Sa ei pea järgima mingeid moeröögatusdieete ega pööraseid treeningrežiime, et saada kõhnemad käed. Tegelikult taandub see lihtsalt tervislikule toitumisele ja harjutuste tegemisele, mis toniseerivad teie käte lihaseid ja põletavad kaloreid. See Selgitatud tutvustab teile kõike, millised harjutused on kõige kasulikumad, kui palju peaksite treenima, milliseid toite peaksite sööma ja palju muud. Siis saate välja töötada rutiini, mis töötab teie jaoks ja on tegelikult pikas perspektiivis jätkusuutlik. Lõppude lõpuks on jätkusuutlik elustiili muutmine parim viis saavutada tõeliselt püsivaid tulemusi!
1
Töötage biitsepsiga. See on kaheosaline lihas õlavarre ülaosas, mis ühendab teie õla küünarliigesega. Teie biitseps aitab teil kõverdada töödejuhataja keha poole ja ülespoole. Selle lihase toonimine annab teie käe esiosale toonuse. Proovige järgmisi harjutusi: Biitsepsi lokid. Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja peopesad ettepoole suunatud. Hoides õlavarred paigal, tõstke raskused keha poole, samal ajal tõmmates biitsepsit kokku. Jätkake raskuste tõstmist, kuni hantlid on õlgade tasemel. Vabastage käed aeglaselt alla, kuni käed on teie külgede kõrval. Haamri lokid. Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel. Peopesad peaksid olema keha poole suunatud. Tõstke raskust ettepoole, kuni raskus on õlgade tasemel. Vabastage käed aeglaselt tagasi külgedele.
2
Tugevdage oma triitsepsit. See õlavarre tagaosas olev kolmeosaline lihas ühendab õla tagaosa küünarliigesega. Triitseps aitab teie kätt üle pea või tagurpidi liigutada. Triitsepsi toonimine aitab vältida “lõtvade käte” välimust. Proovige järgmisi harjutusi: Triitsepsi surumine. See harjutus sarnaneb tavalise surumisega, välja arvatud küünarnukkide asend. Alustage laudasendisse laskumisest, käed sirgudes õlgade all. Langetage keha, kuni teie rind on põrandast mõne tolli kaugusel. Teie küünarnukid ja käed peaksid olema keha küljega samal tasapinnal. Lükake oma keha kiire liigutusega tagasi algasendi poole. Hoidke oma kõhu- ja seljalihased pingul kogu selle harjutuse vältel. Ringid. Astuge planguasendisse, käed õlgade all sirgu. Langetage keha, kuni teie rind on põrandast mõne tolli kaugusel. Teie küünarnukid peaksid olema kehast väljapoole suunatud. Lükake oma keha kiire liigutusega tagasi algasendi poole. Hoidke oma kõhu- ja seljalihased pingul kogu selle harjutuse ajal. Tricep dips. Seljaga pingi või stabiilse tooli poole, asetage oma käed tooli/pingi servale nii, et sõrmed on suunatud toolist/pingist eemale. Käed peavad olema sirged ja oma kohale lukustatud. Langetage end aeglaselt allapoole, kuni teie õlavars on põrandaga paralleelne. Küünarnukid peaksid jääma keha lähedale. Lükake oma keha tagasi üles, kasutades triitsepsit, et sirutada käed nii, nagu need olid algasendis. Triitsepsi pikendused. Lamage pingil või põrandal, hoides samal ajal kahte hantlit otse enda ees. Teie käed peaksid olema täielikult välja sirutatud ja põrandaga risti. Peopesad peaksid olema suunatud õlgade poole ja küünarnukid keha lähedale. Langetage raskust aeglaselt, kuni hantlid on teie kõrvade lähedal. Tõstke raskust üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
3
Toniseerige oma deltalihaseid. See lihas kinnitub teie õla ülaosale ja õlavarre luu keskosale (õlavarreluu). See aitab tõsta oma kätt küljele, ette ja taha. Selle lihase toniseerimine aitab anda teie käe ülaosale väga kindla ilme. Proovige järgmisi harjutusi: Külgmised tõsted. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. Tõstke hantlid küljele, veendudes, et küünarnukid on kergelt painutatud. Tõstke raskused üles, veendudes, et teie käed on joondatud, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed. Langetage hantlid aeglaselt oma külgedele tagasi. Esiread. Haarake hantlit mõlemas käes, peopesad keha poole. Hantlite tõstmine lõuani – küünarnukid peaksid lõpuks olema kehast eemale suunatud. Hoidke hantleid liikumise ajal keha lähedal. Laske aeglaselt lahti ja naaske algasendisse. Ringid.
4
Kaasa rindkere harjutused. Kui teete rohkelt kätekõverdusi ja laudu, võite teha imesid kaenlaaluste piirkonnaga rinna kõrval. Kõigi käte ümber olevate lihaste toniseerimine annab teile põhjalikuma treeningu ja kõige kindlama välimuse. Proovige selliseid harjutusi: rinnale surumine. Lamage selili, hoides mõlemas käes hantlit. Tõstke käed õlgade pikkuses üles ja hoidke käed sirged ja lukus. Langetage raskused aeglaselt rinnale, pöörates peopesad jalgade poole ja küünarnukid kehast eemale. Seejärel tõstke raskused üles, kuni käed on täiesti sirged. Rind lendab. Lamage selili, hoides mõlemas käes hantlit. Hoidke käed külgedele sirgelt, peopesad lae poole. Hoides käed enamasti sirged (küünarnukist kergelt painutades), viige oma käed kokku, kuni teie käed kohtuvad teie ees ja käed on täielikult välja sirutatud. Langetage käed aeglaselt tagasi külgedele. Tehke tõuketõuke
5
Tehke palju kordusi kergete raskustega. Kuna teie eesmärk on kaotada rasva ilma käte lihaseid liigselt kasvatamata, on kõige parem alustada üsna kergete raskustega. Peaksite suutma sooritada harjutust vähemalt 15–20 kordust ilma õhku ahmimata või lihaste liigset põletust tundmata. See treenib teie vastupidavust, nii et püsite vormis, kuid ei arenda suuri lihaseid.
6
Puhka seeriate vahel 30–60 sekundit. Teie eesmärk on tugev, kuid kõhn, nii et te ei tohiks oma piire ületada. Kui tunnete vajadust puhata kauem kui minut, liikuge alla kergemate raskuste juurde.
7
Tehke iga lihasrühma jaoks kaks või kolm seeriat. Puhta vastupidavustreeningu jaoks võiksite teha 2 seeriat 20 biitsepsi lokke, seejärel liikuda edasi 2 seeriani 20 triitsepsiga. Kui te ei soovi veidi käelihast üles ehitada, proovige 2 seeriat 15 või 3 komplekti 12 veidi suuremate raskustega.
8
Jaga oma aeg iga lihasrühma vahel. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige iga lihasrühma kahes erinevas seansis nädalas. Treeni näiteks esmaspäeval biitsepsit ja triitsepsit; teie triitseps ja deltalihased kolmapäeval; ja teie deltalihased ja biitseps reedel.
9
Registreeruge algajate jõutõstmise klassi või seansse personaaltreeneriga. Õige vormi õppimine on raskuste tõstmiseks hädavajalik. Kui te pole kindel, kas õige vorm või harjutused aitavad lihaseid üles ehitada ja toniseerida, võib abi olla eksperdilt õppimisest. Paljud jõusaalid pakuvad liikmetele tasuta tunde. Proovige osaleda raskuste tõstmise klassi sissejuhatuses. Need tunnid on mõeldud algajatele ja seal on professionaal, kes juhendab käepärast. Teie jõusaalis võib toimuda ka personaaltreener. Võite isegi mõne tasuta saada, kui registreerute esmakordselt jõusaali liikmeks. Siiski on palju personaaltreenereid, kes töötavad konsultantidena ja võivad pakkuda individuaalset abi kohalikus jõusaalis, teie kodus või muus asutuses.
10
Tehke igal nädalal piisavad kardioharjutused. Kohapealne treenimine või kehakaalu langetamine ühes kindlas kehapiirkonnas on võimatu. Kuid regulaarne kardiotreening võib aidata teil kaalust alla võtta, vähendada keharasva ja saavutada peenemaid või väiksemaid käsi. Soovitatav on iga nädal teha vähemalt 150 minutit või 2,5 tundi kardiovaskulaarset tegevust. Suurema rasvapõletuse või kaalulangetuse suurendamiseks treenige rohkem. või suurendage intensiivsust.Kaasake selliseid harjutusi nagu: kõndimine, sörkimine/jooksmine, elliptilised, ujumis- või aeroobikatrennid.Leidke kardioharjutusi, mida teile meeldib teha, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või HIIT-rutiinide tegemine kodus. Parim viis motivatsiooni säilitamiseks ja vormis olemiseks on valida harjutused, mida soovite teha.
11
Kaaluge keharaskusega harjutusi, mis toniseerivad ja põletavad samal ajal rasva. Intervallid dünaamiliste harjutustega, mis töötavad kogu kehas, võivad vähendada käte, vöökoha, puusade, jalgade ja muu sentimeetrit. Lisaks aitavad intervallid põletada kaloreid, mis võib vähendada keharasva ja toetada väiksemate käte välimust. Järgmised on head harjutused, mida teha 1–2-minutiliste intervallidega, mille vahel on 15–30 sekundit puhkust: Hüppenöör. Suure mõjuga harjutused, nagu hüppamine ja käte kasutamine hüppenööri pööramiseks, tähendavad, et see harjutus põletab palju kaloreid. Alustage 20 sekundiga ja jätkake kuni 1 minutini või kauem. Puhka ja korrake 3 korda. Tehke burpees. Seisa, käed kõrgel õhus. Asetage käed jalgade juurde ja hüppage tagasi planguasendisse. Hüppa tagasi kükki ja seisa, tõstes käed üles. Tehke seda 30 sekundit, puhake ja korrake 3 korda. Lisakasu saamiseks tehke laudasendisse maandumisel tõuge üles.
12
Jälgige kaloreid või portsjoneid. Kui tunnete, et kaalulangus aitab teie käsi toniseerida ja aidata neil väiksemaks saada, peate oma eesmärgi saavutamiseks jälgima toidu kaloreid või portsjonite suurust. Kaalu langetamiseks peate sööma veidi vähem või jälgima kogu kalorikogust. tarbida iga päev.Ohutuks kaalukaotuseks loetakse 1-2 naela nädalas. Selle eesmärgi saavutamiseks peate vähendama või põletama umbes 500 kalorit päevas. Portsjonite vähendamiseks proovige kasutada väiksemaid taldrikuid, kausse või serveerimisnõusid. Samuti võib osutuda kasulikuks osta mõõtetopse või toidukaalu, et tagada portsjonite täpsus.
13
Sööge hästi tasakaalustatud toitu. Tervislik kaalulangus sõltub hästi tasakaalustatud toitumisest. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise põhikomponent on kõigi viie toidurühma kaasamine enamikule oma toidukordadest nädala jooksul. Tarbige lahja valku igal toidukorral ja vahepalal. Üks portsjon lahjat valku (nt linnuliha, sealiha, mereannid, piimatooted või tofu) on umbes 3–4 untsi või 1/2 tassi. Kaasake 5–9 portsjonit erinevaid puu- ja köögivilju. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi või 1 väike puuviljatükk ja üks portsjon köögivilju on 1 tass või 2 tassi rohelisi lehtköögivilju. Samuti proovige teraviljast toitu valides tarbida täisteratooteid. Kõik teraviljad võivad olla osa tervislikust toitumisest, kuid täisteratooted pakuvad rohkem toitaineid kui rafineeritud terad. Lisage iga päev 2–3 1 untsi või 1/2 tassi portsjonit.
14
Valige tervislikud suupisted. Suupisted võivad olla osa tervislikust toitumisest, kuid neid tuleks jälgida – eriti siis, kui teie eesmärk on kaalulangus. Suupisted peaksid sisaldama 100–150 kalorit suupiste kohta, kui teie lõppeesmärk on kaalulangus. Suupisted ainult vajaduse korral. Näiteks enne treeningut või olete näljas ja teie järgmine söögikord ei kesta veel 3 tundi. Tervislike suupistete näideteks on: 1/4 tassi pähkleid, 1 unts täistera kreekereid ja maapähklivõid või 1/2 tassi kodujuust ja puuviljad.
15
Joo piisavalt vett. Vedelikud on olulised tervisliku toitumise, kehakaalu langetamise ja treeningu jaoks. Dehüdratsioon võib kaasa tuua kehakaalu tõusu ja takistada sportlikku sooritust. Igaühe vedelikuvajadused on erinevad, kuid hea rusikareegel on järgida 64 untsi või 8 klaasi vett päevas. Ideaalis ei tohiks te kogu päeva janu tunda ja teie uriin peaks olema selge hiliseks pärastlõunaks või õhtuks.