Unetust iseloomustab krooniline võimetus uinuda või piisavalt magada. Inimesed, kes kannatavad unetuse all, võivad järgmisel päeval ärgata endiselt väsinuna, mis võib häirida nende igapäevast tegevust. Järgmine artikkel annab teile mõned näpunäited ja nõuanded unetuse juhtimiseks ja raviks.
1
Otsige üles oma unetuse põhjus või allikas. Püüdke leida, mis takistab teil magama jäämast, ja võimalusel kõrvaldage see. Võimalik, et peate oma unetuse raviks esmalt lahendama muud probleemid ja probleemid. Näiteks: kui ärevus või depressioon ei hoia teid öösel ärkvel, leidke, mis paneb teid tundma ärevust või depressiooni, ja proovige sellega toime tulla. See võib hõlmata oma arstiga rääkimist ja ärevuse või depressioonivastaste ravimite võtmist. Teie toakaaslane võib meeldida lugeda või töötada hilisõhtuni ning valgus, mida ta kasutab, hoiab teid ärkvel. Kui teie toakaaslane ei saa või keeldub teises toas töötamast, ostke selle asemel unemask.
2
Looge öine rutiin. Proovige teha samu tegevusi igal õhtul enne magamaminekut. See tähendab, et lähed igal õhtul samal ajal magama ja ärkad igal hommikul samal ajal. Võite lisada oma magamamineku rutiini ka mõned lõõgastavad tegevused, näiteks lugemine või pehme muusika kuulamine. Nii hakkab su mõistus selliseid tegevusi uneaja ja unega seostama.
3
Enne magamaminekut veenduge, et teie magamistuba oleks mugav. See tähendab, et temperatuur on teie maitse järgi ja valgustus on piisavalt tume, et saaksite magama jääda. Kui teie tuba on liiga soe, proovige seda jahutada, avades aken, kasutades vähem tekke või keerates ventilaatorit või õhku. konditsioneerimine.Kui teie tuba on liiga külm, proovige magada kanda soojemaid riideid või kasutada rohkem tekke.Kui elate piirkonnas, mis on öösel väga valgusküllane, isegi kui lülitate tuled välja, investeerige unemaski, mis katab teie silmad.
4
Hoidke magamistuba oma magamistoana ja mitte millegi muuna. Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks ja puhkamiseks. See võib hõlmata segavate tegurite (nt arvutid ja televiisorid) eemaldamist, tagamaks, et te ei kasuta neid magamise asemel. See võib tähendada ka seda, et peate oma kodutööd (või muud tööd) täitma teises toas. Kui elate stuudiokorteris, kus kõik on ühes toas, või kui mujal pole võimalik töötada, tehke kõik oma töötada oma laua taga, raamatukogus või mõnes muus kohas. Ärge töötage oma voodis, sest teie alateadvus hakkab seostama teie voodit magamise asemel töötamisega.
5
Võtke enne magamaminekut kuuma vanni või dušši. See mitte ainult ei aita teil end puhtana ja värskena tunda, vaid võib aidata teil ka lõõgastuda. Kui teie keha hakkab pärast kuuma vanni või dušši jahtuma, võite avastada, et hakkate tundma unisust.
6
Joo natuke taimeteed. Kui peate enne magamaminekut jooma midagi sooja, proovige selle asemel taimeteed. Mõned teed, nagu kummelitee, aitavad uinuda, kuigi selle tõestuseks puuduvad kindlad teaduslikud tõendid. Kui te pole varem taimeteesid proovinud, olge ettevaatlik. Mõned inimesed on teatud ürtide, sealhulgas kummeli suhtes allergilised.
7
Proovige aroomiteraapiat. Kuigi selle kinnituseks puuduvad teaduslikud uuringud, leiavad paljud inimesed, et mõned maitsetaimed, näiteks lavendel, vähendavad stressi ja tekitavad rahu. Võite proovida aroomiteraapiat, masseerides lavendliõli nahka või kasutades seda kuumas vannis või difuusoris. Kui masseerite õlisid nahka, vältige tundlikke piirkondi silmade, nina ja suu ümber. Olge aroomiteraapiaga ettevaatlik, kui teil on astma.
8
Tehke lõõgastavat või hingamisharjutust. Kui te ei saa uinuda, tehke und soodustavaid tegevusi, nagu hingamisharjutused, jooga või meditatsioon.
9
Pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Kui leiate, et teil esineb regulaarselt unetust, võib teil olla mõni põhihaigus või seisund, mis vajab professionaalset ravi. Rääkige oma arstiga. Ta võib teile välja kirjutada ravimeid teie unetuse vastu või diagnoosida teile unetust põhjustava haigusseisundi ja määrata selle ravi.
10
Võtke käsimüügist pill. Unetuse leevendamiseks on saadaval arvukalt käsimüügiravimeid, nagu antihistamiinikumid ja melatoniin. Enne pillide ostmist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutaja või apteekriga, et olla kindel, et valite teile sobiva pilli. Ärge lootke käsimüügi pillidele. Vältige nende võtmist rohkem kui üks kord nädalas. Keha mitte ainult ei muutu teatud aja möödudes nende suhtes immuunseks, vaid neil võib olla ka negatiivseid kõrvalmõjusid. Käsimüügiravimid on mõeldud uinumise soodustamiseks, kuid mitte unetuse leevendamiseks. Kui te juba võtate mõne muu seisundi või vaevuse jaoks retseptiravimeid, pidage esmalt nõu oma arsti või apteekriga, veendumaks, et uinumisvahend ei reageeri unehäiretele negatiivselt. teie praegune retsept.
11
Võtke ettenähtud pill. Kui pöördute oma arsti poole seoses unetusega, võib ta teile välja kirjutada ravimeid. Võtke retsept välja vastavalt arsti või apteekri juhistele.
12
Ärge jooge õhtul kofeiini sisaldavaid jooke. Püüdke vähemalt 6 tundi enne magamaminekut vältida kofeiini sisaldavate toodete, näiteks kohvi, musta tee või sooda joomist. Kofeiin on stimulant, mistõttu see raskendab uinumist. Kui peate enne magamaminekut jooma midagi kuuma, valige musta tee asemel taimetee, näiteks kummel.
13
Vältige rasket sööki enne magamaminekut. Liiga raskete või vürtsikate toitude söömine enne magamaminekut võib põhjustada ebamugavusi kõhus, mis võib takistada uinumist. Kerge eine või suupiste, näiteks kreekerite söömine enne magamaminekut on hea ja see ei häiri teie und.
14
Vältige treeningut enne magamaminekut. Kuigi liikumine on tervisliku eluviisi säilitamiseks oluline, proovige enne magamaminekut mitte treenida. Planeerige oma treening või treeningrutiin 3–4 tundi enne magamaminekut.
15
Püüdke päeval mitte magada ega uinakut teha. Selle asemel varu õhtuks uni. Kui tunnete end päeval unisena, hajutage oma tähelepanu sõbraga rääkides, trenni tehes, lugedes või mõne muu tegevusega. Püsiv päevauinaku tegemine vähendab öösel une mahtu ja kvaliteeti.