Runner’s high tekib siis, kui teie aju vabastab looduslike endorfiinide ja muude kemikaalide kombinatsiooni pärast seda, kui olete oma keha piisavalt kaua ja kõvasti surunud. Kuid kas ja millal see juhtub, sõltub suuresti jooksjast, tema vormisoleku tasemest ja kogetavast füüsilisest stressist. Kahjuks tähendab see, et selle saavutamiseks puudub kindel viis. Kuid on üldisi kontseptsioone, mida saate oma võimaluste parandamiseks harjutada. Kaks põhipunkti on vastupidavuse suurendamine, et saaksite joosta pikki distantse ja piisavalt kaua oma keha koormata, ning seejärel treeningute vaheldumine, et keha saaks pidevalt väljakutseid uutel, harjumatutel viisidel.
1
Lükka ennast. Runner’s high on teie keha reaktsioon pikaajalisele stressile, seega esitage see väljakutse! Ärge lõdvestage ega lõpetage, kui tunnete end väsinuna. Muidugi võib “enda surumine” tähendada erinevatele inimestele erinevaid asju, seega tõlgendage seda vastavalt oma füüsilise vormi ja kogemuste tasemele. See võib tähendada kõike alates: 20-minutilise jooksu lõpetamine.90-minutiline sirge jooksmine.tempo suurendamine 10-minutiliselt miililt 9:30 miilini.Korduste lisamine intervalltreeningule.Viimase intervalli aja sobitamine esimesega.
2
Vältige rutiini. Kuna teie jooksmine aja jooksul paraneb, oodake, et teie keha kohaneks juba täidetud väljakutsetega. Kuna see vähendab jooksja kõrgeima taseme võimalust, muutke asju päevast päeva. Isegi kui teil on iga päev jooksmisele pühendamiseks vaid näiteks 40 minutit, leidke uusi viise, kuidas muuta iga jooks eelmisest erinevaks. Näiteks: vahelduge kergete ja raskete jooksude vahel.Jookske erinevaid marsruute erineva maastikuga.Vastuge distantsijooksude ja kõrge intensiivsusega treeningute vahel. Pane end proovile, joostes kiiremat tempot.
3
Tankige kütust. Säilitage oma keha õigete toiduainetega. Vältige end väsitamast kütusepuuduse tõttu enne, kui teie kehal on isegi võimalus end väga kaua suruda. Enne treenimist suurendage oma energiataset ligikaudu 200 kaloriga. Sõltuvalt kliimast jooge umbes 20 minutit pärast söömist 8–16 untsi vett, et end niisutada, ilma seedimist takistamata. Andke endale krampide vältimiseks söömise ja jooksmise vahel vähemalt 45 minutit seedimiseks.
4
Jookse targalt. Pidage meeles, et jooksja kõrgele jõudmine on nagu välgu püüdmine pudelisse. Selle juhtumiseks peavad paika loksuma paljud tegurid, mida on raske ennustada või korrata, nii et ärge seadke oma põhieesmärgiks jooksja saavutusi. Selle asemel keskenduge tulemuslikkuse eesmärkide täitmisele. Suurendage oma võimalust end kõrgelt tunda, tõstes pidevalt enda latti. Enda liiga kõvasti surumine võib põhjustada varajase väsimuse ja vigastusi, seega seadke endale realistlikud eesmärgid. Kui pühkite end liiga vara välja või teete endale haiget, ei lase teil jooksja rekordi saavutamiseks piisavalt kõvasti joosta. Jooksja kõrgeim tase ilmneb erinevatel inimestel erinevatel aegadel. Ärge arvake, et teete midagi valesti lihtsalt sellepärast, et jooksupartner kogeb seda ja te ei tee seda sama treeningu ajal. Mis töötab ühel päeval, ei pruugi toimida järgmisel või mitte kunagi enam. Hoidke oma jooksud olemuselt mitmekesised, selle asemel, et teha päevast päeva sama asja, püüdes rekordit korrata.
5
Ole kannatlik. Kui olete jooksmises uus, oodake, et saavutate põhidistantsijooksudel jooksja rekordeid palju sagedamini kui kogenumad jooksjad. Siiski ärge oodake, et see juhtub kohe. Keskenduge algul oma vastupidavuse suurendamisele baastreeningu kaudu. Nii saate joosta pikemaid distantse keerulisema tempoga, kui jooksja tipptõus on tõenäolisem. Ennast liiga vara surudes võite saada vigastusi või väsitada end liiga kiiresti, et jooksja tipptase tekiks.”Baastreening ” viitab lihtsalt ühtlase tempoga jooksmisele pikemaks ja pikemaks perioodiks.
6
Alusta järk-järgult. Esmalt konsulteerige enne arstiga, kui olete sellega uus. Arutage kõiki muresid, mis neil seoses teie isikliku seisundiga võivad tekkida. Kui nad ideele alla kirjutavad, kergendage seda, seades saavutatavad eesmärgid. Kui vaja, siis alguses vaheldumisi jooksmise ja kõndimise vahel, selle asemel, et pingutada üle jõu ja riskida vigastustega. Laske oma kehal kohaneda ja areneda. Seejärel, kui olete oma eesmärgid täitnud, seadke nädala haaval uued. Näiteks: alustage ühe minuti jooksmisest ja neli kõndimisest, kokku 30 minutit. Kui tunnete end valmis, suurendage jooksu kahe minutini ja vähendage kõndimist kolmeni. Jätkake sel viisil, kuni saate mugavalt 30 minutit järjest. Jooksja maksimum võib mõnel inimesel ilmneda juba kümne minuti jooksul pärast pidevat jooksmist. Teiste jaoks võib see võtta palju kauem aega. Igal juhul seadke igal nädalal uued eesmärgid. See, et jooksja rekord võis ühel päeval eelmisel nädalal tekkida 15 minuti piiril, ei tähenda, et see korduks sel nädalal.
7
Jookse alguses aeglaselt. Treeningu alguses muretse vähem kiiruse pärast. Keskenduge rohkem ühtlase tempo jooksmisele algusest lõpuni. Pidage kinni tempost, mis võimaldab teil mugavalt rääkida. Kui te ei suuda õhku ahmimata lihtsaid lauseid edastada, aeglustage veidi. Korrake vastavalt vajadusele.Jookske koos teistega, et saaksite oma rääkimisoskust proovile panna. Vigastuste vältimiseks on oluline, et algaja oleks rahulik.
8
Treeni regulaarselt. Eesmärk on joosta enamikul nädalapäevadel. Säilitage järjepidev ajakava, jätke puhkamiseks vähemalt üks puhkepäev nädalas. Vajadusel kohandage oma eesmärke, et te ei koormaks ennast üle ega jääks kõrvale. Eelistage treeningute arvu nädalas läbisõidule. Näiteks: kui teie praegune eesmärk on joosta igal nädalal 20 miili, jagage need nelja 5-miilise jooksu või viie 4-miilise jooksu vahel, mitte kahe 10-miilise jooksu vahel. Kui teie eesmärk põhineb ajal (näiteks 120 minutit ) sama tegema. Jookse kahe tunnise jooksu asemel neli 30-minutilist jooksu või viis 24-minutilist jooksu. Jooksja tipphetke saavutamiseks peab teie keha tundma stressi, nii et liigne puhkus jooksude vahel vähendab selle võimalusi.
9
Vaheldumisi kergete ja raskete jooksude vahel. Kui olete harjunud jooksma mugavalt pooletunnise peatumiseta, määrake sellised jooksud oma kergeteks päevadeks. Kohandage oma nädalaplaani nii, et see mahuks ühel päeval kerge jooksu, teisel raske, järgmisel päeval kerge ja nii edasi. Laske oma kehal raskete jooksude vahel taastuda, ilma ühtki jooksmispäeva ohverdamata. Tõstke järk-järgult oma eesmärke rasketel päevadel, et julgustada jooksja tipphetki. Ütle, et teie kerge jooks on neli miili. Rasketel päevadel jookse viis. Või jookske neli kiiremas tempos. Jätkake iga nädalaga oma rasketele päevadele aja või kilometraaži lisamist, et saaksite joosta 90–150 minutit järjest. Jooksja maksimum võib tekkida enne seda eesmärki. Kuid kui teie keha kohaneb pikemate vahemaade jooksmisega, muutub see keha kohanedes vähem tõenäoliseks. Jooksja põhidistantsidel jooksmise jätkamiseks suurendage rasketel päevadel läbisõitu ja/või tempot.
10
Tehke rohkem kui lihtsalt sörkjooksu. Kui olete pikka aega mugavalt jooksnud, jätkake läbisõidu ja vastupidavuse suurendamiseks vähemalt ühte rasket jooksu nädalas. Samal ajal hakake määrama vähemalt üks muu raske päev, et oma keha igal nädalal uutel viisidel proovile panna. Julgustage jooksja kõrget taset, koormates oma keha vähem tuttavate stressivormidega. Jooksja tipptulemused ilmnevad tavaliselt siis, kui keha kogeb pikaajalist stressi. Mida rohkem vastupidavust arendate, seda vähem tõenäoline on, et see juhtub tavaliste distantsijooksude puhul, sest teie keha on sellega harjunud. Algtreeningust erinevate kõrge intensiivsusega treeninguteni liikumine hoiab teie keha langemast stabiilsesse ja madala väljakutsega rutiini. Keskenduge vastupidavustreeningut vähemalt ühe kuu jooksul, enne kui lülitate oma ajakavasse kõrge intensiivsusega treeningud.
11
Käivita “fartleks”. Need hõlmavad vaheldumisi sörkimist ja jooksmist palju kiiremas tempos ühe jooksu jooksul. Alustage väikeselt, vaheldumisi spurtides ja sörkides iga kahe minuti järel. Sealt proovige erinevaid kombinatsioone. Pidage meeles: jooksja kõrguse võti on teie kehale uute pingete tekitamine, nii et iga kord erinevate fartlekide jooksmine on suurepärane võimalus oma võimalusi suurendada. Näiteks: järgmisel fartlekil saate ühe jooksu jooksul suurendada nii sörkimise kui ka sprintimise intervalle võrdsetes kogustes. Sörkige kaks minutit, spurtige kaks minutit, seejärel sörkige kolm ja spurtige kolm, millele järgneb neli sörkimist, seejärel neli sörkimist ja nii edasi. Järgmisel korral saate sprintiintervalli suurendada ja sörkimist jätkata. Jooks kaks minutit, sprint kaks minutit. Sörki veel kaks, siis sprint kolm. Sörkige kahele, sprintige neljale jne. Seejärel saate oma keha edasi lükata, joostes järgmisel fartlekil sörkimisintervalli kiirema tempo.
12
Tee rajal intervalle. Sarnaselt fartlekile esitage endale väljakutse, joostes kindla vahemaa jooksul ühtlaselt tavapärasest kiirema tempo, millele järgneb kõndimine või sörkimine teise määratud distantsi jooksul ja seejärel korrates. Nagu alati, vältige jooksja tipptaseme saavutamiseks rutiini ja iga nädal täpselt sama asja tegemist. Jätkake oma keha proovilepanekut harjumatutega, proovides erinevaid kombinatsioone: lühikesed distantsid (400 m, 300 m, 200 m, 100 m) pikad distantsid (3200 m, 1600 m, 800 m) samad distantsid (näiteks kümme kordust ühest 400 m vahemaast korduse kohta (vari) neli kordust iga kordusega, sealhulgas 400 m, 300 m ja 200 m, iga kord 100 m kõnni või sörkjooksuga)
13
Jookse mäkke. Otsige fartlekke joostes künklikku maastikku, et muuta need veelgi keerulisemaks. Või kordub jooksmine samast mäest üles. Võimaluse korral otsige üles kaks erineva järsusega mäge.Jookske ühe- kuni kaheminutilised kordused üles väga järskudest mägedest (tõuske 45-kraadise nurga all või kõrgemal). Tehke kahe- kuni neljaminutilised kordused ülespoole. järkjärgulised künkad (tõusevad ligikaudu 25-kraadise nurga all). Võimaluse korral kasutage iga kord erinevaid künkaid. Erinevat tüüpi maastik (liivane, rohune, kivine) pakub ainulaadseid väljakutseid.
14
Hoidke oma kerged päevad lihtsad. Paranedes pidage vastu soovile oma kergetel päevadel oma sooritust parandada. Suurendage oma tõenäosust järgmisel raskel päeval (olgu see võistlus või treening) saavutada jooksja kõrgeim tase, veendudes, et teie keha on viimasest taastunud. Ärge unustage joosta tempoga, mis on piisavalt aeglane, et saaksite samal ajal partneriga vestelda. Ennast väsitades, joostes oma kergel päeval kõvasti, saate tagasi järgmise raske päeva. Raske jooksu alustamine, kui olete juba kurnatud, vähendab võimalust end piisavalt kõvasti pingutada, et aju vabastaks vajalikud kemikaalid. Samal ajal on teil sama tõenäoline, et teie keha kogete kergel päeval jooksja hoo sisse. tunneb end ikka veel eilsest raskest jooksust välja pühituna.
15
Vähendage läbisõitu. Kui olete paar korda edukalt jooksnud 90–150 minutit, seadke oma pikamaa raskete jooksude jaoks madalamaid eesmärke. Pühendage rohkem aega intensiivsetele treeningutele, selle asemel, et koguda nädalas rohkem läbisõitu. Samal ajal vähendage vigastuste tõenäosust, mis võib tekkida jalgade, säärte ja puusade korduva tugeva löögi tõttu. Ärge muretsege vastupidavuse kaotamise pärast. Suure intensiivsusega treeningud aitavad hoolimata väiksemast läbisõidust siiski vastupidavust kasvatada. Samal ajal suurendab teie läbitavate pikamaajooksude arvu piiramine tõenäosust, et järgmisel korral kogete jooksja maksimumi.
16
Kohtle oma keha õigesti. Ärge oodake, et jooksja kõrgus varjab iga ebamugavust, mida võite tunda. Hoolitse enda eest, et saaksid seda täielikumalt nautida, kui see juhtub. Tehke alati kindlasti järgmist: soojendage enne jooksu, võistlust või treeningut 15–20 minutit kergelt sörkides või kiiresti kõndides. Sööge korralikult ja olge hüdreeritud, jättes krampide vältimiseks piisavalt aega toidu seedimiseks. Kandke sobivat riietust ja jalanõud, nii jooksmiseks üldiselt kui ka ilmaga.
17
Ärge tehke endale haiget, kui otsite nii kõrget. Pidage meeles: jooksja rekordi saavutamiseks pole garanteeritud võimalust. Seiske vastu soovile suruda end taga ajades rohkem, kui keha suudab taluda. Vältige liigset pingutamist ega enda vigastamist, sest see ainult pärsib teie võimalusi.