Tõmbunud seljalihas võib olla valulik vigastus, mis takistab teil tavapärast tegevust sooritada. Loomulikult soovite, et vigastus paraneks võimalikult kiiresti. Õnneks on mõned tõhusad tehnikad, mis võivad teie taastumist kiirendada. Astudes õigeid samme kohe pärast vigastust ja hoolitsedes lihaste eest selle paranemise ajal, võite olla kiiresti jalul. Samuti võite võtta ennetavaid meetmeid, et vältida sarnaseid vigastusi tulevikus.
1
Esimese 48 tunni jooksul pärast vigastust kandke piirkonnale jääkott. Vahetult pärast lihase tõmbamist on vigastuse ümber tavaliselt põletik ja turse. Selle põletiku vastu võitlemiseks kandke piirkonda võimalikult kiiresti jääga. Mähi jääkott rätikusse ja hoia seda vigastatud ala vastas 15 minutit korraga. Saate seda ravi korrata korrapäraste ajavahemike järel kogu päeva jooksul, kuni 10 korda 24-tunnise perioodi jooksul.Apteekides ja supermarketites on tavaliselt geeljääpakid, mida saate hoida sügavkülmas ja vajadusel välja võtta.Kui teil seda pole. geeljääkotti, on kodus enda valmistamiseks mitu meetodit.
2
Võtke NSAID-i valuvaigisteid. Tõmbelihaste puhul toimivad kõige paremini mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), kuna need on põletikuvastased. See vähendab lihase tõmbamisest tulenevat turset ja põletikku ning aitab teil kiiremini paraneda. Külastage apteeki ja hankige pudel NSAID-i valuvaigisteid ning alustage nende võtmist kohe. Ibuprofeen, aspiriin ja naprokseen on kõik MSPVA-d. Ärge võtke MSPVA-sid valu korral kauem kui 10 päeva järjest ilma arstiga nõu pidamata. Teised valuvaigistid, nagu atsetaminofeen, aitavad vähendada vigastusest tulenevat valu, kuid need ei võitle valu vastu. põletikku nii, nagu MSPVA-d seda teevad. Võimalusel eelistage põletikuvastaseid ravimeid teiste asemel. Kõigil valuvaigistitel on veidi erinevad juhised. Lugege läbi ja järgige kõiki kasutatavate ravimite juhiseid. Mõnel inimesel on MSPVA-de suhtes allergia. Kui teil on kunagi olnud selle ravimi suhtes allergiline reaktsioon, ärge seda võtke.
3
Lülitage küttele 48 tundi pärast vigastust. Pärast jääkottide paigaldamist turse vähendamiseks kohe pärast vigastust lülitage 48 tunni pärast üle kuumusele. Soojusteraapia stimuleerib verevoolu vigastusele ja aitab sellel paraneda. Samuti leevendab see valulikkust ja pinget, mis hakkab langema mõne päeva jooksul pärast lihase vigastust. Kasutage 10-minutilisi perioode korrapäraste ajavahemike järel kogu päeva jooksul, et oma vigastatud lihaseid lõdvestada. Põletuste vältimiseks hoidke naha ja soojuspaki vahele kiht. Apteegid müüvad erinevat tüüpi soojuspakke, mida saate kasutada. Nende hulka kuuluvad geelipakendid või mähised, mille saab soojendamiseks panna mikrolaineahju. Samuti saate duši all olles suunata kuuma vee vigastatud alale.
4
Puhka ainult 24–48 tundi. Mõne päeva jooksul pärast vigastust tunnete valu ja teie lihased võivad uuesti vigastada. Tõenäoliselt ei saa te oma igapäevaseid tegevusi täita. Puhka sel ajal selga. Lamage voodis või diivanil mugavas asendis, kandke piirkonda jääd või kuumust ja võtke põletikuvastaseid ravimeid. Kui te ei saa end mugavalt tunda, proovige lamada selili ja tõsta jalad padjaga üles. See võtab osa survest seljalt maha.Pärast 1–2-päevast puhkust ei ole rohkem voodipuhkust soovitatav.
5
Pöörduge arsti poole, kui teil on tugev kõhuvalu, palavik või probleemid põie kontrolli või soolepidamatusega. Need sümptomid võivad viidata tõsisele sisemisele vigastusele. Võtke ühendust oma arstiga ja proovige võimalikult kiiresti kohtumine kokku leppida. Kui teie arst kahtlustab tõsist vigastust, võib ta soovitada teil haiglat külastada. Kui valu on tugev või teie arst ei ole kättesaadav, külastage kindlasti kiirabi.
6
Jätkake tavapärast tegevust 24–48 tundi pärast vigastust. Kuigi peaksite esimestel päevadel pärast seljavigastust puhkama, naaske tavapäraste tegevuste juurde nii hästi kui saate pärast seda esialgset puhkeperioodi. Pikaajaline liikumatus võib põhjustada lihaste pinget ja tegelikult raskendada taastumist. Uuringud on näidanud, et alaseljavaluga inimesed taastuvad kiiremini, kui nad jäävad aktiivseks. Tõuse üles ja kõnni, täitke majapidamistöid ja võimalusel asju ajage. See hoiab teie lihased aktiivsena ja hoiab ära tulevased pinged. Kõndimine on suurepärane viis aktiivsena püsimiseks. Isegi 3–5-minutiline kõndimine mitu korda päevas võib aidata teie jäikust ja ebamugavustunnet vähendada. Liikumine aitab leevendada lihasspasme ja hoiab ära lihasjõu kaotuse. Ärge siiski alustage veel trenni ega tehke raskeid tõstmisi. See võib teie selga uuesti vigastada ja taastumist edasi lükata.
7
Küsige oma arstilt lihaste lõõgastajate kohta. Kui käsimüügis olevad valuvaigistid ei aita, võivad lihaslõõgastid valu leevendada. Pidage meeles, et lihaslõõgastid võivad põhjustada uimasust ja tõenäoliselt pole need valu leevendamisel paremad kui ibuprofeen. Need on retsepti alusel väljastatavad, seega konsulteerige oma arstiga retsepti saamiseks, kui teised ravimid ei aita. Lihaslõõgastitega kaasneb sõltuvuse oht, seega võtke neid ainult ettekirjutuse järgi. Lõpetage nende võtmine, kui teie vigastus on paranenud. Kaaluge lihaslõõgastite võtmist ainult öösel või enne magamaminekut ning vältige nende võtmist, kui peate autot juhtima või töötama.
8
Proovige massaažiteraapiat. Leppige kokku kohtumine massaažiterapeudiga, et aidata teil taastuda. Pidage meeles, et sellised ravimeetodid nagu massaaž ja jooga toimivad kõige paremini kroonilise alaseljavalu, mitte ägeda (alla 4 nädala) valu korral. Siiski leiavad paljud inimesed, et nad naudivad ja tunnevad end massaažiteraapiast paremini. Selgitage oma vigastust täielikult oma massaažiterapeudile. Seejärel saavad nad seda teavet kasutada, et kohandada oma lähenemist selja masseerimisele. Külastage kindlasti litsentseeritud ja kvalifitseeritud massaažiterapeuti. Uurige kõiki kaalutavaid massaažiterapeute, tehes Interneti-otsingu ja kontrollides, kas loendis on kaebusi.
9
Külastage arsti, kui teie valu ei ole 2 nädala jooksul leevenenud. Enamik seljavigastusi paraneb kahe nädala jooksul märkimisväärselt, kui võtate õigeid ravimeetmeid. Kui kodused meetodid pole teile seljavalule leevendust andnud, võib teil olla tõsisem vigastus. Pöörduge hindamise saamiseks oma arsti poole. Arst võib teha mitmeid teste ja soovitada järgmisi samme.
10
Minge füsioteraapiasse, kui arst seda soovitab. Kui teie selg on valutanud rohkem kui 4–6 nädalat või ei näita paranemise märke, võib füsioteraapia aidata. Kui teie arst määrab teile füsioteraapia, broneerige aeg niipea kui võimalik. Järgige kõiki oma uue füsioterapeudi juhiseid. Teie füsioterapeut võib soovitada tugevdavaid harjutusi, venitusi või aeroobset konditsioneerimist.
11
Harjutage õiget tõstmistehnikat. Üks levinumaid seljalihaste tõmbumise põhjuseid on raske eseme vale tõstmine. Ärge keskenduge objekti tõstmisel kogu raskust seljale. Selle asemel painutage põlvi ja puusi, et raskus keskenduks jalgadele. Laia tugialuse loomiseks asetage jalad õlgade laiusele. Seejärel kükitage maha, painutades puusi ja põlvi. Haarake objektist ja tõstke jalgadega üles. Hoidke selg sirge kogu liikumise ajal. Langetage objekt sama toiminguga tagasi.
12
Enne treeningut soojendage ja venitage. Kui lihased ei ole tegevuseks ette valmistatud, võivad need treeningut alustades tõmbuda ja rebeneda. Vigastuste vältimiseks järgige enne treeningut täielikku soojendus- ja venitusrežiimi. Enne venitamist tehke kerge kardiotreening. Kõndimine või kerge sörkjooks 5-10 minutit on hea soojendus. See suurendab vereringet teie lihastes ja valmistab need tegevuseks ette. Pärast soojendust venitage põhjalikult.
13
Olge aktiivne ja liikuv. Kui elate istuva eluviisiga, võivad teie lihased kaotada oma seisundi. See muudab teid tõmbetele palju vastuvõtlikumaks. Vältige seda ohtu, jäädes aktiivseks. Selle saavutamiseks ei pea te iga päev jõusaalis käima. Mõned tehnikad võivad teie seisundit oluliselt parandada. Ärge istuge pikka aega. Tõuske püsti ja kõndige umbes iga 20 minuti järel, et lihaste vereringet hoida. Saate seda teha tööl või kodus televiisorit vaadates. Liftiga sõitmise asemel kõndige nii palju kui võimalik. Kaasake venitamine oma igapäevasesse rutiini.
14
Säilitage tervislik kehakaal. Liigne kaal koormab palju selga ja muudab sind vastuvõtlikumaks lihastõmbetele. Rääkige oma arstiga, et teada saada, milline oleks teie jaoks ideaalne kehakaal. Seejärel astuge samme selle kaalu saavutamiseks ja säilitamiseks. Kaotage kaalu, kui arst arvab, et see teid aitab. Alustage treeningrežiimi, mis keskendub rasvapõletuseks kardiotreeningule. Harjutage tervislikku toitumist, et anda oma kehale vajalikku toitu, et püsida aktiivsena.