Nimmepiirkonna spondüloos on seisund, mille korral üks selgroolülidest libiseb paigast, põhjustades valu ja ebamugavustunnet. Paljudel inimestel on see seisund, ilma et nad seda kunagi teadsid. Äärmuslikel juhtudel võite seisundi parandamiseks vajada ravimeid või isegi operatsiooni. Enamik arste eelistab siiski esmalt loomulikumat lähenemist. Tõenäoliselt soovitavad nad harjutusi, venitamist, puhkust ja füsioteraapiat, et suurendada selja tugevust ja painduvust. Paljud inimesed näevad pärast nende sammude täitmist paranemist. Kui need meetodid ei aita, võtke ühendust oma arstiga ravi järgmiste sammude osas.
1
Kandke jääd teravate või hiljutiste valude korral. Kui teie valu ilmneb ootamatult, on jää parim ravi. Mähi jääkott rätikusse ja hoia valusas kohas 15-20 minutit korraga. Korrake seda 2-3 korda päevas. Jää on hea ka väikese piirkonna terava valu korral. Isegi kui teil on valu juba mõnda aega olnud, võite sel juhul siiski jääd kasutada.
2
Kasutage soojenduspatju vanemate valude või tuima valu korral. Kui teil on valu olnud rohkem kui paar päeva või see on pigem tuim valu, on kuumus parem valik. Hoidke kuumutuspatja piirkonnas 15-10 minutit 3 korda päevas. Ärge uinuge, kui jää või soojenduspadi on endal. See võib teie nahka kahjustada.
3
Puhka päev või kaks, kui valu on tugev. Kuigi aktiivne on kõige parem olla, võib natuke puhata aidata. Proovige lamada mitu tundi diivanil või voodis, et selg lõdvestuda. Ärge jääge voodisse kauemaks kui paar tundi. See võib valu hullemaks muuta.
4
Jätkake oma igapäevaste ülesannetega niipea kui võimalik. Voodipuhkust ei tohiks pikendada. Kahe päeva jooksul proovige teha oma tavapäraseid ülesandeid kodus ja tööl, kui need ei ole füüsiliselt väga nõudlikud. See hoiab teie selja lahti ja vähendab valu. Parim viis nimmepiirkonna spondüloosi raviks on tõusta püsti ja liikuda rohkem. See aitab tugevdada teie selga ja südamikku. Harjutused nagu Tai Chi ja Qi Gong võivad samuti aidata tugevdada teie alaselga. Kui te ei saa igapäevaseid ülesandeid teha, kuna valu on väga tugev, peaksite kohe arsti poole pöörduma.
5
Säilitage istudes ja seistes head asendit. Ärge küüruge. Veenduge, et istuksite või seisate sirgelt ja säilitaksite oma selgroo loomuliku kõveruse. Kui teil on selle asendi hoidmisega probleeme, võite hankida hea kehahoiaku jaoks mõeldud tooli.
6
Säilitage tervislik kehakaal, et eemaldada stress selgroost. Ülekaal avaldab selgroole tugevat survet. Kui olete ülekaaluline, pidage nõu oma arstiga tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks dieedi- ja treeningprogrammi koostamisest.
7
Tõstke esemed jalgadelt, et vältida selja pinget. Painutage põlvedes ja tõstke pigem jalgade ja südamikuga, mitte seljaga. Samuti hoidke esemeid oma keha lähedal, et selg ei peaks nii palju pingutama. Kui teie valu hakkab taanduma, on kõige parem vältida asjade tõstmist, kuni tunnete end paremini.
8
Lõpetage suitsetamine või ärge alustage üldse. Suitsetamine võib põhjustada selgroolülidevahelise kõhre lagunemist. Parim on lõpetada või üldse alustamist vältida.
9
Tehke vähese mõjuga treeningut vähemalt 5 päeva nädalas. See võib tunduda vastuoluline, kuid regulaarne treenimine on seljavalu jaoks hea. Proovige teha enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit vähese mõjuga treeningut. Hea vähese mõjuga tegevused kõndimisel, jalgrattasõidul, aeroobikatundides või elliptilise masina kasutamisel. Kui jooksete, kasutage õiget vormi, et vähendada seljale avaldatavat mõju.
10
Enne treeningut venitage oma selga, et lihased lõdvendada. Mõned head ja lihtsad seljavenitused on varvaste puudutamiseks painutamine, puusade pööramine, tahapoole kallutamine ja küljelt küljele painutamine. Kui valu on tugev, võite treenimise asemel venitada.
11
Heitke pikali ja rullige põlvi küljelt küljele. See on lihtne selga tugevdav treening. Lamage selili ja painutage põlvi. Hoides jalgu koos, rullige põlvi küljelt küljele ja proovige põrandat puudutada. Hoidke õlad harjutuse ajal põrandale surutud. Proovige teha 3 seeriat, igaüks 10 kordust. Ärge muretsege, kui te ei saa kohe nii palju teha.
12
Tehke vaagna kallutamist jalgade tõstmisega. Lamage selili ja painutage põlvi. Seejärel kumerage oma alaselja. Tõstke iga jalg ükshaaval rinna poole. Proovige teha 10–15 kordust. See on keerulisem harjutus, nii et võite vajada füsioterapeudi, kes näitaks teile õiget liigutust.
13
Tugevdage ka oma tuuma. Teie südamik toetab teie selga, nii et ärge jätke seda tähelepanuta, kuna tugevama südamiku olemasolu tähendab, et teie alaselg ei pea nii palju tööd tegema, nii et teie seljavalu võib olla kergem. Tehke krutskeid, planku ja mägironijaid, et hoida oma südamiku tugevana. Veenduge, et ükski neist harjutustest ei teeks seljale haiget. Kui tunnete teravaid valusid, jätke see treening vahele.
14
Selja tugevdamiseks viige läbi füsioteraapia ring. Enamikul juhtudel vajate spondüloosi raviks füsioteraapiat. Terapeut näitab teile venitusi ja harjutusi, mis tugevdavad selga ja vähendavad valu. Parimate tulemuste saamiseks järgige oma terapeudi juhiseid. Füüsiline teraapia nõuab tavaliselt ka kodus töötamist, seega veenduge, et oleksite kursis kõigi harjutustega, mida peaksite tegema.
15
Lülisamba manipuleerimiseks külastage kiropraktikat. Kiropraktikud saavad teie seljaga manipuleerida ja leevendada teatud survet teie selgroole. Nad võivad leevendada valu, mida tunnete.
16
Broneeri aeg seljamassaažiks. Kuigi see tavaliselt haigusseisundit ei paranda, võib see teie valu leevendada. Mõned inimesed teatavad, et seljamassaaž muudab nende enesetunde palju paremaks. Öelge kindlasti massöörile, et teil on spondüloos, ja osutage valutavatele kohtadele. Nad saavad kohandada oma lähenemist, et mitte teile haiget teha.
17
Valu leevendamiseks külastage nõelraviarsti. Nõelravi on andnud erinevaid tulemusi, kuid mõned inimesed leiavad, et see leevendab seljavalu. Ise proovimisest pole kahju, kui külastate litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti.
18
Järgige põletikuvastast dieeti. See ei pruugi haigusseisundit ravida, kuid mõned inimesed leiavad põletikuvastase dieedi järgimisest valu leevendust. Kavandage dieet, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju, lahjasid valke ja täisteratooteid. Vältige võimalikult palju suhkruid, küllastunud rasvu ja töödeldud või praetud toite. Põletikuvastased dieedid on väga tervislikud, isegi kui need teie valu otseselt ei ravi. Sellise dieediga saavutate ja säilitate tervisliku kehakaalu kergemini.
19
Liigesevalu vähendamiseks võtke kalaõli toidulisandeid. Kalaõlilisandites sisalduvad oomega-3 võivad aidata liigeseid määrida ja valu vähendada. On ka teisi oomega-3 toidulisandeid, mis on taimetoitlastele ja veganitele ohutud.
20
Põletiku vähendamiseks proovige kurkumi toidulisandeid. Kurkum on looduslik põletikuvastane aine, mis võib vähendada põletikku seljas. Proovige võtta igapäevast toidulisandit, et näha, kas see teid aitab. Võite kasutada ka jahvatatud kurkumit oma toidus või segada seda taimeteede valmistamiseks.
21
Hõõruge kahjustatud piirkonda Cayenne’i pipra kreemi. Cayenne’i pipra kreemid on tõhusad artriidi valu korral ja võivad aidata leevendada ka seljavalusid. Abiks võivad olla ka paiksed CBD ja arnika kreemid.