Meditsiinilistel põhjustel või isiklikul valikul gluteenivabaks jäämine (GF) võib olla kulukas ülesanne. Kuigi toidupoed ja muud toidupoed muutuvad GF-sõbralikumaks, võivad spetsiaalsed gluteenivabad tooted olla endiselt kallid või raskesti leitavad. GF-i elustiili elamise ajal oma toidukulude vähendamiseks on ülioluline, et ostaksite ja valmistaksite oma toitu nii palju kui võimalik. Samuti peaksite välja selgitama, milliseid toiduaineid ja koostisosi eelistada ja vältida, planeerima hoolikalt oma nädalamenüüd ja ostunimekirja ning kasutama igal võimalusel allahindlusi.
1
Õppige pähe oma toidud, mida soovitatakse ja mida tuleb vältida. Kui olete pühendunud gluteenivabale elustiilile, saate kiiresti teada, milliseid toite ja koostisosi võite süüa ning mida peate vältima. Mida varem neid loendeid omandate, seda lihtsam (ja tasuvam) on teie toidupood. GF-i teraviljade hulka kuuluvad riis, metsik riis, mais, saago, soja, kartul, tapiokk, oad, sorgo, kinoa, hirss, tatar, noolejuur , amarant, teff, India riishein ja saastamata kaer (märgistatud kui gluteenivaba kaer).Teised GF-toidud hõlmavad (kuid mitte ainult) piima, värskeid puu- ja köögivilju, linnasevaba äädikat, mune, läätsi, maapähkleid, seemned, pähklid, värske kala ja karbid, värske liha ja mesi. Välditavad toidud sisaldavad nisu (sh einkorn, durum, farro, graham, kamut, manna, spelta), rukist, otra (sh linnasetooted) ja tritikalet.
2
Õppige etikette lugema, et vältida peidetud gluteeni. Valmistatud, töödeldud või pakendatud toiduainete puhul on kõige parem eeldada, et neis on gluteeni, välja arvatud juhul, kui need on selgelt märgistatud gluteenivabana. Selleks et vältida raha raiskamist või veelgi hullemat, gluteeni tarbimist, mis võib põhjustada asjatundliku toidumärgise lugeja saamist. Isegi gluteenivaba märgistusega toidud võivad sisaldada väikeses koguses gluteeni (USA-s on see alla 20 miljondikosa) . Kui väldite gluteeni tervisliku seisundi tõttu, rääkige oma arstiga gluteeni väikeste koguste tarbimise ohutusest. Kui näete etiketil nisu, rukki, otra, kaera, linnaste või õllepärmi, ärge tehke seda. toodet ei osta.
3
Võimaluse korral ostke ühe koostisosaga toite. Mida vähem on toote koostisaineid, seda lihtsam on tagada, et see ei sisalda gluteeni. Kohandage oma dieeti, et eelistada ühest koostisosast koosnevaid toite, nagu värsked puuviljad ja köögiviljad, tavaline riis, värske liha ja mereannid (ilma katete, glasuuride, täidisteta jne) ning terved munad. Kuigi need nõuavad rohkem ettevalmistustööd, on ka ühest koostisosast koosnevad toidud. kipuvad olema ühiku kohta odavamad kui pakendatud ja töödeldud toiduained.
4
Muutke oma toitumist selle asemel, et leida GF-versioone sellest, mida praegu sööte. Nüüd on GF-versioonid peaaegu igat tüüpi toiduainetest, alates sojakastmest kuni õlleni. Kui aga proovite lihtsalt oma tavapärases ostunimekirjas olevate toiduainete traditsioonilistelt GF-versioonidelt üle minna, võib teie toidupoe arve kahekordistuda või isegi kolmekordistuda. Selle asemel on kulutõhusam võtta gluteenivabaks jäämine kui üldine elustiilimuutus. Kasutage mitte-GF-toidu GF-versioone ainult “silladena”, mis aitavad teil jõuda uue, loomulikult GF-dieedi juurde. See ei tähenda muidugi, et peate GF-koogid või külmutatud pitsad täielikult alla vanduma. Lihtsalt tehke neid aeg-ajalt. maiuspalad iganädalaste asjade asemel.
5
Koostage nädala jaoks täielik toitumiskava. Olenemata sellest, kas lähete gluteenivabaks või mitte, on see üks parimaid viise toidu pealt raha säästmiseks. Kui planeerite oma järgmise nädala menüüd, teate täpselt, mida vajate ja mida ei pea poest ostma. Kasutage retsepti leidmiseks retseptiraamatute, veebiinspiratsiooni, leibkonnaliikmete taotlusi ja oma loovust. hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja nädala suupistete täielik plaan. Väljas söömine on alati kallim kui kodus valmistamine ja veelgi enam, kui vajate GF-i võimalusi. Kuid võite oma menüüsse planeerida 1–2 väljasöömist nädalas.
6
Lisage 1-3 lihavaba päeva nädalas. Kui eelistate nii gluteenivaba kui ka veganit, pole teil siin probleeme! Ja isegi kui te seda ei tee, vähendab osa nädalast liha väljajätmine kindlasti teie toiduarvet. Lihatooted on sageli toidupoes kõige kallimate värskete toiduainete hulgas. Võrrelge GF taimetoidu tšilli valmistamise koostisosade maksumust näiteks veiseliha sisaldava tšilli valmistamisel. GF-i toiduaineid, nagu seened, läätsed, oad ja kartulid, saab kasutada paljudes roogades lihaasendajatena. Otsige Internetist retseptiideid.
7
Arvestage ülejäägid oma nädalamenüüsse. Selle asemel, et püüda vältida jääkidega lõppemist, vaadake neid kui võimalust säästa aega ja raha. Kasutage ühe õhtu toidujääke ühel järgmise päeva toidukordadest ja vähendate ostetavat kogust ja võimalikku toiduraiskamist. Näiteks esmaspäevasest praekanast võib saada teisipäevase kana enchiladas. Või iga 2. 3 päeva jooksul jäta üks söök lihtsalt “ülejäägiks” kõrvale ja plaanige külmikusse jäävat uuesti soojendada.
8
Eelistage oma menüüs hooajalisi puu- ja köögivilju. Hooaja tooted maksavad toidupoes peaaegu alati vähem, nii et planeerige oma menüü vastavalt sellele. Ostke ja kasutage rohkem sparglit, paprikat, suvikõrvitsat, õunu ja nii edasi, kui neid on teie elukohas kõige rohkem ja taskukohasem. Otsige oma piirkonnas põllumeeste turge ja puuviljaputkasid, et hankida kohalikke hooajalisi tooteid.
9
Kirjutage konkreetne ostunimekiri ja ärge kalduge sellest kõrvale. Kui olete oma nädalamenüü välja mõelnud, kirjutage täpselt üles, mida peate saama, sealhulgas kogused. Tuletage endale ja kõigile teiega koos ostlejatele meelde, et teie ülesanne on osta täpselt seda, mis on nimekirjas, ja mitte midagi enamat. Mõned toidupoed pakuvad nüüd veebist tellimist ja kohapealt järeletulemist, mis võib hõlbustada ainult selle ostmisega, mida vajate. Ärge ostke toidupoodi, kui olete näljane. Vastasel juhul ostate tõenäolisemalt impulsiivselt asju, mida teie nimekirjas pole.
10
Valmistage eineid partiidena ja külmutage neid kord nädalas või kuus. Kui olete harjunud oma toidukordi ette planeerima, kaaluge oma toiduvalmistamist nädal või isegi kuu aega ette. On mitmeid viise “partiiküpsetamiseks”, kuid sisuliselt tähendab see paljude toidukordade korraga valmistamist ja nende külmutamist edaspidiseks kasutamiseks. Võib-olla soovite pühendada ühe pärastlõuna nädalas või isegi ühe kuus portsjonitoidu valmistamine.Mõned inimesed liituvad sõprade ja naabritega partiiküpsetamise klubidega ning vahetavad osa oma hulgiküpsetamisest üksteisega. Kui hakkate spetsiaalseks perioodiliseks pliidiks, peate võib-olla investeerima eraldi sügavkülmikusse.
11
Lõigake kupongid ja kasutage poe preemiakaarte. Internetist leiate hõlpsalt palju tootjate ja jaemüüjate kuponge, seega leidke igal nädalal natuke aega, et otsida oma ostunimekirjas olevate toiduainete allahindlusi. Samuti tasub paljudes piirkondades pühapäevase ajalehe ostmine end hõlpsalt ära tasuda tänu kõikidele kupongi lisadele. Nii et haarake oma käärid! Registreeruge regulaarselt külastatavate toidupoodide pakutavate preemiate või püsikliendikaartide saamiseks. Niikaua kui te ei osta asju, mida te ei vaja lihtsalt sellepärast, et need on müügil, on see lihtne viis iga ostlemise korral raha säästa.
12
Võrrelge hindu hulgimüügiklubides, soodushinnaga toidupoodides ja veebipoodides. Sirvige kõiki postiga saabuvaid flaiereid ja kontrollige oma piirkonna toidupoodide veebisaite. Kui saate raha säästa, külastades nädalas ühe poe asemel 2 või 3, tehke seda. Ärge unustage arvestada lisaaja- või reisikuludega. Varem pidite korraliku GF-kaupade valiku leidmiseks ostma spetsiaalsetes toidupoodides, kuid nüüd leiate need peaaegu kõikjalt, sealhulgas soodushinnaga toidupoodidest ja hulgimüügiklubidest. Interneti-toidupoed ja üldised jaemüüjad võivad pakkuda ka mõnele GF-i kaubale konkurentsivõimelisi või isegi paremaid hindu, eriti kui ostate hulgi.
13
Ostke GF-i põhitooteid hulgi, kui teate, et hakkate neid kasutama. Kui olete gluteenivaba, muutuvad sellised tooted nagu riis, kartul ja läätsed tavaliselt hädavajalikeks toiduaineteks. Õnneks on kartulil pikk säilivusaeg ja see on suuremas koguses odavam ning riisi ja kuivatatud ube on lihtne hulgi osta suhteliselt odavalt. Näiteks selle asemel, et osta iga nädal 2,3 kg kaaluvat kartulikotti, ostke 10 naela (4,5 kg) kott iga 2 nädala järel. Paljudel toidupoodide hinnasiltide peal on ühiku hind (nt 1 untsi või 1 grammi hind). Kasutage seda teavet, et teha kindlaks, kui palju kokkuhoidu võib hulgiostmine toota.
14
Küsige oma elukohajärgsete allahindluste, toetuste või hüvitiste kohta. Kui teil on vaja GF-i toite osta diagnoositud haigusseisundi (nt tsöliaakia) tõttu, võite mõnes piirkonnas saada valitsuse hüvitisi. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga kõigist programmidest, mida nad võivad teie elukohast teadlikud olla. [Image:Go Gluteenâ€Free on a Budget Step 14.jpg|center]]Lisaks, kui vastate sissetulekukriteeriumidele, võite saada valitsuse toiduabi programmide jaoks, eriti selliste toodete puhul nagu värsked puu- ja köögiviljad ning liha.