Kui järgite ketogeenset dieeti, kaotab teie keha mineraalaineid, mida nimetatakse elektrolüütideks, kiiremini kui teised inimesed. See juhtub seetõttu, et keto-dieet on madala süsivesikute sisaldusega dieet, mille tõttu peate sagedamini urineerima. Kui te kaotatud elektrolüüte ei asenda, tunnete end tõenäoliselt dehüdreeritud, väsinuna ja peapöörituna. Õnneks saate neid sümptomeid vältida, valides toite, jooke või toidulisandeid, mis sisaldavad palju toitaineid, nagu naatrium, kaalium ja magneesium.
1
Magneesiumi, naatriumi ja kloriidi suurendamiseks sööge pähkleid või kõrvitsaseemneid. Võite süüa pähkleid, päevalilleseemneid või kõrvitsaseemneid eraldi või lisandina. Neis on palju kaaliumi- ja magneesiumisisaldust ning suhteliselt vähe süsivesikuid, mistõttu on need hea valik keto dieedi jaoks. Kui saate soolatud kõrvitsaseemneid, annavad need ka naatriumi ja kloriidi. Niikaua kui mõõdate pähkleid või kõrvitsaseemneid ja arvestate need oma süsivesikute piirini, on need teie keto-dieedi tervislikuks lisandiks. Võite valida ka toorelt või röstitud ja soolatud kõrvitsaseemned. Röstitud ja soolatud seemned on aga parimad, kui soovid saada naatriumi ja kloriidi ning magneesiumi.
2
Naatriumi ja kloriidi asendamiseks kasutage konserveeritud tuunikala või lõhet. Tuunikala ja lõhe on mõlemad madala süsivesikusisaldusega, seega sobivad need suurepäraselt ketogeense dieedi jaoks. Lisaks on need heaks naatriumi- ja kloriidiallikaks, kuna sisaldavad soola. Lisage need valguallikad toidule, et oma elektrolüütide taset hõlpsalt tõsta. Näiteks võite lõunasöögiks valida tuunikala- või lõhekonservi või süüa seda kiire vahepalana.
3
Valige vähese süsivesikute sisaldusega supp, mis on toitev viis kaotatud elektrolüütide taastamiseks. Supp on suurepärane nii elektrolüütide kui ka muude toitainete allikas, kuna see sisaldab sageli köögivilju. Kuna soovite kaotatud elektrolüüte asendada, otsige suppi, milles on palju soola ja puljongit. Lisage ühele oma igapäevasele toidukorrale kauss suppi, et suurendada oma elektrolüütide taset ja toetada toitumisvajadusi. Sool annab nii naatriumi kui ka kloriidi, seega valige supp, mis sisaldab lisatud soola. Puljong ei anna nii palju elektrolüüte, kui see on madala soolasisaldusega. Kui ostate eelnevalt valmistatud suppi, lugege hoolikalt etiketti, et veenduda, et see pole liiga palju süsivesikuid. Parim on suppi ise valmistada. Koduste ketosõbralike suppide retsepte leiate Internetist.
4
Närige hapukurki, et asendada kadunud naatrium, kloriid ja kaalium. Hapukurk sisaldab 3 vajalikku elektrolüüti, seega on see suurepärane suupiste. Samuti on neis suhteliselt vähe süsivesikuid, mistõttu on need ketodieedil hea valik. Teise võimalusena võite elektrolüütide sisalduse kiireks suurendamiseks juua ka hapukurgimahla.
5
Tarbi tavalist kreeka jogurtit või kodujuustu, et saada rohkem kaltsiumi. Mõlemad piimasuupisted on suurepärased kaltsiumiallikad, lisaks on need täis muid toitaineid, nagu valk ja vitamiinid. Lisage hommikusöögiks või suupisteks 1 tass (240 mL) Kreeka jogurtit või kodujuustu. Kontrollige oma jogurti etiketti, et see ei sisaldaks magusaineid. Kui soovite oma jogurtit magustada, võite selle sisse segada. lemmik suhkruvaba magusaine, näiteks mungapuu ekstrakt.
6
Kaltsiumi ja kaaliumi saamiseks sööge lehtköögivilju, nagu spinat, lehtkapsas ja rukola. Võite süüa oma rohelisi toorelt või praetult. Roheliste pruunistamiseks valage soojale pannile umbes 1 supilusikatäis (15 mL) oliiviõli ja lisage seejärel rohelised. Segage rohelisi keskmisel kuumusel, kuni need on pehmenenud. Kui maitsestate rohelisi soola ja pipraga, saate ka oma naatriumi- ja kloriidisisaldust täiendada. Rohelisi on lihtne ketodieediks lisada, kuid veenduge, et arvestage need oma süsivesikute piirini.
7
Kaaliumisisalduse tõstmiseks lisage oma toidukorrale 3 viilu peekonit. Enamik inimesi mõtleb banaanidele, kui nad tahavad kaaliumisisaldust suurendada, kuid ketoosis püsimisel on raske banaani süüa. Peekon on lihtne viis saada rohkem kaaliumi, järgides samal ajal oma süsivesikute eesmärke. Saate seda lisada oma toidule või süüa vahepalana. Peekon pole ainus liha, mis sisaldab kaaliumi. Samuti saate oma kaaliumitaset tõsta, kui sööte 4 untsi (110 g) lõhet, veise välisfilee või kondita seakarbonaadi.
8
Lisakaaliumi saamiseks valige 1 tass (72 g) brokkolit või pool avokaadot. Kui soovite kaaliumi saamiseks köögiviljavalikut, on brokkoli ja avokaadod teie parim valik. Mõlemad aitavad teil kaaliumivajadust rahuldada, pakkudes samal ajal ka muid toitaineid. Avokaadod on ka täis tervislikke rasvu, mis aitavad teil säilitada ketoosi. Brokkolit võite süüa toorelt, aurutatult või keedetud kujul. Sööge avokaadod toorelt, kas üksi või lisandina.
9
Elektrolüütide kiireks asendamiseks vali suhkruvaba spordijook. Spordijoogid on üks lihtsamaid viise elektrolüütide taseme tõstmiseks. Veenduge, et teie valitud jook oleks märgistatud suhkruvabana, et te kogemata liiga palju süsivesikuid ei tarbiks. Enamikul suurematel kaubamärkidel on suhkruvaba valik, lisaks võite leida spordijooke, mis on spetsiaalselt valmistatud ketodieedi järgijatele.
10
Loomuliku valiku saamiseks valmistage ise suhkruvaba spordijook. Valage 1 tass (240 mL) vett spordipudelisse või -klaasi. Soovi korral lisage 2 supilusikatäit (30 mL) sidrunimahla, näpuotsaga soola ja oma lemmiksuhkruvaba magusainet. Enne joomist segage või loksutage jooki, et koostisained seguneksid. Sidrunimahl annab kaaliumi, sool aga kloriidi ja naatriumi. Vajalike toitainete saamiseks pole vaja palju soola. Vaid kerge puistake soola rahuldab teie vajadused!
11
Jooge luu- või puljongipuljongit, et elektrolüüte kiiresti tõsta. Puljong sisaldab elektrolüütide segu ja muid vitamiine. Kondipuljong sisaldab rohkem toitaineid kui puljongipuljong, seega on see parim valik. Kuid mõlemad joogid aitavad teil elektrolüüte tõsta. Võite osta kasti või purgi puljongit kohalikust toidupoest või lahustada puljongikuubiku kuumas vees. Elektrolüütide tüüp ja kogus puljongis oleneb teie valitud tootest. Kontrollige etiketilt iga toitaine protsendimäära ja naatriumi kogust puljongis. Kui asendate kadunud elektrolüüte, on hea juua kõrge naatriumisisaldusega puljongit. Puljong maitseb kõige paremini siis, kui see on kuum. Lihtsaim viis puljongi joomiseks on kohelda seda nagu teed. Kuumuta vesi, seejärel tilguta sisse puljongikuubik. Rüüpa puljong veel kuumana.
12
Kaaliumi ja naatriumi asendamiseks rüübata peale magustamata kookosvett. Kookosvesi on muutumas populaarseks alternatiiviks spordijookidele, kuna selles on palju elektrolüüte. Samuti võib see olla maitsev ja värskendav. Lihtsalt veenduge, et teil oleks selline, mis ei sisalda lisatud suhkruid. Kookosvett leiate kohalikust toidupoest või veebist.
13
Jooge vedelat toidulisandit, et kaotatud elektrolüüdid kiiresti asendada. Vedelad toidulisandid pole mitte ainult mugavad, vaid töötavad ka kiiremini kui muud võimalused. Need toidulisandid on sarnased spordijoogiga, kuid tavaliselt on need rohkem kontsentreeritud. Valige toidulisand, mis on suhkruvaba või märgistatud ketosõbralikuna. Vedela toidulisandi leiate kohalikust tervisetoidupoest, toidupoest või veebist. Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
14
Lisa oma toidule või smuutile pulbrilist toidulisandit. Naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi sisaldavad pulbrilised toidulisandid on suurepärane viis toidule elektrolüütide lisamiseks. Lisaks on mõned neist pakitud ka muude toitainetega. Valige toidulisand, mis on madala suhkrusisaldusega või märgistatud ketosõbralikuna. Võite puistata toidulisandit oma toidule või segada vee või smuutiga. Pulbrilisi toidulisandeid on lihtne leida tervislikust toidupoest, toidupoest või veebist. Rääkige oma arstiga, millised toidulisandid teile sobivad.
15
Elektrolüütide lihtsaks asendamiseks valige pillide lisand. Kui teil on regulaarselt tegemist madala elektrolüütide sisaldusega ja muud võimalused teie jaoks ei tööta, võib lahendus olla pillide lisamine. Lugege läbi ja järgige kõiki toidulisandi juhiseid, sealhulgas annustamisjuhiseid. Ärge kunagi võtke rohkem kui ette nähtud. Otsige pille toidulisandit kohalikust tervisetoidupoest, toidupoest või veebist. Küsige oma arstilt, kas see toidulisand on teile sobiv.