Sünnitus võib olla intensiivne, kuid rahuldust pakkuv kogemus. Võite küsida, kuidas saate oma tööd vähem pingeliseks muuta, et saaksite seda nautida. Tehke harjutusi, mis tugevdavad teie jalgu, vaagnat ja puusi raseduse alguses, et teil oleks sünnituseks vastupidavust. Samuti võite saada tuge ja teavet sünnituse kohta oma arstilt, ämmaemandalt või doulalt, et teaksite, mida oodata. Seejärel, kui aeg kätte jõuab, keskenduge sünnituse ajal mugavale ja lõdvestunud olemisele, et teie sünnitus kulgeks sujuvalt.
1
Vaagnapõhja tugevdamiseks tehke Kegeli harjutusi. Kegeli harjutusi saab teha kodus, kui istud toolil või lamad voodis. Enne nende tegemist minge kindlasti vannituppa ja tühjendage põis. Pigista oma vaagnapõhjalihaseid 3 sekundit. Nende lihaste aktiveerimiseks teesklete, et hoiate oma uriinis. Seejärel vabastage need 3 sekundiks. Proovige seda harjutust teha vähemalt kord päevas, et hoida oma vaagnapõhja ja tupe piirkonda tugevana. Tehke korraga 10–15 kordust. Tehke seda harjutust igal raseduse trimestril.
2
Tehke vaagna kallutatavaid venitusi, et aidata oma last sünnituseks sobivas kohas asetada. Asetage end kätele ja põlvedele nii, et õlad ja puusad oleksid üksteisega ühel joonel. Hingake sisse, kui surute kõhtu põranda poole, kõverdades alaselga ja tõstes lõua laeni. Seejärel hingake välja, surudes selga üles, surudes kõhtu lae poole ja lõuga põranda poole. Tehke neid venitusi 10 korda kuni 3 korda päevas. Vaagna kallutatavaid venitusi on hea teha kolmanda trimestri ajal, kuna sel ajal on teie laps kõige aktiivsem. Venitused võivad aidata viia teie lapse sünnituseks ideaalsesse asendisse.
3
Alaselja ja vaagna vabastamiseks proovige liblikas venitusi. Need venitused aitavad alaselga ja vaagna lõdvestada, mis võib seejärel sünnitust veidi kergendada. Istuge oma põnnile ja painutage põlvi, et viia jalad kokku, nii et varbad puudutaksid. Teie jalad peaksid moodustama rombikujulise kuju. Vajutage küünarnukkidega õrnalt põlvi või nihutage küljelt küljele. Seda harjutust saate teha ka selili lamades. Veenduge, et teie alaselg oleks maapinnal tasane, kui viite jalad kokku, et moodustada rombikujuline kuju. Proovige seda harjutust teha igal raseduse trimestril.
4
Emaka ja emakakaela lõdvestamiseks tehke ettepoole kallutatavaid ümberpööramisi. See harjutus lõdvestab teie emaka ja emakakaela sidemeid, mis võib aidata teie emakal joonduda teie vaagna ja emakakaelaga. See võib tekitada lapsele sünnituse ajal rohkem ruumi. Treeningu tegemiseks põlvitage voodi või diivani servale. Langetage end küünarvartele, küünarnukid välja sirutatud ja käed põrandal. Laske oma pea vabalt rippuda. Hoidke oma põhja ja puusad õhus. Liigutage puusi küljelt küljele ja hoidke alaselg tasane. Hingake seda harjutust 3–4 sügavalt sisse ja seejärel langetage selg kätele. Tehke seda harjutust 2–4 korda üks kord päevas. Ärge sooritage seda harjutust, kui teil on kõhukrambid või valu maos või seljas. Olge seda harjutust kolmandal trimestril tehes ettevaatlik. Võimalik, et vajate jälgijat, et seda ohutult teha.
5
Jalgade tugevdamiseks tehke toetatud kükke. Hoidke oma jalalihaseid toetatud kükkidega tugevana, et saaksite sünnituse ajal püsti püsida, sest püsti olemine võib teie sünnitust vähem raskendada. Seisa seljaga vastu seina. Asetage treeningpall alaselja ja seina vahele. Liigutage jalad välja, kuni tunnete end mugavalt ja suunake varbad väljapoole. Hingake sisse nii madalale kükitades kui võimalik, hoides treeningpalli paigal. Algasendisse naastes hingake välja. Jalgade tugevana hoidmiseks tehke üks kord päevas 3 seeriat 15 kükist. Kui teete seda harjutust kolmandal trimestril, asetage tugitool enda taha. Võite küsida ka partnerilt või sõbralt või tegutseda jälgijana.
6
Minge igapäevastele jalutuskäikudele, et parandada vereringet. Kõndimine võib aidata teil püsida aktiivsena ja tasakaalus. Samuti võib see tagada, et teie veri hakkab ringlema ja on hea tava, kui peate sünnituse varases staadiumis kõndima või ringi liikuma. Jalutage lähedalasuvas pargis või oma naabruses. Proovige kõndida vähemalt 20-30 minutit päevas.
7
Osalege iganädalases sünnieelses treeningtunnis, et püsida vormis ja lõdvestunud. Otsige oma kohalikus jõusaalis sünnieelset joogatundi või sünnieelset aeroobikatundi. Registreeruge tunnile ja osalege sellel regulaarselt, et saaksite end vormis hoida. Pöörduge oma arsti poole, enne kui alustate mis tahes pingelist sünnieelset treeningtundi, sest te ei soovi sellega üle pingutada ega oma last ohtu seada.
8
Arutage oma sünniplaani oma arstiga mitu nädalat enne tähtaega. Teie sünniplaan peaks kirjeldama, keda soovite sünnituse ajal teiega, näiteks teie partnerit või lapsi. Samuti tuleks arutada, kas soovite olla liikuv ja ringi kõndida, eriti sünnituse varases staadiumis. Otsustage, kuidas soovite sünnitusaegset valu leevendada ja kas soovite ravimeid võtta. Teie arst peaks aitama teil määrata sünniplaani põhipunktid.Saate ka otsustada, kuidas soovite sünnituse jaoks keskkonda seadistada, nt valgustus, muusika või rahustavad lõhnad.Kui otsustate teha kodusünnituse või kasutage sünnitusbasseini, märkige see oma sünniplaanis.
9
Jagage sünniplaani oma partneriga, et te mõlemad teaksite, mida oodata. Andke partnerile teada oma sünniplaani üksikasjad, eriti kui soovite, et ta oleks teie sünnituse ajal teiega toas. Laske neil sünnitusplaani asju lisada ja saada tagasisidet, et nad tunneksid, et on osa sellest protsessist. Seejärel saavad nad teie soove toetada ja tagada, et sünnitus kulgeks nii, nagu soovite. Samuti saate jagada oma sünniplaani kõigi pereliikmete või lähedaste sõpradega, kes on teie raseduse või sünnitusega seotud.
10
Palgake doula oma sünniplaani osana. Doula on koolitatud teid raseduse ja sünnituse ajal toetama. Nad tegutsevad sageli tööjõutreeneritena ja võivad teile näidata, kuidas oma tööd lihtsamaks muuta. Doulad võivad olla kallid, tasuda teenuse või kindla tasu eest. Kuid on näidatud, et need aitavad sünnitust vähem raskendada. Teie kindlustusandja ei pruugi doula kulusid katta. Uurige, kas teie doula pakub makseplaani või libisevat kulude skaalat. Samuti võite küsida annetusi oma beebiõhtul doula palkamiseks.
11
Osalege sünnituskursusel, et saada lisateavet sünnituse ja selle kohta, mida oodata. Otsige sünnitustunde kohalikust haiglast või rahvamajast. Paljud perekliinikud ja -keskused hakkavad pakkuma ka sünnitustunde. Tooge oma partner tundi kaasa, et ta saaks aimu, mida teie sünnituse ajal oodata võib. Head võimalused on sünnitustunnid, mis keskenduvad hingamistehnikatele, tõukamistehnikatele ja sünnituse ajal lõdvestusstrateegiatele. Otsige sünnitustunde, kus räägitakse Lamaze’ist. tehnikat, Bradley meetodit või Alexanderi tehnikat, kuna need keskenduvad sünnituse hõlbustamisele. Kui te ei leia oma piirkonnas sünnitusklassi, otsige veebipõhist õpetust ja juhendeid.
12
Püsige kodus, kuni teie kontraktsioonide vahe on 3-5 minutit. Vältige haiglasse kiirustamist, kui hakkate kontraktsioone tundma. Liiga vara haiglasse minek võib sind rohkem stressi tekitada. Selle asemel jääge koju ja ajastage kokkutõmbed. Laadige oma telefoni alla rakendus, mis ajastab teie kokkutõmbed, nii et te ei peaks seda ise tegema. Kui tunnete teravaid valusid või hakkate tupest veritsema, minge kohe haiglasse Kui teie vesi katkeb, kui teie kontraktsioonid on üksteisest veel kaugel, minge haiglasse. Teie lapsel võib olla nakkusoht.
13
Kasutage alaseljale või kõhule kuuma kompressi. Kuumuse rakendamine tundlikele aladele võib aidata teie sünnitust vähem valulikuks muuta, eriti varases staadiumis. Pange oma alaseljale või kõhule 10 minutiks korraga kuum kompress, et vähendada valu või ärritust nendes piirkondades. Kui need piirkonnad on eriti tundlikud, paluge oma partneril teile massaaži teha. Massaaž võib olla suurepärane viis sünnituse ajal rahulikuks ja lõdvestumiseks.
14
Püsi liikuv ja püsti. Ringi kõndimine ja kõndimine võivad aidata lapsel sünnituse jaoks õigesse asendisse jõuda. Liikuge oma kodus ringi või minge oma naabruskonnas jalutama. Minge toidupoodi ja jalutage ringi, et tähelepanu hajutada ja liikuma jääda. Samuti võite istuda suurel treeningpallil ja hüpata, et püsida aktiivne.
15
Joo palju vett ja näksi nisupastat, kreekereid või kuiva röstsaia. Hoidke end hüdreeritud, rüübates sageli vett varase sünnituse ajal. Eesmärk on kerged suupisted, mis sisaldavad palju süsivesikuid, nagu seemnekreekerid ja täisterapasta ja leib. Need süsivesikud annavad teile energiat, kui teie sünnitus tõesti läheb. Vältige raske või rasvase toidu söömist, kuna see võib põhjustada maoärritust ja raskendada sünnitust.
16
Võtke vanni või dušši, et lõõgastuda. Leotage sooja vee vannis, et leevendada valu või valu. Kui vannis on düüsid, lülitage need sisse, et saaksite leotamise ajal lõõgastavat massaaži. Soe dušš, kus seisate püsti ja toetute vastu dušiseina, võib samuti olla hea valu ja ebamugavustunde leevendamiseks.
17
Ööbikott kaasa. Kui teie kontraktsioonide vahe on 3–5 minutit või kui teie vesi katkeb, suunduge haiglasse või sünnituskeskusesse. Kaasa võta kott kergete, avarate riietega, hommikumantel, paksud sokid, rasedate rinnahoidjad, mitteriknevad suupisted ja täis veepudel. Samuti peaksite pakkima fotoga isikut tõendava dokumendi ja oma tervishoiuteabe, et see oleks käepärast. Pakkige kott paar nädalat enne tähtaega, et see oleks kasutusvalmis. Andke oma partnerile teada, kus see asub, et ta saaks selle teile vajadusel haiglasse või sünnituskeskusesse tuua.
18
Pöörduge oma arsti või ämmaemanda poole. Andke oma arstile või ämmaemandale teada, et viibite haiglas või sünnituskeskuses. Haigla või keskuse töötajad annavad teile haiglakleidi, mille saate selga panna ja ruumi või piirkonda sättida. Seejärel kontrollib arst või ämmaemand teie regulaarselt, et näha, kuidas teie sünnitus edeneb. Kui teil on doula, andke neile teada, et teil on täielik sünnitus, et nad saaksid teid toetada.
19
Valu ja stressi vähendamiseks tehke hingamisharjutusi. Alustage aeglase hingamisega, kui teie kokkutõmbed muutuvad tihedaks ja intensiivsemaks. Hingake aeglaselt läbi nina sisse ja hingake suu kaudu välja, lastes õhku ohates välja. Hoidke oma keha lõdvana ja vabastage väljahingamisel kõik pinged. Sünnituse aktiveerumisel tehke kerget kiirendatud hingamist. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu, hingates kiiresti sisse ja välja. Hoidke oma hingamine pinnapealne ja järgige hingamismustrit üks hingetõmme sekundis. Kui tunnete end sünnituse ajal ülekoormatuna või kurnatuna, tehke hingamist “püksid-püksid-löök” või “hee-hee-kes”. Hingake kiiresti nina või suu kaudu sisse ja hingake suu kaudu pikemalt välja. Tehke väljahingamisel häält “kes” või “puh”, et vabastada stress ja pinge.
20
Suhelge oma arsti või ämmaemandaga, kui on aeg suruda. Hilises staadiumis sünnituse ajal surudes muutke asendit, et leida endale mugav asend. Toetuge oma arstile, ämmaemandale, doulale või partnerile, et teid surudes toetada. Kaaluge ravimite võtmist, mis aitavad valu vähendada ja lõõgastuda. Teie arst või ämmaemand võib seda võimalust teiega arutada ja teile sünnituse viimases etapis surudes pakkuda.