Sääre lahastele on iseloomulik valu sääre küljel või ees. Sääre lahased võivad tekkida mitmel põhjusel, sealhulgas siis, kui teil on lamedad jalad, sobimatud jalatsid, treenite liiga intensiivselt või kui teil on keha halb asetus. Kuigi sääreluu ravi on tavaliselt mitmetahuline, on venitamine suurepärane koht alustamiseks ja leevendab sümptomeid kergetel kuni mõõdukatel juhtudel. Järgige lihtsalt mõnda lihtsat sammu, et teha venitusi, mis leevendavad teie säärelahasid ja aitavad teil neid tulevikus vältida.
1
Enne venitamist jahutage maha. Te ei tohiks kunagi pärast vigastust otse venitustesse minna. Kui tunnete, et teil on säärelahased, peate enne venitamist kõigepealt puhkama ja laskma lihastel jahtuda. Te ei soovi sellega üle pingutada ja endale rohkem haiget teha. Kui arvate, et säärelahased võivad olla tingitud teie jalatsidest, peaksite enne venituste alustamist oma kingad vahetama. Sa ei taha oma säärtele rohkem haiget teha, kui nad juba teevad.
2
Jääta oma sääred. Alates päevast, mil saate säärelahasid, peate oma sääred jäätama. Jää jahedus aitab vähendada säärelihaste põletikku ja leevendada valu. Peaksite neid jäätama neli kuni kuus korda päevas 15 minutiks korraga. Mähkige kõik jääkotid riide või rätikuga. Jää otse nahale kandmine võib põhjustada külmumist.
3
Tehke suure mõjuga treeningust paus. Pärast säärelahaste tegemist peate säärtele paar päeva puhkama. Peaksite vältima suure mõjuga harjutusi, nagu jooksmine või sörkimine. Proovige selle asemel harjutusi, nagu ujumine, ketramine või jalgrattasõit. Need koormavad teie sääremarju palju vähem ja annavad neil aega paraneda. Teie venitusi saab teha igal ajal pärast säärelahaste saamist. Neid peetakse vähese mõjuga harjutusteks.
4
Kandke korralikke kingi. Üks peamisi säärelahaste põhjuseid on sobimatud jalanõud. Peaksite oma kingi vahetama iga kolme kuni kuue kuu või iga 500 miili järel. Samuti peate veenduma, et teil on jala kuju ja harjutuste jaoks sobivad jalatsid. Näiteks kui olete jooksja, peaksite hankima spetsiaalselt jooksmiseks valmistatud kingad. Nad pakuvad jooksmisel erinevat tüüpi tuge.
5
Tehke varba üles venitus. Seisake umbes jala kaugusel seinast, jalad põrandal. Toetuge aeglaselt tahapoole, asetades selg ja tagumik vastu seina. Sellest asendist tõstke oma varbad maast lahti lae poole. Hoidke seda 5 sekundit. Korrake 10–15 korda. Mida rohkem te seda teete, saate oma hoidmisaega pikendada. See aitab suurendada teie lihaste vastupidavust ja tugevust. See venitus aitab lõdvendada ja tugevdada sääre esiosa. Kui te ei kasuta seina, veenduge, et pind, millele toetute, on vastupidav.
6
Tehke vasika ülaosa venitus. Sääre punnis ülaosa venitamiseks seiske näoga seina poole nii, et üks jalg on õla laiuselt teise ees. Hoidke tagumist jalga sirgena ja painutage esipõlv. Suruge vastu seina, kuni tunnete venitust läbi sääre tagumises jalas. Hoidke 30 sekundit. Vahetage jalgu, korrates sama harjutust teisel küljel. Tehke kokku kolm seeriat. See aitab lõdvestada säärelihaseid ja leevendada valu sääre piirkonnas.
7
Proovige oma sääreosa venitada. Sääre väiksema alumise lihase venitamiseks seiske üks jalg teise ees. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed seinale. Painutage mõlemat põlve kergelt ja nõjatuge venitusse tagasi. Hoidke 30 sekundit. Tõuse aeglaselt üles ja vaheta jalga, tehes uuesti venituse. Tehke kokku kolm seeriat. See lõdvestab ülemist lihast ja keskendub venituse alumisele lihasele. See venitus aitab vähendada säärevalu.
8
Proovi istuvat säärevenitust. Põlvitage põrandale. Istuge õrnalt tagasi, istudes kandadel. Lükake õrnalt alla, et venitada jalgade esiosa lihaseid. Hoidke venitust 30 sekundit. Kummarduge üles, vabastades lihaste venituse. Korrake kolm korda. Saate seda teha üks jalg korraga, kui teil on ebamugav mõlemaga korraga teha. Veenduge, et venitate ainult nii kaugele, kui saate. Sa ei taha oma lihaseid üle pingutada ja endale haiget teha.
9
Tehke Achilleuse sirutus püsti seistes. Seisake jalad õlgade laiuselt astme või kõrgendatud pinna lähedal. Tõstke jalg üles ja asetage jalapall astmele või tõstetud pinnale. Painutage põlve õrnalt ja kallutage ettepoole, surudes kanna põranda poole. Hoidke 10–15 sekundit. Tehke 10–15 kordust. Korrake seda harjutust teisel küljel. Tehke ka sellel küljel 10–15 täiendavat kordust.
10
Tehke põlvili Achilleuse venitus. Põlvitage ühele põlvele ja asetage teine jalg enda ette nii, et jalg oleks põrandal. Kummarduge õrnalt ette, painutage põlve enda ees ja lükake põlve õrnalt põranda poole. Hoidke seda venitust 20-30 sekundit. Korrake seda teisel küljel. Veenduge, et te ei suruks oma põlve liiga tugevalt alla. Tahad sääre ja Achilleuse kõõlust venitada, mitte ennast rohkem vigastada.
11
Joonistage varvastega tähestik. Säärelihaste lõdvendamiseks võite varvastega tähestikku joonistada. Istuvas asendis suunake ühe jala varbad maa poole. Jälgige oma varbaga kogu tähestikku, tõmmates välja iga tähe. Korrake seda oma teise jalaga. Tehke 4 kordust. Kui olete esimest korda taastumas, saate seda harjutust teha kuni kolm korda päevas, et aidata lihaseid lõdvestada ja parandada sääre tervist.
12
Proovige kandade allalaskmist. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Astuge ühe jalaga edasi, astudes ühe jalaga tavalise sammu teisest ette. Selle asemel, et jalg täielikult maapinnale langetada, puudutage oma kanda maapinnale nii, et varbad on lae poole painutatud. Langetage varbad õrnalt maa poole, kuid ärge puudutage jalatalla maad. Tõstke varbad tagasi üles ja naaske algsesse asendisse. Tehke sellel küljel 10–15 kordust. Järgmisena vahetage jalga ja korrake seda teisel küljel. Tehke ka sellel küljel 10–15 kordust.
13
Tehke vasika venitusi. Haara rätik või treeningrihm. Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Keerake treeningrihm või rätik otse väljapoole jääval jalalaba kaare ümber. Tõmmake jalga rätiku või riba abil enda poole. Hoidke 10–15 sekundit. Korrake kaks kuni kolm korda mõlemal jalal. Seda saab kasutada ka sääreluu leevendamiseks.
14
Tehke sääre vastupanu harjutusi. Istuge põrandale laua või paigal seisva eseme lähedal. Kasutades takistusriba, keerake lint ümber stabiilse pinna, näiteks lauajala. Keerake takistusriba teine pool ümber ühe jala ülaosa. Kui see on aasaga, tõmmake jalga põlve poole, tõmmates vastu takistusriba. Hoidke 10–15 sekundit. Tehke ühel jalal 10–15 kordust. Vahetage jalga ja korrake kordusi. Tehke kokku kolm seeriat. See harjutus tugevdab sääreosa ja aitab vähendada säärelahaste kordumist. Jõudu saate suurendada, kasutades raskemaid takistusribasid või suurendades 20-30 korduseni.
15
Tehke vasikatõsted. Seisa nii, et kannad on koos ja varbad on välja toodud. Tõstke aeglaselt üles oma varvastele. Mõne sekundi pärast langetage end aeglaselt tagasi. Korda 10-15 korda. See harjutus tugevdab teie säärelihaseid ja aitab edendada tasakaalu. Erinevate säärelihaste tugevdamiseks võite sooritada teist tüüpi sääretõsteid. Alustage nii, et suured varbad puudutavad ja kannad on üksteisest kaugel. Tõstke aeglaselt varvastele nii kõrgele kui võimalik. Mõne sekundi pärast langetage end tagasi alla. Korda 10-15 korda.
16
Kõnni oma kandadel. Seisake jalad õlgade laiuselt. Alustage üle põranda kõndimist, kasutades püsti seismiseks ainult kontsi. Jätkake seda 30 sekundit. Lülituge 30 sekundiks tavalisele kõndimisele. Seejärel korrake pööramist veel kolm korda. See aitab tugevdada sääre- ja säärelihaseid.