Uskuge või mitte, aga te ei vaja raskusi ega jõusaali, et jalapäevast maksimumi võtta. Ärge kunagi kartke! Oleme kokku pannud palju keharaskusel põhinevaid varustuseta harjutusi, mida saate järgmise treeningu ajal proovida.
1
Langetage ülakeha ja alumine osa mõneks sekundiks. Seisa sirgelt, mõlemad jalad õlgade laiuselt. Viige oma kaal kandadele ja vajuge kükki. Hingake puusad nii, et kallutaksite veidi ettepoole, ja laskuge alla, kuni teie reied on põrandaga täiesti paralleelsed. Seejärel tõuske uuesti sirgelt. Kükid on suurepärane viis puusade ja alakeha tugevdamiseks.
2
Hoidke kükki kauem. Kükitage madalal, nii et teie põhi oleks maapinnast umbes 30 cm kõrgusel. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit, enne kui tõusete uuesti püsti.
3
Viige oma traditsioonilised kükid järgmisele tasemele. Toetage käed pea taha ja asetage jalad nii, et need oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Langetage end kükki ja seejärel hüpake nii kõrgele kui võimalik õhku. Maanduge kükis maapinnale ja korrake harjutust.
4
Selle harjutuse ajal vahetage mõlema jala vahel. Astuge oma parema jalaga samm edasi, laskudes ettepoole, kuni teie parem reie on maapinnaga täiesti paralleelne. Seejärel pöörduge tagasi püstiasendisse. Korrake harjutust, seekord koputades vasaku jalaga. Ärge suruge põlvi hüppamisel üle varvaste.
5
Ettepoole sööstmise asemel laskuge vasakule ja paremale. Astuge suur samm vasakule. Nihutage oma keharaskust vasakule ja tõuske seejärel sirgelt. Korrake harjutust, astudes paremale.
6
Astuge tugevale pingile või kastile ja sealt maha. Asetage parem jalg kastile, jättes vasaku jala maapinnale. Seejärel lükake parema jalaga ja hüppage õhku. Vahetage jalgu nii, et vasak jalg maanduks kastile ja parem jalg maapinnale.
7
Valmistuge selleks harjutuseks peatumatult hüppama. Asetage enda ette tugev tool. Seejärel hüppa nii, et vasak jalg saaks mugavalt tooliistme servale koputada. Hüppa uuesti, seekord parema jalaga istmele koputades. Jätkake harjutuse jätkamisel vaheldumisi mõlema jala vahel.
8
Proovi seda harjutust mugaval pinnal või joogamatil. Lamage külili, asetades mõlemad jalad üksteise peale. Tõstke ja langetage ülaosa aeglaselt, luues liikudes oma jalgade vahele 45-kraadise nurga. Seejärel vahetage asendeid ja korrake harjutust vastasjalaga.
9
See harjutus nõuab veidi täiendavat tasakaalu. Seisa paremal jalal, vasak jalg õhus üles tõstetud ja kõverdatud. Pingutage südamikku ja tõstke end parema jala pallile. Hoidke seda poosi 3 sekundit ja seejärel vahetage jalga. Selle harjutuse tegemiseks võite seista ka astmel või puuklotsil. Ühe jalaga sääretõstused tugevdavad ka teie Achilleuse kõõlust.