Kognitiivne käitumuslik teraapia on meetod unetuse raviks ilma ravimiteta. Alustuseks peaksite läbi viima oma unerežiimi eneseanalüüsi. Kui teil on parem ettekujutus sellest, mis on teie unetuse algpõhjus, saate seda lahendada erinevate kognitiivsete käitumuslike lähenemisviisidega, sealhulgas stiimuli kontrolli, une piiramise ja paradoksaalse kavatsusega. Saate neid meetodeid proovida kodus või terapeudi abiga.
1
Pange tähele muude meditsiiniliste, psühholoogiliste või unehäirete esinemist. Kui teil on suur psühholoogiline probleem, nagu ärevushäire, suur depressioon, ainete kuritarvitamine või traumajärgne stressihäire, võib see teie und mõjutada. Samuti võivad unemustrit mõjutada meditsiinilised probleemid, nagu diabeet, krooniline valu ja kilpnäärme häired. Enne kognitiiv-käitumusliku teraapiaga alustamist peaksite nende probleemidega tegelema oma arstiga.
2
Pea kaks nädalat unepäevikut. Et oma isikliku unemustriga rohkem teada saada, peate selle kohta vähemalt ühe, kuid eelistatavalt kahe nädala jooksul päevikut pidama. Tehke märkmeid selle kohta, millal lähete voodisse, millal te magama jääte, mitu korda öösel ärkate, kui kaua öiste ärkamisepisoodide ajal ärkvel püsite ja hommikul ärkate. tehke kindlasti märkmeid selle kohta, kas ja millal kasutate kofeiini, alkoholi ja tubakat. Kaasake söögi- ja suupistete söömise ajad. Ärge unustage üles märkida päeva jooksul tehtud uinakute aeg ja kestus.
3
Tehke märkmeid valdkondade kohta, mida tuleb muuta. Kas avastate, et ärkate igal õhtul mitu korda, kui joote enne magamaminekut alkoholi? Kas teil on raskem uinuda pärast päeva, mis hõlmas pärastlõunast uinakut? Kas tundub, et teatud toitude söömine või kofeiini joomine mõjutab teie unemustrit? Uurige hoolikalt oma unepäevikut ja tehke märkmeid selle kohta, mida saate oma une positiivseks mõjutamiseks muuta.
4
Kirjutage hoolikalt oma mõtted une kohta. Öösel voodis lamades, pärastlõunal nõusid pestes või tööl olles tehke nende mõtete kohta hoolikalt märkmeid. Kui need juhtuvad öösel, nimetatakse neid “liigseks öiseks mentatsiooniks”. Need mõtted võivad sisaldada mõtisklusi, näiteks: “Ma ei saa kunagi homme oma tööd tehtud, kui ma ei saa kella kümneks uinuda! “Sellised mõtted võivad teid häirida ja erutada, takistades uinumist ja tekitades negatiivseid meeleolusid.
5
Uurige, kuidas teie elustiil võib teie und mõjutada. Kas teete näiteks trenni kell 21.00 ja ootate kell 23.00 magama jääma? Kas jääte hiljaks televiisorit vaadates ja stressate siis õigel ajal magama jäämise pärast, et saaksite järgmisel hommikul tööle jõuda? Tehke märkmeid käitumismustrite kohta, mis võivad teie unemustreid mõjutada.
6
Hinnake oma stressitaset. Stress on sageli unetuse tekke võtmetegur. See võib takistada teil magama jäämast, magama jäämast ja tõeliselt kosutava une saamisest. Tehke märkmeid selle kohta, millised tegurid teie elus põhjustavad teile stressi. Levinud und mõjutavad stressorid võivad hõlmata tööd, perekondlikke kohustusi, rahalisi vahendeid ja sotsiaalset survet.
7
Proovige stiimulite kontrollimise ravi. See kognitiivse käitumisteraapia lähenemisviis hõlmab stiimulite eemaldamist, mis võivad takistada teil magama jäämast. Näiteks võite proovida kasutada voodit ainult seksiks ja magamiseks ning eemaldada enne magamaminekut stiimulid, nagu televiisor või raamatute lugemine. See lähenemisviis hõlmab ka uinakute vältimist ja magamistoast lahkumist pärast 20-minutilist ebaõnnestunud uinumist ja voodisse naasmist alles siis, kui olete tegelikult unine.
8
Katsetage unepiiranguga. Ärkvel voodis lamamine on halb harjumus, mis aitab kaasa halvale unele. Unepiirang on mõeldud keset ööd toimuvate ulatuslike ärkamiste kõrvaldamiseks. Uurige oma unepäevikut ja määrake, mitu tundi öösel te tegelikult magate. Alustuseks lubage endal voodis olla ainult nii kaua, kui palju te igal ööl magate. Näiteks kui olete tavaliselt voodis 8 tundi, kuid magate ainult kuus tundi, lubage endal igal õhtul voodis olla ainult kuus tundi. Pikendage voodis veedetud aega igal nädalal 15–30 minuti võrra. Samuti võite harjutada tõuske üles iga kord, kui lamate voodis korraga kauem kui umbes 15 minutit. Ärge jälgige kella, vaid kasutage lihtsalt oma sisemist kella, et aidata teil aega hoida. Tehke midagi lõõgastavat, kuni hakkate tundma unisust.
9
Parandage oma unehügieeni. Uurige varem tuvastatud elustiiliprobleeme, nagu liiga palju kofeiini joomist päeva lõpus, uinakuid, õhtuti alkoholi joomist või mitteregulaarset treenimist. Püüdke seda käitumist muuta või kõrvaldada, kuna need võivad teie unetust soodustada.
10
Desinfitseerige oma unekeskkond. Magamist soodustava keskkonna loomine võib aidata ravida või isegi kõrvaldada unetust. Alustamiseks on hea jälgida, et teie tuba oleks pime, vaikne ja häireteta. Kaaluge ruumi pimendamist aknakatteid, raadiote või telerite müra kõrvaldamist ja mugava temperatuuri hoidmist – mitte liiga sooja ega liiga külma.
11
Harjutage paradoksaalset kavatsust. Enda passiivse ärkveloleku lubamine, mida nimetatakse ka paradoksaalseks kavatsuseks, tähendab uinumispüüdluste vältimist. Mine magama ja proovi ärkvel püsida! See vähendab jõudlusärevust magama jäämise pärast.
12
Vältige kella vaatamist. Kella vaatamine võib põhjustada stressi ja süvendada teie unetust veelgi. Proovige oma kella tagurpidi keerata, et te ei näeks kellaaega. See võimaldab teil siiski kasutada kella äratusena.
13
Kaaluge meditatsiooni. Meditatsioon võib aidata unetuse all kannatavatel patsientidel oma unetust lahendada. On näidatud, et teadveloleku meditatsioon aitab mõnel patsiendil unetust leevendada. Alternatiiviks võib olla juhitud kujutised. See on meditatsiooni vorm, kus suunatud mõtted ja ettepanekud suunavad teie kujutlusvõimet keskendunud ja lõdvestunud olekusse. Juhend võib pärineda stsenaariumidest, lintidest või juhendajalt. See protsess võib olla eriti kasulik inimestele, kellel on palju aktiivseid mõtteid, mis häirivad nende unevõimet.
14
Rääkige oma arstiga. Kuigi kognitiiv-käitumisteraapia lähenemisviise saate kodus harjutada, on mõnikord vaja abi otsida meditsiinitöötajalt. Küsige oma arstilt unetuse vastu võitlemise võimaluste kohta ja seejärel võtke ühendust oma kindlustusseltsiga, et näha, milliseid ravimeetodeid ja spetsialiste teie kindlustusplaan võib hõlmata. Proovige öelda: “Dr Barnes, ma olen tõesti hädas unetusega. Olen huvitatud võimalustest. peale ravimite, näiteks kognitiivse käitumisteraapia. Kas teil on soovitusi meditsiinitöötajatele, kes võiksid mind aidata?â€
15
Pöörduge käitumuslike uneravimite pakkuja poole. Kuigi sertifitseeritud käitumusliku unemeditsiini spetsialistide arv on piiratud, on neid mõnes piirkonnas olemas. Tutvuge käitumusliku unemeditsiini seltsi veebisaidiga, et leida teie lähedal asuva teenusepakkuja.
16
Kaaluge kognitiiv-käitumuslikule teraapiale spetsialiseerunud terapeudi kasutamist. On vaimse tervise spetsialiste, kes on spetsialiseerunud kognitiivsele käitumuslikule teraapiale, kes võivad teid aidata teie unetuse korral. Eelistatavalt leidke keegi, kes praktiseerib unetuse (CBTI) kognitiivset käitumisteraapiat. Võtke ühendust oma kindlustuspakkujaga, et teada saada, milliseid teenusepakkujaid teie plaan hõlmab. Seejärel helistage mitmele teenuseosutajale ja küsige, kas neil on kogemusi unetuse ravimisel kognitiivse käitumisteraapia meetodite abil.