Unepuudus tekib siis, kui te ei saa igal ööl piisavalt magada. Unepuudus võib põhjustada erksuse vähenemist, uimasust, reaktsiooniaja hilinemist ja immuunsüsteemi nõrgenemist. Unepuuduse raviks magage rohkem, töötage välja unehügieeniplaan ja diagnoosige kõik kaasnevad uneprobleemid.
1
Maga rohkem. Parim ja ilmsem viis unepuuduse raviks on rohkem magada. Kuna unepuudus tekib siis, kui te ei maga piisavalt, võib uneaja suurendamine sümptomitest vabaneda. Enamik inimesi vajab igal ööl seitse kuni üheksa tundi und, nii et proovige igal ööl selle akna sees magada. Kui unepuuduse põhjuseks on üksikjuhtum, näiteks üks terve öö, võib üks hea uni teid aidata. taastuma.Kui kannatad pikema unepuuduse tõttu unepuuduse käes, võid igal ööl kauem magada või teha päeva jooksul 20-minutilisi uinakuid.
2
Maksa oma unevõlg tagasi. Kui te ei saa igal õhtul vajalikku und, on teil unevõlg. Unevõlg on uneaeg, millest ilma jäite, nii et kui magasite ainult viis tundi, kui oleksite pidanud magama kaheksa, on see kolm tundi unevõlga. Kui teete seda kaks korda nädalas, on teil kuus tundi unevõlga. Unepuudust saab ravida, kui maksate oma unevõla tagasi nii palju und. Peaksite magama nii palju tunde, kui olete oma kehale võlgu, et aidata unepuudust vältida ja ravida. Selleks võib kuluda päevi, nädalaid või isegi kauem. On lahkarvamusi, kas unevõlga saab tõesti tagasi maksta või mitte; ühes uuringus leiti aga, et 20-minutiline uinak võib korvata ühe tunni vahelejäänud und. Parim toimimisviis on tavaliselt muuta oma unegraafikut, et tagada piisav uni ka edaspidi. Sajad unetunnid võivad teil tekkida tõsine unevõlg, mille tagajärjeks on tõsised ja pöördumatud terviseprobleemid.
3
Külastage oma arsti. Kui teil on unepuudus, peaksite minema arsti juurde. Unepuuduse põhjuseks võib olla mõni põhiseisund, nagu unetus, depressioon või uneapnoe. Teie arst võib teie haigusseisundit diagnoosida või unekliinikusse suunata. Teie arst küsib teilt erinevaid küsimusi teie magamisharjumuste kohta, et püüda välja selgitada selle aluseks olev haigusseisund. Arst võib välja kirjutada unerohtu, mis ajutiselt aitab teil paremini magada. . Unerohud, retsepti alusel või käsimüügiravimid, peaksid olema ajutine lahendus. Unerohud võivad pikaajalisel kasutamisel põhjustada hullemaid uneprobleeme. Unerohtude igapäevane kasutamine võib põhjustada sõltuvust. Kui arvate, et võite olla sõltuv unerohust, ärge lõpetage järsult. Võõrutage end pillidest järk-järgult mõne päeva või nädala jooksul oma arsti abiga. Olge teadlik kõrvaltoimetest, nagu peavalu ja iiveldus.
4
Parandage oma unehügieeni. Parema une saamiseks peaksite parandama oma unehügieeni, sealhulgas järgima järjepidevat unerutiini. Alustage magamaminekust ja tõusmisest igal õhtul samal ajal, isegi nädalavahetustel. Seadke une prioriteediks, veendudes, et teil oleks igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Veenduge, et teie unekeskkond oleks magamiseks sobiv. Tuba peaks olema pime, vaikne ja jahe. Kui vajate uinumiseks mingit müra, proovige ventilaatorit või valge müraga masinat.Ärge kasutage elektroonikat, sealhulgas nutitelefone, tahvelarvuteid, sülearvuteid, televiisoreid vähemalt pool tundi enne magamaminekut. Hakake magama jääma 10. minutit kuni tund enne magamaminekut. Abiks võib olla öine rutiin, mis sisaldab lõõgastavaid tegevusi, nagu soe vann, järgmiseks päevaks riiete panemine või päevikusse kirjutamine.
5
Pea unepäevikut. Unepuuduse põhjuse või põhjuse väljaselgitamiseks võite pidada unepäevikut. Unepäevik võib aidata teil leida põhjuseid, miks te une kaotate, või harjumusi, mis põhjustavad teile vajaliku vähem und. Pidage kindlasti iga päev paar nädalat päevikut. Lisage teavet oma magamisharjumuste kohta, näiteks magama heitmise ja lõpuks magama jäämise kohta. Kaasake, millal ärkate, mitu tundi te tegelikult magasite, mitu korda öösel ärkasite ja kui kosutav uni oli. Märkige üles, mida tegite, kui te ei saanud uinuda, näiteks lamasite, televiisorit vaadates või mõneks minutiks püsti tõustes.Loetlege söödud toit ja tarbitud joogid ja millal, eriti need, mis sisaldavad kofeiini.Märkige üles oma meeleolu või stressitase sel päeval.Unepäevik võib olla väga kasulik, kui pöördute arsti poole et arutada oma uneprobleeme. See on nende jaoks suurepärane võrdluspunkt.
6
Saa aktiivseks. Aktiivne olemine võib aidata teil ravida kerget unepuudust. Kui tegelete mõne lühikese tegevusega paar korda päevas, võib see aidata tõsta erksust. Valvsuse tunne võib kiiresti kaduda, nii et peate võib-olla uuesti aktiivne olema. Kui teie unepuudus on tõsine, võite tunda end väsinumana, selle asemel, et tunda end pinge all. Proovige kerget tegevust, näiteks kiiret jalutuskäiku või muud kerget kardiotreeningut. Valige tegevus, mis paneb teie vere käima, mitte ei väsi.
7
Lülitage sisse ere valgus. Valguse käes viibimine võib aidata teil end ärkvelamalt tunda. Valgus vähendab teie keha melatoniini tootmist, mis on hormoon, mis muudab teid uniseks. Valgus aitab teie keha ööpäevasel rütmil ühtlustada päevatsükliga, kui tunneme end ärkvel ja erksana. Proovige sisse lülitada ülavalgusti, avada aknad, toas mitu valgustit sisse lülitada, kasutada valguskasti või isegi välja minna päikesepaistele. Isegi kui on keset päeva, suurendage oma toa või kontori heledust. võib aidata teil end erksamalt ja vähem unisena tunda.
8
Istu sirgemalt. Hea kehahoiak võib aidata teil unepuuduse korral üleval olla. Kui seisate või istute, aitab see kaasata keha funktsioone, mis aitavad teil erksana püsida. Kui teil on unepuudus, proovige istuda võimalikult heas asendis. Kui saate, seiske, et aidata ärkvel püsida.
9
Suurendage oma kofeiini. Kofeiin on tavaline lühiajaline unepuuduse ravi. Kofeiin on stimulant, mis aitab tõsta erksust. Saate juua kofeiini kohvis, tees või soodaga ning seda võib leida mõnes toidus, näiteks šokolaadis. Väikestes kogustes kofeiini kogu päeva jooksul aitab kõige paremini hoida teid ärkvel ja erksana. Pidage meeles, et kofeiin võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu peavalu või värisemine, kui tarbite liiga palju. Kofeiini ei soovitata lastele, imetavatele või rasedatele naistele. Kofeiin ei aita raske unepuuduse korral. Vältige kofeiini vähemalt neli kuni viis tundi enne magamaminekut.
10
Otsustage, kas olete alati väsinud. Kui teil on unepuudus, võite tunda end kogu aeg väsinuna. Võite päeva jooksul sageli haigutada ja teil on ülesannete täitmisel raske ärkvel püsida. Võite tunda end hommikuti või kogu päeva uimasena. Võite end suvalistel aegadel uinutada, eriti koosolekute ajal, televiisorit vaadates või isegi sõites.
11
Tehke kindlaks, kas olete vaimselt ergas. Unepuuduse teine sümptom on vähene vaimne erksus. See tähendab, et teil võib olla keskendumisraskusi, te ei pruugi mõelda nii selgelt, teie mälu võib olla tavapärasest nõrgem või teil võib olla vähenenud reaktsiooniaeg. Paljud õnnetused juhtuvad unepuudusest tingitud vaimse erksuse puudumise tõttu. Unepuudus võib muuta teie mõtteprotsessid aeglasemaks ja mitte nii tõhusaks kui siis, kui olete täielikult puhanud.
12
Mõelge välja, kas jääte sagedamini haigeks. Unepuudus võib viia immuunsüsteemi nõrgenemiseni. See võib põhjustada sagedamini haigestumist, kuna keha ei suuda bakterite, viiruste ja muude haigustega võidelda. Unepuudus võib põhjustada ka teie paranemist aeglasemalt kui puhata. Kui olete sageli haigestunud või kui te ei suuda külmetushaigust või muud haigust leevendada, võib teil olla unepuudus.