Gluteeni ja piimatoodete eemaldamine dieedist võib olla kasulik, kui teil on gluteeni- või piimatalumatus/allergia. Dieedi muutmine võib olla keeruline protsess, eriti kui proovite 2 koostisosa korraga välja lõigata. Kuigi see võib tunduda raske, saab piima- ja gluteenivaba dieedi järgimise saavutada, teades oma alternatiive ja planeerides ette.
1
Lugege toidukaupade koostisosi toidupoodides ja restoranides. Juust, piim, või ja jogurt on kõige ilmsemad piimatooted, kuid mõned töödeldud toidud, mida te ei pruugi oodata, võivad sisaldada lisandina piimapulbrit või juustu. Kontrollige hoolikalt kõigi ostetud eelpakendatud toiduainete koostisosi ja küsige restoranis kõigi roogade koostisosi, et kontrollida, kas te ei söö kogemata piimatooteid. Nutella, tomatikaste, kanatükid, delikatessliha, kartulikrõpsud, on kõik toidud, mis sisaldavad sageli piimatooteid, mida te ei pruugi oodata. Kui te pole kindel, kontrollige koostisosi!
2
Asendage oma dieedis puuduvad valgud, vitamiinid ja mineraalid. Kaltsium, D-vitamiin, valk ja jood on peamised toitained, mida piimatooted teie dieedis pakuvad. Veenduge, et asendate need toitained piimavabade alternatiividega. Lisage oma dieeti umbes 1000 mg kaltsiumi päevas. Kaltsiumilisandid, sardiinid ja sojatooted on kõik piimavabad alternatiivid, mis sisaldavad kaltsiumi. Päevas peaksite sööma umbes 56 g valku. Töötlemata liha ja kala on suurepärane valguallikas. Päevas peaksite tarbima 10–20 mikrogrammi D-vitamiini. Kala ja munakollased sisaldavad D-vitamiini. Päevas peaksite sööma umbes 150 mikrogrammi joodi. Merevetikad, pruunvetikas ja tursk sisaldavad kõik joodi.
3
Täiustage oma dieeti loomulikult piimavabade valikutega. Köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, liha ja pähklid on kõik toidud, mis ei sisalda üksi piimatooteid. Kui te ei soovi osta piimatoodetele palju alternatiive, varuge selliseid toiduaineid, mis on juba piimavabad, et oma dieeti loomulikumalt asendada. Enamik töötlemata toiduaineid peale piima, või, juustu ja jogurti on looduslikult piimavaba.
4
Asendage piimatooted piimavabade alternatiividega. Piimavaba piim, jogurt, või, jäätis ja juust võivad olla teie dieedi piimatoodete jaoks hea koopia, eriti kui tunnete puudust nendest piimatoodetest. Vaadake oma kohaliku toidupoe piimavaba osa, et teada saada, kas neil on alternatiive, mida saaksite oma dieedis asendada. Mandlipiim, kaerapiim, kookospiim ja sojapiim on kõik suurepärased alternatiivid lehmapiimale. väldid laktoosi (piimasuhkur), võid süüa/juua laktoosivabu tooteid. Teatud kaubamärgid pakuvad laktoosivaba piima, võid ja muid tooteid. Mõned piimavabad alternatiivid võivad olla kallid. Veenduge, et need annaksid oma kulu õigustamiseks toiteväärtust.
5
Leidke veebist ja kokaraamatutest piimavabu retsepte. Parim viis piimatoodete dieedist eemaldamiseks on leida viise, kuidas valmistada teile meeldivaid toite, mis ei sisalda piimatooteid. Internetis on palju kokaraamatuid ja retsepte, mis eemaldavad piimatooted täielikult. Veetke aega, et leida endale meelepäraseid retsepte. Saate valmistada piimavaba pitsat, piimavaba jäätist või isegi piimavaba kartulisalatit.
6
Hoidke eemal nisust, odrast, rukkist ja kaerast. Gluteeni on mitmel kujul ja seda võib mõnes toidus olla raske märgata. Kõik, mis sisaldab nisu, otra, rukist või isegi mõnda kaera, sisaldab gluteeni. Otsige neid koostisosi sisaldavaid toite ja proovige leida alternatiive, kuidas oma dieeti järgida. Köögiviljaburgerid, sojakaste, mõned maitseained ja salatikastmed ning kanapuljong on kõik tavalised gluteeni sisaldavad toidud.
7
Asendage oma dieedis teraviljad, probiootikumid, kiudained ja B-vitamiin. Gluteen aitab toita teie kehas häid baktereid. Need bakterid seedivad toitu ja aitavad tõrjuda viiruseid ja teisi baktereid. Pärast gluteenist loobumist sööge selliseid asju nagu piimavaba jogurt ja alternatiivsed teraviljad, et asendada toidus puuduvad toitained.Teie keha vajab umbes 25 g kiudaineid päevas.Päevas peaksite saama umbes 20 mikrogrammi B-vitamiini.Kinoa, pruun riis, hirss ja mais on kõik loomulikult gluteenivabad terad, mis pakuvad kiudaineid, B-vitamiini ja probiootikume.
8
Sööge looduslikult gluteenivabu tooteid, näiteks liha ja köögivilju. Puuviljad, köögiviljad, oad, seemned, kaunviljad, munad ja enamik liha ei sisalda loomulikult gluteeni. Lisage need oma dieeti, et parandada oma toitumisharjumusi, hoides samal ajal gluteenist eemal. Jälgige liiga töödeldud liha. Võib-olla on seda mingil hetkel täiustatud gluteenitootega.
9
Asendage gluteenitooted gluteenivabade alternatiividega. Gluteeni sisaldavate toodete asemel võib kasutada tatart, maisi, lina, hirssi, kinoat ja mitmesuguseid gluteenivabasid jahusid, nagu riisi-, soja-, maisi- ja kartulijahu. Kui kasutate mõnda neist toodetest retseptis, annavad need sageli sarnaseid tulemusi gluteeni sisaldavate toodetega. Proovige leida gluteenile alternatiive, mida oma dieeti lisada. Alternatiivse jahu ostmine on küpsetamisel väga kasulik. Gluteenivaba leib, saiakesed ja pasta on saadaval enamikus toidupoodides.
10
Osta gluteenivaba märgistusega toitu. Toidud, mis ütlevad “gluteenivaba”, peavad sisaldama vähem kui 20 miljondikosa gluteeni. Looduslikult gluteenivabadel või gluteeni eemaldamiseks töödeldud toitudel on sageli need märgised, mida reguleerib toidu- ja ravimiamet. Need toidud peavad järgima ka juhiseid, et tagada, et need ei oleks mingil hetkel ristsaastunud gluteeniga.
11
Vältige kokkupuudet gluteeniga, valmistades toitu kodus. Kuigi restoranis söömine võib olla lõbus maiuspala, ei saa te garanteerida, et teie toit ei ole gluteeniga saastunud. Valmistage oma toitu nii palju kui saate ja vältige ristsaastumist, pestes regulaarselt nõusid ning hoides toidu- ja hoiuruumid puhtad. Kui lähete välja sööma, kaaluge aeglasel etapil minemist, et köök saaks lisaväärtust. olge oma toiduga ettevaatlik. Enne tellimuse esitamist öelge alati oma kelnerile, et olete gluteenivaba. Kui teil on tsöliaakia, peaksite püüdma võimalikult palju vältida gluteeni saastumist, et vältida sümptomite ägenemist.
12
Otsige gluteenivabu retsepte veebist või kokaraamatust. Ostke gluteenivabadele toitudele pühendatud kokaraamat või leidke veebis veebisait, mis aitab teil kavandada teile meelepäraste toitude retsepte. Saate uuesti luua toite, mida teile meeldis süüa enne dieedi muutmist, või leida uusi, mida valmistada ja proovida. Võite proovida gluteenivabasid pannkooke, gluteenivaba leiba või gluteenivaba koogikesi.
13
Tehke muudatusi järk-järgult. Võib olla raske oma toitumist korraga nii drastiliselt muuta. Kui teil pole tõsist terviseriski, kaaluge gluteeni ja piimatoodetest ükshaaval loobumist, et muutust pehmendada. Toidu raiskamise vältimiseks lõpetage oma köögis olevad toidud enne dieedi alustamist. Saate 1 nädala jooksul oma dieedist piimatooted eemaldada ja seejärel tegeleda ka gluteeni eemaldamisega.
14
Planeerige oma toidukordi nii, et teil oleks alati midagi süüa. Piima- ja gluteenivabad toidud nõuavad pisut mõtlemist ja ettevalmistamist. Enne nädala alustamist kaaluge koostatavate või ostetavate toidukordade nimekirja koostamist, et te ei peaks iga kord näljaseks jäädes oma toidule mõtlema. Toidu valmistamine pühapäeval enne nädala algust on sageli kasulik . Kaaluge lõunasöökide tegemist tööle kaasa võtmiseks või õhtusööke enda jaoks soojendamiseks.
15
Ostke poest toitu, mida teil on lubatud süüa. Pole midagi hullemat, kui kõndida kööki ja näha ainult toitu, mis sisaldab piimatooteid ja gluteeni. Varuge kindlasti toitu, mida saate poes viibides süüa, eriti kui elate koos teiste inimestega, kes teie dieeti ei järgi. Ette planeerimine võib aidata teil vältida libisemist piimatoodete ja gluteenivaba dieedi osas. Pidage kogu nädala jooksul toidukaupade nimekirja, kuna koostisosad saavad otsa.
16
Toetuge perele ja sõpradele. Toitumises võib olla raske nii drastilisi muudatusi teha, eriti kui keegi teine teie ümber ei loobu gluteenist või piimatoodetest. Rääkige oma pere ja lähedaste sõpradega oma toitumise muutmisest ja vaadake, kas nad on valmis teid toetama söögi valmistamisel, vähem väljas söömisel ja toidupoes toidu koostisosade kontrollimisel. Kui teete sageli kodus oma perele süüa, kaaluge gluteeni- ja piimavabad toidud kõigile.