Patellofemoraalne valu on valu, mis võib tekkida põlvekedra ümber või taga (patella). Seda valu nimetatakse mõnikord “jooksja põlveks”, kuna see on sportlastel tavaline. Patellofemoraalne valu võib süveneda jooksmisel, kõndimisel, pikal istumisel või kükitamisel. Patellofemoraalset valu saab kodus ravida puhkuse, jää ja käsimüügiravimitega. Kui teie valu ei taandu iseenesest, pöörduge arsti poole. Patellofemoraalse valu korral on mõnikord vajalik füsioteraapia ja harvadel juhtudel operatsioon.
1
Hoidke põlvest eemal, kuni valu möödub. Kui tunnete põlvevalu, võtke aega puhkamiseks. Ülepinge võib valu süvendada ja võib-olla põhjustada muid tüsistusi. Paar päeva vältige valus olevale põlvele liigse raskuse panemist. Samuti võite soovida hoiduda teatud tegevustest, mis suurendavad põlvevalu. Vajadusel muutke oma rutiini. Kui sõidate tavaliselt tööle näiteks ühistranspordiga, sõitke paar päeva. See võib lühendada kõndimisaega. Jooksmise ja sörkimise asemel kasutage vähese mõjuga harjutusi, nagu ujumine või jalgrattasõit.
2
Proovige R.I.C.E meetodit. R.I.C.E meetod on klassikaline vahend põlve- ja liigesevalu raviks. R.I.C.E tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist ja kõrgust. R.I.C.E meetodi rakendamine võib aidata vähendada patellofemoraalset valu. Puhkake põlve paar päeva pärast valu märkamist. Valu püsimise ajal vältige liigset kõndimist või treeningut. Jää oma põlve. Võite kasutada paberkotti pandud jääd või poest osta jääpakki. Kuid ärge kandke jääkotti otse põlvele. Mähi pakk esmalt rätikusse. Hoidke oma põlve jääs 20 minutit. Kompressioon tähendab põlve kerget mähkimist elastse riba sisse. See võib aidata vähendada turset ja põletikku. Tõstmine tähendab põlve tõstmist südamest kõrgemale. Püüdke kogu päeva jooksul tõsta põlve südamest kõrgemale nii sageli kui võimalik.
3
Võtke käsimüügiravimeid. Käsimüügiravimid võivad aidata valu leevendada. Valuvaigistid, nagu ibuprofeen, millel on ka põletikuvastased omadused, võivad olla eriti kasulikud patellofemoraalse valu ravimisel. Käsimüügiravimite kasutamisel lugege kindlasti juhiseid ohutuks kasutamiseks. Ärge võtke rohkem kui soovitatud annus. Kui te kasutate mõnda olemasolevat retseptiravimit, pidage enne käsimüügiravimi võtmist nõu oma arsti või apteekriga. Soovite veenduda, et käsimüügis olevad valuvaigistid ei avalda teie olemasolevatele ravimitele kõrvaltoimeid.
4
Kasutage traksid ja põlveteipimist ettevaatlikult. Kuigi turse ja põletiku vähendamiseks soovitatakse sageli põlvetugesid ja põlveteipimist, olge põlve teipimisel või käsimüügist müüdava breketi kasutamisel ettevaatlik. Käsimüügis müüdavate põlvetugede tõhusus patellofemoraalse valu ravis ei ole tõestatud, kuigi mõned inimesed leiavad, et need aitavad valu vähendada. Enne põlvetoe kasutamist võiksite konsulteerida arstiga. Põlve teipimine võib aidata vähendada hõõrdumist ja vähendada patellofemoraalset valu, kuid pikaajalise efektiivsuse uuringud on andnud erinevaid tulemusi. Kuid teipimine annab lühiajalist valu leevendust. Kui teie patellofemoraalne valu häirib kogu päeva, võib põlve teipimine aidata.
5
Pöörduge arsti poole, kui valu iseenesest ei lähe üle. Tavaliselt kaob patellofemoraalne valu puhkusega iseenesest. Siiski, kui valu püsib hoolimata kodusest ravist, leppige kokku oma arstiga, et põlve hinnata. Teie arst viib läbi põhilised füüsilised uuringud, et saada aimu, mis võib teie põlvevalu põhjustada. Sõltuvalt tulemustest võib tellida vereanalüüsi ja röntgenuuringuid. Valu diagnoosimiseks võib kasutada ka MRI-skaneeringut, mis näitab põlveliigese üksikasju. Mõnel juhul võib arst kasutada artroskoopiat. See on siis, kui põlve sisse sisestatakse pisike kaamera, et kõhre paremini näha.
6
Alustage füsioteraapiat. Püsiva patellofemoraalse valu korral soovitatakse tavaliselt füsioteraapiat. Sõltuvalt sellest, millised põlvelihased valu põhjustavad, teete erinevaid harjutusi, mis aitavad põlvevalu leevendada. Teie arst peaks teid suunama füsioterapeudi juurde, kui ta usub, et põlvevalu leevendamiseks on vaja füsioteraapiat. Füüsiline terapeut aitab teil seansside ajal harjutusi teha. Füsioterapeut soovitab tavaliselt kodus ravi. Teid juhendatakse tegema umbes 20 minutit päevas konkreetseid venitusi ja harjutusi. Võimalik, et te ei pea ravikuuri ajal oma füsioterapeudiga väga sageli isiklikult kohtuma. Et ravi oleks tõhus, järgige kindlasti füsioterapeudi nõuandeid. Üleöö edu on haruldane ja valu vähendamiseks võib kuluda nädalaid või kuid. Järgige rangelt raviplaani ja pöörduge regulaarselt füsioterapeudi poole, kui teil on küsimusi või muresid.
7
Küsige meditsiiniliste jalatsite sisetükkide kohta. Meditsiiniliste jalatsite sisetükke kasutatakse sageli patellofemoraalse valu raviks, kuna ebapiisav võlvi tugi võib valu põhjustada või süvendada. Ortopeedilised või kinga sisetükid on teie jalgade järgi modelleeritud sisetükid, mille asetate kingadesse enne väljaminekut. Kuigi eritellimusel valmistatud ortopeedilised tooted annavad parimaid tulemusi, saate osta ortopeedilisi või superjalgasid apteegist soodsama hinnaga. Rääkige oma arstiga, kus ja millal peaksite kandma kingavahesid ning kas see on teie patellofemoraalse valu jaoks hea valik.
8
Vajadusel tehke operatsioon. Kui teie valu ei allu mittekirurgilisele ravile, võib patellofemoraalse valu põhjuste kõrvaldamiseks osutuda vajalikuks operatsioon. Pidage meeles, et operatsioon on väga haruldane ja on ebatõenäoline, et teie valu vajab operatsiooni. Kui teil on vaja operatsiooni, otsustab teie arst, milline operatsioon kõige paremini leevendab teie patellofemoraalset valu. Arst võib valu leevendamiseks eemaldada kõhre. Samuti võivad nad soovida teha operatsiooni, et parandada põlvede ebaühtlust ja eemaldada liigne kude. Operatsiooni tüüp, mida vajate, sõltub sellest, mis teie valu põhjustab. Taastumisaeg operatsioonist on erinev ja sõltub sellistest teguritest nagu teie vanus ja üldine tervislik seisund. Rääkige oma arstiga taastumisest ja järgige kindlasti tema juhiseid järelravi osas.
9
Ehitage lihaseid jõutreeninguga. Tugevad puusad ja nelipealihased võivad aidata teie põlvedel tervena püsida. Kui kannatate regulaarselt patellofemoraalse valu all, osalege jõutreeningu programmis, et hoida oma keha tugevana. Jõutreeninguks võite kasutada takistustorusid, oma keharaskust, vabasid raskusi või raskusmasinaid. Võite küsida oma arstilt või füsioterapeudilt, milline jõutreening teie valu kõige paremini leevendaks. Soovite jõutreeninguga alustada aeglaselt. Tehke mis tahes liikumist mõistlik arv kordusi, näiteks 12–15 kordust. Ärge suurendage korduste arvu enne, kui saate mugavalt teha 12 kuni 15. Võtke eesmärgiks 20 kuni 30 minutit jõutreeningut kaks korda nädalas ja vältige treenimist kahel päeval järjest.
10
Kaotada liigset kaalu. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on teil suurem kalduvus patellofemoraalsele valule. Rääkige oma arstiga kaalulangetusprogrammi alustamisest, mis aitab teil kaotada liigseid kilosid. Kaalu saate vähendada kalorite piiramise ja regulaarse treeningu kombinatsiooniga. Veenduge, et te ei piiraks oma kaloreid ebamõistlikule tasemele. Paluge oma arstil anda hulk kaloreid, mida saate iga päev ohutult süüa. Treenige regulaarselt. Valige endale meelepärane treeningvorm, sest nii on tõenäolisem, et jääte treeningrežiimist kinni. Kui sa näiteks vihkad jooksmist, ei lähe sa tõenäoliselt kolm korda nädalas tööle. Kui teile meeldib rattaga sõita, sõidate tõenäoliselt rattaga regulaarselt.
11
Enne treeningut soojendage. Soojendus enne treeningut võib vähendada patellofemoraalse valu riski. Soojendus on kerge treening, mida teete enne pingelist treeningutiini. Soojenduse ajal võite veidi higistada, kuid te ei tohiks tunda väsimust. Enne treeningut soojenemiseks on mitu erinevat viisi. Tehke 5–10-minutiline kiire jalutuskäik.Tehke 5–10 minutit väikest kerget sörkimist enne pingelist jooksu. Kui ujute, tehke umbes 5 aega kerget ja vähenõudlikku ujumist. kuni 10 minutit enne, kui hakkate ennast suruma.
12
Venitage regulaarselt. Venitamine on patellofemoraalse valu ennetamiseks ülioluline. Enne ja pärast treeningut investeeri liigesevalu vältimiseks kergesse venitusse. Valu ja väsimuse vähendamiseks saate venitada mitmel viisil. Nagu iga teist tüüpi treeningu puhul, kõndige enne venitamise alustamist mõni minut õrnalt. Sirutades sihtige suuremaid lihasrühmi, nagu selg, sääred ja reied. Hoidke iga venitust umbes 30 sekundit. Kui venitate nii palju, et tunnete valu, venitate liiga palju ja see võib põhjustada liigesevalu. Venitades lõdvestage kindlasti. Venituste ajal ei tohiks hinge kinni hoida.
13
Investeeri kvaliteetsetesse jalatsitesse. Valige kingad, mis sobivad teile hästi. Kui pingutate, et kingi jalga panna, kaaluge investeerimist suuremasse suurusse. Kingadel peaks olema tugev kaaretugi. Te ei tohiks liialdada kontsade või lamedate kingade kandmisega, eriti pikkadel jalutuskäikudel. Kui teil on lampjalgsus, pidage nõu oma arstiga jalatsite lisamise osas.