Paanikahäire tähendab, et olete kogenud mitu paanikahoogu (nimetatakse ka ärevushoogudeks). Paanikahäire korral tekivad hood ilma hoiatuseta ja ilma konkreetse põhjuseta ning need ei ole foobia tagajärg. Sel põhjusel muretsevad paanikahäirega inimesed tulevaste paanikahoogude pärast. Paanikahäire kogemine võib olla hirmutav ning inimestel on mitmeid viise, kuidas sümptomeid ravida ja nendega toime tulla. Olenemata põhjustest, miks te ravimeid ei kasuta, teadke, et paanikahäiret on võimalik ravida ilma ravimiteta.
1
Harjutage sügavat hingamist. Kui teil tekib paanikahood, muutub teie hingamine pinnapealseks ja kiireks. See võib põhjustada peapööritust või pigistustunnet rinnus. Sügav hingamine on tõhus ja kiire viis sümptomite kontrolli alla saamiseks. Sügavale hingamisele keskendumine võib muuta teie kehas kohese rahutunde. Võite kasutada sügavat hingamist, kui hakkate tundma ärevust või kogete paanikahoo ees hirmu. Blokeerige kõik mõtted, mis teil on, ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Alustage hingetõmmete pikendamist ja hingake aeglasemalt.
2
Tehke rahustavaid tegevusi. Otsige üles uus tegevus, mis aitab teil lõõgastuda ja rahuneda. See võib aidata teil paar sammu tagasi astuda ning aidata teil oma pead puhastada ja mõtteid rahustada. Võtke igapäevane tund või eraldage iga päev aega konkreetsete tegevuste jaoks. Eriti kui teil on kiire töö- või kooligraafik, minge pärast tööpäeva lõppu otse millegi juurde, mis teid rahustab. Võite proovida joogat, qi gongi, tai chi, progresseeruvat lihaste lõdvestamist ja meditatsiooni.
3
Kuula muusikat. Muusikal võib olla rahustav mõju ning see aitab toime tulla stressi ja ärevusega. Kui soovite stressi ja ärevust vähendada, kuulake aeglast klassikalist muusikat. Kuulake teile meeldivat muusikat, mis aitab esile kutsuda rahuliku tunde. Binauraalsed löögid on teatud tüüpi rütm, mis võib aidata esile kutsuda teatud ajuseisundeid. On näidatud, et need aitavad vähendada ärevust, kui neid kuulatakse delta/teeta vahemikus. Tavaliselt on need ühendatud pehme ja rahustava muusikaga. Lisateavet binauraalsete rütmide kohta leiate artiklist Kuidas mediteerida binauraalsete rütmide MP3-dega.
4
Mine teraapiasse. Üks peamisi viise paanikahäire ravimiseks on teraapias osalemine. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on sageli valitud lähenemisviis, kuna see õpetab märkama oma mõtteid ja käitumist ning neile reageerima. Terapeut aitab teil uurida mõtteid ja käitumist, mis viivad paanikahoogudeni, ja neid, mis hoiavad või pikendavad rünnakuid. Koos saate töötada sisemise dialoogi muutmise nimel, et rünnakuid vähendada ja kõrvaldada. Sageli takistab hirm järjekordse rünnaku ees inimestel täisväärtuslikku elu elada. Näiteks kui kardate tööl rünnakut, võib terapeut teilt küsida: “Mis on halvim, mis võib juhtuda? Võimalik, et peate mõneks hetkeks end vabandama ja tagasi tulema, kui tunnete end rahulikumalt.”
5
Kasutage kokkupuuteteraapiat. Mõned inimesed kardavad paanikahoo võimalust. Näiteks võite karta rohkem mõtet, et saate rühma ees rääkides paanikahood ja te ei saa abi, kui tegelikult avalikult esinemist. Kokkupuuteteraapia võib aidata teil kontrollida oma füüsilisi sümptomeid (nagu kõrgenenud pulss, higistamine ja pindmine hingamine) turvalises ja toetavas keskkonnas. Terapeudiga töötades hakkate järk-järgult neid reaktsioone kontrollima ega lase neil kontrolli alt väljuda ja paanikahooks muutuda. Kokkupuuteteraapiat peaks läbi viima kvalifitseeritud terapeut, mitte üksi.
6
Taotlege biotagasisideravi. Biotagasiside teraapia on loomulik viis ärevuse tsükli peatamiseks. See teraapia hõlmab teie ärevuse füüsiliste tunnuste jälgimist, mis võivad hõlmata muutusi ajulaine aktiivsuses, südame löögisageduses, temperatuuris ja hingamises. Teraapiaseanssidel võtate ette väikseid väljakutseid, et harjutada oma ärevuse kontrolli all hoidmist, näiteks kasutades sügavat hingamist ja muid lõõgastustehnikaid. Nende seansside kaudu saate teada, kuidas tuvastada oma ärevuse tunnused ja kuidas neid tõhusalt toime tulla ilma ravimeid kasutamata.
7
Pöörduge arsti poole. Kuigi paanikahäire on sageli psühholoogiline diagnoos, võivad mõnikord meditsiinilised põhjused jäljendada paanikahoogude sümptomeid. Oluline on võtta kõiki meditsiinilisi põhjuseid tõsiselt. Küsige oma arstilt meditsiiniliste probleemide kohta, mis võivad olla sümptomite põhjuseks. Mõned meditsiinilised põhjused, mis võivad näida välja nagu paanika sümptomid, on madal veresuhkur (hüpoglükeemia), kilpnäärme ületalitlus (hüpertüreoidism) ja väikesed südameprobleemid, nagu näiteks mitraalklapi prolaps. Stimulandid (nagu amfetamiinid, kokaiin ja kofeiin) võivad samuti põhjustada paanika sümptomeid.
8
Harida ennast. Oma teadmiste laiendamine paanikahäirete kohta võib aidata teil stressi vähendada ja on üks viis enda toetamiseks. Lugege ärevuse, paanikahäirete ja paanika sümptomite kohta. Abiks võib olla paanikahäire tüüpiliste sümptomite äratundmine ja arusaam, et te pole “hull”. Õppige tundma aistinguid, mõtteid ja tundeid, mis paanikahäiret soodustavad. Paljud inimesed kogevad “võitle või põgene” reaktsioon, mille teie keha loob võimaliku ohuga toimetulemiseks. Tunnistage, et see on hea reaktsioon ohule, kuid see võib vallandada ka mitteohtlikes olukordades ja võib aidata kaasa paanikahäiretele.
9
Liituge tugirühmaga. Kui tunnete end oma kogemusega üksi või kui paanikahäire on midagi, millest te ei saa lähedastega rääkida, võib tugirühmast palju kasu olla. Saate kohtuda inimestega, kellel on samuti paanikahäire ja kes ei tunne end eraldatuna ega üksikuna. Tugirühm võib anda teavet, vaimse tervise soovitusi ja nõuandeid paanikahäirega toimetulemise kohta. Sageli ei anta tuge ainult koosolekutel. Mõned tugirühmad pakuvad telefoni- või e-posti tuge või kasutavad inimeste abistamiseks sõbrasüsteemi.
10
Hankige tuge sõpradelt ja perelt. Ärge kartke sõprade ja perega ühendust võtta. Kui tunnete end ülekoormatuna, helistage sõbrale või pereliikmele. Võite tunda piinlikkust või hirmu rääkida inimestele oma vaimse või emotsionaalse tervisega seotud probleemidest. Pea meeles, et need on inimesed, kes sinust hoolivad ja tahavad sind õnnelikuna näha. Teie sõbrad ja pereliikmed tahavad teid toetada.
11
Treeni regulaarselt. Treening on suurepärane viis ärevuse loomulikuks kontrollimiseks. Kui teil on kalduvus ärevusele, proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust, nagu kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või aeroobikatund. Samuti võib teile kasu olla, kui lisate oma tavapäraste tegevuste ajal rohkem tegevust, näiteks kõndides või rattaga tööle sõites, parkides kaupluste sissepääsudest kaugemal ja liikudes lifti asemel trepist.
12
Vältige kofeiini ja nikotiini. Kui teil tekivad ärevus- ja paanikanähud, on parem hoiduda ainetest, mis võivad sümptomeid esile kutsuda. Vältige tubakat, kohvi ja kofeiini sisaldavaid jooke. Vältige ka stimulante, mis võivad olla dieedipillide või külmetusravimite osa. Kuna paljud paanikahoogude sümptomid on kehalised sümptomid, siis hoolitsege oma keha eest ja ravige seda hästi.
13
Sööge õiget dieeti. Sööge ja valmistage tervislikke toite, mis toetavad teie üldist tervist. Toidud võivad mõjutada teie tuju ja emotsioone, seega veenduge, et saate vitamiine ja toitaineid, et tasakaalustada oma meeleolu ja tervislikku toimimist. Vältige toidukordade vahelejätmist ja hoidke neid vajaduse korral käepärast. Kui teil on sõidu ajal nälg, võite hoida autos pähkleid või kuivatatud puuvilju.
14
Maga hästi. Maga igal ööl palju. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl 7–9 tundi und ja lapsed vajavad olenevalt vanusest kuni 13 või 14 tundi igal ööl und. Eriti kui olete stressis, vajab teie keha rohkem und. Heade uneharjumuste kujundamise kohta lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas paremini magada.
15
Kasutage toidulisandit. Mõned inimesed kasutavad toidulisandit nimega inositool. Inositool mõjutab serotoniini, mis võib aidata vähendada paanikahoogude sagedust ja raskust. Nagu kõik toidulisandid, pidage enne kasutamist nõu oma arstiga. Lõpetage kasutamine, kui märkate negatiivseid või ebamugavaid kõrvaltoimeid.