Unehäired on tavaline kogemus, millega kõik aeg-ajalt vaeva näevad. Mõned levinumad on unetus, uneapnoe, narkolepsia ja ööpäevarütmi häired. Sa ei ole üksi, kui otsite abi, et vältida end pärast kehva und kurnatuna ja pahurana. Õnneks on palju asju, mida saate teha, et öösel kergemini magada. Proovige välja töötada hea magamamineku rutiin ja tehke mõned lihtsad elustiili kohandused, et näha, kas see aitab. Kui ei, siis külastage oma arsti, et arutada rohkem ravivõimalusi. Õigete sammudega peaksite saama oma uneprobleemidest jagu ja kergemini puhata!
1
Mine magama ja tõuse üles iga päev samal ajal. Sissemagamine on enamiku uneprobleemide jaoks halb ja võib neid veelgi hullemaks muuta. Järjepideva ajakava järgimine aitab hoida teie keha kella reguleerituna. Valige magamamineku aeg, mil tunnete end tavaliselt väsinuna, ja pidage sellest kinni, seejärel tõuske igal hommikul tavalisel ajal. Nii olete öösel väsinud ja hommikul hästi puhanud. Kuigi äratus aitab teil samal ajal üles tõusta, ei pruugi te piisavalt magada, kui vajate ärkamiseks äratust. Kaaluge veidi varem magama minekut, et näha, kas see aitab. See võib olla raske, kuid pidage vastu soovile magada nädalavahetustel hilja.Järjepidevast ajakavast kinnipidamine on abiks enamiku unehäirete, sealhulgas unetuse, narkolepsia ja ööpäevase rütmihäirete korral. . See on üldiselt oluline uneharjumus.
2
Hoidke oma magamistuba pimedas, vaikne ja jahe. Hea keskkond teie toas aitab teil kiiremini uinuda, eriti kui teil on unetus. Veenduge, et see oleks pime ja vaikne, et te ei jääks öösel ärkvele ega segatuks. Samuti on magamiseks parim jahe temperatuur, seega proovige avada aken või reguleerida termostaati.
3
Katke või blokeerige kõik oma toas olevad kellad. Kella vaatamine, kui te ei saa magada, muudab teie probleemi veelgi hullemaks, sest kui te ei saa magama jääda, tunnete end rohkem pettunud. Katke või keerake kindlasti kõik oma toas olevad kellad, et teil ei tekiks kiusatust neid vaadata, kui te ei saa magada.
4
Ärge tehke oma magamistoas muid tegevusi peale magamise ja seksi. Kuigi paljud inimesed vaatavad oma magamistoas televiisorit, töötavad või mängivad videomänge, pole see hea mõte. See treenib teie aju siduma teie magamistuba ärkvelolekuga. Kui broneerite oma ruumi seksiks ja magamiseks, suunate oma aju siduma oma magamistuba ainult nende tegevustega.
5
Lülitage eredad ekraanid välja 1-2 tundi enne magamaminekut. On tavaline, et inimesed vaatavad enne magamaminekut telerit või mängivad telefonis, tahvelarvutis või arvutis. Kui see on osa teie öisest rutiinist, võib see teid üleval hoida. Nende seadmete valgus võib teie aju stimuleerida ja muuta teid ärksamaks. Vältige ekraane 1–2 tundi enne magamaminekut, et aju lõõgastuks. Kui peate kasutama mõnda neist seadmetest, vähendage heledust, et need ei oleks nii häirivad. Proovige ka tuled välja lülitada, kui tõusete kell kell. öö. Tõenäoliselt äratab teid äkiline valgussähvatus. Võimalik erand on see, kui teil on ööpäevane unehäire. Üks ravistrateegia on end õhtul valgusega kokku puutuda. Ärge tehke seda ilma arsti juhisteta.
6
Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid asju. Ekraanide vaatamise asemel tehke erinevaid tegevusi. Lõõgastav magamamineku rituaal aitab ajul rahuneda ja valmistuda magama jäämiseks, mis on abiks enamiku unehäirete puhul. Tehke rahulikke tegevusi, nagu sooja vanni võtmine, lugemine või vaikse muusika kuulamine, et end uinuda. Teadveloleku tegevused on suurepärased lõõgastumiseks enne magamaminekut. Lõdvestumiseks proovige teha joogat, meditatsiooni või sügavaid hingamisharjutusi.
7
Tõuse voodist välja, kui sa ei saa uinuda. Võib arvata, et voodis lebamine ja magama jäämine on parim asi, mida teha, kuid see on tegelikult hullem. Tõenäoliselt olete ärkvel olemise pärast pettunud. Tõuske püsti, minge teise tuppa ja tehke midagi vaikset ja lõõgastavat, näiteks lugege. Seejärel minge tagasi voodisse, kui tunnete end taas väsinuna. Ärge lülitage telerit ega arvutit sisse. Need tegevused võivad teie aju stimuleerida ja ärkvel hoida.
8
Tehke iga päev natuke trenni. Aktiivne püsimine ja iga päev treenimine võib vabaneda pingetest ja aidata teil öösel paremini uinuda. Proovige teha iga päev füüsilist tegevust, isegi kui see on lihtsalt kõndimine. Veenduge, et teete trenni päeval varem ja lõpetage vähemalt 2–3 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul võib treening teid ärkvel hoida. Olge kannatlik, sest võib kuluda paar kuud regulaarset tegevust, enne kui kogete tohutut kasu. Parimate tulemuste saavutamiseks olge järjekindel. Treening on eriti oluline, kui teil on uneapnoe, sest ülekaal muudab selle seisundi hullemaks.
9
Võtke päeva jooksul päikesevalgust. Valgus ütleb teie ajule, et on aeg ärgata, täpselt nagu pimedus ütleb teile, et on aeg magada. Kui teil on unehäired, eriti ööpäevarütmi häired, saage kogu päeva jooksul palju valgust, et stimuleerida oma aju ja hoida oma kella reguleeritud. Seda saate teha mitmel viisil. Käige võimalikult palju väljas, eriti päikesepaistelistel päevadel. Laske oma koju või kontorisse võimalikult palju loomulikku valgust. Sarnase efekti saavutamiseks võite kasutada ka kunstlikku valgust.
10
Ärge magage pärastlõunal kauem kui 15-20 minutit. Kuigi magamine on tervislik viis rohkem magada, võib see häirida ka teie unegraafikut. Tundide kaupa uinak teeb kindlasti öösel uinumise raskemaks. Kui vajate kiiret turgutust, tehke lühikesi 20-minutilisi uinakuid pärastlõunal. Samuti on kõige parem vältida uinakuid pärast kella 15.00. See võib tekitada energiatunde, kui soovite magama minna. Kui teil on narkolepsia, proovige planeerida oma uinakut ajal, mil tunnete end tavaliselt kõige väsinumana. Piirake neid siiski umbes 20 minutiga, et saaksite öösel magama jääda.
11
Vältige päeva jooksul suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid. Need toidud võivad teid öösel üleval hoida. Püüdke kogu päeva jooksul vältida magusaid magustoite ja kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega toite, nagu sai ja pasta.
12
Vähendage stressi, et magada oleks lihtsam. Stress on paljude uneprobleemide tavaline käivitaja ja igaüks tunneb seda aeg-ajalt. Kui tunnete end regulaarselt stressis, võivad mõned sammud aidata teil öösel kergemini puhata. Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon või sügav hingamine, on suurepärased stressimaandajad. Meeldivate asjadega tegelemine, näiteks oma hobidega tegelemine, võib samuti teie tervisele palju kasu tuua. vaimne tervis. Ükskõik, kas teile meeldib videomänge mängida (mitte enne magamaminekut!), rattaga sõita, kududa või süüa teha, leidke iga päev aega lõbusateks tegevusteks, mis teid õ