Rinnuliujumine on lõbus ja kergesti õpitav ujumistehnika. Rinnuliujumine on suurepärane harjutusvorm, mis haarab käsi, jalgu, õlgu ja kaela. Põhimõtteliselt on kolm lihtsat liigutust. Kõigepealt löö jalad selja taha. Siis lihtsalt libised natuke ja tõmbad end kätega ette. Veidi harjutades ujute kohe rinnuli.
1
Enne põhiasendi võtmist tehke soojendusujumine. Enne rinnuli ujumist liikuge vees umbes viis minutit. Võite teha mõne teise teile tuttava ujumislöögi (nt selili või vabastiili). See aitab teie lihastel soojeneda ja aitab kehal kohaneda vee temperatuuriga. Kui te ei oska mõnda muud ujumistehnikat, kõndige mööda basseini põhja selles osas, kus vesi ulatub teie õlgadele. Liigutage oma paremat ja vasakut kätt vaheldumisi küünistega enda ette, tõmmates vett enda poole.
2
Vees olles sirutage oma kaela, käsi, puusi ja jalgu. Nende lihaste venitamiseks on palju võimalusi. Näiteks seiske ühel jalal ja tõmmake kanna oma tagumiku poole. Hoidke asendit 10 kuni 15 sekundit, seejärel lülitage oma vastasjalale. Korrake mõlemal küljel kolm korda. Sirutage oma käed, kududes sõrmed kokku, seejärel lükates need otse enda ees välja, peopesad väljapoole. Hoidke asendit 15 sekundit, seejärel tõstke oma käed pea kohale ja hoidke veel 15 sekundit. Pöörake puusi 10 sekundit päripäeva, seejärel pöörake neid veel 10 sekundit vastupidises suunas. Korrake kolm korda, seejärel tehke sama oma kaelaga.
3
Alustage basseinis põhiasendist. Asetage end külgsuunas vette, sirutades käed sirgelt ette ja jalad taha. Teie varbad peaksid olema suunatud teie taga oleva seina poole ja teie sõrmed peaksid olema suunatud eesoleva seina poole. Peopesad allapoole sirutage pöidlad välja, nii et need vaevu puudutavad. Pöialde ja nimetissõrmede vaheline ruum peaks moodustama ‘V. Hoia oma keha kõrgel vees ja pea suunatud allapoole basseini põhja poole.
4
Lükake sein mitu korda maha ja võtke südamiku asend. Hõljuge asendis mitu sekundit. See aitab teil harjuda sellega, kuidas teie keha peaks tundma, kui olete põhiasendis. Haarake poi oma jalgade vahele, kui need kipuvad vajuma. Korrake, kuni tunnete end kindlalt, et teate, kuidas põhiasendit võtta. Ärge hoidke asendit kauem, kui suudate hinge kinni hoida.
5
Kui vajate rinnuliujumise harjutamist, tehke kuiva maa harjutus. Toetuge vasaku käega vastu seina. Painutage oma paremat jalga põlvest, viies jalg oma tagumiku poole ja painutades seda pahkluu juurest üles. Kui jalg on tagumiku lähedal, lükake parem jalg külili välja, hoides samal ajal põlve ja pahkluu painutatud. Pärast jala tõstmist 45-kraadise nurga all sirutage jalg välja ja suunake varbad alla, seejärel viige jalg ja jalg tagasi puhkeasendisse. Tehke vaheldumisi vasaku ja parema külje vahel. Jätkake nende harjutuste sooritamist, kuni tunnete end mugavalt. Alternatiivina võite harjutada lööki vees, toetades käed ja keha vastu aerulauda ning sooritades lööki korduvalt.
6
Alusta lööki, suunates jalad kehast väljapoole. Alustage põhiasendist ja pöörake oma pahkluud nii, et jalad oleksid kehast väljapoole suunatud. Seejärel viige kontsad tagumiku poole. Samal ajal painutage pahkluud säärte poole.
7
Sirutage jalad küljele, kui kontsad ulatuvad tagumikku. Sirutage põlved veidi üle õlgade laiuse. Hoidke pahkluud jala suhtes ülespoole nurga all. Sirutage jalad sirgelt selja taha ja viige need kokku. Nipsake oma pahkluud alla, kui jõuate laienduse lõppu. Kui sirutate põlved liiga kaugele külgedele, põhjustate oma keha tarbetut lohistamist. Liigne tõmbejõud paneb teid vees vähem sujuvalt liikuma. Pärast pahkluude allapoole nipsutamist keerake jalatallad üksteise poole nii palju kui võimalik.
8
Pühkige käed välja ilma küünarnukke painutamata. Alustage põhiasendist, seejärel pöörake mõlemad peopesad väljapoole. Lükake käed välja ja veidi alla. Kui teie käed moodustavad kehaga “Y”, painutage küünarnukid ja viige käed alla ja tagasi suu poole. Lükake need tagasi välja ja võtke uuesti põhiasend.
9
Hingake iga hooga sisse. Kui viite oma käed suu poole, tõstke hingamiseks pea, kael ja rindkere ülaosa veest välja. Ärge eemaldage oma käsi veest. Tõstke veest välja ainult nii palju oma peast, kui on vaja hingamiseks. See tagab, et teie ujumisvorm püsib sile. Hingake välja nina või suu kaudu, kui pea on tagasi vees. Ärge hoidke hinge kinni, vastasel juhul võite muutuda pinges, mis mõjutab teie rinnuliujumist negatiivselt.
10
Kasutage ujuvuse tagamiseks tõmbepoid ja harjutage käte liigutusi. Tõmbepoi on ujuvseade, mida saate hoida oma reite vahel, et hoida jalad ja keha kõrgel. See võimaldab teil keskenduda oma kätele.
11
Too see kõik kokku. Põhiasendist tõstke jalad tagumiku poole. Lükake jalad selja taha, seejärel libisege kaks sekundit. Lükake käed välja asendisse “Y”, seejärel tooge need enda poole ja tõstke hingamiseks pea vee kohal. Naaske põhiasendisse.
12
Veenduge, et teie jäsemed liiguvad koos. Teie parem ja vasak käsi peaksid rinnuliujumise ajal sünkroonis liikuma. Sama kehtib ka teie jalgade kohta. Kui te ei hoia oma liigutusi tasakaalus ja liigutate mõlemaid vastavaid jäsemeid korraga, võite triivida ühele või teisele poole ja teie rinnuliujumine ei ole sujuv. Ärge suruge käsi liiga vara välja. Pärast jalgade kokkuviimist löögifaasi lõpus laske endal sekund või paar edasi libiseda. Alles siis tuleks kätega tõmmata.
13
Käige regulaarselt jõusaalis. Jõusaal on suurepärane koht jalgade, käte, õlgade ja kaela arendamiseks – need on peamised alad, mida rinnuliujumise ajal kasutate. Jõusaalis käimine annab teile palju võimalusi jõutreeninguteks, mis aitavad tugevdada lihaseid, parandada vormi ja lühendada ujumisaegu.
14
Tehke seisva kahe käega triitsepsi surumine allapoole. Seisake kaablimasina ees ja asetage käed varda peale nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Tõmmake latt alla punktini, kus küünarnukid on peaaegu lukus, seejärel viige see üles oma keskjooneni. Tehke kolm kordust 10–15 allavajutust. See harjutus jäljendab esialgse veealuse tõmbe viimast liikumist.
15
Tehke kangiga biitsepsi kõverus. Haarake kangist allkäepidemega. Asetage oma käed õlgade laiusele. Pöörake latti kaarekujuliselt rinna poole, kuni see on teie õlgadega samal tasemel. Langetage latti aeglaselt, kuni teie käed on jälle sirged. Alustage ilma raskuseta kangile. Pärast tehnika täiustamist lisage aeglaselt raskust väikeste sammudega, kuni 10–12 kordust on teile äärmiselt raske teha. Tehke kolm seeriat 10–12 kordust. See harjutus parandab teie käte tõmbamisliigutuse teist poolt rinnuliujumise ajal.
16
Tee mõned abaluudes surumised. Toetage oma keha, tasakaalustades küünarvarre. Hoidke oma selg sirge ja suunake varvaste otsad alla. Langetage rindkere ja laske abaluudel kokku tulla. Pöörake oma õlad, et jõuda tagasi algasendisse. Tehke kolm seeriat 10 abaluudes surumist. See harjutus parandab teie õlgade tugevust, muutes käte liigutused rinnuliujumise ajal lihtsamaks.