Valikuline mutism võib tunduda masendav või hirmutav, kuid kui teil on teatud olukordades raskusi rääkimisega, on palju ravimeetodeid, mis võivad aidata. Kuna täiskasvanute selektiivne mutism näib olevat põhjustatud sotsiaalsest ärevusest, võib terapeudiga rääkimine, mõne uue toimetulekuoskuse omandamine ja järk-järgult sotsiaalsete olukordade avamine muuta maailma. Ja ärge muretsege, kui tunnete end pisut ülekoormatuna – kõik on erinevad ja parimad tulemused saavutate, kui võtate aega ja edenete raviga omas tempos. Sa saad sellega hakkama!
1
Hankige kvalifitseeritud terapeudilt ametlik diagnoos. Selektiivse mutismi sümptomite äratundmine endas võib olla nii hirmutav kui ka lohutav. Sellest häirest üle saamine võib olla keeruline, kuid võite tunda end valideerituna, teades, mis põhjustab rääkimisraskusi. Rääkige selektiivse mutismi ravis kogenud terapeudiga, et teada saada, kas teil võib see haigus olla. Teil võib olla selektiivne mutism, kui teil on järgmised sümptomid: te ei saa rääkida sotsiaalsetes olukordades või siis, kui teid kuulatakse pealt. Saate rääkida normaalselt, kui olete kellegagi, kellega tunnete end mugavalt. Teie suutmatus rääkida mõjutab oluliselt teie elu.Teie mutism on kestnud 1 kuu (2 kuud uues olukorras).Teie mutism ei ole mõne muu seisundi sümptom.
2
Ärevuse ületamiseks läbige kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT). Teie terapeut juhendab teid CBT abil, et tulla toime sotsiaalse ärevusega, mis muudab teil teistega rääkimise raskeks. CBT aitab teil mõista, miks te nii mõtlete ja käitute, ning õpetab teile, kuidas oma mõtteid ja käitumist muuta. Tehke oma CBT harjutusi vastavalt terapeudi soovitustele, et aidata teil toime tulla oma hirmudega ja muuta oma käitumist. Näiteks võib teie terapeut aidata teil õppida toime tulema, kui tunnete end sotsiaalses olukorras ärevusena. Nad võivad teile ka õpetada, kuidas ennast rahustada, et mitte üle koormata. Kui teil pole terapeuti, paluge oma arstilt saatekiri või otsige terapeudi veebist. Kontrollige oma terapeudi veebisaiti, et näha, kas tal on kogemusi selektiivse mutismi ravimisel.
3
Proovige rühmateraapiat, et saaksite koos teistega harjutusi teha. Rühmateraapia on kasulik selektiivse mutismi korral, kuna töötate koos teiste inimestega, kes jagavad teie seisundit. Teie terapeut juhib rühma läbi harjutuste, mis aitavad teil üksteisega suhelda mugavalt. See võib varieeruda mitteverbaalsest suhtlusest täielike vestlusteni. Küsige oma terapeudilt, kas teie piirkonnas on rühmi, mis kohtuvad. Samuti võib teie arst olla avatud teraapiarühma loomiseks.
4
Rääkige oma arstiga ärevuse raviks antidepressandi võtmisest. Kuigi selektiivse mutismi vastu ravimeid ei ole, võite ärevuse leevendamiseks võtta antidepressante. Küsige oma arstilt, kas antidepressant võib olla teie jaoks hea valik. Seejärel võtke ravimeid täpselt nii, nagu on kirjeldatud. Tavaliselt ei ole antidepressandid esimene selektiivse mutismi ravikuur. Kuid teie arst võib neid soovitada, kui teil on probleeme oma ärevusega.
5
Pöörduge kõne- ja keelepatoloogi poole, et oma kõneoskust parandada. Võimalik, et te ei pea kõne- ja keelepatoloogiga koostööd tegema, kui teil pole kõnemustritega probleeme. Siiski võivad need aidata teil ületada kõik kõneprobleemid, mis panevad teid rääkimise pärast ärevusse tundma. Küsige oma arstilt või terapeudilt saatekirja kõne- ja keelepatoloogi juurde, kui arvate, et nad saavad teid aidata. Seejärel kohtuge nendega, et teada saada, millised ravimeetodid võiksid teie jaoks sobida. Võimalik, et saate ise kõne- ja keelepatoloogi vastuvõtule kokku leppida. Teie ravi võib olla kaetud kindlustusega, seega kontrollige oma hüvitisi.
6
Harjutage oma sotsiaalseid oskusi, et end vähem närviliselt tunda. Teil võib olla sotsiaalne ärevus, sest te ei tunne end oma sotsiaalsete oskuste osas kindlalt. Õnneks on see probleem, mida saate lahendada. Sotsiaalsed oskused hõlmavad teiste tervitamist, väikese jutu pidamist ja vestluse jätkamist. Paluge inimesel, kellega tunnete end mugavalt, aidata teil harjutada väikest kõnet ja vestlusi. Samuti võite koostada vestlusteemasid üldistel teemadel. Näiteks harjutage rääkima ilmast või oma lemmiktelesaadetest. Võiksite harjutada selliste sõnade ütlemist nagu “Ma ei jõua ära oodata 911 järgmist osa” või “Kas sa usud seda tänast vihma?”
7
Premeerige ennast, kui räägite või seisate silmitsi sotsiaalse hirmuga. Sinu valikulisest mutismist on tõesti raske üle saada, nii et sa väärid maiust, kui suhtled kellegagi edukalt või seisad silmitsi hirmutava sotsiaalse olukorraga. Lisaks julgustab enda premeerimine teid jätkama oma sotsiaalsete oskuste parandamist. Looge preemiate komplekt, mis ergutab teid, näiteks sööge kommi, ostate endale midagi väikest või mängite meelepärast videomängu. Näiteks võite peatuda ja võtta oma lemmikkohvijook, kuid ainult siis, kui tellite selle näoga. näkku. Samamoodi võiksite hoida tööl kommi laual ja premeerida end iga kord, kui räägite kellegagi, kelle ümber tavaliselt külmetate.
8
Proovige stiimulite kadumist, et inimestega oleks mugavam rääkida. Stiimuli kadumise harjutuse ajal räägite kellegagi, kellega tunnete end mugavalt, ja seejärel lähete vestlusele kellegagi, keda te hästi ei tunne. Alustage üks-ühele vestlust kellegagi, kellega saate rääkida. Keegi, kellega teil on raske rääkida, liitub teiega teie vestluse ajal, seejärel lahkub esimene inimene. Andke endast parim, et uue inimesega vestlust jätkata. Stiimuli kadumise eesmärk on aidata teil väikestes kogustes seista vastu sellele, mis teid hirmutab, kuni tunnete end vähem närvilisena. Pole hullu, kui tardute, kui uus inimene tuppa tuleb. Lihtsalt jätkake proovimist, kuni olete edukas.
9
Kasutage desensibiliseerimist, et harjuda enda kõnet kuulma. Desensibiliseerimine aitab teil harjuda valjusti rääkima ja oma häält kuulma, ilma et peaksite kellegi teisega rääkima. Mine kuhugi, kus on mugav ja üksi olla. Seejärel tehke enda rääkimisest heli- või videosalvestised. Algul lihtsalt vaadake neid ise. Kui tunnete end valmis, saatke salvestis või video kellelegi teisele. Näiteks võite alustuseks salvestada enda ettelugemise. Seejärel salvestage end rääkima millestki, mis teile meeldib. Hiljem salvestage kellelegi sõnum ja saatke see talle.
10
Proovige vormimisharjutust, et häälega rääkimine oleks mugav. See harjutus aitab teil oma häält kuuldes mugavalt tunda ja aitab teil järk-järgult õppida teistega rääkima. Algul lugege lihtsalt endale ette, et kuuleksite oma häält. Kui olete valmis, lugege kellelegi teisele ette. Kui see tundub lihtsam, proovige rääkida inimesega, kes teie lugemist kuulab. Vajadusel lugege teisele inimesele teisest ruumist või temast eemale pöörates. Astuge väikeste sammudega, et te ei tunneks end ülekoormatuna.
11
Tehke kokkupuutepõhist teraapiat, mis aitab teil kõnelemisega harjuda. Ekspositsiooniteraapia ajal öelge erinevates olukordades sõnu või fraase, mis tekitavad teie ärevust. Alustage olukorrast, mis tekitab teile väikest stressi, näiteks avalikus kohas valjusti rääkimine, kus keegi võib teid pealt kuulata. Seejärel öelge mõni sõna valjusti veidi pingelisemas olukorras, näiteks poes, kui läheduses on teisi ostjaid. Edendage järk-järgult stressirohkeid olukordi, et saaksite rääkida mugavamalt. Kerged stressitegurid võivad hõlmata telefonikõnele vastamist, võõrale tere ütlemist või toidu tellimist. Jõudke aeglaselt olukordadeni, mis teid tõeliselt hirmutavad, näiteks kellegagi peol rääkides.
12
Avage end sotsiaalsetes olukordades isegi siis, kui te ei kavatse rääkida. Kahjuks suurendab sotsiaalsete olukordade vältimine teie sotsiaalset ärevust ja tugevdab teie hirme. Ehkki see võib tunduda hirmutav, aitab avalikkuse ette minek ja seltskondlikel üritustel osalemine sul tasapisi end teiste läheduses mugavamalt tunda. Ärge muretsege kellegagi rääkimise pärast. Lihtsalt veetke aega inimestega, keda te hästi ei tunne. Näiteks võite jalutada toidupoes või kohalikus kaubanduskeskuses. Kui teid kutsutakse peole, minge! Lisaks osalege pere või sõprade korraldatud puhkuseüritustel.
13
Ärge sundige ennast rääkima, kui te pole selleks valmis. Kui tunnete, et peate rääkima, võib see teid ülimalt ülekoormatud tunnetada, mis teeb valikulisest mutismist ülesaamise veelgi raskemaks. Öelge endale, et proovite rääkida, kuid see on okei, kui seda ei juhtu. Aja jooksul aitab see teil sotsiaalsete olukordade pärast vähem ärevust tunda. Kui saate, peaksite siiski proovima rääkida, kuid ärge tundke selleks kohustust.
14
Paluge inimestel suhelda tekstiga, kuni olete nendega harjunud. Teie selektiivne mutism raskendab tõenäoliselt kontaktide loomist tööl, koolis või sotsiaalses elus. Tekstsõnumite või e-kirjade saatmine võib aidata teil ületada suhtluslõhe uute inimestega. Ühendage inimestega digitaalselt, kuni arvate, et olete valmis nendega vestlema. Võite saata uuele töökaaslasele sõnumi, näiteks: “Hei, mul on ärevuse tõttu raske rääkida inimestega, kellega ma just kohtusin. Kas soovite praegu suhelda teksti ja meili teel?â€Kui töötate koos mõne teise õpilasega oma klassis, võite saada tema meili oma professorilt või kooli kataloogist. Seejärel saatke neile sõnum: “Tere, ma olen on sel aastal teie laboripartner. Mul on väga raske rääkida inimestega, keda ma ei tunne, nii et kas saame selle asemel üksteisele sõnumeid saata?â€
15
Leidke viise, kuidas vajaduse korral mitteverbaalselt suhelda. Mitteverbaalne suhtlus, nagu osutamine, noogutamine või matkimine, võib aidata teil oma vajadusi väljendada ilma rääkimata. Harjutage žeste ja noogutamist, et aidata teil väljendada seda, mida vajate. Lisaks pöörake tähelepanu sellele, mis töötab ja mis ei aita teid tulevikus. Näiteks võite osutada üksusele, et näidata, et seda vajate. Lisaks võite kasutada “jah” või “ei” ütlemiseks pöidlaid üles või alla. Samamoodi võite selle ütlemise asemel kolleegidele tere lehvitada ja hüvasti jätta.
16
Harjutage teistega rääkimist, vastates lihtsatele küsimustele. Kui peate küsimustele vastama, võite olla hämmingus, mis võib teie valikulisest mutismist üle saada veelgi raskemaks. Harjutusküsimustele vastamine aitab teil end mugavamalt tunda. Esitage kellelegi, keda usaldate, nimekiri lihtsatest küsimustest. Laske neil küsimusi esitada ja seejärel vastake neile nii hästi kui võimalik. Kui olete valmis, paluge kellelgi uuel teil küsimusi esitada. Võite kasutada selliseid küsimusi nagu “Mis on teie lemmikvärv?” “Mis oli viimane film, mida nägite?” “Kuhu soovite jätkata puhkus?†“Mis on teie lemmiktoit?— vi “Millega sa vabal ajal tegelete?â€
17
Liituge valikulise mutismiga inimeste tugirühmaga. Mõnikord võite tunda end üksikuna, kuid on inimesi, kes mõistavad, mida te läbi elate. Tugirühm võib aidata teil end hästi tunda. Lisaks saate õppida teistelt, kes on olnud seal, kus te praegu olete, ja saada tuge, kui teil on raskusi. Paluge oma terapeudil aidata teil tugirühma leida või otsida seda võrgust. Kui te ei saa seda isiklikult külastada, võite leida tugirühma Internetist.