Posttraumaatiline stressihäire tekib pärast seda, kui inimene talub hirmuäratavat, hirmutavat või eluohtlikku olukorda. Kuigi PTSD-ga inimesed võivad tunda hirmu olukordades, kus on selge ohuallikas (tuntud kui “võitle või põgene” reaktsioon), võivad PTSD-ga inimesed näiliselt tavalistes olukordades tunda hirmu. ja oma tunnete juhtimine emotsionaalse regulatsiooni abil aitab PTSD-st taastuda.
1
Tuvastage emotsionaalsed vallandajad. PTSD-ga emotsioonide juhtimise oluline aspekt on õppida ära tundma teid emotsionaalselt mõjutavaid käivitajaid. Kui olete teadlik sellest, millised inimesed, kohad või asjad teie emotsioone ärritavad, on teil parem võimalus arendada oskusi nende käivitavate tegurite vältimiseks ja/või nendeks valmistumiseks. Päästik on põhimõtteliselt kõik, mis toob meelde mälestusi kogetud traumaatilisest sündmusest. See võib olla midagi sisemist, nagu mõte, või midagi välist, nagu teatud kohta käimine. Selle päästikuga silmitsi seistes kogete tõenäolisemalt PTSD sümptomeid, nagu tagasilöögid, kõrgendatud ehmatusreaktsioon või äärmuslik ärevus. Näiteks kui teil tekib PTSD pärast pimedal tänaval röövimist, võib teie käivitaja kõndida alleele, kõndida üksi öösel või isegi minna kuhugi röövimise koha lähedale.
2
Märgistage oma emotsioonid. Veel üks oluline samm emotsionaalse teadlikkuse arendamise suunas on õppida, kuidas ühendada tunded emotsioonid nendega kaasnevate füsioloogiliste reaktsioonide, mõtete või käitumisega. Teil võib olla raskusi teatud emotsioonide selgitamisel või tuvastamisel. Siiski, kui saate jälgida muid märke, mis teie kehas ja meeltes toimuvad, saate aru saada, millist emotsiooni te kogete. Mõelge sellele, mis juhtus vahetult enne. Mõnikord võib teie emotsionaalse reaktsiooni stiimul aidata teil emotsiooni sildistada. Näiteks kui keegi solvas teid grupi ees, võib teie reaktsioon olla viha või alandus. Võtke arvesse oma füüsilist seisundit. Emotsioonid põhjustavad ka füsioloogilisi aistinguid. Kui olete kurb, võite tunda, et teie rinnus on auk või õlad on tõesti rasked. Kui te kardate, võib teie süda lüüa väga kiiresti. Kui olete õnnelik, võite tunda end jalgades kergena. Alandus võib tähendada teie kõrvade punetust või kuumust. Mõelge oma tegudele. Emotsioonid sunnivad tegutsema. Toiming, mida soovite teha, võib anda vihjeid selle kohta, mida te tunnete. Näiteks kui teid alandatakse, võite soovida minna millegi taha peitu või kaduda. Kui olete vihane, võite soovida midagi jalaga lüüa või kedagi lüüa. Pange tähele oma mõtteid. See, mida sa mõtled, aitab sul ka emotsiooni sildistada. Kui mõtlete “Ma olen täiesti üksi”, võite tunda end kurvana või tõrjutuna. Kui mõtlete: “Ma soovin, et saaksin teda lüüa”, olete tõenäoliselt vihane.
3
Lõpetage oma tunnete üle otsustamine. Emotsionaalse seisundi kritiseerimine või hinnangu andmine takistab teie emotsionaalset teadlikkust, sest see sunnib teid oma tundeid alla suruma või ignoreerima. Tegelikult on traumaga seotud mõtete või tunnete vältimine üks PTSD peamisi sümptomeid. Negatiivsete või valusate emotsioonide tundmine võib olla häiriv ja raske. Kuid see on teie taastumise oluline osa. Esitage endale väljakutse istuda oma emotsioonidega ilma hinnanguid andmata või kritiseerimata. Tehke seda, kirjeldades oma tunnet. Võite öelda: “Ma tunnen end alandatuna, sest mu ülemus kutsus mind tööle. Mu nägu on väga kuum ja ma ei taha homme tööle minna.”
4
Kinnitage, mida tunnete. Selle asemel, et hinnata oma emotsioone, mis võivad valideerimise kaudu veelgi valusamat kaastunnet enda vastu esile kutsuda. Eelnimetatud näitega jätkates võiksite endale öelda: “alanduse tundmine on ebamugav. Mulle ei meeldi selline tunne.”Probleem – lahendage probleem. Kui saate, mõelge tegutsemisviisile, mis annab teile võimaluse keskenduda pigem lahendusele kui probleemile. Näiteks võite öelda: “Alandus on nõme, kuid see pole maailmalõpp. Kuidas ma saan end paremini tunda? Ma arvan, et luban end meeleolu tõstmiseks mõnusa õhtusöögiga.”
5
Stimuleerige lõõgastusreaktsiooni rahuliku ja sügava hingamisega. Ärevus on PTSD-ga seotud iseloomulik sümptom ja sügav hingamine on hetkel üks tõhusamaid viise ärevuse vähendamiseks. Kui tunnete hirmu või muret, lülitub teie keha “võitle või põgene” režiimi. Sügav hingamine võimaldab teil kontrollida kehasse siseneva hapniku kiirust, muutes teid lõdvemaks. Sulgege silmad. Kui aga te kui teil on tagasivaateid või dissotsiatsiooni (nt “kehaväline kogemus”), võib olla parem hoida silmad lahti. Hingake aeglaselt läbi nina umbes 4 sekundit sisse, tundes, kuidas õhk paneb teie alakõhu laienema. Hoidke sekundiks või kaheks korraks hinge kinni. Seejärel hingake välja, vabastades hingeõhku suust 4 korda. Oodake mõni sekund ja seejärel korrake protsessi, et saavutada lõdvestunud olek. See stimuleerib frenilist närvi ja aitab lõõgastuda, aktiveerides parasümpaatilise närvisüsteemi.
6
Harjutage tähelepanelikkust. PTSD valusate emotsioonide reguleerimiseks on vaja varuda tööriistakasti oskustega, mis aitavad teil nende emotsioonidega toime tulla. Kui jääd oma mõtetesse ja tunnetesse kinni, võib abi olla, kui tahad eemalduda kahetsusest mineviku pärast või hirmust tuleviku ees. Mindfulness on meetod, mis võimaldab säilitada keskendumist siin ja praegu. Tähelepanu praegusele hetkele suunamine aitab teil saada kontrolli negatiivsete tunnete üle. Tähelepaneliku hingamise harjutamiseks leidke vaikne koht, kus saate ilma igasuguste katkestusteta istuda. Valige diivan või põrandapadi. Sulgege silmad või keskenduge lihtsale punktile, näiteks teie ees olevale seinale. Hinga sügavalt sisse. Jälgige oma peas oma arvu. Iga sisse- ja väljahingamisega mõelge lihtsalt “1. Kui märkate, et teie mõtted uitavad, keskenduge uuesti hingeõhule ja alustage loendust uuesti 1-st. Ärge andke endale hinnangut, kui teie tähelepanu hajub, vaid pöörduge lihtsalt tagasi oma sügavusele. hingamine.Mindfulnessi harjutamine aitab teil saada teadlikuks oma tunnetest ja sellest, kuidas need teie keha reageerima panevad. Selle teraapiameetodi tulemusel saate rohkem kontakti oma tunnetega ja nendega toimetulekuga.
7
Proovige maandustehnikaid. Looge ohutus ja looge uuesti ühendus enda ja oma keskkonnaga, kasutades maandustehnikat. Võimalik, et peate proovima erinevaid meetodeid, et teha kindlaks, mis aitab teil kõige paremini oma emotsioone kontrolli all hoida ja praegusesse hetke naasta. Maandamine aitab teil uuesti ühenduse luua siin ja praegu, kui teie mõtted või tunded viivad teid valusasse kohta . Saate oma nägu pesta jaheda veega. Hõõruge oma kätega üle seina või vaipa, kui lahutate end. Haara ese, mis aitab sul end rahulikult tunda nagu särk, mis lõhnab nagu su partneri lõhn või kommi söömine, mis meenutab lapsepõlve või õnnelikumat aega. Või võite kuulata rahustavat laulu. Maandusobjekti, näiteks kivi või millegi, millel on isiklik tähendus, kaasas kandmine võib teid lohutada ja tuua tagasi hetkega kontakti.
8
Liiguta oma keha. Aeroobsed ja jõutreeningud võivad parandada enesetunnet, kui õpite PTSD-ga toime tulema. Füüsiline aktiivsus tekitab teie kehas hea enesetunde kemikaale, mis tõstavad teie tuju ja annavad teile energiapuhangu. Veelgi enam, jõuline treenimine võib teie mõtteid hajutada, kui avastate end kogetud traumaatilise sündmuse üle mõtisklemas. Tehke midagi, millele arvate, et pühendute, ja tehke seda sageli. Proovige jalgrattaga sõita, matkata, joosta, tantsida või isegi jalutada oma koeraga kvartalis. Presidendi spordi- ja toitumisnõukogu sõnul peate igal nädalal treenima 150 minutit. See on umbes 30 minutit viis korda nädalas.
9
Hoolitse enda eest. Lõõgastustehnikate, nagu sügav hingamine ja tähelepanelikkus, kasutamine võib aidata teil stressiga võidelda, kuid oluline on omada strateegiate arsenali, mis aitavad teil oma meeleolu paremini reguleerida. Liigne mure või hirm võib viia selleni, et teete ebatervislikke elustiilivalikuid. Et aidata endal pärast traumat toime tulla, tarbige toitaineterikast dieeti, puhake igal õhtul 7–9 tundi, vältige alkoholi ja narkootikume ning tegelege regulaarselt enesehooldusega. Enesehooldustegevus võib hõlmata teistega suhtlemist sotsiaalsete sidemete saamiseks. , treenimine, raamatu lugemine, naljaka filmi vaatamine, kuuma vanni võtmine või looduses jalutamine. Proovige lisada oma päevarežiimi mõned tegevused, et võidelda stressiga ja toetada nii oma füüsilist kui ka vaimset tervist.
10
Ületage negatiivne enesevestlus. Kui puutute kokku PTSD vallandajatega, võib teie emotsionaalne seisund muutuda väga kiiresti negatiivseks. Tuvastage negatiivsed mõttemustrid ja esitage need mõtted oma meeleolu parandamiseks väljakutseks. Negatiivse enesest rääkimise levinumad vormid on filtreerimine (nt keskendumine ainult halvale), isikupärastamine (nt enda süüdistamine negatiivsetes tulemustes), katastroofiseerimine (nt halvima ootamine) ja polariseerimine (nt asjade nägemine ainult hea või halvana, mustana või halvana). valge). Siit saate teada, kuidas saate neid negatiivseid mõttemustreid võita. Hinnake oma mõtteid. Jälgige oma mõtteid kogu päeva jooksul. Mõelge sellele, kuidas teie mõtete sisu teid tunneb. Pöörake negatiivseid mõtteid positiivselt. Näiteks kui leiate end mõttelt “Ma ei saa kunagi oma elu kokku”, muutke mõte selliseks nagu “Praegu on minu jaoks väga rasked asjad, kuid aja jooksul võivad asjad paraneda.” Veetke aega positiivselt. inimesed. Kui olete negatiivsete inimeste läheduses, lähevad teie mõtted kiiresti lõunasse. Pühendage oma aega inimestele, kes panevad teid ennast ja elu hästi tundma.
11
Harjutage enesekaastunnet. Kui elate läbi midagi halba, näiteks traumaatiline sündmus, võite end alateadlikult kiusata. Võite end hinnata, kui te ei saa sellest kiiremini üle, või nimetada end “nõrgaks”. Nende asjade tegemine ainult süvendab teie PTSD sümptomeid. Õnneks näitavad uuringud, et kaastunde näitamine aitab teil kiiremini taastuda. Näidake ennast -kaastunne, osaledes enese eest hoolitsemises, nagu maniküüri tegemine või tassikese tee joomine. Olge enda vastu kena ja kinnitage, et teie tunded on inimkonna ühised aspektid, näiteks öeldes: “See on okei, et olete kurb. Paljud inimesed tunnevad end mõnikord kurvana. Vältige enda isoleerimist ja helistage sõbrale, kui te ei tunne end nii hästi. Öelge endale, et olete seda väärt ja et “kõik on hea”. ennast positiivselt ja positiivse enesemantra omamine aitab tugevdada positiivset tulemust. Töötage välja ennast rahustav mantra, näiteks “See on kannatuste hetk. Kannatused on osa elust. Olgu ma sel hetkel enda vastu lahke” ja anda endale seda, mida ma tervendamiseks vajan.â€
12
Pöördu professionaali poole. Olenemata sellest, kui kõvasti te omaette töötate, võib PTSD traumast üle saada ja oma emotsioone üksi reguleerida raske olla. Kogenud vaimse tervise pakkujaga, näiteks psühholoogi või terapeudiga konsulteerimine võib aidata teil välja töötada rohkem strateegiaid oma meeleolu kontrollimiseks. On näidatud, et PTSD-ga inimesi aitab ravida ravimeid, psühhoteraapiat või nende kahe kombinatsiooni. Kui leiate selle, pöörduge mõnele traumameetodile spetsialiseerunud terapeudi poole. PTSD puhul on tõestatud, et need ravimid hõlmavad tavaliselt antidepressante. Need ravimid võivad aidata teil võidelda negatiivsete emotsioonidega ja toime tulla selle häirega kaasneva tuimuse või lootusetusega. Rääkige oma arstiga, et näha, kas antidepressandid sobivad teile. PTSD raviks kasutatavad antidepressandid hõlmavad SSRI-sid või selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid. Need aitavad suurendada serotoniini kättesaadavust sünaptilises pilus, suurendades seeläbi positiivset tunnet kogu vaimus ja kehas. Psühhoteraapiat või kõneteraapiat võib teha üksi või rühmas. Teraapia käigus võite saada rohkem teavet oma PTSD sümptomite kohta, õppida emotsionaalset reguleerimist ja avastada lähenemisviise oma vallandajate tuvastamiseks ja sümptomite juhtimiseks. Kaks PTSD-ga tõhusaks osutunud raviviisi on kokkupuuteteraapia ja kognitiivne ümberstruktureerimine. Küsige oma vaimse tervise pakkujalt nende lähenemisviiside kohta, et otsustada, kas need võivad teie raviprogrammis abiks olla.