Rippuva jala tõstmine on keeruline harjutus, mis on suunatud teie süva- ja seljalihastele. Seda harjutust saate teha igal piisavalt kõrgel tõmbekangil. Rippuva jala tõstmise lõpuleviimiseks hoidke kangist kinni, kasutades käepidet, seejärel pingutage oma kõhulihaseid, sirutades jalgu enda ette. Lõpuks langetage jalad aeglaselt tagasi algasendisse, et teha üks kordus. Kui liikumine on liiga keeruline või muutub liiga lihtsaks, saate teha variatsiooni, mis vastab teie treeninguvajadustele.
1
Haarake baarist käed õlgade laiuselt, kasutades ülekäepidet. Tõstke käed sirgelt üle pea, peopesad ettepoole. Hea vormi säilitamiseks hoidke käed õlgadega ühel joonel. Seejärel mässige käed ümber stange käepidemega. Vajadusel kasutage stange jõudmiseks pinki või tugevat tooli. Käepide, mis on siis, kui teie peopesad on suunatud tahapoole, võib teie käsi ja õlad pingutada. Kasutage selle harjutuse ajal alati käepidet.
2
Hoidke jalad sirged ja jalad koos. Sirutage jalad nii, et need oleksid täiesti sirged, ja hoidke jalgade sisekülgi koos. Asetage jalad nii, et jalatsite tallad oleksid põrandaga paralleelsed. Enne jalgade tõstmist kontrollige, kas keha ripub sirgjooneliselt kätest jalgadeni. Ärge õõtsuke rippuvate jalgade tõstmise ajal edasi-tagasi.
3
Pingutage oma südamikku, kui tõstate jalgu, hoides põlved sirged. Kasutage oma liigutuste kontrollimiseks süva- ja jalalihaseid. Tõstke oma jalad aeglaselt enda ette. Hoidke jalad nii sirged kui võimalik, jalad kokku surutud.Ärge kiigutage oma keha hoo saamiseks. Kogu liikumine peaks toimuma läbi teie südamiku ja jalgade. Kui te alles alustate, ei pruugi te olla võimeline oma jalgu väga kõrgele tõstma ja see on okei!
4
Lõpetage jalgade tõstmine, kui teie reied ja käpad on puusadest kõrgemal. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, ilma ebamugavust tundmata. Ideaalis tõsta jalad üles nii, et reite ülaosa oleks puusadest kõrgemal. Seejärel tehke kõhulihaste treenimiseks 3–5-sekundiline paus. Kui te ei saa jalgu väga kõrgele tõsta, jätkake sellega töötamist. Näete täiustusi!Ärge pingutage oma õlgu jalgu tõstes, sest see võib põhjustada ebamugavustunnet kaelas.
5
Langetage jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke oma süva- ja reielihased haaratuna, kui lasete jalgu alla. Kasutage aeglast kontrollitud liigutust, et ohutult algasendisse naasta. Liiga kiire jalgade kukkumine võib selga vigastada.
6
Tehke oma teed kuni 3 15 kordusega seeriat. Kuulake oma keha ja liikuge omas tempos. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal õige vormi. Samamoodi tehke õige vormiga võimalikult palju kordusi, kui te ei suuda 15. Keskenduge iga kord, kui treenite, muutuda järjest paremaks. Jätkake töötamist, kuni jõuate teha 3 seeriat 15 kordusega. Puhka seeriate vahel 1 minut. Kui te ei saa oma jalgu väga kõrgele tõsta, proovige neid iga päev veel 1 tolli (2,5 cm) ülespoole tõsta. Kui saate ainult tehke paar kordust, tehke iga nädal täiendava korduse lisamisega.
7
Muutke rippuva jala tõstmist põlvi painutades. Seisa sirgelt lõuatõmbekangi all, seejärel tõstke käed üles ja haarake lati käepidemega. Tõstke oma reied aeglaselt üles rinna poole ja painutage põlvi. Hoidke 3–5 sekundit, seejärel langetage jalad aeglaselt tagasi alla, et kordus lõpule viia.Tööge kuni 3 seeriat 15 kordust. Põlvede painutamine muudab harjutuse sooritamise lihtsamaks.
8
Lõuatõstmise puudumisel tehke täielikud lamades jalgade tõstmised. Lamage treeningmatile või treeningpingile. Asetage oma käed alumiste tuharate alla, et aidata vaagnat toetada. Hoidke jalad sirged ja jalad koos. Pingutage südamikku ja tõstke jalad 60–70-kraadise nurga alla. Hoidke seda asendit 3–5 sekundit ja seejärel langetage jalad tagasi alla, et teha 1 kordus. Korrake 3 15 kordust koosnevat seeriat. Hoidke oma selg neutraalne, et see ei oleks kumerdunud ega surutud vastu matti või pinki.
9
Proovige teha põlvetõsteid, kui jalgade tõstmine on liiga keeruline. Heida pikali treeningmatile või raskuspingile. Haarake jalgu tõstes oma süvalihased. Painutage jalad põlvede suunas ja viige reied rinna poole. Hoidke 3–5 sekundit, seejärel langetage aeglaselt ja sirutage jalad, et teha 1 kordus. Tehke 3 seeriat 15 kordust. Põlvetõsted on sarnane harjutus, mis aitab teil rippuvate jalgade tõstmiseni välja töötada.
10
Lisage oma pahkluudele raskusi, et suurendada rippuvate jalgade tõstmise intensiivsust. Pärast seda, kui rippuvad jalatõsted muutuvad teie jaoks lihtsaks, võib raskuse lisamine muuta liigutamise taas keeruliseks. Lisage mõlemale jalale pahkluu raskused või proovige seeriaid tehes hoida hantlit pahkluude vahel. Näiteks võite lisada igale jalale 0,91 kuni 2,27 kg raskusi või proovida hoida hantlit. 5-naelane (2,3-kg) hantel jalgade vahel. Ärge lisage raskust enne, kui saate hõlpsalt sooritada 3 15 kordusega seeriat. Vastasel juhul võite oma lihaseid pingutada.
11
Tehke rippuv krõmps, et leida veel üks viis oma südamiku tugevdamiseks. Haarake latti nii, nagu teeksite rippuva jala tõstmist. Haarake oma süvalihased aeglaselt põlvi painutades. Tõstke oma põlved rinna ja õlgade poole. Tehke 3–5-sekundiline paus, seejärel langetage jalad aeglaselt tagasi, et alustada 1 kordusega. Tehke 3 seeriat 15 kordust. Ärge õõtsutage oma keha, kuna see võib koormata kaela- ja seljalihaseid.
12
Tehke väljakutsuva kõhutreeningu jaoks rippuvaid pöördeid. Seisake lõuatõmbekangi all, seejärel haarake latist nii, nagu teeksite rippuva jala tõstmist. Pingutage oma süvalihaseid, seejärel tõstke oma reied aeglaselt üles rinna poole ja painutage põlvi. Keerake jalad aeglaselt paremale. Hoidke 2–3 sekundit, enne kui pöördute tagasi keskele. Järgmisena keerake jalad aeglaselt vasakule ja hoidke 2–3 sekundit. Viige jalad tagasi keskele, et teha 1 kordus. Tehke 3 seeriat 10–15 kordust. Kui teil on raskusi jalgade üleval hoidmisega, võite neid korduste vahel langetada. Seadke aga eesmärgiks hoida jalad kogu komplekti vältel üleval, sest see töötab teie kõhulihaseid rohkem.