Tuharalihas on inimkeha suurim lihas ja see annab teie tagumikule kuju. kui soovite suuremat tagumikku, saate lühikese aja jooksul oma tagumikku täiustada ja suurendada. Tehnikad ulatuvad kohesest (parem kehahoiak ja kosmeetilised võimalused, näiteks riietus), mõne kuu pikkuseni (harjutused, mis on suunatud teie vöökohale, puusadele ja reitele), kiirete ja püsivateni (kosmeetiline kirurgia).
1
Tee kükke. Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja langetage tagumik aeglaselt maa poole, nagu istuksite toolile. Minge nii madalale kui võimalik, ilma et viiksite oma tagumikku allapoole põlve. Hoidke paar sekundit madalaimas punktis, seejärel tõstke end aeglaselt üles. Tehke 3 seeriat 10 kuni 12 kordust. Kükid on üks parimaid harjutusi, mida saate seljaosa ülesehitamiseks teha, seega lisage kindlasti kükid. jõutreeningu rutiin. Kui ainuüksi oma kehakaaluga kükitamine ei tundu keeruline, lisage mõned raskused. Hoidke kahe käega kangi ja toetage seda kükitamise ajal üle õlgade.
2
Suurema intensiivsuse saavutamiseks tehke ühe jalaga kükke. Seisake ühel jalal ja painutage kergelt põlve, veendudes, et põlv ei läheks varvastest mööda. Seda tehes tõstke oma vastasjalg veidi üle põlve kõrgusele. Tasakaalu säilitamiseks saate oma käed sirutada või seinast või tugevast toolist kinni hoida. Suruge kand põrandasse ja hoidke seda asendit 10–15 sekundit. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 5–10. Alustage madalatest kükkidest ja proovige iga kordusega minna sügavamale.
3
Tehke hüppeid. Seisa õlad taha ja jalad umbes õlgade laiuselt. Astuge ühe jalaga edasi ja langetage puusi, kuni teie esi- ja tagajalgade põlved on 90 kraadise nurga all. Veenduge, et teie eesmine põlv asetseks otse pahkluu kohal – põlve surumine üle pahkluu võib põhjustada lihaspingeid. Hoidke oma tagumist põlve põranda kohal, kuid ärge puudutage seda. Enne algasendisse naasmist hoidke oma keha selles asendis 3–5 sekundit. Tehke kummalegi jalale 3 seeriat 10 väljahüppest. Lisage raskust, et suurendada väljaastumiste intensiivsust. Hoidke mõlemas käes väikest hantlit, et muuta see harjutus raskemaks ja tugevdada jõutreeningu eeliseid. Lunged võivad aidata ette valmistada ja tugevdada tuharalihaseid intensiivsemate jõutreeningu harjutuste jaoks, nagu surnud tõsted ja kükid.
4
Esitage endale väljakutse kõndides. Selle asemel, et naasta pärast tavalist väljaastumist algasendisse, lükake end esijalaga ja astuge otse vastasjala väljahüppesse. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 väljahüppest. Vähendage põlvede pinget, tehes väiksemaid samme ja minnes. aeglane. Kõige tähtsam on tehnika, joondumine ja tasakaal – mitte kiirus.
5
Kaasa sillatõstukid. Heitke pikali põrandale näoga ülespoole. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasapinnalised ja umbes õlgade laiuselt. Tõstke oma puusi, samal ajal oma tagumikku pigistades, nii et moodustate sirge joone õlgadest põlvedeni. Hoidke seda asendit 3 sekundit ja langetage seejärel keha algasendisse. Tehke kaks korda nädalas 3 seeriat 10 kordust, tehes iga vooru vahel väikese pausi. Sillaharjutused aitavad teil saavutada ümara tagumiku ja võivad samuti aidata vältida vigastusi tugevdades ja venitades oma tagumiku ja alaselja lihaseid.Selle harjutuse raskemaks muutmiseks tõstke üks jalg maast lahti ja sirutage jalg välja nii, et see oleks puusadest kõrgemal. Seejärel tõstke ainult ühe jalaga.
6
Proovige plaate. Astuge põrandal push-up-asendisse. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja langetage käsivarred maapinnale. Teie küünarnukid, käsivarred ja rusikad peaksid olema maapinnal tasased ja toetama teie raskust. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all, kõverdage varbad jalge alla ja tõmmake naba selgroo poole. Sirutage keha nii, et see moodustaks sirgjoone teie kandadest läbi selgroo kuni kaela ja peani. Lõpuks ühendage oma südamik ja tagumik, painutades (pingutades) kõhulihaseid ja tuharalihaseid. Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korrake harjutust 3 korda. Plangud on suurepärane kogu keha hõlmav harjutus, mis tugevdab ja toniseerib tuharalihaseid, südamikku, õlgu ja käsi. Proovige samal ajal ühte jalga üles tõsta. on planguasendis ja hoiavad seda 5–10 sekundit. Jalatõstete lisamine plangiharjutusse annab tuharalihaste treeningu. Vältige vigastusi, tehes seda harjutust joogamatil või vaibaga kaetud pinnal. Plangud on suurepärane viis jõutreeninguks. Kui suudate planku hoida üks kuni kaks minutit, olete heas vormis, et alustada raskete raskustega harjutusi.
7
Tehke surnud tõsteid. Asetage kang koos raskustega või ilma nendeta põrandale enda ette. Hingake sügavalt sisse ja kükitage maha. Tõmmake raskust põrandalt, sirutades jalgu, veendudes, et teie selg jääb tasaseks, käed on sirged ja kang on keha lä