Tennise küünarnukk, tuntud ka kui lateraalne epikondüliit, on vigastus, mis tuleneb küünarvarre lihaste ja kõõluste liigsest või intensiivsest kasutamisest. See põhjustab valu küünarnuki ümber ja käe sirutamisel. Enamik tennise küünarnuki juhtumeid paraneb iseseisvalt koduhooldusmeetmetega, näiteks puhata ja kahjustatud piirkonda jäätuda. Siiski peate võib-olla pöörduma arsti poole, kui teil on tõsine vigastus või kui teie valu ei parane mõne päeva jooksul. Teie arst võib soovitada füsioteraapiat, kuna konkreetsete venituste ja harjutuste tegemine võib aidata teil paraneda ja vältida korduvaid vigastusi.
1
Lõpetage tegevus, mis vigastuse põhjustas. Kui olete just viga saanud, lõpetage viivitamatult igasugune tegevus, mis puudutab küünarnukki. Kui te pole kindel, kuidas te küünarnukile haiget tegite, vältige kõiki tegevusi, mis põhjustavad teile küünarnukis valu või ebamugavustunnet. Proovige kahjustatud küünarnukki kasutada nii vähe kui võimalik ja vältige seda ärritavat liigutust. Välditavate tegevuste näited on järgmised: spordialad, kus viskate, püüate või lööte palli reketiga Korduvad liigutused, nt vasara löömine, raskete esemete tõstmine, keharaskuse toetamine kätega, nt surumine.
2
Kandke kahjustatud küünarnukile jääd 15 minutiks 3–4 korda päevas. Mähkige jääkott puhta nõuderätiku või paberrätikuga ja suruge see haige küünarnuki vastu. Hoidke jääkotti paigal umbes 10–15 minutit ja seejärel eemaldage see. Enne teise jääpaki kasutamist laske oma nahatemperatuuril normaliseeruda. Ärge kandke jääd paljale nahale. See võib põhjustada külmumist ja nahakahjustusi.
3
Võtke käsimüügis olevat valuvaigistit. Kui küünarnukk põhjustab valu, võite võtta käsimüügis olevaid valuvaigisteid, näiteks ibuprofeeni, naprokseeni või atsetaminofeeni. Järgige tootja soovitusi, kui palju võtta ja kui sageli seda võtta. Ärge ületage soovitatud annust. Kui käsimüügist saadav valuvaigisti ei aita, helistage oma arstile. Teil võib olla raskem vigastus, näiteks sidemete rebend.
4
Liikumise piiramiseks kandke küünarnukituge või lahast. Võib olla raske meeles pidada, et küünarnukki ei tohi teatud viisil liigutada, mistõttu võib teatud juhtudel olla abi liikumist piirava vastujõutoe kandmisest. Traks võib aidata vähendada lihaste ja kõõluste pinget vigastuse alguses. Teie arst võib seda soovitada, kui vigastus põhjustab teile tugevat valu või kui te ei saa vältida küünarnuki kasutamist ja teil on vaja piirata selle liikumist, näiteks tööl või majapidamistöid tehes. Traksidest on kõige rohkem abi esimese 6 nädala jooksul pärast küünarnuki kasutamist. Asetage tugi kindlasti küünarliigesest 6–10 tolli (15–25 cm) kaugusele, nii et see oleks teie käele lähemal kui küünarnukk.
5
Hankige oma arstilt diagnoos, et kinnitada, et teil on tennise küünarnukk. Õige diagnoosi saamiseks on parem külastada oma arsti. Kui teil on purunemine või rebend, ei pruugi see ilma nõuetekohase ravita korralikult paraneda. Tennise küünarnuki peamine sümptom on valu küünarliigese välimises osas, mis kiirgub alla teie käe tagaküljele. Rasketel juhtudel võib valu ulatuda randmele. Teie küünarnukk võib samuti punane välja näha. Kui teie valu on tugev, pöörduge kohe arsti poole, et teha kindlaks, kas teil on paus või rebend. Tennise küünarnukist põhjustatud valu võib olla tugevam, kui teete teatud tegevusi, näiteks: objektist kinni hoidmine, millegi pööramine, eseme hoidmine käte värisemine
6
Minge füsioteraapiasse, et taastada liikumine vigastatud piirkonnas. Teie arst võib soovitada teil pöörduda füsioterapeudi poole, et õppida harjutusi ja venitusi. Need võivad aidata teie küünarnukil kiiremini paraneda ja võimaldada teil varem tavapärast tegevust jätkata. Kui arst seda soovitab, peate kord või mitu korda nädalas füsioterapeudi juures käima ning tegema kodus harjutusi ja venitusi, mida ta teile õpetab. Harjutuste jätkamine, mida füsioterapeut teile pärast vigastuse paranemist teile õpetab, võib samuti aidata kaitsta teid korduvate vigastuste eest. Füsioteraapia annab pikaajaliselt kõige rohkem kasu võrreldes teiste ravimeetoditega, näiteks steroidide süstidega.
7
Küsige oma arstilt steroidide süstide kohta põletiku vähendamiseks. Steroidsüstid võivad aidata vähendada küünarliigese põletikku, mis võib aidata teil tavapärast tegevust kiiremini jätkata. Süstid pole tavaliselt vajalikud, kuna tennise küünarnukk paraneb iseenesest paari nädala jooksul. Siiski võite küsida oma arstilt süstide kohta, kui te ei näe oma seisundi paranemist füsioteraapia ja koduhoolduse strateegiate tõttu. Süste tehakse otse kahjustatud liigesesse, mis võib olla üsna valus. Kuid teie arst võib selle piirkonna enne süstimist tuimestada. Pidage meeles, et steroidide süstimise mõju kestab 3–6 kuud ja seejärel kaob, seega võib pidevate probleemide korral olla vajalik korduvsüstimine. Pidage meeles, et need süstid ei hoia ära tulevasi vigastusi ja tagavad tavaliselt vaid lühiajalise paranemise.
8
Valu vähendamiseks ja liikumise soodustamiseks uurige lööklaineteraapiat. Lööklaineteraapia on mõne inimese jaoks kasulik ja see on mitteinvasiivne võimalus. Lööklained toimetatakse kahjustatud piirkonda ja läbivad naha, et tungida liigesesse. See võib olla valus, mistõttu võite enne ravi algust saada lokaalanesteetikumi. Kuigi seda peetakse üldiselt ohutuks ravivõimaluseks, võib pärast lööklaineteraapiat tekkida verevalumeid ja punetust.
9
Küsige trombotsüütiderikka plasma süstide kohta, et kiirendada paranemist. Selle ravi jaoks võtab arst teie kehast vereproovi, asetab selle tervenevate trombotsüütide eraldamiseks masinasse ja süstib need seejärel otse kahjustatud liigesesse. Kogu ravi kestab vaid umbes 15 minutit ja see võib aidata paranemist kiirendada. See võib olla hea valik, kui teil on olnud korduvaid vigastusi või kui teie vigastus ei parane iseenesest. Kuid pidage meeles, et selle ravi tulemused on ebakindlad, seega ei pruugi sellest abi olla. Pöörduge kindlasti ortopeediarsti poole, kes on teinud palju neid protseduure. Küsige esmalt oma kindlustuselt, kas see ravi on kaetud. Paljud kindlustused seda ei kata.
10
Arutage operatsiooni viimase abinõuna, kui muud ravimeetodid on ebaõnnestunud. Tennise küünarnuki puhul on operatsioon harva vajalik, kuid kui kõik muud ravimeetodid on ebaõnnestunud, võite seda arstiga arutada. Nad võivad suunata teid kirurgi juurde, kes annab teile nõu teie võimaluste kohta. See on tavaliselt vajalik ainult siis, kui teil on raske vigastus, mis iseenesest ei parane. Näiteks kui teil on rebend, võite vajada selle parandamiseks operatsiooni, kui see iseenesest ei parane.
11
Enne treeningrutiini alustamist küsige oma arstilt luba. Enne treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga ja küsige, kas teil on ohutu küünarnuki venitamine ja tugevdamine ning ühendavad lihased ja kõõlused. Vastasel juhul võite paranemist edasi lükata või ennast veelgi vigastada.
12
Tehke randmesirutaja venitus, et venitada küünarvarre tagaosa. Selleks sirutage kahjustatud käsi nii, et see oleks torsoga risti, ja hoidke ka käsi ja sõrmi sirgelt. Pöörake oma käsi nii, et peopesa oleks maapinnaga. Kasutage oma vastaskätt, et haarata oma sõrmeotstest ja tõmmata neid õrnalt maa poole, kuni tunnete küünarvarre kerget venitust. Hoidke seda 15 sekundit. Korrake venitust 2 kuni 4 korda päevas.
13
Tehke randmepainutaja venitust, et venitada küünarvarre alaosa. Selleks sirutage kahjustatud käsi torsoga risti nii, et käsi ja sõrmed on samuti sirged. Pöörake oma käsi nii, et peopesa oleks ülespoole. Kasutage vastaskätt, et haarata oma sõrmeotstest ja tõmmake neid õrnalt maa poole, kuni tunnete küünarvarre alaosas kerget venitust. Hoidke seda 15 sekundit. Korrake seda venitust 2 kuni 4 korda päevas.
14
Pigista tennisepalli või sokki, et tugevdada küünarvarre lihaseid. Haarake tennisepalli või sokki kahjustatud käe käes. Suruge pall kokku ja hoidke pigistust 6 sekundit. Seejärel vabastage pigistus ja lõdvestage oma käsi 10 sekundit. Tehke 8–12 kordust 2–4 korda päevas.
15
Randme tugevdamiseks liigutage oma kätt üles ja alla nii, et käsi on vastu lauda. Istuge ja asetage kahjustatud käsi lauale või lauale. Asetage ranne ja käsi nii, et need ripuksid üle pinna serva. Seejärel pöörake küünarvars külili, et saaksite kellegi kätt suruda. Sirgete sõrmedega liigutage käsi üles ja alla. Korrake üles-alla liigutusi 8–12 korda 2–4 korda päevas. Ärge tõstke selle tegemise ajal oma küünarvart laualt.
16
Tehke biitsepsi lokke, et kasvatada lihaseid oma käe ja küünarnuki ümber. Istudes või seistes hoidke käes hantlit, käsi allapoole külje poole. Asetage käsi nii, et teie peopesa oleks ettepoole suunatud. Seejärel tõstke hantel aeglaselt üles rinna poole. Hoidke 3 sekundit, seejärel langetage see aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda 8 kuni 12 korda ja tehke 2 kuni 4 seeriat kaks korda nädalas. Enne biitsepsi lokkide tegemist hankige kindlasti oma arsti või füsioterapeudi luba.
17
Muutke oma liigutusi, et vältida kordamisest tulenevaid vigastusi. Korduvad liigutused võivad ärritada vana tennise küünarnuki vigastust ja põhjustada ka uusi vigastusi. Kui töötate erialal või tegelete spordialaga, kus peate mitu korda järjest kätt teatud viisil liigutama, proovige teha endale pause ja otsida võimalusi oma liikumist muuta. Näiteks kui mängite tennist , muutke oma harjutusi, lüües palli erinevatest asenditest ja tehke kogu treeningu jooksul pause.
18
Laske oma vormi hinnata professionaalil, kui vigastus tuleneb spordist. Kehv vorm võib põhjustada korduvaid vigastusi, seega võiksite lasta oma vormi hinnata personaaltreeneril või treeneril, kui algse vigastuse saite just nii. Paluge neil end jälgida ja tagasisidet anda ning kasutada oma tagasisidet oma vormi parandamiseks. Näiteks kui olete tennisemängija, võib tennisetreeneri teid jälgima ja teie vormi hindama pannes aidata teil vältida korduvaid vigastusi.
19
Soojendage enne, kui osalete tegevustes, mis võivad teie küünarnukki pingutada. Enne füüsilise tegevuse alustamist võtke alati vähemalt 5 minutit lihaste soojendamiseks. Tehke harjutuse või liigutuse kerge versioon, näiteks kõndige, liigutades käsi külili või tehke tennisereketiga kergeid harjutusi. Isegi käte õrnalt edasi-tagasi liigutamine mõne minuti jooksul võib aidata lihaste soojendamiseks ja liigeste tegevuseks ettevalmistamiseks.
20
Kasutage varustust, mis teile hästi sobib. Kui kasutatav varustus on liiga raske või muul viisil teile halvasti sobiv, võib see põhjustada vigastusi. Proovige kasutada mõnda muud eset, et näha, kas see on teile mugavam, või küsige treenerilt või treenerilt soovitust. Näiteks kui kasutate liiga rasket pesapallikurikat, võib see küünarnukki ärritada ja põhjustada uuesti vigastusi. .