Puusa painutajad on lihased, mis ühendavad puusi reiega ja pakuvad kehale laia liikumisulatust. Kui te neid lihaseid üle pingutate, võite tunda end puusa- ja reiepiirkonnas valusalt. Valu leevendamiseks proovige valu leevendamiseks kasutada mitmesuguseid käsimüügiravimeid ja venitusharjutusi. Kui teil on raske vigastus, külastage oma arsti, et saaksite arutada edasisi võimalusi. Nõuetekohase ravi ja heade ennetusmeetmetega saate paremini hakkama kõigi praeguste ja tulevaste puusa painutajate pingetega!
1
Esimese 3 päeva jooksul tehke haiget kohta jääga iga 3–4 tunni järel. Võtke lusikas jääd ja mähkige see puhta lapi või paberrätiku sisse. Seejärel istuge või heitke pikali, asetades jää valutavale kohale kuni 20 minutiks. Kui valu jätkub, oodake vähemalt 3 tundi enne uuesti jää peale kandmist.Ärge tehke jäähooldust korraga kauem kui 20 minutit.Selleks sobivad hästi ka jääkotid.Teie vahetu eesmärk on vähendada turset, nii et jää on kõige tõhusam vigastuse esimestel päevadel.
2
Võtke valuvaigisteid, et vähendada valu. Kasutage valu leevendamiseks mis tahes käsimüügiravimit. Enne mis tahes annuste võtmist järgige pakendi juhiseid, et te ei võtaks korraga liiga palju ravimeid. Kuna seda tüüpi ravimid on teie kõhule rasked, ärge võtke seda üle 10 päeva järjest. Teil võivad olla erinevad tervisehäired, mis segavad MSPVA-de ja teiste valuvaigistite kasutamist. Kui see nii on, pidage enne nende ravimite kasutamist nõu oma arstiga. Ärge võtke ühe päeva jooksul soovitatust rohkem.
3
Esimese 72 tunni jooksul masseerige haiget kohta jääga. Täitke vahtpolüstürooltops veega ja asetage see sügavkülma. Enne tassi eemaldamist oodake umbes 1 päev, kuni vesi täielikult külmub. Lõigake vahtpolüstürooli serv tassi küljest lahti, nii et jäätükk jääks nähtavale, ja seejärel hõõruge jääga haiget nahaosa. Istudes töötage jääkuubikuga ringis 5–10 minutit ja korrake protseduuri vastavalt vajadusele iga paari tunni järel. Ärge hõõruge jääd nahale kauem kui 10 minutit, kuna see võib põhjustada nahakahjustusi. Andke endale jäähooldused vigastuse esimestel päevadel. Pärast seda proovige lülituda küttele.
4
Andke endale aega puhata ja tõsta oma puusa. Ärge treenige ega pingutage oma vigastust ühelgi hetkel. Selle asemel liigutage aeglaselt ja ettevaatlikult, jättes endale piisavalt aega pikali heitmiseks ja puhkamiseks. Iga kord, kui istute või heidate pikali, toetage oma puusa padjale, et see oleks mugav. Lõõgastades tõstke valus puusa südamest kõrgemale, et paistetus väheneks. Kui pingutate üle, võite vigastada puusa painutajat rohkem. sa ei tohiks liiga palju ringi liikuda.
5
Tehke soojusravi 72 tunni pärast. Pärast pingutatud puusapainutaja 3-päevast jäätumist soojendage vigastatud piirkonda pikema aja jooksul. Selleks võtke kuuma vanni või lamage soojenduspadja või lambiga, mis annavad paikselt soojust. Erinevalt jääst saate soojusteraapiat kasutada pikema aja jooksul, mitte 20-minutilise intervalliga. Võimaluse korral proovige oma seadmetes kasutada madalamat kuumuse seadistust.
6
Puusade venitamiseks kallutage vaagnat 8–12 korda. Lamage lamedale pinnale näoga ülespoole, hoides ülakeha lamedat ja põlved ülespoole kõverdatud. Kui jalad on maas, pingutage oma südamikku ja tuharaid, et teie ülakeha saaks venituse ajal ankruna toimida. Järgmisena tõstke üks jalg maapinnast mõne tolli või sentimeetri kõrgusele, hoides seda paigal 6 sekundit. Langetage jalg, seejärel tehke sama liigutust oma vastasjalaga. Korrake seda vähemalt 8 kordust, et oma puusalihaseid kergelt venitada. Kui teie puus on väga valus, ärge tehke harjutusi.
7
Tehke jalgadega käärvenitust 8 korda. Lamage põrandale näoga ülespoole ja tõstke jalad maapinnast täisnurga all üles. Hoides ühte jalga kõverdatud, sirutage vastasjalg. Kui olete selles asendis umbes 6 sekundit hoidnud, muutke oma jalgade asendit venituse ajal. Et venitus oleks kõige tõhusam, proovige hoida oma jalgu maapinnast umbes 30 cm (1 jalga) kõrgusel.
8
Pane jalad kokku, et sooritada istuv liblikas venitus. Istuge püstises asendis, hoidke selg sirge. Asetage jalad kokku kubemepiirkonna ette, jättes põlved külgedele välja sirutatud. Kummarduge ettepoole, kuni teie puusalihased tunnevad end pinges, seejärel püsige paigal umbes 30 sekundit. Pärast poole minuti möödumist istuge tagasi oma algasendisse. Korrake seda harjutust vähemalt 2 korda. Lõpetage venitamine kohe, kui tunnete selle harjutuse ajal tugevat valu.
9
Tehke põlvili venitus 2 kuni 4 korda. Põlvita kokkuvolditud rätiku peale nii, et põlv on haige puusa külge kinnitatud, jättes jala enda taha sirutatud. Painutage oma teine jalg täisnurga all ettepoole, asetades vastasjalg maapinnale. Hoides selga sirgena, laskuge puusadest ettepoole. Hoidke seda asendit vähemalt 15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algsesse asendisse. Vaagna ettepoole kallutamine venituse ajal annab teie painutajalihastele ja kõõlustele täiendava venituse. Seda harjutust on parem teha kui püstitõusmist, kuna see ei kalluta ärge koormake oma puusa nii palju.
10
Tõmmake põlved rinnale vähemalt 2 korda. Lamage selili piki laua, voodi või muu tasase pinna serva, laske põlvedel ja jalgadel servast rippuda. Haarake oma puutumatust põlvest ja tõmmake see rinnale, lastes haiget puusal ja jalal lõdvestuda. Tõmmake oma reie rindkeresse, kuni tunnete, et see venib, seejärel hoidke seda paigal vähemalt 15 sekundit. See venitus aitab venitada puusi ilma haiget painutajat tõmbamata. Ärge tehke seda venitust rohkem kui 4 korda, kuna te seda teete. ei taha oma jalga üle pingutada.
11
Tehke mitu kordust küünarvarre plankudel 15 kuni 30 sekundi jooksul. Asetage end maapinna lähedale, jäljendades push-up asendit. Asetage käsivarred paralleelselt üksteise kõrvale, seejärel pingutage süva- ja tuharalihaseid. Tõstke rindkere 15–30 sekundiks mitu tolli või sentimeetrit maapinnast kõrgemale, seejärel laske kehal lõõgastuda. Ärge pingutage selle harjutusega üle. Kui teie puus on eriti väsinud, tehke sellele paus.
12
Pöörduge oma arsti poole, kui valu on tugev. Kui teil on kurnav valu, proovige pöörduda tervishoiutöötaja poole. Mainige arstile oma tüve üksikasju ja vaadake, kas nad soovitavad intensiivsemat ravi. Selle kohtumise ajal küsige oma arstilt hinnangulist taastumisaega ja tegevusi, mida peaksite vältima. Vajadusel proovige kokku leppida järelkontroll, et arst saaks teie edusamme kontrollida. Mõelge, miks teie valu ei pruugi paraneda. Näiteks küsige endalt, kas teie tüvi on põhjustatud traumast või võib-olla meditsiinilisest probleemist, nagu septiline nakatunud liiges, kasvaja või luunekroos (mis võib tekkida prednisooni pikaajalise kasutamise tõttu). Samamoodi võib teil olla puusa reumatoidartriit, puusasse levinud ishias või valu reitel. Lõpuks mõelge, kas olete võinud viidata kõhuvalule mõnest seisundist nagu pimesoolepõletik või kubemesong. Kui teil on tugev valu, küsige oma arstilt, kas ta saab välja kirjutada tugevama valuvaigisti. Enne arsti juurde minekut mõelge erinevatele küsimustele ajurünnaku Sul võib olla.
13
Registreeruge füsioteraapiasse, kui kodus tehtavad harjutused ei aita. Küsige tervishoiutöötajalt, kas füsioteraapia on teie isiklikuks taastumiseks hea võimalus. Kui jah, kasutage saatekirja või otsige veebist, et leida teie lähedal asuv ravikliinik. Plaanitud seansside ajal tehke oma terapeudiga koostööd, et venitada kahjustatud piirkonda ja seda ümbritsevaid lihaseid, et saaksite naasta oma tavaellu. Teie füsioterapeut võib samuti aidata reguleerida teie aktiivsuse taset, et saaksite uuesti oma hoo sisse saada. tavaline ajakava.
14
Tehke operatsioon, kui lihased on täielikult rebenenud. Rääkige oma arstiga ja vaadake, kas operatsioon on teie puusa painutaja vigastuse jaoks kõige realistlikum lahendus. Kui jah, siis leppige kokku kohtumine spetsialiseerunud tervishoiutöötajaga, kes õmbleb rebenenud lihastükid kokku. Kui teil on vaja operatsiooni, küsige oma arstilt saatekirja.
15
Enne treeningut soojendage oma keha. Venitage kõiki oma kehapiirkondi, sealhulgas käsi, jalgu ja puusi. Keskenduge konkreetselt piirkondadele, mida kavatsete treeningu ajal palju kasutada, nii et te ei koorma neid hiljem nii suure tõenäosusega. Kui te enne tähtaega soojendust ei tee, võite end hiljem ette valmistada soovimatuks pingeks. Proovige teha harjutusi, mis konkreetselt oma puusapainutajaid venitavad.
16
Proovige igapäevaselt treenida. Valige iga päev treenimiseks aeg, isegi kui teie tegevus pole nii intensiivne. Proovige iga päev sama kaua treenida, et teie keha saaks töökoormusega korralikult kohaneda. Kui teie keha tunneb end pärast treeningut valusalt, proovige edaspidi rahulikult võtta. Kui teete intensiivset treeningut, kui te pole regulaarselt treeninud, võite end pingeliseks muuta.
17
Ärge pingutage end treeningu ajal liiga kõvasti. Tea oma piire, olgu selleks jooksmine, raskuste tõstmine või mõni muu treening. Kuigi rekordi purustamine või isikliku treeningueesmärgi saavutamine on uskumatult rahuldust pakkuv, ei taha te nende saavutusteni jõuda oma tervise arvelt. Kui teie lihased on valusad ja ülekoormatud, ärge proovige treeningut jätkata. Proovige iga harjutuse vahel minut või 2 minutit puhata.
18
Pärast treeningut jahuta end maha. Nagu soojenduste puhul, venitage enne treeningu täielikku lõpetamist käe-, jala- ja puusalihased uuesti. Aidake oma lihastel üle minna töötavast olekust statsionaarsesse seisundisse, et teie puusapainutajad (ja muud lihased) saaksid selle käigus tõmbuda või pingutatud.