D-vitamiini toodab teie keha, kui teie nahk on päikesevalguse käes, ja seda leidub loomulikult ka mõnes toidus. D-vitamiin on oluline, kuna see aitab teie kehal kaltsiumi töödelda ja soodustab luude kasvu. Samuti aitab see reguleerida teie immuunsüsteemi, mis aitab teie kehal tõrjuda nakkusi ja haigusi. Madal D-vitamiini tase võib samuti suurendada teie diabeedi, südamehaiguste ja teatud tüüpi vähiriski. Kui teil on vaja saada rohkem D-vitamiini, on kõige parem hankida seda loomulikult päikese käest või toidust. Siiski pidage nõu oma arstiga enne D-vitamiini suurendamist või kui arvate, et teil on D-vitamiini puudus.
1
Veeda 20-30 minutit päikese käes vähemalt 2-3 korda nädalas. Kuna päikesevalgus stimuleerib D-vitamiini tootmist, peate veetma aega päikese käes. Laske oma avatud nahal paar korda nädalas päikest kätte saada. Enamik lapsi ja noori täiskasvanuid peab 2-3 korda nädalas 20-30 minutit väljas viibima. Väljas olles hoidke oma käed ja nägu avatud, et saada piisavalt D-vitamiini. Enamiku inimeste jaoks on see päikese käes rohkem kui piisav aeg, et keha saaks toota vajaliku koguse D-vitamiini. D-vitamiini ei saa päevitamisest voodi või kunstlik valgusallikas. Kui teil on tumedam nahk, peate tõenäoliselt veetma rohkem aega päikese käes. Võimalik, et peate iga päev 20-30 minutiks väljas käima. Siiski on kõige parem konsulteerida oma arstiga, et teada saada, kui palju päikest teile sobib.
2
Pilvistel või pilvistel päevadel veeta rohkem aega väljas. Mõne kiirte püüdmisel tuleks arvestada paljude teguritega. Kui on pilves, saate umbes 50% vähem päikesevalgust. Kui olete varjus, saate umbes 60% vähem. See tähendab, et peate viibima väljas vähemalt 45–60 minutit, kui ei paista. Geograafiline asukoht mõjutab ka D-vitamiini tootmist. Kui asute 40 laiuskraadist põhjas või lõunas (mis asub põhjapoolkeral Bostoni ja lõunapoolkeral Kaplinna ümbruses), võib talvel olla palju raskem saada piisavalt D-vitamiini ainult päikesevalgusest.
3
Jäta päikesekaitsekreem vahele, kui oled väljas vaid 20–30 minutit. Päikesekaitsekreem blokeerib UVB-kiirgust ja vähendab oluliselt D-vitamiini tootmist teie kehas. See tähendab, et kui veedate iga nädal väljas vaid tunni või paar, peate päikesekaitsekreemi koju jätma. Kui arvate, et veedate päikese käes rohkem kui 20–30 minutit, kandke päikesekaitsekreemi peale.
4
Hankige D-vitamiini toidust, kui te päikest ei saa. D-vitamiini soovitatav päevane kogus varieerub sõltuvalt vanusest, kuid see on meestel ja naistel sama. Kuigi teie keha saab suurema osa D-vitamiinist päikesest, võib teil tekkida vajadus süüa D-vitamiini rikkaid toite, et D-vitamiini taset tõsta, kui te ei saa õue minna. Kogu D-vitamiini kättesaamine võib olla üsna keeruline. vajad ainult toidust. Kui käite regulaarselt väljas, ei pea te tõenäoliselt siiski palju D-vitamiini sööma.
5
Sööge toite, mis sisaldavad piisavalt D-vitamiini, et täita oma päevane vajadus. Looduslikult D-vitamiini sisaldavaid toite on suhteliselt vähe. Mõnele toidule on D-vitamiini lisatud kunstlikult, kuid võimalusel on parem hankida vitamiini looduslikest allikatest. Metsikust püütud mõõkkala – 566 RÜ 3 untsi (85–g) kohta. püütud lõhe – 447 RÜ 3 untsi (85–g) Looduslikult püütud tuunikala – 154 RÜ 3 untsi (85–g) rikastatud piim – 120 RÜ 2 tassi (470–mL) Jogurti kohta 80– RÜ 6 untsi (170 g) sardiinid – 46 RÜ 2 sardiini kohta Veisemaks – 42 RÜ 3 untsi (85 g) munad – 41 RÜ muna kohta Šveitsi juust – 6 RÜ 1 untsi (28) kohta )
6
Võtke tursamaksaõli, et oma igapäevast vajadust hõlpsalt täita. Arvestades D-vitamiini sisaldavate toitude piiratud arvu, võib olla raske saada iga päev õiget kogust. Lihtsaim viis selle probleemi lahendamiseks on juua iga päev 2 teelusikatäit (9,9 ml) tursamaksaõli. Kahjuks maitseb see õli kohutavalt, aga käsitsemise hõlbustamiseks võite selle segada köögiviljasmuuti sisse või jagada väiksemateks annusteks! Tursamaksaõlis on umbes 1360 RÜ 1 supilusikatäis (15 Â mL). Kui tarbite 2 teelusikatäit (9,9 mL), saate päevas ligikaudu 900 RÜ-d, mis on enam kui piisav, et katta loomulik päevane vajadus. See on põhimõtteliselt ainus viis, kuidas saavutada päevane vajadus loomulikult ilma pillide või muude ravimiteta. ülaltoodud toiduainetest.
7
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on D-vitamiini vaeguse sümptomid. Kuigi te ei pea muretsema, võib D-vitamiini puudus põhjustada tüsistusi. Õnneks saate D-vitamiini tarbimist suurendades oma sümptomeid muuta. Siiski peate veenduma, et teil on puudus, enne kui saate seda ohutult ravida.
8
Kontrollige oma D-vitamiini taset, kui teil on oht saada madalat D-vitamiini. Rääkige oma arstile, kui olete mures, et teil võib olla D-vitamiini puudus. Nad võivad tellida lihtsa valutu vereanalüüsi, et kontrollida teie D-vitamiini taset. Kui neid on vähe, võib teie arst soovitada dieedi muutmist või toidulisandit, et teie taset tõsta. Näiteks võivad sellised seisundid nagu osteoporoos, neeruhaigus, maksahaigus, Crohni tõbi, tsöliaakia ja tsüstiline fibroos kaasa aidata madalale D-vitamiini sisaldusele.
9
Enne D-vitamiini tarbimise suurendamist pidage nõu oma arstiga. Kuigi teie keha vajab tervet D-vitamiini taset, võib liiga palju D-vitamiini olla kahjulik. Lisaks võib toidust või toidulisanditest saadav D-vitamiin häirida teatud ravimite, sealhulgas kolesterooli- ja vererõhuravimite toimet. Rääkige oma arstiga, et selgitada välja, kas vajate rohkem D-vitamiini. Seejärel küsige, kas teie jaoks on ohutu oma dieedi kaudu rohkem D-vitamiini tarbida. Tuletage arstile meelde kõiki kasutatavaid ravimeid ja toidulisandeid. Liiga palju D-vitamiini võtmine regulaarne päike võib põhjustada kaltsiumi kogunemist teie veres, luuvalu ja mitmesuguseid neeruprobleeme. Liigse D-vitamiini sümptomiteks on iiveldus, oksendamine ja sagedane urineerimine. Tavaliselt peate selle juhtumiseks tarbima üle 60 000 RÜ D-vitamiini päevas.