Regulaarne roojamine on teie seedimise tervise säilitamiseks oluline. Õnneks on palju asju, mida saate teha, et hoida oma keha regulaarselt ja suurendada käimissagedust. Alustame üldiste nõuannetega, kuidas korralikult vannituppa minna, ning jätkame toitumise ja elustiilimuudatustega, mida saate tervena püsimiseks teha. Siin on 10 asja, mida võite proovida, mis aitavad teil regulaarselt roojamist teha.
1
Soole liikumise hoidmine süvendab kõhukinnisust. Kui tunnete, et peate soolestikku liigutama, minge niipea kui võimalik vannituppa. Vältige tualetis istumise ajal pingutamist või surumist, kuna see võib suurendada hemorroidide või pärakulõhede tekkeriski. Vältige tualetis olles telefoni kasutamist ega lugemist. Olge vannitoas ainult nii kaua, kui vajate.
2
Õige kehahoiak ei lase teil liikumise ajal pingutada. Kui istud tualetti, hoia selg sirge, kalluta end ette ja toeta küünarnukid põlvedele. Kui saate, asetage jalad taburetile, nii et põlved on puusadest kõrgemal. Tõstke kõht punni, et teil oleks lihtsam minna. Vältige tualettpoti kohal hõljumist või kükitamist, kuna see avaldab teie vaagnapõhjalihastele rohkem survet.
3
Söömine stimuleerib teie soolestikku loomulikult ja annab teile tungi minna. Eesmärk on, et 3–4 väikest söögikorda oleks kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotatud. Proovige süüa iga päev umbes samal kellaajal, et teie keha harjuks rutiiniga. Varuge piisavalt aega, et pärast söömist jääks mõni minut vabaks juhuks, kui tunnete soovi vannituppa minna.
4
Kiudainerikkad toidud koguvad teie jäätmed kokku ja eemaldavad need soolestikust. Mõned kiudainerikkad toidud on täisteraleib ja -pasta, oad, õunad, küpsed banaanid, brokkoli, porgandid ja mandlid. Alustage mõne nende toiduainete lisamist igale toidukorrale, et saaksite kogu päeva jooksul piisavalt kiudaineid. Näiteks keskmises koorega õunas on umbes 3,7 grammi kiudaineid, ½ tassis (75 g) rohelistes ubades on 2 g, täisteraleiva viilus on 2 g ja 1 tassis (200 g) täistera spagettides on 6,3 g. Suurendage oma dieedis kiudainete hulka järk-järgult, kuna liigne söömine põhjustab puhitus ja gaase. Kui te seda ei tee. saada oma toidust piisavalt kiudaineid, võid võtta ka kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid. Enne nende alustamist pidage nõu oma arstiga, kuna need võivad mõjutada teie teiste ravimite imendumist.
5
Suhkrurikkad ja rasvased toidud tekitavad kõhukinnisust, kuna neis pole palju kiudaineid. Tehke kõik endast oleneva, et külmutatud toidud, suupisted ja kiirtoidud oma dieedist välja jätta. Leidke tervislikke asendusi, nagu värsked puu- ja köögiviljad ning omatehtud toidud, et saaksite oma dieedi kaudu jätkuvalt tervislikus koguses kiudaineid. Enne toidu söömist kontrollige oma toidu toitumisalast teavet, et näha, kui palju kiudaineid see sisaldab.
6
Vedelikud muudavad teie väljaheite pehmemaks ja kergemini läbitavaks. Eesmärk on juua iga päev vähemalt 15,5 tassi (3,7 l) vett, kui olete mees, või 11,5 tassi (2,7 l), kui olete naine. Hea rusikareegel on see, et jooge midagi alati, kui tunnete janu. Võite lisada ka puuviljamahlu, selgeid suppe ja puljongit, et aidata teie dieedil saadavatel kiudainetel paremini toimida. Vesi hoiab ära ka dehüdratsiooni, mis võib samuti põhjustada kõhukinnisust.
7
Treening ajab jäätmed kiiremini läbi soolestiku. Kui istud päeva jooksul palju, proovige tõusta ja veeta natuke aega füüsiliselt aktiivsena. Võite proovida tõsta raskusi, teha pikki jalutuskäike, mängida sisespordialasid või midagi muud, mis tõstab teid püsti. Eesmärk on teha nädala jooksul vähemalt 150 minutit füüsilist tegevust, et hoida oma keha tervena ja roojamist regulaarselt. Rääkige oma arstiga, et näha, kas olete piisavalt terve, et alustada treeningprogrammi. Nad soovitavad teile harjutusi, mis põhinevad teie praegusel füüsilisel seisundil.
8
Ärevus ja stress võivad põhjustada kõhukinnisust ja raskendada minekut. Täiesti normaalne on aeg-ajalt stressi saada, kuid liiga palju ajab kõhu ja seedimise pahaks. Otsige tehnikaid, mis aitavad teil rahuneda. Võite proovida meditatsiooni, joogat, sügavat hingamist või oma õnneliku koha visualiseerimist. Kaasake stressijuhtimine oma tavapärasesse rutiini, et te ei tunneks end kunagi liiga ülekoormatuna. Näiteks võite proovida kastihingamist, kus hingate sisse 4 korda, hoiate hinge kinni 4 korda ja hingate aeglaselt välja 4 korda. Jätkake seda kordamist, kuni tunnete end rahulikuna.
9
Proovige lahtisteid ainult siis, kui miski muu ei aita. Lahtistid stimuleerivad teie soolestikku, nii et see on lihtsam, kuid neil on oma puudused. Kuna need võivad tekitada harjumust ja häirida teie tavalist seedimist, kasutage neid ainult siis, kui teil pole õnnestunud ükski teine meie soovitatud meetod. Kui te võtate lahtisteid, järgige kõiki pakendil olevaid annustamisjuhiseid, et te ei kasutaks neid üle. Võite võtta lahtisteid suu kaudu, kui need on suukaudsed pillid, kuid peate sisestama oma pärasoolde soolalahuse klistiirid ja mõned ravimküünlad.
10
Mõned opioidsed valuvaigistid ja antidepressandid põhjustavad kõhukinnisust. Kui kasutate praegu retseptiravimeid, küsige oma arstilt, kas kõhukinnisus on tavaline kõrvaltoime. Andke neile teada, mida kogete, ja küsige, kas saate selle vastu midagi ette võtta. Nad võivad soovitada ravimite vahetamist või välja kirjutada väikeses annuses lahtisti, et teie sümptomeid leevendada.