Paanikahoog võib olla tõeliselt hirmutav kogemus. Õnneks on paanikahoogude ohjamiseks asju, mida saate teha. Kui teil on rünnak, võtke meetmeid enese rahustamiseks ja sümptomite kontrolli alla saamiseks. Samuti on oluline, et külastaksite oma arsti või nõustajat, et arutada rünnakute ravi ja ennetamise viise. Kui teate, et teil on kalduvus paanikahoogudele, võite võtta meetmeid, et vältida nende kordumist.
1
Maandage ennast, rakendades kõiki oma meeli. Kuigi paanikahoo eiramine on võimatu, võib rünnaku ajal ümbritsevaga või tegevusega seotuna hoidmine aidata teil sellest üle saada. Püüdke keskenduda sellele, mida näete, kuulete, tunnete ja haistate. Teil võib olla kasulik puudutada mõnda eset, näiteks stressipalli või võtmehoidjat, ja keskenduda ka sellele, kuidas see välja näeb. Kui sõber või lähedane on teiega, saavad nad teid aidata. Näiteks võivad nad anda teile eseme, mida hoida, ja paluda teil kirjeldada, kuidas see välja näeb ja tunneb. Kui teie lähedasel inimesel on paanikahoog, saate aidata tal maa peal hoida, hoides käest kinni ja paludes tal hingata. sinuga. Hingake ühtlaselt, läbi nina sisse ja suu kaudu välja. Paluge neil enne iga hingetõmmet 1-2 sekundit hinge kinni hoida, seejärel pikendage iga kord sekundi võrra.
2
Tuletage endale meelde, et teil on paanikahoog. Paanikahoo sümptomid on hirmutavad ja sümptomitest tingitud hirm võib teie paanikat süvendada. Saate aidata tsüklit katkestada ja rünnaku kestust lühendada, kui mõistate, et teie sümptomid on põhjustatud ärevusest ega saa teid tegelikult kahjustada. Öelge endale: “See, mida ma tunnen, on hirmutav, kuid ma tean, et see on ainult paanikahoog. Ma pean selle lihtsalt välja sõitma ja läbi laskma.â€
3
Hingake aeglaselt ja sügavalt. Kui sümptomid algavad, hingake ühtlaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Iga sisse- ja väljahingamisega lugege 5-ni. See aitab teid rahustada ja vältida hüperventilatsiooni. Võib osutuda kasulikuks vaadata midagi, mis liigub, näiteks kella sekundiosuti, ja ajastada oma hingamist selle liikumisega. Hüperventilatsioon (liiga kiire hingamine) võib põhjustada süsihappegaasi taseme langust teie veres, mis põhjustab kipitust ja kipitust. näo, käte ja jalgade tuimus. See võib isegi põhjustada käte ja jalgade tugevaid lihasspasme. Need sümptomid võivad olla hirmutavad, kuid need ei ole eluohtlikud. Kui hakkate normaalselt hingama, kaovad need mõne minutiga. Hüperventilatsiooni korral ärge hingake paberkotti. See võib põhjustada teie hapnikutaseme liiga madalale langemist.
4
Rääkige kellegagi sellest, mida tunnete. Kui teil on keegi, kes kinnitab teile, et kõik on korras, võib paanikahood palju talutavamaks muuta. Kui olete üksi või teie läheduses pole kedagi, tunnete end mugavalt vesteldes, leidke privaatne koht ja helistage või saatke sõbrale või kallimale sõnum. Andke neile teada, mis toimub ja kuidas nad saavad aidata. Võite öelda: “Hei, mul on paanikahoog ja ma olen väga hirmul. Kas te võiksite jääda minu juurde, kuni see möödub?” Rääkige oma sõbrad ja pereliikmed, kuidas nad saavad teid paanikahoost üle juhtida. Näiteks võite öelda: “Kui mul on atakk, hoidke mu käest ja tuletage mulle meelde, et ma hingaksin aeglaselt.”
5
Diagnoosimiseks pöörduge oma arsti poole. Kui arvate, et teil on olnud paanikahoog või kui paanikahood on teie jaoks korduvad probleemid, helistage oma arstile ja leppige kokku aeg. Nad tahavad arutada teie sümptomeid ja teha teste, et kontrollida võimalikke haigusseisundeid, mis võivad probleemile kaasa aidata. Kui teil pole kunagi varem paanikahoogu olnud ja te pole kindel, kas see on see, mida kogete, minge kiirabi kliinikusse või erakorralise meditsiini osakonda viivitamatuks hindamiseks. Tõenäoliselt teeb arst füüsilise läbivaatuse ja esitab teile küsimusi mis tahes asjaolude kohta teie elus, mis võivad põhjustada stressi või ärevust. Nad võivad teha vereanalüüse, et välistada muid haigusi, võib põhjustada teie sümptomeid, nagu hüpertüreoidism. Samuti võivad nad soovitada südamehaiguse kontrollimiseks teste.
6
Pöörduge kognitiivse käitumisteraapia terapeudi poole. Kui teie arst diagnoosib teil paanikahood või paanikahäire, paluge tal soovitada psühhoterapeudi, kes teeb kognitiiv-käitumisteraapiat (CBT). Seda tüüpi teraapia võib aidata teil välja töötada strateegiaid sümptomitega tõhusamaks toimetulekuks ning samuti aidata teil tuvastada ja käsitleda paanikahoogude põhjuseid. CBT keskendub sellele, et aidata teil muuta seda, kuidas te sümptomitest mõtlete ja neile reageerite. mida kogete paanikahoogude ajal. Teie terapeut võib teiega koostööd teha, et vaidlustada teie rünnaku ajal tekkivad ebarealistlikud mõtted (nt võite töötada selle nimel, et asendada mõtted nagu “ma suren” selliste mõtetega nagu “mul on olnud need sümptomeid ja ma tean, et see on suure tõenäosusega paanikahoog. Need tunded mööduvad mõne minutiga. Teie terapeut võib samuti aidata teil kindlaks teha teie paanikahoogude algpõhjuse. Kui teie paanikahood on põhjustatud Teatud olukordades võib terapeut aidata teil hirmust nende olukordade ees järk-järgult üle saada, nii et need tunnevad end vähem ähvardavana ja ülejõukäivatena. Terapeut võib õpetada teile koos CBT-ga lõdvestus- ja tähelepanelikkuse tehnikaid. p ennetada tulevasi rünnakuid ja muuta oma sümptomid paremini kontrollitavaks.
7
Küsige oma arstilt või psühhiaatrilt korduvate rünnakute korral kasutatavate ravimite kohta. Kui teil on raskusi oma paanikahoogudega teraapia ja põhiliste toimetulekumehhanismide abil, on ravimid, mis võivad aidata. Arst võib teile määrata: SSRI-d (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid), nagu fluoksetiin (Prozac) või sertraliin (Zoloft). Neid ravimeid kasutatakse tavaliselt ärevuse ja depressiooni raviks. SNRI (serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitor), nagu venlafaksiin (Effexor XR). Nagu SSRI-d, on SNRI-d abiks depressiooni ja sellega seotud seisundite ravimisel. Bensodiasepiin, nagu alprasolaam (Xanax) või klonasepaam (klonopiin). Kuna need ärevusvastased ravimid võivad tekitada sõltuvust, ei soovitata neid pikaajaliselt kasutada. Kuigi ravimid võivad olla abiks füsioloogiliste sümptomitega toimetulemise õppimisel, on need kõige tõhusamad, kui neid kasutatakse koos ravi ja maandamismeetoditega. Rünnaku ajal on maandus- ja lõdvestustehnikad kiireim ja tõhusaim viis sümptomite kontrolli alla saamiseks.
8
Uurige oma keha loomulikku stressireaktsiooni. Paanikahoog tekib siis, kui teie keha stressireaktsioon aktiveerub mingil teadmata põhjusel. Võtke aega, et tutvuda sellega, mida teie keha paanikahoo ajal teeb, et saaksite stressireaktsiooni sümptomitega korralikult toime tulla. Näiteks: kui teie aju stressialarmid hakkavad tööle, ujutab teie närvisüsteem teie keha üle adrenaliiniga. See põhjustab teie südame löögisageduse ja vererõhu kiirenemist, teie meeled teravamaks muutumist ja teie veresuhkru taseme tõusu. Kui olete õppinud stressireaktsiooni ära tundma, saate kiiresti tegutseda selle vastu võitlemiseks lõdvestustehnikatega, nagu näiteks sügavuti tegemine. hingamisharjutused, rahuliku stseeni visualiseerimine või õrnade venituste tegemine.
9
Tutvuge oma paanikahoo sümptomitega. Paanikahoo sümptomite äratundmine ja mõistmine muudab need vähem hirmutavaks ja annab teile võimu nende üle. Mõelge sellele, kuidas teie paanikahood tavaliselt tunduvad, nii et järgmine kord, kui rünnak algab, saate kohe aru, mis see on. See aitab teil jääda rahulikuks ja kontrolli all ning võib isegi lühistada rünnaku enne, kui see päriselt alata saab. Paanikahoogude levinumad sümptomid on järgmised: hirmutunne või eelseisva hukatuse tunne, ebareaalsuse tunne või hirm, et kaotate oma mõistuse; õhupuudus, südamepekslemine või pekslemine, värisemine külmavärinad iiveldus või kõhuvalu. , või rind
10
Proovige mõnda lõõgastustehnikat. Lõõgastumine võib aidata teil toime tulla stressi ja ärevusega, mis on paanikahoogude peamised vallandajad. Püüdke veeta iga päev natuke aega millegi jaoks, mis on teie arvates rahulik ja lõõgastav, näiteks jalutama, lähedastega aega veetma või sooja vanni minnes. Võite proovida ka selliseid tehnikaid nagu: Teadlik meditatsioon JoogaProgressiivne lihaste lõdvestamine Kunstiteraapia
11
Tehke iga päev hingamisharjutusi. Võimalus oma hingamist kontrollida võib aidata teil jääda rahulikuks ja keskendunud. Samuti võib see leevendada paljusid hirmuäratavamaid paanikahoogude sümptomeid. Varuge iga päev 5–10 minutit, et istuda või lamada vaikses ruumis ja keskenduda sügavale hingamisele. Hingamisharjutusi saate kombineerida ka teiste lõõgastustehnikatega, nagu jooga või meditatsioon.
12
Vältige stimulante, nagu kofeiin ja tubakas. Stimulaatorid võivad teid rahustada ja muuta teid ärevuse ja paanikahoogude tekkeks kalduvamaks. Kui jood palju kohvi, võib olla hea mõte seda vähendada. Kui suitsetate, pidage nõu oma arstiga, milline on parim viis suitsetamisest loobumiseks. Muud stimulante sisaldavad tooted on dieeditabletid, mõned käsimüügiravimid külmetushaigustest ning teatud retsepti- ja meelelahutusravimid (nt amfetamiinid). Marihuaana kasutamine võib samuti vallandada paanikahood mõnel inimesel.
13
Magage palju kvaliteetset und. Täiskasvanud peaksid öösel magama 7–9 tundi, teismelised aga kuni 10 tundi. Vähene uni võib kaasa aidata ärevuse ja muude terviseprobleemide tekkele. Järgige head unehügieeni, et saaksite kõik ülejäänu, mida vajate õnnelikuks ja terveks püsimiseks.Hoidke oma magamamineku- ja ärkamisaeg päevast päeva ühtlane.Lülitage kõik eredad ekraanid välja vähemalt pool tundi enne magamaminekut.Saate enne magamaminekut lõõgastuda. voodit kergelt venitades, sooja dušši või vanni võtmisega või lõõgastava raamatu lugemisega. Veenduge, et teie magamistuba oleks öösel pime, vaikne ja mugav.
14
Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Mõõdukas füüsiline aktiivsus, nagu ujumine, jalgrattasõit, kõndimine või sörkimine, võib teie tuju tõsta ja ärevust leevendada. Püüdke varuda iga päev natuke aega liikumiseks, isegi kui see on lihtsalt naabruskonnas jalutamine. Te ei pea treenima korraga. Soovi korral saate oma 30 minutit jagada kolmeks 10-minutiliseks seansiks, mis jaotatakse päeva peale.