Jalad ja tagumiku vormi viimine tähendab, et saate uhkeldada oma suvise garderoobiga, näidata oma uusi lühikesi pükse või uimastada kitsastes teksades. Kuigi jalgade ja tagumiku treenimine pole lihtne ülesanne, saate sellega hakkama, kui olete mõne põhiharjutuse selgeks teinud. Kui soovite bikiine või igapäevaseid riideid kiikuda, muretsemata selle pärast, kuidas te selja tagant välja näete, vaadake mõnda neist harjutustest.
1
Jookse trepist. Leidke trepp, mis pole liiga järsk ja mille kõrgus on 30 või enam. Alustage ühest trepist üles jooksmisega, seejärel kõndige ühest trepist alla. Järgmisena jookse kaks lendu üles ja kõnni ühe alla. Lõpuks jookske kolm lendu üles ja kõndige üks alla, lõpetades ringraja. Läbige kogu ringrada 20 minuti jooksul nii palju kordi kui võimalik. Kui teil on raske treppe leida, vaadake kohalikku keskkooli staadionit või kohalikku spordiväljakut. Pleegid on selle treeningu jaoks suurepärased. Kui tunnete end ebakindlalt, kasutage ohutuse tagamiseks käsipuud. Veenduge, et trepil poleks teisi inimesi. Te ei taha neid lüüa ja see muudab teid ka ebastabiilseks. See on suurepärane kardiotreening ja kasulik teie jalgadele. Mida rohkem teie pulss tõuseb, seda rohkem rasva ja kaloreid põletate. Tehke seda harjutust pikema aja jooksul, et suurendada intensiivsust ja põletada rohkem kaloreid.
2
Tehke külgkükke. Selleks seiske jalad õlgade laiuselt, varbad väljas. Astuge välja paremale küljele, kükitades, kuni põlved on 90 kraadise nurga all. Tõuske tagasi, viies jalg tagasi algasendisse. Kogu korduse lõpuleviimiseks tehke sama vasakul küljel. Tehke 15 kordust. Lisaraskuse lisamiseks ja ka kätega töötamiseks proovige hoida mõlemas käes ühte 3–10 naelast raskust.
3
Tehke eeslilööke. Astuge kätele ja põlvedele sirge seljaga, käed õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Kui jalg on endiselt 90 kraadi kõverdatud, tõstke üks jalg üles, surudes kanna lakke, kuni teie reie on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke 3 sekundit, pigistades jala- ja tuharalihaseid. Langetage jalg alla, kuni põlv on tagasi põrandal. Tehke iga jalaga 2-3 seeriat 20 kordust. Teie liigutused peaksid olema kontrollitud ja aeglased ning selg sirge. Töötate sel viisil oma lihaseid rohkem, kuid te ei riski vigastada.
4
Tee vasikatõsted. Seisake jalad puusade laiuselt lahus ning jalad, põlved ja puusad oleksid täiuslikus joontes. Jalapallidele surudes tõsta kontsad üles. Hoidke 2 sekundit, veendudes, et pahkluud ei läheks välja ega väänduks. Tagasi algusse. Tehke 3 komplekti 30. Saate hoida käsiraskusi või kettlebelli, et tõsta tõstukile raskust. Tõstmise suurendamiseks seiske trepil, telefoniraamatus või muul väikesel stabiilsel pinnal, kontsad rippudes veidi üle külje. Tõstke üles nagu tavaliselt, kuid alla tulles langetage kontsad madalamale, et teha sügavam venitus.
5
Tehke kükki ja jalgade tõsteid. Hoidke jalad puusade laiuselt, laskuge aeglaselt kükki, hoides põlved üle varvaste. Seisa aeglaselt ja tõsta üks jalg kaugele küljele. Viige see tagasi seisvasse asendisse. Tehke mõlemal jalal 2–3 seeriat 20 kordust. Intensiivsuse suurendamiseks võite oma pahkluude ümber lisada takistusriba. See haarab teie lihased kükis ning lisab jalgade tõstmisele raskust ja intensiivsust.
6
Tehke Rumeenia surnud tõsteid. Seisake jalad kergelt kõverdatud, mõlemas käes 3–10 naela raskusega. Painutage vööst, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne; lastes raskustel mööda reide alla liikuda, hoides selg sirge ja põlved kergelt kõverdatud. Pöörake liigutusi, sealhulgas raskusi, reielihaseid kokku surudes ülespoole. Korda 20 korda. Erinevalt kükist hoiate jalad sirgena, tehes põlves vaid kerget painutust. Veenduge, et te ei lukustaks põlvi, et vältida vigastusi ja ebamugavustunnet. Kui soovite rohkem kaalu, võite seda harjutust teha ka kangiga. Kummardades libistage kangi õrnalt alla ja üles oma reitele, kui olete liigutuse lõpetanud.
7
Tehke karmid väljahüpped. Seisa jalad õlgade laiuselt. Kummardus maha, astu parem jalg diagonaalselt selja taha vasaku poole suunas, painutades vasakut jalga 90 kraadi. Painutage paremat kätt üles, hoides oma nägu näost kinni, ja hoidke tasakaalu saavutamiseks vasakut kätt enda kõrval. Tõustes püsti, liigutage parem jalg tagasi keskele, asetades selle maha. Minge otse järgmisesse väljaastu, alustades järgmise kordusega. Tehke seda harjutust alguses aeglaselt, kuni liigutustega harjute. Võite kergesti kaotada oma tasakaalu või väänata lihast. Iga kord, kui sööstute, vahetage külgi, tehes vahepeal väikese hüppe, et lisada sellele harjutusele kardioportsjon. Intensiivsuse suurendamiseks tehke väljahüppes paar loendust pausi või pärast sööstu, sirge seismise asemel tõsta põlv rinna poole.
8
Tehke varbad. Seisa jalad koos ja käed külje kõrval. Hüppake jalad välja ja tõstke käed üles, nagu tavalisel hüppetungil. Kui hüppate tagasi, kummarduge ja puudutage oma varbaid, haarates jalalihaseid. Tehke kordusi 30 kuni 50 sekundit. See harjutus on ka suurepärane kardiotreening. Püüdke oma aega suurendada, kui tugevnete.
9
Tehke ühe jalaga külghüpe. Alustage ühel jalal seismist. Hüppage sellel jalal küljelt küljele, hoides oma käed enda kõrval 90 kraadise nurga all tasakaalu tagamiseks. Tehke seda 30–50 sekundit ühel küljel, puhake minut ja tehke seda teisel küljel. Võite alustada hüppamist aeglases tempos, kuni saate asjast aru, kuid proovige oma kiirust ja aega suurendada. parema kardiotreeningu ja lihastreeningu jaoks. Parima stabiilsuse tagamiseks kasutage kindlasti jalalihaseid.
10
Tehke väravatõuge kükke. Seisake jalad õlgade laiuselt, jalad veidi välja tõstetud. Kummarduge kükki, kuni jalad on 90 kraadi nurga all, haarates kergelt oma reitest. Hüppa üles, viies jalad kokku ja maandudes jalad kõrvuti, peaaegu nagu hüppe tungraua. Järgmise korduse alustamiseks hüppa tagasi kükiasendisse. Tehke 20 kordust. See treening hõlmab ka kardiotreeningut, mis aitab põletada rasva ning soodustab nii kõhnade kui ka tugevate lihaste kasvu. Täiustatud liigutusena, selle asemel, et jalad kõrvuti maanduda, tehke jalad risti. See lisab täiendavat venitust ja raskust.
11
Tehke samme. Seistes astme, pingi, tooli või muu stabiilse pinna ees, mis on piisavalt tugev teie raskuse hoidmiseks, asetage parem jalg pingi peale. Astuge pingi ülaossa, viies vasak jalg parema kõrvale. Astuge vasaku jalaga tagasi alla, naaske algasendisse, parem jalg endiselt astmel. Tehke iga jalaga 10–12 kordust. Intensiivsuse suurendamiseks proovige hoida käes raskusi, et lisada iga tõstetava jala raskust. Kardioelemendi lisamiseks saate ka kiirust suurendada. Teie sammu suurus sõltub teie mugavuse ja võimekuse tasemest. Alustage mugavast kõrgusest ja suurendage seda, kui tugevnete.
12
Tehke surnult tõstvaid kükke. Hoidke mõlemas käes viiekilone raskust, toetades oma reied. Seisa nii, et puusad oleksid üle puusade laiuselt laiali. Kükki liikudes painutage põlvi aeglaselt 90 kraadi, vältides põlvede liikumist üle varvaste. Liigutage oma käed otse alla põranda poole. Korduse lõpuleviimiseks tõuske tagasi. Korrake kokku 15 korduseni. Püüdke oma tugevuse suurendamisel korduste arvu suurendada.
13
Tehke tagumikulöögid küljele. Seisa jalad puusade laiuselt. Astuge parema jalaga kaugele välja, kükitades ja painutades paremat põlve 90 kraadi, põlv üle varvaste. See tõmbab teie vasaku jala sirgeks. Toetuse ja tasakaalu saavutamiseks asetage käsi enda ette põrandale. Tõuske tagasi, viies parem jalg vasaku kõrvale tagasi. Tehke mõlemal jalal 15–20 kordust. Täpsemaks liigutuseks painutage jalg enda taha ja puudutage jala alaosa iga kord, kui tõused väljalangemiselt üles. Samuti saate oma kiirust suurendada, et lisada sellele sammule kardiotreeningut.
14
Tee sildu. Lamage põrandal ja asetage jalad puusade laiuselt pingile, toolile või diivanile. Painutage põlvi 70–90 kraadi, varbad on suunatud lakke. Suru kannad pingile ja tõsta puusad lae poole, surudes kokku oma tuharalihased. Ühe korduse sooritamiseks langetage puusad tagasi maapinnale. Tehke 15 kordust. Tehke nii palju korduste seeriaid, kui tunnete end mugavalt. Kui saate alguses teha ainult ühe 15-st koosneva seeria, proovige lihaste tugevnemise ajal teha rohkem seeriaid. Täpsemaks treeninguks tehke seda harjutust pingil, mitte mõlema, vaid ühe jalaga.
15
Tehke seinakükke. Seisa nii, et selg, õlad ja tagumik on vastu seina surutud ning jalad seinast veidi eemal. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal. Libistage alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke üks loendus, seejärel libistage üles. Tehke 12 kordust. Selle harjutuse intensiivistamiseks proovige kasutada treeningpalli või hoidke loendureid pikema aja jooksul. Treeningpall ei ole peaaegu nii stabiilne kui sein ja haarab rohkem teie tagumikku ja kõhulihaseid. Loendite kauem hoidmine suurendab teie jalgade ja tuharalihaste intensiivsust.
16
Tee kükke. Seisake jalad nii laiali, kui tunnete end mugavalt ja varbad on kehast eemale suunatud. Hoidke ühte 3–10 naelast käeraskust või kettlebelli oma kätes, käed sirgelt enda ees. Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, jalad on suunatud varvaste poole ja kehast eemale. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel sirutage jalad, hoides kontsad tasased. Suruge üles tõustes reied ja tagumik kokku. Tehke 15 kordust. Nende kükkide tegemisel veenduge, et põlved jääksid üle varvaste. Vastasel juhul võite oma pahkluud väänata ja end vigastada. Kui soovite sellele sammule lisada kardioelemendi, siis kui tõstate tagasi algasendisse, hüppage oma kohale ja pöörduge tagasi algasendisse, enne kui asute järgmisele kükile.
17
Tehke marssivaid puusatõsteid. Lamage selili, põlved kõverdatud teie ees ning käed ja käed põrandal. Tõstke tagumik üles, viies torso sillakujulisele kujule ja kasutades stabiilsuse tagamiseks endiselt põrandal olevaid käsi. Siit tõstke oma paremat jalga, kuni põlv on suunatud lakke. Tooge jalg alla tagasi. Tehke sama oma vasaku jalaga, et lõpetada üks kordus. Tehke 15–20 kordust.Selle harjutuse kardioaspekti suurendamiseks tõstke jalad kiiremini üles.Veenduge, et teie selg jääb sirge ja käed jäävad haake. Sa ei taha end vigastada, pingutades selga või kaotades tasakaalu.