B12-vitamiin on üks paljudest B-kompleksi vitamiinidest. B-kompleksi vitamiinid, eriti vitamiin B12, aitavad kaasa energia tootmisele, närvisüsteemi arengule ja aneemia ennetamisele. Kui soovite oma dieeti rohkem B12-vitamiini, saate seda loomulikult õigeid toite süües ja oma tarbimist jälgides. Rääkige oma arstiga, kui teil tekib iiveldus, pearinglus või oksendamine liiga vähese või liiga suure vitamiini B12 tõttu.
1
Kui olete üle 14-aastane, saate 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas. Vanemad teismelised ja täiskasvanud vajavad oma igapäevases toidus üsna vähe B12-vitamiini. Proovige jälgida oma tarbimist ja saada nii palju B12-vitamiini päevas, kui vajate, et püsida tervena. Saate jälgida saadavate toitainete kogust veebis või terviserakenduses.
2
Veenduge, et teie lapsed saaksid umbes 1,4 mikrogrammi B12 päevas. 4–8-aastased lapsed vajavad umbes 1,2 mikrogrammi B12-vitamiini, 9–13-aastased lapsed aga umbes 1,8 mikrogrammi B12-vitamiini. Aidake oma lapsel tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kaudu saada piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
3
Toitke oma imikuid ja väikelapsi umbes 0,5 mikrogrammi B12-ga päevas. 0–6 kuu vanused imikud vajavad umbes 0,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas. 7–12 kuu vanuselt vajavad nad 0,5 mikrogrammi päevas ja 1–3 aasta vanuselt kuni 0,9 mikrogrammi päevas.
4
Kui olete rase, suurendage oma B12 tarbimist 2,8 mikrogrammini. Raseduse ajal võib B12-vitamiin olla terve lapse arenguks kriitilise tähtsusega. Kui te ei saa raseduse ajal piisavalt B12-vitamiini, võib teie laps kannatada arengupeetuse, arenemise, neuraaltoru defektide, megaloblastilise aneemia ja liikumishäirete all. Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad tavaliselt vitamiini B12. Kontrollige oma vitamiinide etiketti, et näha, kui palju need sisaldavad.
5
Sööge veiseliha, et saada rohkem B12. Veiseliha, sealhulgas veisehakkliha ja praed, sisaldab umbes 2,2 mikrogrammi B12-vitamiini portsjoni kohta. Lisage oma dieeti veiseliha, et tagada B12-vitamiini soovitatav kogus teie vanuserühmale.
6
Lisage oma dieeti mereannid. Karbid, sardiinid, tuunikala, kalmaar ja kala sisaldavad erinevat B12-vitamiini taset ning need võivad olla tervislikuks alternatiiviks punasele lihale teie dieedis. Sööge kindlasti mereande, et suurendada oma igapäevast B12-vitamiini tarbimist ja saavutada soovitatud kogus. Praetud mereannid ei ole eriti tervislikud. Jääge grillitud või küpsetatud mereandide juurde nii palju kui võimalik.
7
Tarbige piimatooteid, et suurendada oma B12 tarbimist. Munad, juust, piim ja jogurt sisaldavad erineval määral B12-vitamiini. Kontrollige oma piimatoodete etikette ja lisage need oma dieeti, et tõsta oma B12 taset iga päev. Bries on kõigist juustutüüpidest kõige rohkem B12-vitamiini. Iga portsjon sisaldab umbes 2,4 mcg.
8
Leidke alternatiivseid B12 allikaid, kui olete taimetoitlane või vegan. Kuna B12-vitamiin pärineb peamiselt loomsetest saadustest, peavad taimetoitlased ja veganid, kes järgivad ranget dieeti, leidma mõne muu vitamiiniallika. Kõige tavalisem viis, kuidas taimetoitlased ja veganid saavad B12-vitamiini, on toiduga, mis on sellega rikastatud. Nende toiduainete hulka kuuluvad: juustud, nt šveitsi juustud, mozzarella, tilsit ja feta munad vadakupulber teravili, leib, pärmimäärded
9
Küsige oma arstilt, kas teie ravimid võivad mõjutada B12-vitamiini. Mõned ravimid võivad teie kehal raskendada B12-vitamiini omastamist, mis võib põhjustada selle puudust. Samuti võivad need segada B12-vitamiini toidulisandeid ja muuta need vähem tõhusaks. Kui teie ravimid põhjustavad probleeme B12 imendumisvõimega, pidage nõu oma arstiga. Neil võib olla võimalik teie annust kohandada või teisele ravimile üle viia. B12-vitamiini häirida võivad ravimid on aminosalitsüülhape, kolhitsiin (Colcrys, Mitigare), metformiin (Glumetza, Glucophage), prootonpumba inhibiitorid (nagu Prilosec ja Prevacid). ) ja C-vitamiini toidulisandid.
10
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on vaeguse sümptomid. B12-vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid sümptomeid ja mitmesuguseid terviseprobleeme, kui jätate selle ravimata. Kui teil on selliseid sümptomeid nagu väsimus, õhupuudus, pearinglus või seletamatu kaalulangus, pöörduge oma arsti poole. Paluge neil end testida võimaliku vitamiinipuuduse suhtes. B12-vitamiini vaeguse levinumate põhjuste hulka kuuluvad tasakaalustamata toitumine, seedehäired, nagu tsöliaakia või Crohni tõbi, operatsioonid, mis mõjutavad teie soolefunktsiooni, ja teatud tüüpi infektsioonid või parasiidid.Inimesed, kes järgivad ranged taimetoitlased, inimesed, kes on läbinud kaalulangusoperatsiooni, ja eakad inimesed on need, kellel on kõige suurem risk B12 vaeguse tekkeks.
11
Arutage B12 toidulisandite kasutamist, kui toiduallikatest ei piisa. Kui teil on tõsine puudus või te ei saa oma dieedist piisavalt B12, võib arst soovitada toidulisandeid. Paluge neil soovitada kvaliteetset toidulisandit ja järgige nende annustamisjuhiseid. Andke oma arstile teada, kui teil on B12-vitamiini toidulisandite võtmise ajal kõrvaltoimeid. B12-vitamiini toidulisandite tavalisteks kõrvaltoimeteks on pearinglus, peavalud, iiveldus ja oksendamine ning ärevus.