Alaselja pinge on kõige levinum alaseljavalu põhjus. See võib ilmneda järk-järgult, liigse kasutamise tõttu või ootamatult vigastuse tõttu. Enamikku alaselja pinget saab ravida mitteinvasiivsete koduste meetoditega. Kasutage jääd, kuumust või mõlemat ja kaaluge käsimüügiravimi võtmist. Puhka mugavates asendites. Kõndimine ja venitamine aitavad teil paraneda ning treenimine tugevdab teie südamikku, et vältida tulevasi vigastusi. Kaaluge valu leevendamiseks massaaži. Külastage oma arsti, kui teie valu on intensiivne, kestab kauem kui nädal või liigub teistesse kehaosadesse.
1
Turse vähendamiseks jäätage selg. Mähi kott jääga või korduvkasutatavate külmutatud geelipakkidega riidesse ja määri sellega oma vigastatud alaseljale. See peaks vähendama turset ja valu. Hoidke pinges lihaseid korraga 15–20 minutit jahedas, seejärel eemaldage jää vähemalt nii kauaks.Mõned eksperdid soovitavad esimese 24 tunni jooksul kasutada jäätumist, seejärel lülituda kuumusele. Kuid eksperdid ei nõustu jää või kuumuse tõhususega. vigastatud selja puhul, seega kasutage julgelt meetodit, mis teile kõige paremini tundub.
2
Kasutage soojust spasmide, jäikuse ja valu leevendamiseks. Kuumus ei vähenda turset, kuid see leevendab jäikust tõhusamalt kui jää ja mõned inimesed leiavad, et see leevendab valu. Kandke riidesse mähitud soojenduspadi või kasutage seda läbi 1 või 2 kihi riideid. Kandke 15-20 minutiks, seejärel eemaldage vähemalt nii kauaks. Ärge kunagi uinuge elektrilise soojenduspatjaga vastu nahka.
3
Vajadusel võtke valu ja turse vähendamiseks käsimüügiravimeid. Võtke MSPVA-sid vastavalt etiketil olevatele juhistele. Ärge kunagi ületage soovitatud kogust. Kui te ei saa MSPVA-sid võtta, leppige kokku oma arstiga, et uurida alternatiive.
4
Hankige massaaž, mis aitab lõõgastuda. Massaaž on kasulik valuvaigisti, mis võib kaasa tuua parema pikaajalise selja mugavuse. Paluge oma massööril keskenduda quadratus lumborumile (QL) ja gluteus mediusele.Minge ainult kogenud massööri juurde, kes tunneb seljavigastusi. Kogenematu massöör võib teid uuesti vigastada.
5
Tehke iga päev lühikesi jalutuskäike. Kuigi täielik vooditugi võib tunduda ohutuima vastusena alaselja pingele, võib see teie seljavalu veelgi süvendada. Kõndige ja liikuge läbi oma päeva nagu tavaliselt, peatudes, kui miski valu süvendab. Kõndige alguses 10–15 minutit päevas ja tehke rohkem tööd.
6
Tehke harjutusi kaks korda päevas. Lamage push-up asendis kõhul, peopesad põrandal. Lõdvestage oma keha alumine pool täielikult. Suruge käed põrandale ja sirutage käed sirgu. Hingake, seejärel painutage aeglaselt käsi ja langetage end põrandale. Olge ettevaatlik, et mitte pingutada ega tõsta puusi selle harjutuse tegemisel. Laske oma kätel ja õlgadel teha kogu töö. Tehke seda kaks korda päevas, 8-10 korda. Liikuge aeglaselt ja tehke pause, kui see on valus või väsitav.
7
Kaare oma selga õrnalt venitamiseks. Seistes asetage käed üle tuharate ülaosa, vaadake lakke ja kõverdage selg. Lõdvestuge, seejärel korrake. Tehke seda 8-10 kordust hommikul ja õhtul, kui teete teisi venitusi.
8
Esitage linnu-koera, kui tunnete end olevat võimeline. Astuge kätele ja põlvedele põrandale, asetades käed õlgade alla ja põlved vaagna alla. Hoidke oma kaela ja pead ühel joonel, vaadates oma käte ees põrandale. Pingutage südamikku ja sirutage selg. Sirutage ühte kätt ja vastast jalga samaaegselt, kuni need on teie kehaga paralleelselt õhus. Näiteks tõstke vasak käsi ja parem jalg. Langetage need aeglaselt maapinnale. Korrake sama teise käe ja teise jalaga.
9
Registreeruge õrnale treeningtunnile, kui tunnete end hästi. Kui teie vigastus paraneb, pingutage, et tugevdada oma südamikku, asudes regulaarselt treenima. Kasulik võib olla jooga või pilatese õppimine. Otsige kogenud juhendajat ja võimaluse korral valige tund, mille kirjelduses mainitakse alaselja pinget. Jooga keskendub nii vaimsele lõõgastumisele kui ka füüsilisele venitamisele, seega võib see olla kasulik alaseljavaluga toimetuleku vaimsete aspektide käsitlemisel. Proovige Iyengari joogat, Vinijoogat või klassi, mis on spetsiaalselt ette nähtud seljavalu jaoks.
10
Tõsiste sümptomite ilmnemisel otsige viivitamatult abi. Kui teil on tõsine valu või kui valu on püsiv (liikumine ei mõjuta) või kui valu liigub (liikub mööda jalga, liigub mujale seljas), pöörduge oma arsti poole. Võtke ühendust oma arstiga, kui teil tekib järgmine: te ei suuda seista ega kõndida; temperatuur on üle 38,3 °C; sage, valulik või verega urineerimine; kõhuvalu; torkav valu kõikjal kehas; valu, nõrkus, või jalgade tuimus Valu, mis kestab üle nädala, ilma et see väheneks. Kui tunnete valu, mis liigub mööda jalga alla, või kui teil on valu ja teil on palavik, jalgade nõrkus, suguelundite tuimus või uriini üle kontrolli kaotus, pöörduge viivitamatult arsti poole.
11
Laske läbida testid, mida arst soovitab. Enamikul juhtudel vaatab arst teid läbi ilma eriuuringuid soovitamata. Kui aga teie arst on teie sümptomite pärast mures, võib ta soovida teie selga uurida röntgeni, MRI, radionukliidide luu skaneerimise või elektromüogrammi (EMG) abil. Andke läbi testid, mida arst soovitab, või küsige teist arvamust.
12
Külastage füsioteraapiat, kui arst seda soovitab. Füsioteraapia on üks tõhusamaid sekkumisi seljavigastuse korral. Teie füsioterapeut võib teile ravida ka venitusi ja harjutusi, mis aitavad teil vältida oma südamiku tugevdamist ja vältida tulevasi seljavalusid. Küsige oma arstilt saatekirja füsioterapeudi juurde, kui arvate, et see aitab. Kui teie kindlustus ei kata füsioteraapiat ja te ei saa oma taskust maksta, kaaluge registreerumist kohalikel pilatese- või joogakursustel kogenud õpetajatega.
13
Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutusele. Tõsise seljavigastuse korral võib arst välja kirjutada opioide, lihasrelaksante või antidepressante. Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutusele ja olge ettevaatlik, kui teil on esinenud sõltuvust. Opioidid, nagu oksükodoon või vikodiin, võivad olla valu leevendamisel väga kasulikud. Kui aga kardate sõltuvust, küsige alternatiivi. Lihasrelaksandid vähendavad valu ja lihasspasme, kuid võivad muuta teid uimaseks. Kui töötate raskete masinatega, arutage oma arstiga alternatiive. Mõnikord määravad arstid alaseljavalu leevendamiseks välja antidepressante, nagu duloksetiin, või krambivastaseid ravimeid, nagu gabapentiin. Arutage neid võimalusi oma arstiga, et näha, kas need on teie jaoks õiged.
14
Kaaluge kortisooni süstimist ainult siis, kui ravim teie valu ei leevenda. Selja pinget ei ravita tavaliselt kortisooniga, seega pole see tõenäoline. Kortisoonisüstid ei aita kõiki ja nendega kaasnevad riskid, seega võtke neid vastu ainult siis, kui arst seda soovitab. Kortisoonisüst leevendab teie kahjustatud selja steroidset valu. Kui teie seljavigastuse põhjuseks on ketta rebend või muu põhjus. närvivalu korral soovitab arst tõenäolisemalt kortisoonisüsti. Ärge kunagi tehke üheski kehapiirkonnas rohkem kui 4 kortisoonisüsti aastas, kuna see võib põhjustada läheduses asuvate kudede lagunemist.
15
Vältige seljaoperatsiooni. Seljaoperatsioonist on abi lülisamba deformatsioonide ja luumurdude korral, kuid tavalise seljavigastuse korral selja pinge korral on kasu vähe või olematu. Kui arst soovitab nikastuse, venituse või ishiase korral seljaoperatsiooni, küsige teist arvamust.