Paljud meist ärkavad hommikul täiesti energiast tühjana. Lohime end voodist välja, topime tüki röstsaia suhu ja loodame, et mäletame enne kodust lahkumist püksid jalga panna. On parem lähenemine. Õppige, kuidas õpetada oma keha ja aju erksana ärkama ja püsima sellisena kogu päeva.
1
Hoidke edasilükkamisnupp kättesaamatus kohas. Ärkamine ja uuesti uinumine võivad vallandada täiesti uue unehormoonide laine. Ärge lootke, et teie isekas hommikune inimene ei vajuta edasilükkamisnuppu. Liigutage äratuskella nii, et peaksite selle väljalülitamiseks voodist tõusma, kui seda esimest korda kuulete.
2
Ärka üles õiget tüüpi valguse peale. Meie aju eeldab, et ärkaksime varahommikul, ujudes eredas sinakas valguses. Kui umbes sel ajal ärkate, hoidke kardinad lahti, et keha ei arvaks, et on öö. Vastasel juhul kaaluge koitu simuleeriva äratuskella ostmist. See suurendab järk-järgult valgustuse taset ruumis enne äratuse helisemist, mis aitab teil ärgata erksana ja õnnelikuna.” Täisspektriga luminofoorlambid on odavam valik, kuid ei jäljenda nii hästi hommikuvalgust. Võib-olla tasub magamistoas hõõglambid või tavalised luminofoorpirnid välja vahetada, eriti kui saate selle sisse lülitada umbes kolmkümmend minutit enne ärkamist.
3
Joo klaas vett. Joo klaas vett, et end pärast kuiva ööd rehüdreerida.
4
Hambaid pesema. Hammaste harjamine ei hoia neid puhtana, vaid suus olev piparmündine maitse äratab teid üles. Selle maksimaalseks kasutamiseks peske hambaid vähemalt 2 minutit, kasutage hambaniiti ja seejärel loputage suuveega. Peaksite end praeguseks veidi rohkem ärkvel tundma. Närimiskumm võib hoida teid sarnastel põhjustel erksana, lisaks füüsiline aktiivsus, mis hoiab teie lõualuu liikumas. Alkoholi sisaldav suuvesi võib kuivatada suud ja suurendada vähiriski. Jää selle asemel alkoholivaba suuvee juurde.
5
Pese oma nägu. Une silmadest ja kogu higi näolt pesemine aitab teid värskendada ja äratada. Kui tunnete end pärast dušši erksana, tehke see oma hommikurutiini osaks.
6
Harjutus. Treenimine paneb teie vere voolama ja lõdvendab jäigad lihased. Pole vaja miili joosta; Ühes uuringus leiti, et madala intensiivsusega treening muutis inimesed tegelikult erksamaks kui mõõdukas treening, vähemalt siis, kui nad pole juba treenimisrutiiniga harjunud. Kulutage kakskümmend minutit õrnale jalutuskäigule või joogale või mahutage viis minutit, kui teil on aega vähe. Väljas treenimine võib teid külma ja värske õhu tõttu kiiremini ärgata. Selle efekti saavutamiseks siseruumides avage aknad või seiske külmas ventilaatoris.
7
Söö tervislikku hommikusööki. Kui suurem osa teie hommikusöögist koosneb kohvist või suhkrurikkast hommikusöögist, valmistate end ette krahhiks. Andke endale püsivat energiat valkude, süsivesikute ning puu- või köögiviljade hommikusöögiga. Siin on mõned näited: Terasest tükeldatud kaerahelbed puuviljade ja pähklitega Jogurt, madala suhkrusisaldusega kliid ja klaas apelsinimahla Omlett või munapuder köögiviljadega, mähitud kuuma tortillasse Kui teil on kiire või ei meeldi süüa hommikusööki, tee eelmisel õhtul smuuti ja hoia seda külmikus. Lisage puuvilju, jogurtit ja rohelisi köögivilju (või köögiviljapulbrit).
8
Kuula muusikat. Muusika või audioraamat stimuleerib teie aju. Lülitage see hommikuse rutiini ajal sisse. Võite isegi kasutada raadioalarmi või veebipõhist podcasti äratust, et äratada millegi vähem ebameeldiva peale kui piiksumine.
9
Kogege midagi harivat või lõbusat. Miski ei muuda teie patja ahvatlevamaks kui hommik, mis kulub meilide või liiklusaruannete lugemisele. Olge ärkvel, kuulake oma lemmikpodcasti või raadiojaama. Kui see on teie jaoks liiga passiivne, lahendage ristsõna või sudokut või mängige videomängu.
10
Maga järgmiseks päevaks hea une. Maga täna öösel piisavalt, et oleks homme valmis minema. Enamik inimesi vajab öösel vähemalt kaheksa tundi und ning paljud lapsed ja teismelised vajavad üheksa kuni üksteist tundi, et olla valvel. See on aeg, mis kulub tegelikult magamisele, mitte unetuse vastu võitlemisele. Õppige mugavalt magama, et muuta oma ööd ja hommikud lihtsamaks.Järjepideva unegraafiku järgimine aitab teil sügavalt magada ja ärgata värskena. Nädalavahetusel oma unevõlgade tasumiseks proovige sissemagamise asemel varem magama minna.
11
Võtke kofeiini mõõdukates kogustes. Kofeiin suurendab erksust ja ajutegevust, kuid inimestel on taluvustasemetes suured erinevused. Üldiselt on hea lähtepunkt hommikut alustada 75–100 mg kofeiiniga (umbes üks tass kohvi). Jooge vähem (või ärge jooge üldse), kui pärast kofeiini kulumist kogete ebameeldivaid närvilisi tundeid, lihasvärinaid või suurt krahhi. Jooge rohkem, kui te mõju ei märka. Kofeiin aitab teil kiiremini toimida ja suhteliselt lihtsate ülesannetega toime tulla. See ei muuda keerulisi ülesandeid lihtsamaks ega aita leida lahendusi keerulistele probleemidele. Teismelised ja noored täiskasvanud peaksid jääma 100 mg kofeiini juurde päevas, samas kui enamik täiskasvanuid saab hakkama kuni 400 mg päevase vahega. Pange tähele, et need on soovitatavad maksimumpiirid ja et väiksem annus võib teie meeleolule ja energiatasemele paremini mõjuda.
12
Ajastada oma kasutusaeg. Enamik inimesi, kes joovad regulaarselt kohvi või teed, tunnevad eelseisvat meeleolutõusu mõne minuti jooksul pärast joomise alustamist. Täielik energiatõus võtab aga maksimumini jõudmiseks tavaliselt 45–60 minutit, seejärel kaob järgmise 3–6 tunni jooksul. See on inimestel väga erinev, kuid see on hea hinnang, mida meeles pidada. Kui te ei joo kohvi enne, kui tööle ilmute, võite selle hommikuse koosoleku pärast siiski kõhedust tunda. Teoreetiliselt võib väike tunniannus (nt 20 mg või 1/5 tassi kohvi) anda ühtlasema tõuke ja vähem ekstreemne krahh. Üks uuring viitab sellele, et see suurendab ajufunktsiooni, kuid mitte erksust, vähemalt unepuuduses inimestel.
13
Mõista koostoimeid ravimite ja toiduga. Paljud teised ained mõjutavad seda, kuidas teie keha kofeiini töötleb. Teadke, mis need on, et saaksite saadavat energiat maksimeerida või muuta see pehmemaks: suhkur võib kofeiini toimet tugevdada. Liiga palju suhkrut (sealhulgas magusaid kohvijooke) põhjustab aga energiataseme tõsise krahhi, kui see otsa saab. Greibimahl võib pikendada kofeiini toimet, kuigi see pole kindel. Pange tähele, et greibimahl võib avaldada ohtlikku mõju paljudele teistele ravimitele, seega kontrollige neid hoiatussilte. Kui te võtate ehhiaatsiat, teofülliini (leidub bronhodilataatorites) või mõnda antibiootikumi, võib kofeiinil olla äärmuslikum toime. See hõlmab selliseid ebameeldivaid sümptomeid nagu iiveldus ja närvilisus, seega hoidke kofeiini tarbimine madalal. Nikotiin kiirendab kofeiini metabolismi, eemaldades selle teie süsteemist varem. Kaaluge suitsetamise asendamist kofeiiniga, et saada pikemat energiat ja vähem ohtlikke kõrvalmõjusid.
14
Vältige endassetõmbumist ja häiritud und. Mõned inimesed saavad kofeiini juua õhtul ilma halbade tagajärgedeta, samas kui teised ei saa uinuda, kui nad jõid kuus tundi enne tassi teed. Kui magate rahutult, proovige piirata kogu oma kofeiini tarbimist enne lõunat. Võõrutus on veel üks sümptom, mis esineb ainult mõnel inimesel, kuid mille suhtes tasub tähelepanu pöörata. Kui teil tekib peavalu või uimasus mingil hetkel 12–48 tunni jooksul pärast viimast kofeiini tarbimist, vähendage iga päev tarbitava kofeiini kogust. Mõne päeva pärast peaksite olema tagasi punktis, kus saate kofeiini kasutada erksuse suurendajana, mitte normaalse funktsiooni saavutamiseks.
15
Jätkake tervislike harjumustega. Ülalkirjeldatud tervislik rutiin on ülioluline, kui soovite iga päev sellest kasu lõigata. Une või tervisliku hommikusöögi asendamiseks kofeiiniga toetumine muudab teid nüriks ja ärrituvaks. Parimal juhul töötate mõne tunni, seejärel olete pärastlõunaks ja õhtuks kurnatud. Tehke kofeiinist üks mitmest liitlasest, kes aitab teid hommikust üle elada, mitte oma peremeheks.