Enamik lapseootel emasid kogeb kroonilist väsimust mõne raseduse ajal, tavaliselt esimesel ja kolmandal trimestril. Kui tunnete end millegi tegemiseks liiga väsinuna, saate selle väsimuse vastu võidelda mõnel viisil. Energiataset saate säilitada treenides, õigesti toitudes, hästi magades ja piisavalt vedelikku tarbides. Loomulikult peaksite alati oma arstiga nõu pidama, enne kui muudate oma toitumist või aktiivsust raseduse ajal. Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kuidas raseduse ajal energiat koguda.
1
Harjutus. Pöörduge oma arsti poole, et välistada kõik võimalikud põhjused, miks mitte treenida. Kui teie arst lubab, tehke iga päev palju mõõdukat treeningut. Rasedatel on soovitatav teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut. Treeningul, mida saate teha, pole südame löögisageduse piiranguid. Veenduge, et saate treenimise ajal ikka normaalselt rääkida. Kui hingate rääkimiseks liiga tugevalt, töötate tõenäoliselt liiga kõvasti. Kolmanda trimestri ajal on treenimine ohutu seni, kuni teil ei ole enneaegse lapse ilmaletoomise ohtu. Kui teete tavaliselt mõõdukat või tugevat treeningut, arutage oma arsti või ämmaemandaga, kas saate jätkata nagu tavaliselt. Proovige sünnieelset joogat, kiiret kõndimist koos kõhu- ja seljaharjutustega. Kuna te ei saa seljale krõmpsutada, tehke vaagnakaldeid seistes. Sel raseduse lõpus peaksite vältima raskete raskuste tõstmist. Ja nagu alati, peatuge, kui tunnete peapööritust või peapööritust. Kui olete väsinud, proovige ühe pika harjutuse asemel lühikesi treeningsaake. Treening aitab hoida teie südant, kopse ja lihaseid tervena ning tagab, et ajju ja teistesse organitesse jõuate palju hapnikku. Kui treenite kõrgusel. , pidage meeles, et äge mägitõbi (AMT) on oht. Kui reisite kohta, mis on üle 2500 meetri, andke endale aega kõrgusega harjumiseks. Oodake kaks või kolm päeva enne mõõduka treeningu tegemist. Vastupanuharjutused on ohutud, kuid kasutage kergeid raskusi ja tehke palju kordusi (nt 15-20 kordust).
2
Jalutage. Leidke iga päev aega jalutamiseks. Minge lõunapausi ajal jalutama, viige koer jalutama või leidke aega, et pärast töölt koju jõudmist jalutamispartneriga jalutada. Kõndimine on oluline, kuna see suurendab verevoolu, mis annab energiat. Kõndimisel hoidke seda aeglaselt. Sa ei taha oma pulssi tõsta, nii et pahistate ja pahvite. Tehke ainult kerget jalutuskäiku. Proovige iga päev vähemalt 30 minutit kõndida.
3
Raskusi tõstma. Jõutreening raseduse ajal võib olla suurepärane viis turvaliseks treenimiseks. Siiski soovite kasutada kergemaid raskusi. Teie raskuskese muutub ja teil võib olla raskusi suure raskuse talumisega. Raskete raskuste valimise asemel kasutage kergeid raskusi ja tehke 15-20 kordust seeria kohta. Raseduse ajal töötage ülakeha jõu loomise nimel. Tehke biitsepsi lokke, triitsepsi pikendusi ja õlapressi. See aitab teil hiljem oma last üles tõsta.
4
Ujuma minema. Ujumist peetakse rasedate naiste üheks ohutumaks harjutuseks. See ei lisa teie liigestele lisapingeid ega soojenda teid treenimise ajal liiga kuumaks. See on suurepärane ja värskendav viis vere pumpamiseks ja keha äratamiseks. Keha jaheda veega pritsimine värskendab koheselt, mis võib aidata teie energiataset tõsta.
5
Proovige jõusaalis kardiomasinaid. Pool tundi kohalikus jõusaalis kardiotrenažöörides võib teie energiataset tõsta. Statsionaarne jalgratas on hea ja turvaline viis treenimiseks. Ratas toetab teie kaalu ja kuna see on paigal, ei riski te maha kukkuda. Treppronija, elliptiline ja jooksulint on samuti head viisid treenimiseks ja väsimuse vastu võitlemiseks. Pidage meeles, et mõned tegevused võivad teie ja teie lapse turvalisuse tagamiseks vajada spetsiaalseid muudatusi. Kui te pole kindel, kas treening sobib, pidage nõu oma arstiga.
6
Joogat tegema. Rasedatele naistele on suunatud palju joogarutiine ja paljude nende eesmärk on aidata tõsta energiataset. Minge oma kohalikus jõusaalis või joogastuudios joogatundi. Vaadake Internetist või ostke rasedate joogarutiinide DVD, et saaksite oma päeva jooksul pool tundi joogat teha, kui teil on vaba hetk. Mõned stuudiod ja jõusaalid pakuvad tunde spetsiaalselt rasedatele naistele.
7
Tants. Hea viis oma energia, endorfiinide ja üldise meeleolu suurendamiseks on panna muusikasse rõõmsad viisid ja tantsida. Endorfiinide sisalduse suurendamine aitab vähendada stressi, mis võib põhjustada väsimust. Veenduge, et te ei hüppaks, hüppaks ega keerutaks liiga palju.
8
Võitle keskpäevase madalseisuga liikumisega. Kui olete tööl ja tundub, et ei suuda ärgata, proovige teha kergeid liigutusi. Tehke oma laua taga paar venitust ja hingamisharjutust, jalutage kontoris või astuge õue värske õhu ja päikesepaiste saamiseks.
9
Magage õiges koguses. Piisavalt puhata raseduse ajal on oluline, et raseduse ajal oleks rohkem energiat. Õige puhkus tähendab igal ööl 8-9 tundi katkematut und. 78% rasedatest märgib aga, et neil on unehäired. Öösel urineerimise peale ärkamise tõenäosuse vähendamiseks lõpetage vedeliku joomine 2–3 tundi enne magamaminekut.Ärge sööge enne magamaminekut, et vähendada kõrvetisi. Venitage enne magamaminekut, et aidata jalakrampide vastu.
10
Muutke oma uneaega. Kuna teie keha kulutab rohkem energiat ja tunnete end esimesel ja viimasel trimestril rohkem väsinuna, peaksite hakkama magama minema tavapärasest varem. Kui magate need mõned lisatunnid igal õhtul, ei tunne te end päeval nii väsinuna.
11
Tehke uinakuid. Kui tunnete end päeval väsinuna, tehke lühike uinak. Täieliku efekti saavutamiseks peaksid uinakud kestma vaid 20–30 minutit, kuid 60-minutiline jõuuin võib värskendada. Isegi kui olete tööl, tehke 10–15-minutiline paus, kustutage valgus, sulgege silmad ja puhake pead. Igapäevane uinak võib olla eriti kasulik esimesel trimestril, kuna olete tõenäoliselt väsinud enamikel päevadel .
12
Muutke oma asendit, kui tunnete pidevalt vajadust urineerida. Üks viis magada aidata on nihutada oma keha nii, et laps liiguks teie põiest eemale. Proovige end mõneks minutiks neljakäpukil püsti tõsta. See võib aidata last liigutada ja loodetavasti vähendada urineerimistungi.
13
Kasutage liigesevaevuste leevendamiseks patja. Kui tunnete külili magades valu, proovige asetada põlvede vahele padi. See võib aidata alaselja- ja puusavalude korral. Samuti võite asetada padja selja taha, et saada täiendavat tuge. Samuti saate osta kehapadja, mis aitab külili magades keha toetada.
14
Lõika välja mittevajalikud kohustused. Kui tunnete end liiga väsinuna, peate võib-olla laskma mõnel asjal minna, et keskenduda iseendale. See võib tähendada teie sotsiaalsete kohustuste vähendamist või nende kohandamist. Lase kodutöödel minna. Vaadake, kas saate kodus töötada. Teie puhkus ja uni on tähtsamad kui õhtusöök sõpradega, PTA koosolek või pesu.
15
Vähendage oma stressi. Mõni stress on raseduse ajal normaalne, kuid liiga palju stressi võib öösel magama jääda. See võib põhjustada ka peavalu ja söögiisu muutusi. Võtke raseduse ajal aega enda jaoks. Tehke kõik, mida vajate, et stressi vähendada. Lugege raamatut, kuulake oma lemmiklaulu, tehke joogat või istuge väljas päikesepaistel. Proovige mediteerida. Sulgege silmad ja puhastage meel kõigist muudest mõtetest. Keskenduge vaid ühele pildile või mõttele paar minutit päevas. Harjutage sügavat hingamist. Hingake sügavalt 2 minutit. See võib aidata teid rahustada ja taastada energiat. Rääkige oma arstiga, kui teil on raskusi oma stressiga toimetulemiseks.
16
Jaotage toit mitmele toidukorrale. Kui olete rase, vajate päevas umbes 300 kalorit rohkem, mis võib aeglustada, kui sööte palju eineid. Üks viis energia saamiseks vajalike toitainete saamiseks on süüa 5–6 väikest einet kogu päeva jooksul. See aitab ühtlustada teie energiat ja vältida õnnetusi. Lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile sööge kogu päeva jooksul vähemalt 2 tervislikku ja toitvat suupistet, et energiat üleval hoida.
17
Söö valku. Valk on suurepärane viis energia saamiseks, mis kestab kogu päeva. Lisaks aitavad valku sisaldavates toiduainetes leiduvad aminohapped aidata kaasa teie lapse rakkude arengule. Kui olete rase, vajate 75 grammi (2,6 untsi) päevas. Heade valguallikate hulka kuuluvad: piim, juust, jogurt ja muud piimatooted, munataliha, nagu kana ja kalatofu või soja, nagu edamameoad või läätsedkinoahummuspähklid ja seemned
18
Lisage kompleksseid süsivesikuid. Tervislikud liitsüsivesikud on raseduse ajal olulised. Need aitavad teil last toita. Hoidke eemale rafineeritud, töödeldud süsivesikutest, nagu suupistekoogid ja krõpsud, ning jätke saia vahele. Valige selle asemel: kaerahelbed värsked või kuivatatud puuviljad (ilma lisatud suhkruta) värsked köögiviljad, täisteraleib, kreekerid ja teraviljakartul ubade ja hernestega
19
Lisage rauda. Rauarikkad toidud aitavad ära hoida aneemiat, mis võib põhjustada väsimust ja olla raseduse ajal probleemiks. Rauarikka dieedi söömine võib aidata hoida energiataset kõrgel. Sööge järgmisi toite: hummusiroonirikkad teraviljad kuivatatud puuviljad (suhkrulisandita), spinat, lehtkapsas ja muud tumedad lehtedega rohelised sojatooted, lahjad punased lihaoad
20
Hankige õigeid vitamiine. Energiat suurendavate vitamiinide rikaste toitude söömine aitab võidelda väsimuse vastu kogu päeva jooksul. Proovige järgmisi toite.Kõrvits on suurepärane A-vitamiini allikas.Jogurt sisaldab kaltsiumi ja D-vitamiini. Veenduge, et jogurt oleks ilma kunstlike koostisosade, säilitusainete ja lisatud suhkruteta. Brokkoli ja porgand on suurepärased beetakaroteeni allikad ning spargelkapsas ja tsitruselised , ja marjad on maitsev viis C-vitamiini saamiseks.Mustikad, murakad ja maasikad pakuvad olulisi antioksüdante koos teiste oluliste vitamiinidega.B6 on oluline toitaine, mida leidub kanalihas, bataadis ja banaanis.
21
Söö kaaliumi. Kaaliumirikkad toidud teie dieedis võivad aidata teie lihaseid, aidates vähendada jalakrampe. Kaaliumi leidub järgmistes toiduainetes: banaanidkõrvitsa-virsik-kartuli lehtköögiviljad
22
Tarbi piisavalt magneesiumi. Magneesium lagundab suhkrud kasutatavaks energiaks. Kui magneesiumitase on liiga madal, võite tunda väsimust. Madal magneesiumitase võib samuti põhjustada jalakrampe, kuid piisav magneesiumi saamine aitab neid ära hoida. Naistel peaks olema umbes 300 mg päevas. Peotäis pähkleid, nagu mandlid, sarapuupähklid või india pähklid, võivad aidata teil saada oma päevase annuse. Kliid või mis tahes täisteratooted võivad anda magneesiumi. Kala on hea magneesiumiallikas. Proovi hiidlest.
23
Väldi suhkrut. Tasakaalustatud veresuhkru tase aitab säilitada energiat. Suhkrurikaste toitude söömine tõstab teie veresuhkrut, andes teile lühikese energiapuhangu, millele järgneb väsimus, mis põhjustab krahhi. Kui vajate magusat, proovige puuvilju, tumedat šokolaadi või granolat.
24
Lisage oma dieedile rohkem kaloreid. Raseduse ajal peaksite sööma tervislikku ja toitvat toitu ning veenduma, et kaal ei tõuseks liiga palju. Kuid kuna teie keha töötab teie lapse arendamise nimel kõvasti, vajate täiendavaid kaloreid. Lisage oma tavapärasele igapäevasele toidukogusele 300 lisakalorit, et kompenseerida keha lisatööd. Selle all söömine põhjustab väsimust ja ammendunud energiataset.
25
Joo palju vett. Piisava vee joomine raseduse ajal on ülioluline. Selle aja jooksul joo 8, 8 untsi. (23,7 ml) klaasi vett. Piim, mahl ja muud joogid lähevad selle arvu hulka. Dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja muid terviseprobleeme. Vastupidi, piisav vee tarbimine aitab säilitada vastupidavust ja energiat.
26
Joo kofeiini targalt. Hiljutised uuringud on näidanud, et raseduse ajal on ohutu tarbida mõõdukas koguses kofeiini päevas. Kui vajate hommikust tõuget või lõunat, jooge tass kohvi või teed – jälgides samal ajal hoolikalt oma kofeiini tarbimist. Ärge ületage 200 milligrammi kofeiini päevas, kofeiini kogust umbes 12 untsis kohvis. Kui teil on aga unehäired, proovige kohvist, soodast ja teest eemale hoida. Kofeiin on stimulant, mis võib häirida und. Ärge jooge kofeiini liiga hilja päeval. Kofeiin võib püsida süsteemis mitu tundi ja häirida und.
27
Kontrollige aneemiat. Kui olete rase, toodab teie keha rohkem verd, mis suurendab vajadust rohkema raua järele. Kui te ei saa piisavalt rauda või muid toitaineid, võib teil tekkida aneemia. Kerge aneemia esinemine raseduse ajal on tavaline. Kuid krooniline väsimus võib viidata raskele aneemiale, mis tuleneb madalast raua- või vitamiinitasemest. Paljud aneemia sümptomid on ka tavalise raseduse tavalised sümptomid, nagu väsimus, õhupuudus ja keskendumisraskused. Paluge oma arstil teha vereanalüüs, et näha, kas teie väsimus on tingitud aneemiast.
28
Otsustage, kas teil on depressioon. Raseduse ajal võite tunda end väsinuna, kurnatuna, madalana ja lootusetuna. Krooniline väsimus võib olla depressiooni sümptom. Kui tunnete end väsinuna, lootusetuna ja olete kaotanud huvi asjade vastu, mida tavaliselt naudite, rääkige oma arsti või ämmaemandaga, et välistada depressioon.
29
Lase oma kilpnääret kontrollida. Hüpotüreoidism on kilpnäärme alatalitlus. Hüpotüreoidism võib põhjustada tüsistusi, nagu raseduse katkemine, surnultsündimine, viljatus ja muud probleemid. Ameerika Kliiniliste Endokrinoloogide Assotsiatsioon väidab, et üks kümnest ameeriklasest kannatab kilpnäärmehaiguse all ja enam kui 13 miljonit on diagnoosimata. Paluge oma arstil kontrollida kilpnäärmeprobleeme raseduse alguses.
30
Käivitage testid. Kui te pole kindel, miks te ikka veel nii väsinud olete, minge arsti juurde ja tehke analüüsid. Nii välistate kõik tõsised haigusseisundid.