Rootsi lauas söömine on suurepärane võimalus proovida uusi roogasid ja nautida suurepärast einet koos sõprade, kolleegide või perega. Kuna toiduvalikuid on palju ja võimalus sekunditeks või kolmandikeks tagasi minna, võib tervislike otsuste tegemine olla keeruline. Järgmine kord, kui olete konverentsil, pulmas või sõpradega Rootsi laua stiilis restoranis õhtust söömas, võtke aega ette planeerimiseks ja vältige ebatervislikke kõrge kalorsusega roogasid. Kui vaatate Rootsi laua üle, valite toitainerikkad toidud ja pühendute portsjonite kontrollimisele, saate nautida tervislikku einet Rootsi lauas.
1
Leidke laud Rootsi lauast kaugel. Keskmine inimene teeb kolm korda puhvetis käimist, kuid kui istud kaugemal, siis on väiksem tõenäosus, et tõused püsti ja lähed tagasi rohkemate portsjonite järele. Kui eined Rootsi laua stiilis restoranis, küsige perenaise käest, kas saate istuda Rootsi lauast kaugel. Pulmapeol või avatud istekohtadega üritusel olles valige laud, mis asub toa vastasküljel kui Rootsi lauas.
2
Hoidke selg Rootsi laua poole. Kui puhvetist kaugel istumine pole võimalik, proovige istuda näoga vastassuunas. Kui te ei näe Rootsi laua nikerduslauda või magustoiduosa, võib teid vähem köita saadaolevate toitude hulk. Selja toidu poole hoidmine võib olla tõhus viis takistada teid teise portsjoni jaoks püsti tõusmast ja piirata teie isu.
3
Enne taldriku täitmist vaadake üle kogu puhvet. Enne taldriku haaramist ja Rootsi laua järjekorda hüppamist leidke mõni minut kogu Rootsi laua skannimiseks, et oma valikud üle vaadata. Kui teate, mis on saadaval enne tähtaega, aitab see summutada soovi täita oma taldrik proovide ja väikeste suupistetega igast ahvatlevast roast. Kui vaatate Rootsi laua üle, pange tähele, kus kõik asub. Otsige kõigepealt välja köögiviljade ja puuviljade portsjonid ning seejärel keskenduge lahja loomse või taimse valgu lisamisele. Järgmiseks mõelge, millised täisteratooted on saadaval, nagu aurutatud pruun riis, kinoa või täisterapasta.
4
Enne Rootsi laua vaatamist otsustage, kui palju süüa. Teie silmad võivad olla kõhust suuremad, nii et mõelge enne valikutele pilku heitmist, kui palju soovite süüa. Otsustage, mitu korda lubate endale puhvetit külastada. Koostage plaan ja pühenduge sellele enne järjekorda hüppamist. Võib-olla lubate endale väikese eelroa, ühe tervisliku taldriku ja väikese magustoidu või soovite õhtusöögiks kahte mõõduka suurusega taldrikut.
5
Kujutage ette, et teie plaat on jagatud kvadrantideks. Kui hakkate Rootsi lauas taldrikut täitma, kujutage ette, et taldrik on jagatud neljaks osaks. See aitab teil visualiseerida, milline peaks tervislik eine välja nägema. Pool taldrikust peaks olema reserveeritud köögiviljade ja puuviljade jaoks, veerand taldrikust peaks sisaldama lahjat valku ja viimane kvadrand on reserveeritud täisteratoodetele. Tasakaalustatud eine aitab hoida teie veresuhkru taset stabiilsena, nii et olete vähem tõenäoline, et tekib hiljem suhkruisu.
6
Täida oma taldrik köögiviljade ja puuviljadega. Keskenduge umbes poole või isegi kolme neljandiku nendest kvadrantidest köögiviljade ja puuviljadega täitmisele. Proovige süüa madala kalorsusega, toitainerikkaid köögivilju ja puuvilju, et kontrollida oma kaloritarbimist ja samal ajal keha toita.
7
Eraldage valgud. Skaneerige buffet-lauda ja otsige tervislikke, lahjaid valke, nagu kala, kalkun või kana. Kavandage oma punase liha tarbimist piirama ja vältige töödeldud liha, peekonit ja lihalõike. Portsjonite suuruse kontrollimiseks haarake valgutükk, mis on oma suuruselt sarnane virnastatud kaardipakiga. See peaks täitma umbes ühe kvadrandi teie taldrikust.
8
Söö erinevaid täisteratooteid. Otsige täisteratooteid, nagu kinoa, täisterapasta või pruun riis, et täita oma taldriku viimane kvadrand. Vältige töödeldud teravilja, nagu valge riis, valge pasta ja valge leib. See peaks täitma teie taldriku viimase kvadrandi ja olema hokilitri suurusega.
9
Toidu tarbimise kontrollimiseks sööge aeglaselt. Kui vaatate kõiki maitsvaid toite Rootsi lauas, võite olla väga näljane ja innukalt laua taha naasta, kuid olge ettevaatlik, et mitte liiga kiiresti süüa. Kui olete oma nälja kustutanud, kulub teie ajul signaali vastuvõtmiseks umbes 20 minutit. Kui sööte aeglaselt, annate oma ajule aega kõhuga järele jõudmiseks, et öelda, et olete täis. Aeglane söömine võib aidata teil tarbida vähem kaloreid ja takistada teid liiga palju kordi Rootsi lauas külastamast.
10
Alustage oma sööki tassi supi või väikese salatiga. Nautige toidukorra alguses madala kalorsusega suppi või väikest salatit, et kustutada näljahäda ja aidata teil ülejäänud söögikorra kaloritarbimist kontrollida. Supid, nagu köögiviljasupp ja puljongipõhised supid, on madala kalorsusega ning väike salat värskete toores juurviljadega on toitainetiheda eelroa. Vältige koorepõhiseid suppe, nagu merekarp või homaaribisque, mis võivad sisaldada palju kaloreid ja rasva. Külastage Rootsi lauas supijaama ja haarake tass tomatipüreesuppi või munatilgasuppi. Kui salatibaar on saadaval, otsige aluseks tumedaid lehtköögivilju. Lisage tooreid või aurutatud köögivilju, nagu spargelkapsas või herned, ning vältige juustu, krutoonide ja raskete, kreemjate salatikastmete lisamist. Minge tagasi oma laua juurde ja nautige eelrooga enne peamise roogi katmist.
11
Valige grillitud, aurutatud või praetud toidud. Jäta praetud kanakoivad või kala ja krõpsud Rootsi lauas vahele. Valige tervislikum grillkanarind, mis on maitsestatud ürtide või köögiviljadega praetud kalaga. Hiina Rootsi lauas jätke praetud köögiviljad vahele ja pange aurutatud brokkoli, lumeherned ja porgandid. Vältige taldrikule kuhjamist nuudlite või pastaroogadega, mis on pannil või vahuga praetud. Praetud toidud imavad kuumast õlist palju kaloreid ja rasva. Aja jooksul võib nende tarbimine suurendada teie kehakaalu ja haigestumisriski. Grillitud, küpsetatud ja praetud toidud sisaldavad vähem rasva ja kaloreid ning toiduvalmistamise ajal säilitavad suure osa oma toiteväärtusest.
12
Vältige marinaadiga kaetud roogasid, tugevaid kastmeid ja salatikastmeid. Marinaadid, salatikastmed ja rasked või siirupised kastmed võivad sisaldada petlikult palju kaloreid, rasva, naatriumi ja lisatud suhkruid. Otsige roogasid, mis on maitsestatud ürtidega ja segatud aurutatud köögiviljadega, ning vältige salateid, mis on juba kastmega kaetud. Näiteks tassis kreemjas pasta carbonara võib sisaldada peaaegu 400 kalorit ja üle 400 milligrammi naatriumi. Otsige pastarooga, mis on selle asemel kergelt kaetud tomatipõhise kastmega. Supilusikatäis või 15 milliliitrit (1 fl untsi) rantšo kastet võib sisaldada umbes 16 grammi rasva ja 143 kalorit. Vali vinegretikaste või nirista oma salatile väike kogus ekstra neitsioliiviõli.
13
Ütle ei soodale. Keskmine tass soodat võib sisaldada umbes 300 kalorit ja 19 grammi (0,67 untsi) suhkrut ning limonaad ja muud puuviljajoogid võivad samuti sisaldada palju kaloreid ja suhkrut. Kalorite tarbimise minimeerimiseks tellige Rootsi lauas einestades klaas vett või magustamata jääteed.
14
Ühtlustage oma maitsed. Paljudest erinevatest maitsetest koosnev eine võib tekitada söögiisu, pannes teid rohkem sööma. Proovige oma taldrikul maitseid ühtlustada ja lihtsustada, mis võib aidata teil end täis ja küllastununa tunda. Näiteks juustuva brokkoli, rantšo kastmega salati ja punase veini kastmega veiseliha asemel valige salat tsitrusepõhise kastmega ja kala sidruniga või sarnase tsitruselise marinaadiga. Teie toit ei pea sobima sama maitseprofiiliga. lõuna- ja õhtusöögi vahel söögikordade vahel on suurepärane valik. Lihtsalt proovige hoida iga toidukorra maitsed lihtsad ja harmoonilised.
15
Jätkake vahvli- või pannkoogijaama hommikusöögiga Rootsi lauas. Vahvli- ja pannkoogijaamad on sageli hotelli hommikusöögi Rootsi lauas. Kuigi need magusad hommikusöögitooted on maitsvad, võivad need sisaldada palju suhkrut ja süsivesikuid minimaalse toiteväärtusega. Lisades neile 1 supilusikatäis või 15 milliliitrit vahtrasiirupit, võite lisada veel 52 kalorit. Valige munavalge omlett või kauss kaerahelbeid, et saada rohkem valku ja kiudaineid, mis annavad teile kogu päeva toite. .Kui soovite end nautida, kuid ei taha kõiki neid kaloreid ja suhkrut tarbida, valige mitme- või täistera vahvel või pannkook ja kasutage minimaalses koguses siirupit.