Posttraumaatilisest stressihäirest (PTSD) taastumine võib võtta kaua aega, kuid tõenäoliselt märkate sellel teel positiivseid muutusi. PTSD tekib siis, kui olete kogenud trauma, ja see võib juhtuda igaühega. Kui teil on tegemist PTSD-ga, võite loomulikult leevendust leida, kui õpite oma sümptomitega toime tulema, hoolitsete enda eest hästi ja saate tuge. Siiski pöörduge oma arsti poole, kui teie seisund ei parane või kui teil on enesevigastamise mõtteid.
1
Rääkige oma käivitajatest oma sõpradele, perele ja töökaaslastele. Te ei pruugi end mugavalt tunda, kui avate inimestele, mis teiega juhtus, ja see on täiesti okei. Samal ajal on kasulik anda lähimatele inimestele nimekiri asjadest, mis võivad teie PTSD-d vallandada. Nii saavad need aidata teil taastumise ajal käivitajaid vältida. Arutage oma käivitusi oma sõprade, pere ja töökaaslastega, et nad saaksid teid aidata. Te ei pea üksikasjalikult kirjeldama, miks miski võib teid käivitada. Võib lihtsalt öelda: “Mulle ei meeldi vali müra, vilkuvad tuled ega vile.”
2
Juhtige oma stressi, et episoodi vältida. Stress on normaalne osa elust, kuid see ei pea olema kahjulik. Valige toimetulekustrateegiad, mis aitavad teil stressi leevendada, seejärel tehke neid iga päev, et mitte üle koormata. Siin on mõned viisid, kuidas stressiga toime tulla: Rääkige kellegagi, keda usaldate. Tegelege lõõgastava hobiga. Kirjutage päevikusse. Mängige oma lemmikloomaga. Leotage soojas vannis. Tehke midagi loomingulist. Olge füüsiliselt aktiivne.
3
Kasutage episoodi ajal enda rahustamiseks lõõgastustehnikaid. Kuna PTSD võib hoida teid erksana, võib lõõgastuma õppimine aidata teil sümptomeid hallata. Harjutage erinevaid lõõgastustehnikaid, et välja selgitada, mis teie jaoks sobib. Siin on mõned viisid lõõgastumiseks: tehke hingamisharjutusi. Näiteks hingake 5 korda läbi nina, seejärel hoidke hinge kinni 5 korda enne väljahingamist kuni 5-ni. Korrake seda 5 hingetõmmet. Tehke massaaži või tehke ise massaaž. Tehke joogapoose. Proovige aroomiteraapiat. Kuulake lõõgastavat muusikat. .Värvi täiskasvanute värviraamatus.
4
Kasutage tähelepanelikkuse meditatsiooni, et maandada ennast hetkes. PTSD võib tekitada tunde, et kogete uuesti oma traumat, mis on kohutav tunne. Õnneks saate oma tagasivaateid peatada, kui maandate end olevikus teadveloleku meditatsiooniga. Selleks istuge mugavas asendis, langetage pilk ja keskenduge hingeõhule, et meel selgeks teha. Järgmiseks tõstke pilk üles ja uurige oma keskkonda, pannes tähele, mida saate oma 5 meelega tajuda. Kui olete valmis, lõpetage meditatsioon. Meditatsiooni ajal võite märgata selliseid asju: “Ma kuulen akna taga lindude hääli, ma näen seinal päikesevalgust, ma tunnen köögis küpseva karri lõhna, ma tunnen päikesekiirte soojust ja ma maitsen oma vaniljehuulepalsamit.” Hingamisele keskendudes saate silmad sulgeda. See pole aga vajalik, kui see tekitab teile ebamugavust.
5
Veetke oma meeleolu parandamiseks aega õues. Looduses viibimine vabastab hormoone, mis aitavad teil end paremini tunda. Lisaks võib see tekitada rahu, iseseisvuse ja eraldatuse tunde, mis neutraliseerib teie PTSD sümptomeid. Proovige minna looduses jalutama, parki mängima, piknikule, mägirattasõidule, kaljuronimisele või telkimisele. Iga looduses veedetud aeg aitab teil taastuda. Minge üksi välja või võtke sõbrad või pere kaasa.
6
Taanduge inimeste, kohtade ja tegevuste juurde, mis pakuvad teile mugavust. Kui teil tekivad episoodid, saate nendega paremini toime tulla ja kiiremini taastuda, kui teil on emotsionaalne taganemine. See võib olla inimene, keda usaldate, koht, kus tunnete end turvaliselt, või tegevus, mis aitab teil maa peal püsida. Otsige üles, mis aitab teil end mugavalt tunda, ja kasutage seda sümptomitega toimetulemiseks. Näiteks võite avastada, et tagasivaate korral on abiks helistada oma parimale sõbrale. Samamoodi võite otsustada, et päikese käes seismine või kätega tegevus aitab teil end paremini tunda.
7
Ümbritse end positiivsete inimestega. Meeleolukate inimeste läheduses viibimine võib aidata teil end paremini tunda. Määrake oma elus inimesed, kellel näib olevat alati hea suhtumine, ja seejärel veetke nendega rohkem aega. Paluge neil end külastada, suhelda nendega telefoni või e-posti teel ja teha plaane nendega välja minna. Te ei pea aktiivselt vältima inimesi, kes ei suhtu positiivselt, mis võib teid stressi tekitada. Selle asemel keskendu positiivsete inimestega koosolemisele rohkem aega ja asjad loksuvad paika.
8
Olge vabatahtlik, et suhelda teistega ja tunda end tugevamana. PTSD-ga ellujääjana on normaalne, et tunnete kontrolli kaotamist. Sageli aitab teiste abistamine meeles pidada, et teie elus on jõud ja kontroll. Otsige oma piirkonnas mittetulundusühingut või heategevusorganisatsiooni, kus saaksite teha vabatahtlikku tööd. Saate aidata inimesi, loomi või oma kogukonda. Võite isegi otsustada teha koostööd teistega, kellel on PTSD.
9
Osalege PTSD tugirühmas, et aidata teil taastuda. Otsige Internetist PTSD tugirühma, mis teie piirkonnas kokku tuleb. Seejärel minge rühmakoosolekutele, et rääkida teiste inimestega, kes on läbi elanud traumaatilise kogemuse, ja õppida, kuidas nad on hakkama saanud. Kui olete valmis, rääkige rühmale oma kogemustest. See loob teile turvalise keskkonna, kus saate rääkida sellest, mida te läbi elate, ja saada abi inimestelt, kes mõistavad. Kui pöördute terapeudi poole, aitab ta teil tõenäoliselt leida rühma, kes teie piirkonnas kokku saab.
10
Osalege vestlusteraapias terapeudiga, kellel on PTSD-ga kogemusi. Rääkimisteraapia on üks parimaid PTSD ravimeetodeid ja see ei nõua ravimite võtmist. Otsige terapeuti, kellel on kogemusi PTSD või trauma ravis. Seejärel külastage neid seanssidel, kus räägite oma kogemustest ja õpite neid töötlema. Kontrollige oma terapeudi veebisaiti, et näha, kas ta on kogenud, või küsige neilt nende teadmiste kohta. Samuti võite küsida oma arstilt saatekirja terapeudi juurde .
11
Proovige oma mõtete ja käitumise muutmiseks kognitiivset käitumisteraapiat. Nagu vestlusteraapia, on ka kognitiiv-käitumuslik teraapia PTSD parim ravi ja see ei vaja ravimeid. Otsige terapeuti, kellel on kogemusi kognitiivse käitumisteraapia tegemisel, et aidata kedagi, kellel on PTSD. Seansside käigus saate teada, kuidas tuvastada probleemseid mõtteid ja käitumist, et saaksite need asendada. Teie terapeut võib anda teile ravi abistamiseks koduseid ülesandeid. Tulemuste nägemine võib võtta aega, kuid kognitiiv-käitumuslik teraapia võib teid aidata. ületada negatiivsed mustrid oma elus.
12
Osalege silmade liikumise desensibiliseerimise ja ümbertöötlemise (EMDR) teraapias. Küsige oma arstilt, kas EDMR võib teile sobida. See võib aidata teil töödelda mälestusi ja emotsioone, mis põhjustavad teie PTSD-d. Seansside ajal juhendab terapeut teid oma mälestustele mõeldes teatud silmade liigutusi või koputusi tegema. Lisaks võivad nad kasutada kuulmistoone, et aidata teil mälestusi või emotsioone töödelda. Küsige oma terapeudilt, kas nad on koolitatud EDMR-i tegema. Kui otsite uut terapeuti, kontrollige nende veebisaiti, et näha, kas EDMR on loetletud teenusena. EDMR on tavaline PTSD ja trauma ravimeetod.
13
Treenige iga päev, et end paremini tunda ja oma kehaga ühendust saada. Treeningu ajal vabastab keha loomulikult endorfiine, mis aitavad teil end paremini tunda. Lisaks paneb treenimine tundma end oma kehaga rohkem seotuna, mis võib teie PTSD sümptomeid neutraliseerida. Tehke 5–7 päeva nädalas 30 minutit kerge kuni mõõduka intensiivsusega treeningut, et aidata teil end paremini tunda. Näiteks minge jalutama, tantsima, ujuma või jalgrattaga. Parim on vältida jõulist treeningut, mis võib teie süsteemi koormata. .
14
Magage 7-9 tundi öösel, sest väsimus võib põhjustada meeleolumuutusi. Kui teil on tegemist PTSD-ga, võib uinumine olla väga raske. Kuid ka uni on väga oluline, sest väsimus suurendab viha ja ärrituvust. Järgige unegraafikut, et oleksite harjunud magama minema iga päev samal kellaajal. Lisaks looge lohutav unekeskkond, lõdvestuge enne magamaminekut ja vältige ekraane 2 tunni jooksul enne magamaminekut. Kui olete päeva jooksul väsinud, võite magada 20–30 minutit.
15
Võtke kava oma ärevuse leevendamiseks, kui teie arst on sellega rahul. Otsige kava lisandit kapsli, pulbri või tinktuurina. Seejärel lugege oma toidulisandi etiketti ja võtke seda vastavalt juhistele. See võib aidata hallata teie ärevussümptomeid, mis on osa teie PTSD-st. Kuna toidulisandid võivad teie kasutatavaid ravimeid häirida ja teatud haigusseisundeid halvendada, peate enne kava võtmist rääkima oma arstiga. Kava võib põhjustada kõrvaltoimeid, sealhulgas lööve või naha kollasus.
16
Vältige narkootikume ja alkoholi, sest need võivad teie sümptomeid halvendada. On normaalne, et soovite oma sümptomitega toimetulemiseks kasutada narkootikume või alkoholi. Kuigi on arusaadav, et soovite oma emotsioone nüristada, muudab see teie olukorra ainult hullemaks. Narkootikumide või alkoholi tarvitamise asemel kasutage oma loomulikke lõdvestusvõtteid, mis aitavad teil päevast üle elada. Kui teil on probleeme narkootikumidest ja alkoholist eemale hoidmisega, pidage abi saamiseks nõu oma arstiga.
17
Pöörduge oma arsti poole, kui pärast 4-nädalast ravi ei parane. Kuigi teie taastumine võib võtta kaua aega, peaksite pärast 4-nädalast PTSD-ravi märkama mõningast paranemist. Kui te ei parane, pidage nõu oma arstiga, et selgitada välja, kas vajate täiendavat tuge. Saate paremaks minna, kui leiate endale sobiva ravi. Teie täiustused ei pea olema dramaatilised. Näiteks võite märgata paranemist, kui teete tagasivaateid harvemini või kui suudate kergemini magama jääda.
18
Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on enesevigastamise mõtteid. Mõnikord võib teie PTSD muutuda ülekaalukaks ja see võib panna teid mõtlema enda kahjustamisele. Kui see juhtub, vajate kohest ravi, et end paremini tunda. Helistage oma arstile või minge abi saamiseks kiirabisse. Asjad lähevad paremaks, seega ärge heitke meelt. Laske oma sõpradel ja lähedastel teid sellest raskest ajast üle saada.
19
Küsige ravimite kohta, kui ärevus või depressioon häirivad teie elu. Kui teie sümptomid muutuvad ülekaalukaks, rääkige oma arstiga ravimite võtmise võimalustest. Võimalik, et saate seda võtta lühikese aja jooksul, kuni saate oma sümptomid kontrolli alla. Arutage oma arstiga ravimite positiivseid ja negatiivseid külgi, et saaksite otsustada, mis teile kõige paremini sobib. Saate kasutada ravimeid koos raviga, et aidata teil taastuda. Kuigi ravimid ei ravi PTSD-d, võivad need aidata teil sümptomeid hallata.