Miljonid inimesed kogevad uneapnoed, nii et te ei pea tundma, et olete üksi. Uneapnoed on mitut tüüpi, kuid kõige levinum neist on obstruktiivne uneapnoe. See on siis, kui teie hingamisteed sulguvad perioodiliselt kogu öö, põhjustades norskamist, hingamisraskusi, pidevat ärkamist ja päevast unisust. See võib teie igapäevaelu tõsiselt häirida, nii et peaksite seda võimalikult kiiresti ravima. Uneapnoe ravimeetodiks on CPAP-aparaat, mis toimetab teie kopsudesse õhku ja hoiab teie hingamisteed öösel avatuna. Kuid isegi kui te seda masinat kasutate, soovitab teie arst tõenäoliselt uneapnoe vastu võitlemiseks elustiili muudatusi. Need võivad oluliselt muuta, nii et proovige neid oma tervise toetamiseks ise.
1
Magage külili, mitte selili. Magamisasendi muutmine võib olla raske, kuid see võib oluliselt muuta. Kui magate selili, on teie keelel lihtsam tagasi libiseda ja hingamisteed blokeerida, mis võib vallandada uneapnoe. Proovige selle asemel panna end külili magama. Võite proovida mõnda nippi, et magades selili ei vajuks. Üks on padja asetamine mööda selga. Teine on “tennisepallitrikk”, mille käigus õmblete tennisepalli särgi taha, et vältida selili magama jäämist.
2
Magamise ajal toetage pea üles. Tõstke oma voodipead 10-15 cm (4–6 tolli) või asetage ülakeha alla vahtkiil, et magades oma pead tõsta. See võib takistada teie keele tagasikallutamist ja hingamisteede blokeerimist, mis on tavaline uneapnoe vallandaja.
3
Kasutage oma magamistoas niisutajat. See võib leevendada mõningaid teie sümptomeid. See on eriti kasulik, kui kasutate CPAP-masinat, sest need masinad kipuvad huuli, suu ja nina kuivatama. Hingamisteede niiskena hoidmine võib muuta teid mugavamaks. Kui kasutate CPAP-masinat, on uuematel mudelitel tavaliselt kaasas sisseehitatud niisutaja.
4
Kurista soolase veega. See võib teie mandleid rahustada ja kahandada, muutes teie hingamisteed suuremaks. Kui ruumi on rohkem, on teie hingamisteid raskem blokeerida ja saate öösel kergemini hingata.
5
Pidage kinni tavapärasest unegraafikust. Uneapnoe kipub paranema, kui saad piisavalt magada, ja järjepidevast ajakavast kinnipidamine aitab selle vastu. Püüdke tõusta ja magama minna iga päev umbes samal ajal, isegi nädalavahetustel, et säilitada regulaarne ajakava.
6
Vältige kofeiini ja raskeid eineid 2 tunni jooksul pärast magamaminekut. Mõlemad võivad teie uneapnoe hullemaks muuta. Kui teil on harjumus hilja süüa, proovige järgida kergemaid eineid ja suupisteid.
7
Lõpetage alkoholi joomine enne magamaminekut. Alkohol lõdvestab teie kõri lihaseid, mis võib blokeerida teie hingamisteed ja häirida teie hingamist. Kui joote regulaarselt, vähendage joomist ja lõpetage paar tundi enne magamaminekut.
8
Ärge kasutage magama jäämiseks unerohtu. Need ravimid lõdvestavad ka teie kõri lihaseid ja võivad uneapnoed hullemaks muuta. Kui teil on uinumisraskusi, küsige oma arstilt tervislikke soovitusi paremaks magamiseks.
9
Kaotada kaalu, kui peate. See võib olla suur elustiili muutus, kuid ülekaalulisus on üks peamisi uneapnoe põhjuseid. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib isegi veidikene kaalukaotus palju muuta. Rääkige oma arstiga teie jaoks ideaalsest kaalulangetusprogrammist. Kuigi peaksite vajadusel kaalust alla võtma, on krahh või äärmuslik dieedipidamine ohtlik. Need dieedid on teie südamele karmid ja neil on suur oht kaalust alla võtta. Pidage selle asemel kinni aeglasest ja ühtlasest kaalukaotusprogrammist.
10
Treeni enamikul nädalapäevadel. Kuigi treening aitab teil kaalust alla võtta, võib regulaarne tegevus leevendada uneapnoed isegi ilma kaalulangeta. Treening aitab parandada ka une pikkust ja kvaliteeti. Püsige aktiivsena ja püüdke treenida 30 minutit enamikul nädalapäevadel. Te ei pea alustama intensiivset treeningprogrammi. Lihtsalt igapäevane jalutuskäik sobib hästi. Jõutreening ja jooga võivad parandada teie hingamist ja tugevdada kaelalihaseid, mis võib aidata ka uneapnoe korral.
11
Järgige tervislikku toitumist. See võib aidata toetada teie kaalukaotuse eesmärke ja säilitada terve südame. Kuna uneapnoe võib tõsta teie vererõhku ja suurendada südameataki riski, on südame toetamine tervisliku toitumisega väga oluline. Parimate tulemuste saavutamiseks koostage toitumine, mis sisaldab rohkesti värskeid tooteid ja lahjaid valke, kuid madala rasvasisaldusega. Vahemere dieet, mis sisaldab palju kala, puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, on eriti tervislik ja annab teile hea juhise. .Aidata võiks ka lima tekitavate toitude väljajätmine.
12
Avage ninakäigud, loputades ninakõrvalurgeid. Proovige kasutada ninasprei või netipotti. See puhastab teie ninakäikudest lima, mis võib hõlbustada öösel hingamist. Samuti võite magades kasutada ninaribasid hingamisteede avamiseks.
13
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine muudab hingamise raskemaks ja suurendab uneapnoe riski. Terviseprobleemide vältimiseks on parem suitsetamisest loobuda niipea kui võimalik. Passiivne suitsetamine võib samuti põhjustada terviseprobleeme, seega ärge laske kellelgi oma kodus suitsetada.
14
Enne magamaminekut pingutage suu ja kurgu lihaseid. See võib aidata teie hingamisteid öösel avatuna hoida. Enne magamaminekut närige närimiskummi või hoidke pliiatsit hammaste vahel 10 minutit, et näha, kas see aitab.
15
Suruge keel suu lae külge. See lihtne harjutus tugevdab teie kaela- ja kurgulihaseid. Suruge oma keel vastu suu lae ja hoidke seda seal iga päev 3 minutit. Kui see hakkab teie jaoks lihtsaks muutuma, proovige parema treeningu saavutamiseks veidi tugevamini vajutada. Suure muutuse saavutamiseks võib kuluda paar nädalat järjepidevat suu ja kurgu harjutust, nii et pidage sellest kinni.
16
Tõmmake sõrme põsega. See tugevdab ka teie kurgu ülaosa lihaseid. Pange sõrm suhu ja tõmmake üks põsk õrnalt küljele. Seejärel painutage põselihast, et sõrme tagasi tõmmata. Korrake seda 10 korda, seejärel vahetage külgi. Hea treeningu saavutamiseks võite seda harjutust korrata 3 korda järjest. Peske kindlasti käsi enne ja pärast suhu panemist.
17
Hingamisteede tugevdamiseks puhuge õhupall õhku. See võib tunduda imelik, kuid õhupalli õhkulaskmine on lihtne ja lõbus viis hingamisteede lihaste treenimiseks. Asetage huuled õhupalli külge, hingake nina kaudu sisse ja puhuge õhupall ilma seda huultelt ära võtmata. See on lihtne harjutus ja saate seda päeva jooksul mitu korda korrata.
18
Laulge või mängige didgeridood. Mõlemad tegevused võivad tugevdada teie kurku ja hingamisteede pehmeid kudesid. Need võivad olla lõbusad tegevused, mis aitavad teil öösel kergemini hingata.