelt määratletud.
6
Varuge oma ajakavas treeninguteks aega. Nagu iga treeningrutiini puhul, on parim viis kõhulihaste paranemise nägemiseks olla püsiv. Treeningrutiinid on kõige edukamad, kui neid korratakse järjepidevalt pika aja jooksul. Kui olete valmis töötama väärilise kõhu toonuse nimel ja te pole veel treeningrutiini paika pannud, proovige iga päev umbes tund aega treenimiseks varuda. Harjutage tervislikku jõu- ja kardiotreeningu kombinatsiooni – algajatele on hea poliitika teha vahelduvatel päevadel jõu- ja kardioharjutusi. Isegi kui soovite lihtsalt pingul kõhtu ja te ei ole huvitatud ülejäänud keha treenimisest, teie treeningrutiin peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud. Tasakaalustatud rutiin mitte ainult ei paranda teie üldist välimust ja kehalist olemust, vaid on parem ka teie kõhulihastele. Süvalihaseid kasutatakse toetuseks peaaegu kõigis jõuharjutustes, nii et mida rohkem erinevaid harjutusi teete, seda parem on teie kõhulihas ja südamik! Ärge tehke kõhulihaseid iga päev, kuna teie lihased vajavad aega puhkamiseks ja taastumiseks. Selle asemel tehke kõhulihaste harjutusi iga 3 päeva tagant.
7
Määrake täpselt rasvapõletuse võimalused. Kahjuks ei piisa alati treeningust, et saavutada hämmastavaid kõhulihaseid. Intensiivsest kõhu- ja põhitreeningust võite saada tugevad kõhulihased, kuid kui teie uued lihased on kaetud kõhurasvaga, ei saa te soovitud visuaalseid tulemusi. Rasva põletamiseks võib osutuda vajalikuks teatud elustiilimuutused, et teil oleks kalorite defitsiit – see tähendab, et te kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate. Alustuseks proovige muuta oma praegust igapäevast rutiini nii, et tarbiksite kogu aja jooksul rohkem kaloreid. päev. Näiteks kui sõidate autoga kooli või tööle, proovige selle asemel sõita jalgrattaga või joosta. Kui veedate suurema osa oma vabast ajast televiisorit vaadates, proovige registreeruda kohaliku amatöörspordimeeskonna liikmeks või minna lihtsalt sörkima. Pikemas perspektiivis võivad need väikesed muudatused aidata teil vähendada püsivat keharasva, muutes teie kõhulihased palju selgemaks.
8
Vähenda kaloreid. Üks kindel viis kaalust alla võtta on lihtsalt vähem süüa. Arutletakse selle üle, kui sageli ja kui palju peaksite optimaalse kaalulanguse saavutamiseks sööma – kõige olulisem asi, mida kaalulangetamiseks meeles pidada, on lihtsalt toidust saada vähem kaloreid, kui päeva jooksul kulub. Arvutage oma põhiainevahetuse kiirus, seejärel loendage päeva jooksul söödud toidu kaloreid. Tervislik kaalulangetamise eesmärk on kaotada umbes üks või kaks naela nädalas. Üks nael rasva on 3500 kalorit. Et kaotada kilo nädalas, peate oma dieedist vähendama 500 kalorit päevas. Veenduge, et iga dieet, millel kavatsete osaleda, on realistlik, mõistlik ja ohutu. Sa pead sööma vähemalt 1200 kalorit päevas. Ärge näljutage ennast ega jätke oma toitumist tähelepanuta, vastasel juhul võite oma tervist tõsiselt ohustada.
9
Muutke toidutüüpe, mida sööte. Dieedi pidamisel ei sõltu kõigest see, kui palju sa sööd, vaid ka see, mida sa sööd. Proovige oma dieedist võimalikult palju töödeldud toiduaineid välja jätta – kui te ei saa kohe aru, mis taimsest või loomsest toidust on valmistatud, siis üldjuhul loetakse see “töödeldud” toiduks. Samuti proovige välja jätta rasva- ja suhkrurikkad toidud. Selle asemel lisage oma dieeti köögiviljad (eriti kõrge toiteväärtusega köögiviljad nagu lehtkapsas ja spinat), täistera süsivesikuid, lahja valku (näiteks jogurt, kanarind, munad ja teatud kalad) ja piiratud koguses tervislikke rasvu (nt oliiv). õli, avokaado ja pähklid.) Jooge nii palju vett kui võimalik! See on värskendav, kalorivaba ja on leitud, et see soodustab kaalulangust.
10
Tehke kardiotreeningut. Kardiotreening (või “aeroobne”) on suurepärane viis rasva põletamiseks. Intensiivsed kardiotreeningud, nagu jooksmine, ujumine ja jalgrattasõit, põletavad palju kaloreid. Kui soovite rasva põletada, pühendage igal nädalal aega kardiotreeningutele. See on suurepärane võimalus suurendada lõhet söödud kalorite ja iga päev tarbitavate kalorite arvu vahel. Kuid olge ettevaatlik – kui suurendate toidukogust, mida sööte vastavalt uuele kardiorutiinile, ei pruugi te rasva põletada. Nagu enamiku treeningvormide puhul, järgige uut kardiorutiini mõõdukalt. Ärge minge liiale – kui pühendate kogu oma aja kardiotreeningule ja ei pühendate oma aega jõudu kasvatavale treeningule, tervislikule toitumisele ja puhkamisele, võite end kurnata ja tulemuseks on pettumus.
11
Lama selili. Mugavuse huvides kasutage vahtplastist treeningmatti või vaipkattega põrandaosa. Aseta oma kontsad madalale lauale vähemalt 90 kraadise nurga all.
12
Risti käed üle rinna. Võib-olla olete näinud, kuidas inimesed krõbistades sõrmi pea taha mähivad – kui teete seda, võite kogemata oma kaelalihaseid koormata. Mähkides oma käed rinnale, säästate end kaelavalu võimalusest.
13
Pinguta kõhulihaseid ja kõverda ülakeha, alustades peast. Kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta oma ülakeha sujuvalt (hoides kaela lõdvestunud), kuni olete jõudnud nii kaugele kui võimalik, ilma alaselga maast üles tõstmata. Ärge kunagi kasutage tõmblevaid liigutusi – need võivad teie selga haiget teha. Seda tehes hingake aeglaselt 5 sekundit välja.
14
Hoidke seda “krõmpsutatud” asendit mitu sekundit. Alustage oma ülakeha sujuvalt ja aeglaselt alla tagasi langetamist. Hingake aeglaselt 5 sekundit sisse, kui langetate end tagasi.
15
Korda. Iga kord, kui jõuate oma krõmpsu tippu, hoidke seda asendit sekund või paar, seejärel laske end aeglaselt alla ja korrake. Kui tunnete mingil hetkel valu alaseljas, lõpetage.
16
Korrake seda harjutust 20 korda. Pärast 20 kordust puhake lühidalt (vähem kui 1 minut), seejärel tehke veel 20 seeriat. Tehke 2–4 seeriat või jätkake, kuni tunnete põletust – kerge valu kõhupiirkonnas, mis näitab, et teie kõhu lihased on kahjustatud. välja töötatud.