B12-vitamiin, tuntud ka kui kobalamiin, on üks vees lahustuvatest B-kompleksi vitamiinidest. Teised hõlmavad lisaks vitamiinile B12 folaati, biotiini, niatsiini, tiamiini, riboflaviini, vitamiini B5 (pantoteenhape) ja vitamiini B6. Kõik B-vitamiinid mängivad rolli energiatootmises ja B12-vitamiin on oluline selleks, punaste vereliblede normaalseks tootmiseks, ainevahetuseks ja kesknärvisüsteemi talitluseks. Siit saate teada, kuidas saada B12-vitamiini tervisliku eluviisi jaoks.
1
Söö mereande. Üks parimaid viise B12 oma dieeti toomiseks on süüa mereande. Karbid, nagu homaar, krabid ja eriti karbid, sisaldavad suures koguses B12. Kalad, nagu forell, lõhe, tuunikala ja kilttursk, pakuvad samuti palju B12. Üks 3 untsi portsjon sisaldab peaaegu 400% teie igapäevasest B12-st. Kolm untsi karbid annavad teile rohkem kui teie igapäevane väärtus.
2
Lisage liha oma dieeti. Nii veiselihas kui ka elundilihas, nagu veise maks, on palju B12. Sealiha sisaldab ka B12. Ühes keskmises viilus veisemaksas on 2800% teie soovitatavast päevasest B12 kogusest. Veiseliha tervislikuma alternatiivina võite proovida pühvlit või piisonit. Mõned lihaasendajad on rikastatud B12-ga, nagu ka tofu. Kaaluge seda võimalust, kui olete vegan või taimetoitlane, ja kontrollige sildilt B12 kogust. Linnulihatooted sisaldavad B12, nagu ka munad. Kahes keedetud munas on terve päeva kogus B12-vitamiini.
3
Lisage piimatooteid. Lisage oma dieeti piimatooted, nagu jogurt, piim ja juust, et anda sellele B12 tõuke. Mõned mitteloomsed piimad on rikastatud ka B12-ga. Proovige suupisteks ühe tassi madala rasvasisaldusega puuviljajogurtit poole päeva koguse jaoks.
4
Proovige täistera teraviljatooteid. Paljudes hommikusöögihelvestes on hea kogus B12. Kui kombineerite hommikusöögiks rikastatud teravilju, mune ja piima, saate kohe pärast ärkamist saada päevane B12 kogus. Näiteks üks kauss (…” tass) Kelloggi madala rasvasisaldusega granola rosinatega sisaldab 10 mikrogrammi B12-vitamiini, mis. on 417% soovitatavast päevasest väärtusest. Täisterahelbed on veganitele ja taimetoitlastele hea viis B12 saamiseks, kuna taimsed toidud ei sisalda B12 kõrget taset.
5
Lisage pärm. Pärmitooted ja toitvad pärmid võivad olla head B12 allikad. B12-vitamiini suurendamiseks võite puistata toitainepärmi kõike alates teraviljast kuni smuutideni kuni õhtusöökideni. Tl B12-vitamiini rikastatud pärmihelbed sisaldavad rohkem kui kaks korda päevast B12 kogust.
6
Võtke multivitamiini. Enamik multivitamiine sisaldab heas koguses B12. Vaadake oma multivitamiini teabesildi, et veenduda, kas see sisaldab vajalikku B12.
7
Võtke eraldi B12 toidulisand. Samuti saate osta B12 lisatablette. B12 imendub kergemini, kui seda võtta koos teiste vitamiinidega. Võtke seda koos B6, magneesiumi, niatsiini või riboflaviiniga.
8
Hankige B12 retsept. Kui ükski neist meetoditest ei tööta, võite proovida oma arstilt välja kirjutada B12 retsepti. See toidulisand on süstimise või ninageeli kujul.
9
Hankige õige kogus B12. Soovitatav päevane B12-vitamiini kogus, mis on vajalik üldiseks terviseks, on 14-aastastele ja vanematele inimestele 2,4 mikrogrammi. Rasedatel 2,6 mcg ja rinnaga toitvatel naistel peaks olema 2,8 mcg. Lapsed vajavad endiselt B12, kuid võivad olla väiksemad. 9-13-aastased lapsed vajavad 1,8 mikrogrammi, nelja- kuni kaheksa-aastased 1,2 mikrogrammi, ühe- kuni kolmeaastased 0,9 mikrogrammi, 7-12-aastased 0,5 mikrogrammi ja 0-6-aastased 0,4 mikrogrammi.
10
Kui olete vegan või taimetoitlane, jälgige hoolikalt B12 tarbimist. Mõned taimetoitlased ja veganid võivad olla ohus vitamiini B12 puuduse tekkeks, kuna üks peamisi B12 allikaid on loomsed saadused. B12 saab rikastatud teraviljast. Proovige süüa kolm või neli portsjonit B12-ga rikastatud toitu päevas. Samuti võite toidulisandite võtmisest rääkida oma arstiga. Lugege kindlasti rikastatud toiduainete etikette, et määrata kindlaks iga päev saadav B12 täpne kogus.
11
Olge teadlik B12-vitamiini vaeguse sümptomitest. B12 vaeguse sümptomiteks on väsimus, nõrkus, kõhulahtisus, kõhukinnisus, isutus ja kaalulangus. Teised sümptomid, mis on seotud B12-vitamiini mõjuga närvisüsteemile, on käte ja jalgade tuimus ja kipitus, tasakaaluhäired, segasus, depressioon, muutused käitumises, suu või keele valulikkus ja igemete veritsemine. B12 puudulikkuse tõenäosus suureneb koos vanusega. See seisund mõjutab inimesi, kellel on atroofiline gastriit, pernicious aneemia, Crohni tõbi, tsöliaakia või immuunsüsteemi häired, nagu Gravesi tõbi või luupus. See mõjutab ka inimesi, kellel on opereeritud osa mao ja peensoole eemaldamiseks, ning inimesi, kes joovad palju. Kõrvetiste ravimi pikaajaline kasutamine võib samuti põhjustada B12 puudulikkust.
12
Rääkige oma arstiga koostoimete kohta. Enne B12 toidulisandi võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui te võtate teatud ravimeid. B12-vitamiini võtmine on ohutu; B12-vitamiini võtmisel ei ole olnud toksilisi ega kahjulikke mõjusid. Vitamiin B12 võib aga interakteeruda mitmete ravimitega, mida kasutatakse happe refluksi ja peptiliste haavandite ravis. Nende häirete raviks kasutatavad ravimid vähendavad B12-vitamiini imendumist. Mõned diabeedi ja kõrge kolesteroolitaseme raviks kasutatavad ravimid võivad samuti vähendada B12-vitamiin. Kui te võtate mõnda neist ravimitest, pidage nõu oma arstiga täiendava B12-vitamiini vajaduse kohta.
13
Puuduse kahtluse korral pöörduge arsti poole. Kui teil tekivad B12-vitamiini vaeguse sümptomid, peaksite diagnoosi saamiseks pöörduma oma arsti poole. B12-vitamiini vaeguse sümptomid võivad kehtida paljude erinevate häirete puhul ja neid kõiki peab diagnoosima kvalifitseeritud arst. Kui teil on diagnoositud B12-vitamiini vaegus, külastage regulaarselt oma arsti ja järgige tema nõuandeid B12-vitamiini kohta. täiendamine.