Mõne inimese jaoks võib kaalus juurdevõtmine olla keeruline. Võite muretseda, et teie madal kehakaal mõjutab teie tervist, või soovite lihtsalt oma välimust muuta. Eriti raske võib olla püüda kaalus juurde võtta teatud kehapiirkonnas. Muutes oma treeningrutiini ja toitumist, võite hakata oma kätes muutma.
1
Toon oma triitsepsit. Rasva kogumine teatud kehapiirkonnas võib olla raske. Lihase näol on kaalus juurde võtta palju lihtsam. Käte toonimine on suurepärane viis nende suuruse suurendamiseks. On palju tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teie käte lihastele. Teie triitseps peaks olema põhirõhk. Õppige tegema kolmnurga surumist. Kolmnurk erineb traditsioonilisest push-upist, kuna teie käed on otse rinna all, mitte laiali. Moodustage kahe käega kolmnurk, puudutades nimetissõrmede otsi. Sirutage pöidlad välja ja puudutage pöidlate punkte. Langetage end peaaegu maapinnale ja taganege. Nagu traditsiooniliste kätekõverduste puhul, kasutage keha stabiliseerimiseks oma südamikku. Triitsepsiga töötamise ajal saate lisatasu. Saate neid kätekõverdusi teha alguses põlvedest ja töötada kuni täislauani. Kui töötate põlvedest, proovige alustada 10 kordusega. Ehitage järk-järgult 2-3 komplekti. Kui töötate laualt, proovige alustada 5 kordust. Suurendage järk-järgult 2-3 seeriani. Tricep-tagasilöögid on samuti väga tõhusad. Tagasilöökide tegemiseks hoidke kätt 90-kraadise nurga all külje all. Sirutage oma käsi tagasi, sirutades seda. Selle liigutuse sooritamisel võite kasutada kergeid raskusi. Tehke 12 kordust, seejärel vahetage külgi. Triitsepsi lihaseid ehitades paistavad teie käed toonuse ja vormikamad.
2
Töötage biitsepsiga. Käte suuruse suurendamiseks peate sihtima mitut erinevat lihast. Viige end kurssi erinevate käelihastega. Lisaks triitsepsile, mis on teie käte tagaosa, on teie biitseps väga oluline – need asuvad teie sisemise küünarnuki kohal. Lokid on üks tõhusamaid viise biitsepsi sihtimiseks. Lihtsalt kõverdage käed õlgade poole ja sirutage seejärel välja. Suuremate raskuste kasutamine kasvatab suuremaid lihaseid. Kerged raskused toniseerivad ja pikendavad teie käte lihaseid. Alustage 12 kordusega mõlemal küljel. Biitsepsi lihaste ehitamine suurendab teie käte üldist suurust. Vältige kindlasti hoogu. See tähendab, et sa ei tohiks lokke tehes käsi kõigutada. Selle asemel liikuge aeglaselt ja keskenduge üles-alla liikumisel liikumisele vastupanu osutamisele.
3
Ehitage suuremad õlad. Käte tõhusaks kujundamiseks peate sihtima ka õlalihaseid. Proovige vajutada. Hoidke oma käsi õlgadest 90-kraadise nurga all enda ees. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Seejärel suruge üks käsi üles, hoides raskust. Vahetage käsivarsi. Hingake välja, kui tõstate kätt üles, ja hingake sisse, kui seda langetate, keskendudes küünarnukkide hoidmisele keha lähedal. Alustage 8–12 kordust mõlemal küljel. Võite alustada kergete raskustega, näiteks 5 naela, ja liikuda edasi. Suuremate õlalihaste loomisel näivad teie käed suuremad ja selgemad.
4
Konsulteerige treeneriga. Kui konkreetsete lihasrühmade sihtimise õppimine tundub üle jõu käiv, peaksite kaaluma personaaltreeneriga töötamist. Treener saab koostada treeningprogrammi, mis sobib teie individuaalsete eesmärkidega. Ta aitab teil leida parimaid harjutusi, et lisada oma kätele raskust, ja õpetab teile, kuidas iga liigutust õigesti teha. Küsige oma jõusaalilt, kas nad pakuvad sissejuhatavaid personaaltreeninguid soodushinnaga. Nii saate veenduda, et treener teile meeldib ja programm on kasulik. Kui te ei ole huvitatud ühele koolitusest, proovige väikeses rühmas. Need on alati odavamad valikud.
5
Ole järjekindel. Olenemata sellest, kas otsustate töötada koos treeneriga või üksi, on teie kätes kaalus juurde võtmiseks võtmetähtsusega järjepidevus. Jõutreeningut tuleks teha 2–4 korda nädalas. Kui tõstate suuri raskusi, peaksid teie seansid olema harvemad kui kergema tõstmise korral. Teie lihased vajavad taastumiseks aega, seega proovige jõutreeningu vahel võtta puhkepäev. Tõstetav raskus sõltub teie suurusest ja füüsilisest vormist. See sõltub ka teie eesmärkidest ja sellest, milliseid tulemusi te otsite. Kui kuulute jõusaali, paluge ühel töötajal anda mõned soovitused teie kehatüübi kohta.
6
Suurendage oma kalorite tarbimist. Mis tahes kehaosas kaalus juurdevõtmiseks peate võtma rohkem kaloreid. Samuti soovite veenduda, et tarbite õigeid kaloreid. Kasutage kaalus juurdevõtmisel tervislikku lähenemist. Ärge kasutage seda ettekäändena, et täita palju kaloreid, nagu praetud toit ja maiustused. Te ei näe soovitud tulemusi ja riskite terviseprobleemidega. Proovige tervislikku toitu süües oma kalorite arvu suurendada. Sööge tärkliserikkaid köögivilju, nagu kartul, mais ja herned. Nende kalorisisaldus on suurem kui teistel köögiviljadel, kuid need on siiski täis toitaineid. Lisage oma dieeti rohkem rasva. Rasv sisaldab üheksa kalorit grammi kohta. Toidukordadele rasva lisamiseks võite lisada oliiviõli, võid või kookosõli. Eelkõige oliiviõli on tervislik rasv. See sisaldab umbes 120 kalorit portsjoni kohta. Proovige segada seda toiduga, mida sööte – kaerahelbeid, suppi, salatikastmeid –, et suurendada selle toidukorra kaloritarbimist. Lugege silte. Vältige tooteid, mis on “madala rasvasisaldusega”, “light” või “dieediga”. Näiteks söö pigem tavalist kodujuustu kui kerget varianti.
7
Sööge sagedamini. Kui proovite kaalus juurde võtta, võib olla raske saada kolmest päevasest toidukorrast kõiki vajalikke kaloreid. Proovige kogu päeva jooksul süüa viis minitoidukorda. Sõltuvalt teie toiduvalikust võite lõpuks tarbida rohkem kaloreid. Lisage tervislikke suupisteid. Otsige kõrge kalorsusega, kuid väikese koguse toite. Pähklid on suurepärane valik, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja valke. Proovige hoida mandlikott käepärast. Proovige lisada suupisteid, mis sisaldavad ka tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Hummust ja mitmeteralisi kreekereid on maitsev proovida.
8
Joo rohkem smuutisid. Viis korda päevas söömine ja vahepalad võivad anda palju toitu. Smuutid on hea alternatiiv, kui vajad vaheldust. Tee oma smuutisid täispiima või jogurti ja mõne värske puuviljaga. Täiendavate toitainete saamiseks võite lisada ka linaseemneid või valgupulbrit. Proovige oma smuutidele lisada veidi spinatit. See on suurepärane võimalus lisada oma dieeti rohkem köögivilju ja toitaineid. Vältige jookide, näiteks dieetjookide, joomist. Vedelikud muudavad teie kõhu täis, kuid ei lisa teie dieedile kaloreid.
9
Konsulteerige oma arstiga. Kui olete alakaaluline (isegi ainult kätes), on hea mõte rääkida oma arstiga. Alakaalulisus võib viidata terviseprobleemile. Samuti on hea mõte rääkida oma arstiga enne mis tahes kaalutõusuprogrammi alustamist. Teie arst võib olla teile suurepärane ressurss. Küsige neilt saatekirja registreeritud dieediarsti juurde. Registreeritud dieediarst aitab teil välja mõelda õiged toidud, mida süüa, et aidata teil tervislikult kaalus juurde võtta.
10
Jää positiivseks. Kui teil on raskusi oma kehas tervislike muudatuste tegemisega, võib see olla masendav, kui te ei näe kiireid tulemusi. Püüdke säilitada positiivset suhtumist ja ärge andke alla. Arstid ütlevad, et positiivsel mõtlemisel on tegelikult jõud. Hoidke pea püsti ja proovige edasi. Lõpuks saavutate soovitud tulemused. Uuringud näitavad, et positiivne mõtlemine viib madalama stressitasemeni. Madalam stressitase tähendab, et teil on rohkem energiat jõutreeningule keskendumiseks.
11
Keskenduge oma tugevatele külgedele. Kui proovite oma kätes kaalus juurde võtta, võib olla lihtne lasta sellel keskenduda. Tihti on lihtsam keskenduda sellele, mis sulle ei meeldi, selle asemel, mis sulle meeldib. Püüa võtta iga päev minut aega, et endale komplimente teha. Valige iga päev üks asi, mis teile enda juures meeldib, ja keskenduge sellele. Kui pidasite hiljuti tööl suurepärase esitluse, tuletage endale meelde, et olete kõva tegija. Proovige oma vannitoa peeglisse kinnitada positiivne kinnitus. See võib öelda midagi sellist: “Sul on suurepärane naeratus. Ärge unustage seda kasutada.”
12
Premeeri ennast. Kui järgite mistahes dieeti, olgu selleks siis kaalu juurdevõtmine või langetamine, võib olla kasulik seada endale minieesmärgid. Näiteks lisage oma dieeti iga päev 200 kalorit. Kui olete seda edukalt teinud, andke endale tasu. Üks idee on anda endale tund süütundevaba “mina” aega. Nautige halba telesaadet või prügikast ajakirja. Ja ärge tundke end selle pärast ühe minuti jooksul halvasti. Hellitage end massaažiga pärast seda, kui olete kuu aega treeninud. Teie lihased on selle ära teeninud!