Rotaatori manseti rebend on tavaline vigastus sportlaste seas, eriti nende seas, kes mängivad pesapalli, tennist ja muid viske- ja reketipõhiseid spordialasid, mis kasutavad raskust. Kuigi mõnda manseti pisaraid saab ravida puhkuse ja füsioteraapiaga, võivad teised vajada steroidide süstimist või kirurgilist ravi. Mõned rotaatormanseti vigastused võivad kasu saada füsioteraapiast ja tugevdavast treeningust. Rasked vigastused nõuavad aga puhkust ja võib-olla ka operatsiooni. Arsti ja füsioterapeudiga koostööd tehes võib teil olla võimalik oma rotaatormanseti tervendada ja lõpuks naasta normaalsele funktsioonile.
1
Leppige kokku arsti aeg. Rotaatori manseti pisarad peaksid alati esmalt pöörduma arsti poole. See, kuidas te oma õlga ravite, sõltub vigastuse tõsidusest. Leppige kokku oma arstiga, kui kahtlustate vigastust või märkate kroonilist valu õla piirkonnas. Teie arst saab hinnata rebenemise taset ja anda teile teada, kas normaalse liikuvuse taastamiseks piisab konservatiivsetest ravimeetoditest, nagu puhkus ja füsioteraapia. Tõsised või täielikud rebendid nõuavad sageli operatsiooni või steroidravi. Teie arst võib kasutada röntgenikiirgust ja muid teste, et näha, kas operatsioon või muu ravi on vajalik.
2
Puhka õlga. Kui teie pisar paraneb, puhake oma õlga nii palju kui võimalik. Vältige raskete raskuste tõstmist ja käe kiiret sirutamist või selle liiga kõrgele tõstmist. Laske oma käel loomulikult rippuda või kasutage tropi, kui käsi kaalub liiga palju. Enne regulaarse füüsilise tegevuse jätkamist laske oma õlal puhata nii kaua, kui arst soovitab. Taastumise kestus võib sõltuda vigastuse raskusastmest. Alustage väikesest, kui jätkate normaalset füüsilist tegevust. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga sobivatest tegevustest paranemise ajal.
3
Valu kontrolli all hoidmiseks hoidke oma õlga 15-20 minutit jääs. Kasutage kaubanduslikku jääkotti või jääkuubikutega täidetud lukuga lukukotti. Mähkige jääkott puhta lapi või kaltsu sisse ja hoidke seda 15–20 minutit pöörleva manseti kohal, et leevendada valu ja turset. Valu ja põletiku leevendamiseks jäätage õlga vastavalt vajadusele. Oodake jäätumiste vahel vähemalt 30 minutit, et vältida külmast tingitud tüsistusi.
4
Kasutage valu leevendamiseks käsimüügis olevaid põletikuvastaseid ravimeid. Võtke käsimüügiravimeid, nagu ibuprofeen ja naprokseen, et aidata hallata valu ja valulikkust õla paranemise ajal. Kasutage ravimit vastavalt arsti soovitustele või pakendil olevale annustamisinfole.
5
Osalege füsioteraapias. Väljaõppinud füsioterapeudiga töötamine võib aidata teil õlas jõudu ja liikuvust taastada. Füsioteraapiat võib kasutada osana konservatiivsest raviplaanist või osana kirurgilisest järelravist. Küsige oma arstilt või sõpradelt, kes on sarnasest vigastusest paranenud, soovitusi kvaliteetse füsioterapeudi kohta teie piirkonnas. USA-s saate potentsiaalse füsioterapeudi litsentsi kontrollida veebis, kasutades Föderatsiooni Föderatsiooni Füsioteraapia Nõukogusid (FSBPT) ).
6
Küsige oma arstilt steroidide süstimise kohta. Kortisooni süstid võivad aidata kroonilise põletiku, liikuvuse ja valu vähendamisel. Steroidsüstid ei ole kõigi patsientide jaoks tõhusad, kuid võivad aidata mõnel naasta normaalsele liikuvusele ilma operatsioonita. Rääkige oma arstiga, et näha, kas olete kortisoonisüstide jaoks tugev kandidaat. Kortisooni süstid kaovad aja jooksul. Võimalik, et tulevikus vajate täiendavaid süste.
7
Rääkige oma arstiga rotaatormanseti operatsioonist. Kui teil on krooniline valu või nõrkus, millest konservatiivne ravi ei ole aidanud, peate võib-olla kaaluma kirurgilist ravi. Rääkige oma arstiga, et näha, kas vastate kirurgilise kandidaadi kriteeriumidele. Kui jah, võivad nad soovitada teie piirkonna kirurgi, kes aitab teil valida õige kirurgilise tehnika. Osalised rebendid võivad vajada ainult artroskoopilist operatsiooni, mille käigus kasutatakse operatsiooni juhtimiseks väikest sisselõiget ja kaamerat ning protseduuri nn. pruut. Täielikud pisarad nõuavad tavaliselt kõõluse või luu lahtist parandamist.
8
Enne treeningut soojendage vähese mõjuga kardioaktiivsusega. Kui töötate õlgade liikuvuse taastamiseks, võtke enne mis tahes suuremat treeningut soojenduseks 5–10 minutit. Ideaalsed on vähese mõjuga tegevused, nagu kõndimine või seisva rattaga sõitmine. See aitab järk-järgult suurendada verevoolu lihastesse ja vältida edasisi vigastusi.
9
Treenige oma õlga õrnalt, kui see paraneb. Kui tunnete end võimelisena, alustage venitamist ja põhiharjutuste tegemist, et õlale jõudu ja liikuvust taastada. Esmakordsel alustamisel võite tunda vastupanu, kuid peaksite lõpetama kõik valu tekitavad tegevused või vähendama nende raskust. Mõned põhilised venitused ja harjutused on järgmised: Pendli löögid: kummarduge puusadest ja kasutage oma vigastamata kätt, et end lauale või toolile toetada. Laske vigastatud käel rippuda ja tehke aeglaselt 1-2 minuti jooksul kergeid liigutusi igas suunas. Lamades sõudmine: Lamage kõhuli ja painutage vigastatud käsi küünarnukist. Enne neutraalasendisse naasmist pigistage oma abaluu ja tõstke käsi kaenla poole. Korrake seda 10 kordust. Tugevuse suurendamiseks võite lisada kerge käeraskuse, et suurendada vastupanuvõimet. Abaluude pigistamine: lihtsalt pigistage abaluud kokku ja hoidke 10 sekundit. Tehke seda 5-10 korda.
10
Venitage oma õlga regulaarselt. Lisaks õla treenimisele tuleks seda iga päev venitada, et see paranemise ajal liikuvust säilitaks. Venitusi võib teha treeningute ajal või võite teha ühe või kaks venitust erinevates punktides kogu päeva jooksul, et aidata hoida oma õlgade elastsust. Mõned venitused võivad hõlmata järgmist: painutusvenitus: heitke pikali selili, põlved kõverdatud. Pange käed kokku ja sirutage käed otse üles, seejärel tagasi üle pea. Hoidke venitust korraks enne neutraalasendisse naasmist. Korrake seda harjutust 10 korda.Tagumine kapsli venitus: Haarake vigastatud käe küünarnukist, kasutades oma vigastamata kätt. Tõmmake küünarnukk õrnalt üle rinna nii kaugele kui võimalik. Hoidke 10-30 sekundit enne lahti laskmist. Korrake seda venitust vähemalt 3 korda. See aitab venitada õla tagumist külge.
11
Proovige isomeetrilisi õlaharjutusi. Saate neid teha siis, kui pöörleva manseti rebend on veidi paranenud ja saate seda veidi liigutada. Painutage küünarnukki 90 kraadi nurga all, tehke rusikas, seejärel suruge rusikas läbi padja vastu seina. Kui seisate seljaga vastu seina, võite küünarnukki ka tahapoole lükata. Kui tunnete end tõesti hästi, seiske püsti. küljega seina kõrval. Seejärel keerake küünarnukid 90 kraadi nurga alla ja lükake kõik küünarnukkidest kuni randme tagaosani seina sisse. Seejärel saate vahetada ja lükata randme esiosa vastu seina.
12
Rääkige oma füsioterapeudiga jõutreeningu harjutustest. Teie füsioterapeut võib soovitada õigeid harjutusi, mis aitavad teie õla tugevdada, kui teie õlg paraneb. Need aitavad teil välja selgitada, millised harjutused vastavad teie liikumisulatusele ja millist raskust kasutada.
13
Venitage kogu päeva jooksul isegi pärast õla paranemist. Kui teil on olnud rotaatormanseti vigastus, võib taastavate venituste tegemine väikeste intervallidega kogu päeva jooksul aidata vältida edasisi vigastusi. Järgige oma füsioterapeudi juhiseid selle kohta, kuidas ja millal venitusi teha. Lisaks kogu päeva venitamisele peaksite enne planeeritud treeningut või füüsilist tegevust põhjalikult sirutama oma õlgasid ja käsi.
14
Tugevdage oma rotaatormansetti. Teie füsioterapeut võib soovitada spetsiaalseid harjutusi, et tugevdada teie rotaatormanseti. Fokuseeritud treeningu jätkamine õla tugevuse taastamiseks võib aidata vältida tulevasi vigastusi. Leidke iga päev aega õla treenimiseks. Alguses võite jätkata liikumisharjutustega. Kui aga arst on teile loa andnud, lisage oma õlaharjutustele jõutreeningut. Kui mansett hakkab paranema, lisage alustuseks väikesed käteraskused ja harjutusribad, et suurendada oma liikumisharjutuste vastupanu.
15
Pärast treeningut puhata õlga. Rotaatori manseti vigastused võivad tähendada, et peate oma käsi rohkem puhkama kui varem. Vahetult pärast treeningut või füüsilist tegevust laske oma õlgadel puhata. Turse vältimiseks võite isegi selle jääga panna. Kui osalete tugevas jõutreeningus, laske oma lihastel 1-2 päeva taastuda, enne kui jätkate tugevat pingutust.