Õhukesed ja toonuses jalad on suurepärane treeningu eesmärk! Te ei saa treeningutel tegelikult sihtida ühte kehaosa, kuid õige söömine ja treenimine võivad teie jalgu oluliselt mõjutada ja aidata teil eesmärke saavutada. Parim lähenemine on kombineerida jalgu toniseerivaid harjutusi, regulaarset kardiotreeningut ja tervislikke toitumisvalikuid.
1
Ronige oma trepist, et teha lihtsat jalgade toonust. Mis tahes jalgu toniseerivate harjutuste sobitamine oma igapäevasesse rutiini võib olla keeruline. Kui teil on vaba hetk, kõndige kodus trepist üles ja alla, et aidata lihaseid kasvatada ja jalgadele toonust anda. Treppidest ronimine annab ka jalgade vereringele mõnusa tõuke.
2
Proovige jalgade ja reite toonimiseks diagonaalseid väljaastumisi. Seisa sirgelt, jalad koos ja käed sirutatud pea kohale. Astuge parema jalaga diagonaalselt paremale ja nõjatuge välja. Kallutage torso ette ja sirutage käed alla, et põrandat koputada. Seejärel lükake end parema jalaga tagasi algsesse seisuasendisse. Seda harjutust proovides seadke eesmärgiks 15 kordust kummagi jalaga. Hoidke väljatõmbunud jalg alati 45-kraadise nurga all. Näiteks kui koputate parema jalaga, suunake jalg paremale 45-kraadise nurga all.
3
Pöörake oma reielihaseid dünaamilise, reied salendava harjutuse jaoks. Lamage kõhuli maas, küünarnukid kõverdatud ja käed lauba alla surutud. Sirutage jalad selja taha ja tõmmake mõlemad kontsad kokku. Ankurdage õlad alla ja tõstke jalad maast lahti, hoides tõstmise ajal kontsad puudutamas. Painutage jalgu üles tõstes ja suunake põlved külgedele, jättes mõlema jala vahele umbes 1 jalga (0,30 m) ruumi. Seejärel langetage jalad aeglaselt ja viige need maapinnale kokku. Proovige seda harjutust teha 15 kordust. Hoidke oma kontsad kogu selle harjutuse ajal alati kokku puutunud.
4
Minge plangult seisvasse asendisse, et tunda põletust reielihastes. Ankurdage end kõrgesse planki või traditsioonilisse push-up asendisse. Pingutage südamikku ja astuge parema jalaga edasi, asetades parema jala mõlema käe vahele. Viige oma kaal sellele jalale ja tõstke end seisvasse asendisse, tasakaalustades oma raskust paremal jalal ja vasakul varbal. Seejärel painutage oma paremat jalga ja pöörduge tagasi oma algsesse push-up-asendisse. Eesmärk on teha iga jalaga 15 kordust, hoides harjutuse ajal kõhulihaseid pingul.
5
Tooniseerige oma reied mõne lihtsa kükiga. Seisa sirgelt, mõlemad jalad koos, hoides käed pingevabalt. Astuge samm paremale, sirutades jalad puusade laiuselt laiali, ja painutage põlved kükki, samal ajal käsi kokku surudes. Suruge jalgadelt ja hüppage õhku, maandudes samasse kükiasendisse. Korrake seda harjutust 15 kordust.
6
Minge jalutama, et oma jalgu toniseerida. Tõuske mõneks minutiks püsti ja minge oma naabruskonnas kiirele jalutuskäigule. 30-minutiline jõukõnd võib põletada kuni 200 kalorit ja samal ajal toniseerida ka jalgu. Sammu astudes proovige maanduda kannale ja rullida varba poole. See aitab teil kõndimise ajal tasakaalus püsida! Matkad on veel üks suurepärane treeningvorm. Keha armastab vaheldust ning matkaraja vahelduv maastik annab jalgadele korraliku treeningu.
7
Ujuge suurepäraseks kogu keha treeninguks. Tehke mõned ringid ümber oma kohaliku basseini, katsetades erinevaid lööke. Andke endale iga ujumistreeningu vahel veidi aega puhata, et mitte end liiga palju peale suruda. Ujumine võib olla suurepärane viis kogu keha treenimiseks! Siin on näidistreening: ujuge 3 minutit otse, tehes selili, ees krooli või rinnuli. Hingake 1 minut ja seejärel alustage uuesti, et teha veel 4 pikkust, andes endale iga pikkuse vahel 30 sekundit puhata. Jätkake ujumist veel 6 pikkust, puhates iga 2 pikkuse järel. Seejärel lõpetage treening, ujudes 3 minutit ilma peatumata.
8
Jookse või kõndige jooksulindil, et oma reite toniseerida. See võib tunduda igav, kuid jooksulint võib olla tõhus viis jalgade toonimiseks. Seadke oma masin madalale kiirusele, seejärel pöörake 90 kraadi vasakule või paremale, et oleksite näoga lattide poole. Painutage põlvi ja liigutage mööda jooksulint, vältides jalad üksteisest ristumisest. Proovige seda harjutust alguses 1-minutiliste sarikate kaupa. 1 minuti pärast pöörake end ümber nii, et oleksite näoga teise riba poole.
9
Treeni elliptilise masinaga. Hüppa oma jõusaalis elliptilisele, et jalad liikuma panna. Muutke treeningu ajal vastupanuvõimet, mis sunnib teie lihaseid veidi rohkem pingutama. Kui teil pole palju kogemusi, muutke treeningu ajal takistust väikeste, 1–3-minutiste tükkidena. Näiteks seadke masin 1 minutiks suuremale takistusele ja seejärel 3 minutiks madalamale. Vaadake, kas teie masinaga on kaasas kõik eelseadistatud takistustreeningud.
10
Registreeruge Zumba tundi, et treenida kogu keha. Zumbatunnid on lõbus, tantsule orienteeritud treeningtund, mida pakutakse paljudes jõusaalides ja treeningkeskustes. Zumba tantsud panevad teid vahetpidamata liikuma ja on suurepärane viis mitte ainult jalgade, vaid ka teiste keha lihaste toniseerimiseks. Rääkige oma kohaliku jõusaali töötajatega ja vaadake, kas nad pakuvad Zumba tunde. Samuti võite leida Zumba klassid või videod veebis.
11
Proovige HIIT-treeningut, et põletada rohkem rasva. Kõrge intensiivsusega intervalltreening on suurepärane võimalus lühema ajaga rohkem rasva põletada. Ärge muretsege, te ei vaja selleks ühtegi uhket varustust. Kõige tähtsam on see, et pingutaksite end pisut rohkem ja kaugemale, kui tavaliselt trennis käiksite. Alustage treeningut soojenduse ja 5-minutilise sörkimisega. Seejärel spurtige 45 sekundit ja lülituge 1 minutiks tagasi sörkimisele. Korrake seda sprinti- ja jooksuringi veel 7 korda, seejärel jahutage maha ja sörkige veel 5 minutit. Ärge tehke HIIT-i igapäevaselt, vaid tehke seda iga 1-2 päeva tagant.
12
Sööge 500–1000 kalorit vähem kui teie tavaline eesmärk kaalust alla võtta. Võtke oma praegune kaal ja korrutage 15-ga, et saada aimu, kui palju kaloreid peate sööma, et säilitada oma praegune kaal. Lahutage sellest arvust 500–1000 kalorit, et aidata teil igal nädalal kaotada umbes 1–2 naela (0,45–0,91 kg). Näiteks kui teie kaal on 200 naela (91 kg), on teie põhieesmärk säilitada see täpne kaal. oleks 3000 kalorit. Kui soovite selle asemel veidi kaalust alla võtta, langetage oma päevane kalorite piirmäär 2000 või 2500 kalorini.
13
Jaotage oma toidud ja suupisted portsjoniteks, et te ei sööks üle. Ärge sööge ühe istumisega liiga palju toitu, selle asemel hinnake oma portsjoneid enne, kui hakkate süvenema. Kahjuks ei ole võimalik rasvakaotust teatud kehapiirkondades sihtida. Selle asemel keskenduge oma toidu portsjonitele, et saaksite nautida mõnda oma lemmiktoitu, ilma et peaksite korraga liiga palju sööma. Võrdluseks võib öelda, et portsjon puuvilju on tennisepalliga sama suur, samas kui portsjon köögivilju on umbes identne pesapall. Üks portsjon süsivesikuid on umbes sama suur kui jäähoki litter ja portsjon valku on võrreldav kaardipakiga.
14
Ebatervislike maiuste asemel suupisteid värskete puu- ja köögiviljadega. Lisage oma suupistetele ja toidukordadele puu- ja köögivilju, kuna neis pole palju kaloreid ning need aitavad teil end täis ja rahulolevana tunda. Nad on rikkad ka vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete poolest, mis aitavad teil tippvormis püsida. Kui ihkate ebatervislikku suupistet, otsige selle asemel värsket puu- või köögivilja. Eesmärk on süüa iga päev 5 portsjonit köögi- ja 4 portsjonit puuvilju. Üks portsjon köögivilju on 1 tass (75 g) salatit või ½ tassi (grammid varieeruvad) midagi värsket konservi. Üks portsjon puuvilju on umbes teie rusikasuurune.
15
Tervisliku täiskõhutunde saavutamiseks lisage oma dieeti küllastumata rasvu. Planeerige oma toidukordi ja suupisteid toiduainetega, mis sisaldavad palju mono- ja polüküllastumata rasvu, nagu avokaadod, oliivid, kreeka pähklid, segaseemned ja linaseemned. Vaatamata levinud arvamusele on seda tüüpi rasvad teile tõesti head ja võivad aidata teil pärast sööki nautimist täiskõhutundena tunda. Kui tunnete end täiskõhuna, pole teil kiusatust näksida täiendavat, mittevajalikku toitu. Nii saate kaalust alla võtta kõikjal, sealhulgas jalgade ümber! Võrdluseks võib öelda, et umbes 12–14 pähklipoolikut võrdub portsjoniga. Lisaks on umbes 1 tass (150 g) avokaadot portsjoniks.
16
Jooge magusate jookide asemel vett, et püsida hüdreeritud ja vähendada isu. Paljud arstid soovitavad meestel juua 10–12 tassi vett päevas, mis teeb 2,5–2,9 liitrit (0,7–0,8 USA gallit), naistel aga 8–10 tassi päevas. umbes 2,0–2,4 liitrit (0,5–0,6 USÂ gal). Kui te ei ole suur veesõber, rüübake selle asemel puuviljamahla või madala rasvasisaldusega piima. Suhkrujoogid võivad põhjustada soovimatut kaalutõusu, sealhulgas jalgade ümber.