Enamik inimesi mõistab terve keha tähtsust. Paljud inimesed aga jätavad vaimse tervise väärtuse tähelepanuta. Hea vaimne tervis võib muuta elu nauditavamaks. Samuti võib see edendada paremat füüsilist tervist ja vastupidavust. Peate hoolitsema nii oma keha kui ka vaimu eest, et olla tõeliselt terve.
1
Treeni oma keha. Kui kogete stressi, toodab teie aju hormoone, mis käsivad kehal valmistuda ohule reageerimiseks. Tõsine stress võib kahjustada teie vaimset tervist ja põhjustada ka füüsilisi sümptomeid. Üks hea viis stressi maandamiseks on treenimine. Treening ja füüsiline aktiivsus võivad pinges lihastele leevendust tuua. Treening põhjustab ka kehas endorfiinide vabanemist. Endorfiinid on neurotransmitterid, mis tekitavad hea enesetunde ja pärsivad keha stressireaktsiooni. Samuti aitavad need parandada teie tuju ja aitavad teil end rahulikumalt tunda. Proovige erinevaid tegevusi, et leida see, mis teile meeldib. Headeks tegevusteks on jooga, kõndimine, tantsimine ja sport, mis aitavad südamel tööle panna. Kui tunnete stressi, võib tekkida kiusatus treeningutest loobuda, sest see on veel üks asi, mida peate tegema. Kasu on aga selge pikas perspektiivis.
2
Hästi süüa. Õige toitumine ja toitumisharjumused võivad samuti aidata stressi vähendada. Täpsemalt pidage meeles järgmisi näpunäiteid: Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist. Liiga palju kumbagi neist ainetest võib põhjustada ärevust. Rohkem kui üks või kaks alkohoolset jooki päevas võib raskendada stressiga toimetulekut. Muutke söögiajad rahulikuks ja pingevabaks kogemuseks. Ärge kiirustage söömisega. Ärge sööge üle. Vältige toidu kasutamist stressiga toimetulekuks. Mõned toidud sisaldavad toitaineid, mis aitavad teie kehal stressiga toime tulla. Täpsemalt arvatakse, et avokaadod, banaanid, tee, täisteratooted, rasvane kala, porgand, pähklid, jogurt ja šokolaad aitavad stressi maandada.
3
Maga piisavalt. Uni on aeg, mille jooksul teie keha saab päevast stressi parandada ja töödelda. See on aeg, mil teie aju peab lõõgastuma. Samuti võimaldab see teie kehal pärast päeva jooksul pinges lihaste kasutamist lõõgastuda. Uni toimib teie stressitaseme lähtestamise nupuna. See aitab teil vältida tõsiseid stressireaktsioone, nagu ärevus. On oluline, et saaksite piisavalt magada ja et uni oleks hea kvaliteediga. Näiteks te ei soovi, et müra teid öösel sageli üles ärataks. Stressi vähendamiseks magage igal ööl 6–8 tundi kosutavat und.
4
Harjutage tähelepanelikku meditatsiooni. Tähelepanelik meditatsioon on meditatsioon, mis nõuab keskendumist praegusele hetkele. Tähelepaneliku meditatsiooni harjutamine keskendub lihtsalt olemisele ja hetkel mitte millegi muule tegemisele. Saate mediteerida nii vähe kui 30 minutit päevas. Isegi see kogus põhjustab kasulikke muutusi käitumises ja ajufunktsioonis. Mindfulness vähendab emotsionaalset reaktsioonivõimet, ärevust ja depressiooni.Alustage vaikse koha leidmisest, kus teid ei segata. Istuge mugavalt ja pöörake tähelepanu oma mõtetele. Laske oma mõtetel oma meelt läbida, oma teadlikkusest tulles ja väljudes. Keskenduge kogu oma tähelepanu praegusele hetkele ja pöörake suurt tähelepanu oma hingamisele. Pange tähele, mida näete, kuulete ja tunnete. Märka, kus oma kehas hoiad pingeid. Tunnistage kõiki esilekerkivaid mõtteid, muresid või emotsioone ja laske neil siis minna. Kui teie mõtted hakkavad rändama või muredele mõtisklema, suunake oma tähelepanu hingamisele.
5
Küsige oma sisekriitikult. Enda hea enesetunne on vaimse tervise jaoks ülioluline. Mure ja negatiivsed mõtted võivad teid segada ja takistada teil end parimal viisil tundmast. Eneses kahtlemine võib olla eriti ängistav. Järgmised harjutused aitavad teil sisemist kriitikut vaigistada ja muresid leevendada: Kui märkate, et muretsete ja/või mõtlete enda peale negatiivselt, esitage endale mõned küsimused. Näiteks: “Kas see mõte on minu jaoks hea?” “Kas see mõte vastab tõele?” “Kas ma ütleksin seda kellelegi teisele?” Vastused neile küsimustele võivad sageli aidata endas kahtlust vähendada. Muutke negatiivset mõtet, et muuta see tõesemaks või lahkemaks. Näiteks võite tabada end mõttelt: “Mul ei ole kunagi midagi õiget.” Proovige muuta see tõesemaks, mõeldes selle asemel: “Mõnikord ei saa ma asjadest õigesti aru, kuid teinekord teen tõesti suurepärast tööd. See on okei, et ma ei saa kõike teha ja ma olen uhke selle üle, mida suudan.â€
6
Keskenduge oma tugevatele külgedele. Rasketel aegadel keskenduge omadustele, mis aitavad teil elu katsumustest üle saada. Näiteks kui leiate end mõttelt: “Mulle ei meeldi, kui ei tea, mis juhtuma hakkab. Mis siis, kui juhtub midagi kohutavat?†Sel juhul saate endale meelde tuletada oma tugevaid külgi.Võite endale öelda: “Mulle ei meeldi, kui ei tea, mis juhtub, kuid ma tean, et olen minevikus ettenägematutest sündmustest üle saanud. Usaldan oma võimet tulla toime kõigega, mis mulle ette tuleb. Kui tunnistate, mida enda juures väärtustate, tuletab see teile meelde teie väärtust, mis on vaimse heaolu jaoks hädavajalik. Oma tugevate külgede väärtustamine võib teile meelde tuletada, kui võimekas ja pädev te olete. Kasulik on kirjutada üles oma mõtted oma tugevate külgede kohta või isegi alustada päevikut. Siin on mõned kasulikud juhised alustamiseks: Mis paneb sind end tugevana tundma? Kas see on midagi, mida teete, või teatud keskkond? Kirjeldage, mida tunnete jõuhetkedel. Enesekindlus? uhkus? Nimeta enda kohta 5 omadust, mis on tugevused. Milline neist on kõige olulisem? Miks?
7
Harjutage enesejaatust. Enesekinnitus on harjutus, mille käigus tuletad endale meelde oma väärtust, öeldes või kirja pannes asju, mis sulle enda juures meeldivad või imetled. Enda armastatud omaduste regulaarne tunnustamine võib anda teile tohutu tõuke enesehinnangule. Öelge valjult peegli ees, mis teile meeldib. Iga kord, kui teil on hetk, saate seda lühikest harjutust teha. Selle korduv tegemine aitab tõsta enesehinnangut. Kinnituse näide oleks: “Mulle meeldib, kui hea sõber ma olen, ja olen uhke selle üle, kuidas ma oma sõpru kohtlen.” Teine näide võiks olla: “Mulle meeldib see mu juuksed on lokkis, sest need on erinevad. Mul on hea meel, et võtan täna oma juukseid omaks.â€Uuringud näitavad, et enesejaatus võib samuti aidata leevendada stressi ja soodustada loovat mõtlemist stressirohketes olukordades.
8
Võtke aega enda jaoks. Tugevate emotsioonidega toimetulemine võib olla raske, kuid nendega tegelemine on osa elus osalemisest. Võimalus oma emotsioone reguleerida ja oma valu vaigistada on vaimse heaolu oluline osa. Üks osa sellest on see, et võtate iga päev aega asjade tegemiseks, mis annavad teile hea enesetunde. See, mis paneb teid end hästi tundma, on iga inimese puhul erinev. Tõenäoliselt on teil juba tegevusi, mis aitavad teil emotsioonidega toime tulla. Mõned suurepärased näited hõlmavad sõbraga rääkimist, jalutuskäiku, muusika kuulamist või mõne muu rahustava tegevuse, näiteks mullivanniga tegelemist.
9
Harjutage eneseteadvust. Pöörake tähelepanu oma emotsionaalsetele reaktsioonidele välistele sündmustele. Võtke aega, et mõelda oma reaktsioonidele keerulistele olukordadele. Selle asemel, et negatiivsele sündmusele kohe reageerida, proovige end hetkeks vaimselt eemaldada, et oma emotsionaalset reaktsiooni tähele panna. Paljud inimesed leiavad, et on kasulik näiteks paar korda sügavalt sisse hingata või enne reageerimist kümneni lugeda. Mõelge, mida tunnete, ilma hinnanguid andmata. See võimaldab teil reageerida mitte impulsiivsel, vaid läbimõeldud viisil. Oma emotsioonide teadvustamine on eriti kasulik suhtluses ja suhetes navigeerimisel.
10
Pea päevikut. Päeviku pidamine aitab teil oma mõtteid ja tundeid korrastada. See võib suurendada teie teadlikkust oma emotsionaalsetest reaktsioonidest. Sellel on nii vaimne kui ka füüsiline kasu, näiteks tugevdab immuunsüsteemi ja leevendab stressi. Siin on mõned kasulikud ajakirjajuhised: Kuidas on minu tunded selle sündmusega seotud? Kuidas need omavahel seotud ei ole?Mida need tunded mulle minu ja minu vajaduste kohta räägivad? Kas ma hindan oma emotsionaalset reaktsiooni? Milliseid oletusi ma oma hinnangute põhjal teen? Proovige iga päev vähemalt 20 minutit päevikusse kirjutada.
11
Tunnistage tervete suhete tunnuseid. Sotsiaalne tugi on rasketel aegadel oluline. Sõbrad, perekond ja töökaaslased võivad pakkuda emotsionaalset tuge ja abi stressirohkete elusündmuste korral. Sotsiaalne tugi pakub teile ka koha, kus tunda end aktsepteerituna ja turvaliselt. Otsige oma suhetes järgmisi komponente: Usaldus. Usaldus on tugeva ja terve suhte loomiseks hädavajalik. See võimaldab haavatavust meie tõelise mina intiimse avalikustamise kaudu. Austus. Austus suhetes tähendab seda, et aktsepteerite teise inimese arvamusi, vajadusi ja piire. Austus hõlmab ka solvavate kommentaaride, nimehüüdmise ja halvustamist vältimist.Kuulamine. Kuulamine on üks viis austust ja hoolivust teisele inimesele selgelt väljendada. Harjutage aktiivset kuulamist, jättes teisele inimesele palju aega kõnelemiseks. Pange tähele, mida nad ütlevad ja kuidas nad seda ütlevad. Otsige, et teised teeksid sama. Vabadus. Vabadus suhetes tähendab seda, et jätad teisele inimesele aega tema enda jaoks. Samuti lubate neil elus muid suhteid edendada. See tähendab, et lubate üksteisel oma vajadusi ilma tagajärgedeta väljendada.
12
Tunnistage ebatervete suhete tunnuseid. Kahjuks võivad mõned suhted olla ebatervislikud või isegi vägivaldsed. Kuritarvitamine suhetes seisneb sageli teise inimese füüsilises või emotsionaalses kontrollis. Siin on mõned käitumisviisid, mis võivad viidata teise inimese vägivallale: sihilikult teie piinlik olemine liiga kriitiline teie ignoreerimine või välistamine; sageli tujukas ja ettearvamatu olemine; teie liikumise kontrollimine ja nähtavuse piiramine. Kasutades fraase nagu “Kui te ei tee _____, siis ma teen seda _____”. Raha kasutamine teie kontrollimiseks Mobiiltelefoni või e-posti kontrollimine ilma teie loata Omavanev olemine Temperatuuri või äärmise armukadeduse ülesnäitamine Sundimine, süütunne või seksile sundimine
13
Hinnake oma suhteid. Kui olete aru saanud, mis teeb tervislikuks või ebatervislikuks suhteks, võtke aega oma suhtlusringkonna ja sellesse kuuluvate inimeste kaalumiseks. Mõelge, millised suhted on kõige toetavamad ja millised võivad olla vägivaldsed. Kui teie elus on vägivaldseid suhteid, kaaluge vägivaldsete inimeste käitumist. Võimalik, et peate kaaluma ka nende inimeste eemaldamist tugivõrgustikust, eriti kui nad ei ole teie muredele vastuvõtlikud. Need inimesed kahjustavad teie vaimset tervist. Samamoodi võiksite veeta rohkem aega nende inimestega, kes on kõige toetavamad.
14
Tegelege tervisliku suhtekäitumisega. Positiivsete suhete hoidmine ei seisne ainult teiste käitumises. See puudutab ka teie enda käitumist. Siin on mõned näpunäited tervete suhete hoidmiseks: õppige, mida igaüks teist soovib üksikisikuna ja mida igaüks oma suhtest soovib. Väljendage oma vajadusi ja olge vastuvõtlik teiste vajadustele. Tunnistage, et te ei leia täielikku õnne ühe suhte kaudu .Olge avatud kompromissidele ja õppige läbi rääkima tulemuste üle, millega saate mõlemad nõustuda. Aktsepteerige ja armastage erinevusi enda ja teiste vahel. Harjutage empaatiat, püüdes mõista teiste arusaamu ja seisukohti. Kui ilmnevad tõsised probleemid, proovige läbi rääkida ausalt ja kaastundlikult.