Hea une saamine võib olla paljude jaoks keeruline ja depressiooni või kroonilise stressiga inimestel võib see olla veelgi raskem. On näidatud, et depressioon ja unetus käivad sageli käsikäes. Kuid uuringud on näidanud, et parem uni võib parandada ka teie meeleolu. Saate paremini magada, kui olete oma igapäevatoimingutes terve, järgige magamamineku rutiini, vältige asju, mis hoiavad teid ärkvel, ja küsige nõu, kui uneprobleemid püsivad.
1
Hoidke järjepidevat unetsüklit. Vältige ebaühtlaseid unegraafikuid, kus lähete igal õhtul erinevatel aegadel magama. Tõenäoliselt tunnete end puhanuna, kui hakkate end iga päev umbes samal kellaajal lõõgastuma ja magama minekuks valmistuma. Unerežiimi järjepidev hoidmine aitab vältida loidus-, letargia- ja väsimustunnet, mida tavaliselt seostatakse depressiooniga. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl keskmiselt 8 tundi und, et tunda end puhanuna. Teismelised vajavad keskmiselt 9 tundi. Hoidke oma unetsükkel ühtlane isegi nädalavahetustel.
2
Looge enne magamaminekut rutiin, mis aitab teil lõõgastuda. Laske endale enne magamaminekut aega “lõdvestuda”. Planeerige umbes tund aega, kui hakkate magama minema, kuni pea vastu patja lööb. Ärge alustage stressi tekitavaid või ärevust tekitavaid tegevusi vahetult enne magamaminekut. See on teie aeg lõõgastuda. Kui teil on aega “lõdvestuda”, aitab see vabastada negatiivseid mõtteid ja valmistab teid ette positiivseks magamiseks. Kui te pole jätnud endale aega lõõgastumiseks, võivad teie depressiivsed mõtted uinuda. Piirake arvutis, mobiiltelefonis või televiisori vaatamise aega vahetult enne magamaminekut. Need seadmed kiirgavad sinist valgust, mis pärsib melatoniini (hormoon, mis muudab teid uniseks) tootmist. Lisaks võib nende seadmete kasutamine muul viisil stimuleerida, kui olete sotsiaalmeedia vaatamisesse sattunud, või võivad need teile meelde tuletada stressirohkeid sündmusi, eriti kui vaatate uudiseid. Kui vaatate midagi, hoidke seda positiivsena ja inspireerivana vahetult enne magamaminekut.
3
Kontrollige oma keskkonda, et aju segada. Depressioon võib tunduda, et see muudab teid liikumatuks. Vähendage neid ülekoormatud tundeid, muutes oma magamistoa une pühamuks. Vältige oma toa risustamist rohkete määrdunud riiete, lahtiste paberite, raamatuvirnade, hunnikute varustuse või muude korrastamata asjadega. Siin on mõned viisid, kuidas muuta magamistuba magamiseks ideaalsemaks: Kasutage valge müraga masinat või ventilaatorit väliste helide summutamiseks nii väljaspool tuba kui ka kodu. Veenduge, et ruum oleks pime, kasutades raskeid kardinaid või ruloosid või kasutage unemask. Veenduge, et teie voodi oleks mugav. Võimalusel leidke kohad või asendid, mis tunduvad lõõgastavamad. Kaaluge jalgade, puusade ja õlgade toetamiseks kehapadja kasutamist. See võib kaasa tuua parema une ja leevendada üksindustunnet.Hoidke ruumis mugav temperatuur, mis on hästi ventileeritud.
4
Tõuse voodist välja, kui oled rahutu. Depressioon võib muuta teie vaimu ja keha rahutuks. Kui on keset ööd ja olete ärganud ega saa uuesti magama, minge teise tuppa ja tehke midagi muud (mitte midagi, mis võib olla liiga ergutav), kuni tunnete end uuesti unisena. Mõelge järgmistele tegevustele: lugege raamatut, ajalehte või ajakirja, mis pole liiga köitev.Tehke tööd, näiteks peske nõusid, klappige riideid või pange midagi ära.Võtke vett.Paitage oma loomi, kui teil on neid.Vaadake Teler madala helitugevusega.
5
Piirake kofeiini kui stimulandina. Kuigi stimulandid võivad aidata depressiooni sümptomite, nagu väsimus, puhul, võib kofeiin hoida teie vaimu ja keha öösel liiga aktiivsena. Hoiduge kofeiinist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Kui juua rohkem kui neli tassi päevas kofeiini sisaldavat jooki (sooda, kohv, energiajoogid), võib olla tõsiseid kõrvalmõjusid, sealhulgas unetust. Siin on mõned toidud, mida vältida: rohke suhkru ja kofeiiniga karastusjoogid, must tee või kohv, šokolaad
6
Loiduse vähendamiseks vältige raskeid eineid. Kui olete depressioonis, võivad need letargia ja keskendumisvõime puudumise tunded olla ülemäärase täiskõhutunde korral hullemad. Vältige ülesöömist, et end öösel rahustada. Paar tundi enne magamaminekut tuleks vältida raskeid toite, mis täidavad sind täis ja panevad kõhu tööle. Kui teil on kalduvus hilisõhtusele söömisele, kaaluge neid suupisteid suuremate söögikordade asemel vahetult enne magamaminekut: klaas sooja piima või taimeteed (kofeiinita) kauss madala suhkrusisaldusega teraviljahelbeid, banaani
7
Vähendage stressi tekitavaid tegevusi vahetult enne magamaminekut. Ärge tehke järgmise päeva tööd vahetult enne magamaminekut. See võib olla stressirohke ja tekitada ärevust või depressiooni. Piirake teleri vaatamise või telefoni või arvuti vaatamise arvu vahetult enne magamaminekut. See võib teid mõtetelt kõrvale juhtida, kuid see võib põhjustada ka stressi, depressiooni või ärevust. Välised jõud maailmas töötavad, kool, elu peaksid vaibuma, kui voodisse lüüa. Selle asemel keskenduge sellele, kuidas oma lihaseid ja meelt lõdvestada. Mõelge järgmisele: pange kõrvaklapid pähe ja kuulake rahustavat muusikat. Hingake sügavalt, lugedes 10-ni. Keskenduge hingeõhule. Mediteerige või palvetage. Mõelge kolmele positiivsele asjale, mis sel päeval juhtusid, isegi kui need on väga väikesed asjad. Otsige midagi hoida nagu patja. Samuti võite kaaluda oma lemmiklooma endaga magama laskmist, kui see pakub lohutust.
8
Hankige päikest, mis aitab depressiooni vastu. Päikesevalgus on oluline une- ja ärkvelolekutsüklite säilitamiseks kehas. Samuti võib see aidata suurendada D-vitamiini taset kehas. Nii et ärge veetke kogu oma aega siseruumides, eriti päikesepaistelistel päevadel. Kuigi liigne päikese käes viibimine võib nahale halvasti mõjuda, on oluline, et päeval oleks terve annus päikesevalgust ja öösel pimedas. On näidatud, et see aitab kaasa heale unele.
9
Treeni oma vaimu ja keha parandamiseks. Aktiivne olemine võib aidata depressiooni vastu, regulaarne treenimine on osutunud sama tõhusaks kui antidepressantide võtmine. Kuigi see pole täielikult mõistetav, usuvad eksperdid, et treening võib aidata depressiooni ravida, vabastades endorfiine või stimuleerides neurotransmitterit norepinefriini, mis võib parandada meeleolu. Proovige igal nädalal treenida umbes 150 minutit (see on 30 minutit viiel päeval nädalas). Alustuseks võite minna kiirkõnnile.Inimesed, kes treenivad nädalas 150 minutit, magavad paremini ja tunnevad end päeval vähem unisena. Kaaluge lihaste lõdvendamiseks hommikul ja õhtul venitusi. See võib aidata teie kehal lõõgastuda.
10
Sööge korrapärase ajakava järgi. Depressiooni korral on oluline vältida toidukordade vahelejätmist või ülesöömist. Regulaarse ajakava järgi söömine hoiab veresuhkru taseme stabiilsena; veresuhkru hüpped ja langused võivad põhjustada meeleolumuutusi. Lisaks proovige vältida suhkrurikkaid toite, mis võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu, samuti kofeiini, mis võib suurendada ärevust ja segada und. Vältige vürtsikaid toite eriti enne magamaminekut. Hilisõhtused suupisted peaksid piirduma kergete roogadega. suupisteid, kui üldse.
11
Tehke asju, mis lõdvestavad teie meelt. Depressioon võib tunduda, et see ületab teie päeva ja käivitab liiga sageli negatiivseid mõtteid. Veenduge, et igas päevas oleks midagi positiivset. Kaaluge selliseid tegevusi nagu: muusika kuulamine (või muusika mängimine), mis teeb teid õnnelikuks; kirjutage päevikusse kolm head asja, mis sel päeval või nädalal juhtusid, isegi väikestest asjadest; mängu mängimine, nagu mõistatused või sõnamängud.
12
Otsige oma depressioonile tuge. Kehv või rahutu uni (või liiga palju magamine) on depressiooni sümptom. Depressiooniga inimesed võivad vaimse tervise ravi osana oma uneharjumusi parandada. Tuvastage oma stressi, depressiooni või ärevuse sümptomite võimalikud vallandajad. Otsige viise, kuidas neid käivitavaid tegureid vältida või vähendada. Kui teie depressioon on kestnud nädalaid või kuid, kaaluge abi otsimist vaimse tervise spetsialistilt või tervishoiuteenuse osutajalt, et leida viise, kuidas oma depressiooni hallata nii, et teie sümptomid ei püsiks või ei muutuks. hullem. Kui te kasutate praegu antidepressanti ja teie uni on häiritud, arutage neid sümptomeid oma tervishoiuteenuse osutajaga.
13
Proovige alkoholi asemel positiivseid uneharjumusi. Alkoholi või muude ainete kasutamine võib tunduda hea lühiajalise lahendusena, kuid uuringud näitavad, et alkohol pärsib head ja kosutavat und. See võib põhjustada öösel kehva või rahutu une, isegi kui see aitab teil algselt uinuda. Alkoholi segamine teiste und soodustavate ravimite või ravimitega võib olla väga ohtlik või isegi surmav. Lisaks suurendab alkohol depressiooni riski. Samuti võib see süvendada teie depressiooni ja muutuda negatiivseks toimetulekumehhanismiks, mis ei lase teil depressiooniga toime tulla ja seda ravida. Usaldage, et on ka muid viise, nagu eespool mainitud, hea une saamiseks. Teie keha tänab teid pikemas perspektiivis.
14
Rääkige tervishoiutöötajaga. Seal on palju unerohtu, nii käsimüügis kui ka retsepti alusel. Olge ettevaatlik, kui kasutate neid regulaarselt unetuse leevendamiseks. Kui teil on püsivaid probleeme une ja depressiooniga, küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt nende muude probleemide kohta, mis võivad olla seotud: unehäired, nagu uneapnoe, vahetustega tööhäired, kui töötate öövahetuses; muud kroonilise väsimuse või unetuse võimalikud meditsiinilised põhjused.