Kui loodate saada ülisuured ja tugevad õlad, on oluline õlalihased täielikult kaasata, tehes harjutusi, mis on suunatud erinevatele piirkondadele. Tehke alati eelnevalt soojendust, et mitte end vigastada, ja keskenduge iga harjutuse jaoks õige vormi tegemisele. Proovige teha selliseid harjutusi nagu kangi õlgade surumine, tagurpidi lennutamine või kangi õlgade kehitamine, et saavutada õlarahn.
1
Soojendage enne harjutuste tegemist, et vältida vigastusi. See paneb vere teie õlgadesse voolama ja soojendab teie lihaseid, et nad oleksid valmis tegema intensiivsemaid harjutusi. Soojendage oma õlad, kasutades takistusriba, kinnitades takistusriba stabiilsele pinnale ja tõmmates seda stabiilsele pinnale lähima käega sissepoole ja üle keha. Teine võimalus õlgade soojendamiseks on teha väikesed käteringid täielikult välja sirutatud kätega. Soojendage iga käsi, tõmmates takistusriba üle keha, enne kui lasete selle aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke mõlemas käes kergeid raskusi. käteringid, liigutades oma käsi väikeste ringidena ette ja siis tagasi. Tehke mõlemale käele 10-20 kordust, et lihaseid soojendada.
2
Keskenduge iga harjutuse õigele vormile. Ilma õige vormita harjutuse proovimine võib põhjustada vigastusi ning see ei paranda teie õlgade tugevust ega ehitust. Keskenduge sellistele asjadele nagu selja sirge hoidmine ja kõigi liigutuste jälgimine. Iga harjutuse tegemisel veenduge, et teete neid õigesti ja vältige nendest läbi tormamist, et teie lihased oleksid hõivatud ja töötaksid. Kui te pole kindel, kas teete harjutuse jaoks õiget vormi või mitte, vaadake üksikasjalikku teavet. harjutuse juhiseid veebis, vaadake videot harjutust sooritavast professionaalist või küsige nõu kelleltki oma kohalikust jõusaalist, kes teab, kuidas seda harjutust teha.
3
Parimate tulemuste saavutamiseks töötage kõik 3 pead, millest teie õlg on tehtud. Iga teie õlg koosneb kolmest peast, eesmisest, tagumisest ja keskmisest. Oluline on treenida kõiki neid kolme osa, et õlad kasvaksid ühtlaselt.Valige harjutused, mis on suunatud kõigile nendele piirkondadele, näiteks Arnoldi press. Eesmised tõsted on suurepärane viis eesmiste deltalihaste sihtimiseks, samas kui külgmised tõsted mõjutavad teie keskosa. deltalihased.
4
Kasutage väiksemaid raskusi ja liikuge suuremate raskuste poole. Kuigi võib tunduda, et suuremate raskuste kasutamine muudab teie õlad kiiremini ja tugevamaks, on see lihtne viis end vigastada, kuna see koormab teie keha liiga palju. Alustage rahnu õlgadel töötamist kergemate raskustega, suurendades aeglaselt raskust, kui olete rohkem lihaseid kasvatanud. Algkaal on iga inimese jaoks erinev, kuid hea viis kaaluda, kui palju peaksite kasutama, on valida kaalu ja tehke 10 kordust. Üheksanda või kümnenda korduse korral peaks harjutus olema mõõdukalt raske, kuid teostatav. Kui see muutub liiga lihtsaks, on aeg kaalu tõsta. Näiteks võite seada eesmärgiks suurendada oma kaalu 10 nädala jooksul 2,5 kilogrammi (5,5 naela) võrra.
5
Treeni õlgu kaks korda nädalas. Pole vaja iga päev oma õlgu üles ehitada. Selle asemel looge treeningrutiin, kus teete õlaharjutusi 2 või 3 korda nädalas. Tehke iga harjutuse umbes kolm seeriat, püüdes anda endast maksimumi, jäädes samal ajal oma piiridesse. Kaaluge koos sõbraga treenimist, et nad saaksid teid vajadusel märgata.
6
Proovige Arnoldi pressi, et anda oma kätele hästi arenenud välimus. Hoidke mõlemas käes hantlit ja painutage oma käed enda ette nii, et need oleksid suunatud ülespoole 90-kraadise nurga all. Pöörake mõlemat kätt väljapoole, hoides samal ajal neid painutatud, enne kui tõstate käed otse üles, et tõsta hantlid oma pea kohale. Liigutage oma käed tagasi algasendisse, et harjutust uuesti teha. Kui tõstate hantlid pea kohale, loovad teie käed sirge. Tehke 3 seeriat, millest igaüks on 12 kordust.
7
Klassikalise õlatreeningu jaoks tehke kangi õlapressi. Istuge pingil, käed õlgade laiuselt ja hoidke kangist kinni. Alustuseks on teie käed kõverdatud ja lähedal külgedele, samal ajal haarates baarist. Tõstke kang üles, et moodustada kätega 90-kraadine nurk, enne kui lasete selle aeglaselt alla, ärge kunagi oma käsi täielikult sirutage. Kangi õlgadele surumist saab teha istudes või seistes. Kui kangile toetamiseks pole kangi. viige latt alla tagasi ja veenduge, et keegi teid ohutuse tagamiseks märkaks. Tehke 5 seeriat 6 kordust.
8
Sihike oma keskmisi deltalihaseid, tehes kaabli külgmisi tõsteid. Kaablimasina kõrval seistes hoidke masina küljelt kinni, kasutades sellele kõige lähemal asuvat kätt. Alustage teise käega juhtrauda kasutades trossi üles tõmbamist, tõstes käsi horisontaalselt keha kõrval välja, et luua T-kuju. Seisake jalad õlgade laiuselt. Proovige harjutust tegevat kätt täielikult välja sirutada. see on sirge, kui see on horisontaalne. Tehke 3 kaabli külgtõste seeriat 12 kordusega.
9
Tõstke käed üles tõstetega, et suunata eesmised deltalihased. Hoidke paari hantleid ja seiske jalad maas, hoides südamikku haaratuna. Alustades nii, et mõlemad käed on külje kõrval, tõstke mõlemad käed aeglaselt enda ette, hoides käed sirged, enne kui lasete need tagasi alla.Tõstke käed keha ette, et luua torsoga 90-kraadine nurk. Tehke 3 seeriad 12 kordust, tehes esitõsteid.
10
Treenige tagumisi deltalihaseid, tehes tagurpidi lendamist. Istuge tagurpidi lendava masina juurde nii, et selg oleks sirge ja näoga masina poole. Kasutage oma käsi, et haarata igast juhtrauast vasakule ja paremale, enne kui tõmbate kangi sissepoole. Proovige juhtraud kokku viia, enne kui viite need aeglaselt tagasi algasendisse. Käte kokku viimisel tõstate soovitud raskust.Hoidke harjutust tehes küünarnukid tagasi, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. 3 seeriat 8-12 kordust.
11
Täielik kangi kehitamine õlgade töötamiseks. Tõstke kangi hoides oma õlad üles õla kehitamiseks, hoidke õla kehitamisest hetkeks enne selle vabastamist. Selle harjutuse jaoks ei ole vaja kasutada üliraskeid raskusi, vaid valige mõõdukad raskused. Tehke 3 seeriat 8–12 kordust. Peatage õlakehitamise ülaosas, et teie lihased korralikult kokku tõmbuksid.