Grammy-auhinna võitnud laulja Beyoncé on tugeva ja toonuses keha ülesehitamiseks teinud lugematuid tunde. Kuna Beyoncé on kuulsus, on tal personaaltreener ja ta saab veeta suure osa ajast jõusaalis treenides ja tantsuproovides. Tal on ka loomulikult kurvikas kehakuju. Kuigi teie keha ei pruugi olla täpselt selline, nagu Beyoncé oma, saate siiski inspiratsiooni ammutada tema treeningutest, toitumisest ja enesehooldusrutiinidest, et saavutada oma tugevaim ja tervem mina.
1
Soojendage, et kaitsta oma lihaseid vigastuste eest. Beyoncé alustab igat treeningut viieminutilise soojendusega, et kaitsta teda intensiivse treeningu ajal lihaste pingutamise eest. Kiireks soojenduseks proovige sörkida viis kuni viisteist minutit. Veel üks kerge kardiosoojendus sisaldab viie kuni viieteistkümne minutilist hüppamist. Lihaste ja liikumisulatuse soojendamiseks saate teha ka dünaamilisi venitusi.
2
Treenige suure intensiivsusega intervallidega. Vahetage sprint ja jooksmine, et rasva kiiremini põletada. See aitab kõhtu tasandada ja kõhulihaseid määratleda. Beyoncé lisab kardiotreeningutesse, nagu kõndimine või sörkjooks, ka harjutusi, nagu hüpped, hüpped, külghüpped ja tagurpidi kükid. Alustage ühest intervalltreeningust nädalas ja treenige kuni kaks kuni kolm korda nädalas. Intervallid katkestavad treeningu ühtlase intensiivsuse ja võimaldavad tal põletada rohkem kaloreid.
3
Tantsige oma südame jaoks. Beyoncé keha on kujundatud paljudest kardiotreeningutest, eriti tema ringreiside tantsuproovidest. Vormis ja tervena püsimiseks tehke viis korda nädalas vähemalt kolmkümmend minutit kardiotreeningut. Kaasake oma kardioseanssidesse hip-hop tantsu, et korrata Beyoncé proovitreeningut. Täieliku efekti saavutamiseks proovige Beyoncé videote tantsurutiini õppida. Otsige YouTube’ist üles õpetus ja kulutage tund aega liigutuste õppimisele. Juhendatud kogemuse saamiseks proovige osta hiphopi treeningprogramm, nagu Shaun T’s Hip Hop Abs.
4
Harjutage “Power Moves”. Beyoncé treener Marco Borges lisab oma treeningusse jõuliigutusi, et maksimeerida selle efektiivsust. Jõuliigutused on harjutused, mis kasutavad korraga mitut liigest ja lihasgruppi, nii et neil on kolm liigutust. ühes. Beyoncé keskendub tavaliselt harjutustele, mis kasutavad tema treeneri poolt välja toodud nelja peamist piirkonda õlad, puusad, küünarnukid ja põlved, et säästa aega ja jõuda kiiresti vormi. Näiteks puusaliigutusi toetab 17 lihast. Kui teete harjutusi, Kui treenite puusa, siis tugevdate oma südamikku, tagumikku ja jalgu. Marco soovitab kükki, vaagna kallutamist, hüppeid, väljahüppeid ja uisutamist.Mõned harjutused, mis töötavad kõigis neljas valdkonnas, hõlmavad kobraplanke, jalgrattalööke ja haugi kätekõverdusi.
5
Tugevdage jalgu ringharjutustega. Beyonce’i treener soovitab neljast harjutusest koosnevat ringi, mille tulemuseks on petlikult raske treening, teie lihased on järgmisel päeval kindlasti valusad! Harjutused võivad hõlmata hüppeid väljahüppeid, plié-hüppeid, vaagnatõsteid, tagurpidi hüppeid, kätekõverdusi, hüppeid, külgilaudu ja tagurpidi kükitamist. Isegi vaid viis minutit neid harjutusi võib muuta teie naha heledamaks ja tugevdada lihaseid. Beyoncé treener soovitab enne pidu või üritust teha kiire viieminutiline ring. Proovige treenida oma alakeha vähemalt 2-3 korda nädalas. Tehke 12-15 kordust ja 3-4 seeriat igat harjutust.
6
Parandage oma tasakaalu ühe jalaga tõusudega. Beyoncé võime kontsadel graatsiliselt esineda on tingitud tema tasakaaluharjutusest. Selle liigutuse tegemiseks astuge parema jalaga toolile ja tõstke vasak põlv rinnale. Astuge vasaku jalaga tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 15 kordust mõlemal küljel. Kaasake see oma igapäevasesse treeningusse nii sageli kui võimalik. Veenduge, et selle harjutuse jaoks kasutatav tool oleks piisavalt tugev, et mahutada teie kaalu ja liikumist.
7
Venitage treeningu lõpus. Beyoncé treener laseb iga treeningu lõpus venitada, et hoida tema lihased paindlikud ja elastsed. Lihtne viis jalgade aduktorlihaste venitamiseks pärast treeningut on lamada põrandal ja kasutada rätikut.Mähkige rätik ümber parema jala, seejärel painutage ja tõstke parem jalg. Sirutage jalg ja tõmmake rätik ettevaatlikult alla. Parema käega rätikust hoides langetage jalg aeglaselt paremale. Lülitage vasakule käele ja viige jalg risti vasakule. Hoidke mõlemal küljel 30 sekundit, seejärel korrake sama teise jalaga.
8
Sööge vegan- või taimset dieeti. Pärast tütre sündi läbis Beyoncé 22-päevase veganväljakutse, mille lõi tema isiklik treener, et tema fitness-teekonda käivitada. Kuigi ta on tagasi üldiselt taimse toitumise juurde, soovitab ta proovida seda väljakutset, et suurendada teie energiataset ja ainevahetust. Mõned hommikusöögivõimalused hõlmavad täistera röstsaia määret avokaado ja punase pipra helvestega või omatehtud granolat ja rohelist smuutit. Beyonce tavaliselt sööb lõunaks lihtsalt salatit, nii et proovige suurt rohelist salatit. Mõned kerged õhtusöögivõimalused hõlmavad kinoat ja ube või hautatud läätsi.
9
Joo pärast treeningut taimset valgukokteili. Beyoncé treener annab talle pärast treeningut kokteile rohke taimset päritolu valku, et taastada energiat ja aidata lihastel taastuda. Proovige pärast treeningut sama efekti saavutamiseks juua hernevalgupulbrist, mandlipiimast, külmutatud puuviljadest ja spinatist valmistatud smuutit.
10
Joo palju vett. Naha sära ja energiataseme hoidmiseks joob Beyoncé palju vett. Soovitatav kogus on pool teie kehakaalust untsides, seega kasutage seda numbrit lähtepunktina ja lisage veel mitu tassi, kui teete päeva jooksul trenni või teete pingelisi tegevusi. Kui tassi vee joomine tassi järel tundub tüütu, proovige oma infundeerida. vesi koos mõne viilutatud puuvilja või piparmündilehtedega, et seda veidi muuta.
11
Petta iga kord ja aeg. Kuigi ta peab ülejäänud nädala jooksul ranget dieeti, annab Beyoncé igal pühapäeval endale petmispäeva, et süüa seda toitu, mida ta soovib. Ärge olge oma dieedi suhtes liiga range. Lõpetage end kindlasti ja sööge mõõdukalt soovitud toite. Kui teil on isu, saate selle täielikult rahuldada, kui sööte ühe toidukorraga ja naudite seda kõigi meeltega. Väikeste ampsude söömine ja kogemusele tähelepanu pööramine muudab laiutamise veelgi rahuldavamaks ja aitab ohjeldada edasist isu. Niikaua kui hoiate oma portsjoneid mõistlikuna, saate aeg-ajalt laiutada ja säilitada siiski terve kehaehituse. Näiteks suupiste või kaks tumedat šokolaadi võib rahuldada iha millegi magusa järele.
12
Arendage vaimset jõudu. Beyoncé tasakaalustab oma intensiivse treeningu ajakava ja toitumist tugeva motivatsioonitundega, et hoida oma meelt sama tugevana kui keha. Motiveerige end jõusaali minema ja tervislikku toitu sööma, seades endale eesmärgid ja preemiad. Kui vajate vaimse jõu kasvatamiseks ja enda motiveerimiseks abi, kaaluge personaaltreeneri hankimist, kes teid protsessis juhendab.
13
Omage tervet kehapilti. Beyoncé keskendub nii vormis püsimisele kui ka ainulaadsete omaduste armastamisele, mis teevad temast selle, kes ta on. Võtke omaks oma loomulik kehakuju, olenemata sellest, kas näete välja nagu Beyoncé või mitte. Pidage meeles, et olete omaette ainulaadne ja arvestage sellega, mis on teie keha ja elustiili jaoks saavutatav. Armasta seda, mis sul on, ja kasuta sellest maksimumi. Kasutage Beyonce’i elustiili inspiratsiooniallikana, et motiveerida teid regulaarselt treenima ja hästi toituma. Kasutage positiivset enesetunnet. rääkige, et aidata kujundada tervet kehapilti ja hinnata seda, mis teeb teid ainulaadseks ja ilusaks.
14
Võtke aega enda jaoks. Beyoncé on avalikult rääkinud sellest, kui oluline on, et naised saaksid keskenduda iseendale, tundmata süütunnet või isekust. See aitab teil oma keha eest hoolt kanda ning annab motivatsiooni ja enesekindlust juurde. Enda jaoks aja võtmine võib tähendada paljusid, alates jõusaalis käimise aja eraldamisest kuni pooletunnise omaette mediteerimiseni. .Kui enda jaoks aja eraldamine on keeruline, planeerige see aeg varem ja seadke meeldetuletuseks telefoni äratus. Kohtle oma aega samamoodi nagu mis tahes muid kohtumisi oma kalendris.
15
Magage igal ööl 7-9 tundi. Oluline viis enda eest hoolitsemiseks on piisavalt puhata. Täieliku ajakavaga võib see olla keeruline, kuid unepuudus mõjutab kõiki teie eluvaldkondi. Määrake endale mõistlik magamaminekuaeg ja pidage sellest võimalikult palju kinni.